「きょうの健康」です。
毎日の食事で健康を目指す「食で健康」。
今回は「冬野菜たっぷり常備菜」という事でお伝えしてまいります。
教えて下さるのはこちらの方です。
管理栄養士のｗａｔｏさん。
雑誌や本などでさまざまな創作料理を手がけていらっしゃいますけれどもね。
よろしくお願いします。
よろしくお願い致します。
まず常備菜というのをねあまり知らないという方もいらっしゃるかもしれない。
作り置きができてご飯の時やそれからお弁当おつまみにも使えるとても便利なもう一品という時に役に立つお総菜です。
冬野菜…野菜を食べたくてもなかなかね〜という方も多いかなと思いますね。
お仕事や家事に忙しかったりするとなかなか野菜とれない事もあるかと思うんですけれどもやっぱり食物繊維ですとかビタミンミネラルなどたくさん含まれていますのでできれば一日３食毎食取り入れて頂きたいなと思います。
そうですけれどもどのぐらい食べればいいかという事でこの秘密の布の下にね用意したのがこちら！こちら。
一日に食べる量これ結構多い感じですけれどもグラムで言うとどのぐらいあるんですか？こちら今籠の上に３５０グラム分の野菜が載っています。
成人男女一日の野菜摂取目標量なんですね。
ただ実際はやはり不足していまして皆さん平均して２８０グラムぐらいしかとれていないといわれています。
３食となるとなかなか難しいところがあるかもしれない。
でもそんな時も野菜をたっぷり使った常備菜があれば。
もういつもある訳ですからね。
パッと補えるという訳なんです。
では今日はどんな常備菜を教えて頂けるんでしょうか。
冬が旬のごぼうにんじんれんこんを使った根菜のカレーきんぴらと大根かぶカリフラワーを使った冬の白いピクルスしょうが風味をご紹介致します。
では根菜のカレーきんぴらから教えて頂きます。
ではまずはごぼうを拍子切りにしていきたいと思います。
長さは大体５センチぐらいが食べやすいと思いますので長さをそろえて切って頂いて。
太さによって切り方ちょっと変わってくるかと思うんですがこれくらいの太さのごぼうでしたら４枚ぐらいにスライスして…。
あとはこうして千切りにしますね。
次はれんこん。
こちらは３〜４ミリの薄さの半月切りにしま〜す。
先に半分に切ってそしてこうやって半月切りですね。
ここの厚さがさっきの拍子切りと同じぐらいの厚さだと仕上がった時にきれいに見えます。
そしてあとはにんじんもなんですがこちらがごぼうと同じぐらいのサイズのやはり拍子切りにして下さい。
さあでは続いてはどうしましょうか。
野菜に火を通していきます。
フライパンで作ります。
まずはフライパンにごぼうとお水を入れます。
火をつけない状態でという事ですね。
そうですね。
このあとつけますね。
ちょっと平らにならしたらふたをしてここで火を強火につけま〜す。
水からという事で…。
きんぴらというとねいっぱいいためるというイメージがありますけれども先に水から煮ると。
そうなんです。
まず一個は油をひかないで火を通すので油は最後に風味づけのためにちょっと使うだけにするのでカロリーダウンができるという事とごぼうは火が通りにくいので最初にこうして水からごぼうだけ煮始める事で仕上がりに均一にほかの野菜にも火が通るという事でこのような方法にしています。
沸騰してきましたので少し弱めて…。
弱めの中火…。
そうですね弱めの中火。
これで５分ほど煮ます。
今日のきんぴらはごぼうとれんこんとにんじんという事ですけれども栄養素に特徴があるという事ですね。
食物繊維がとても豊富です。
食物繊維には便の量を増やすと同時に腸に刺激を与えてくれるので便秘解消にも役立ちます。
食物繊維一日どのぐらいの量をとればいいという事ですか？摂取目標量なんですけれども…ただ実際は皆さん４グラムほど不足しているといわれているんですね。
５分間煮たところににんじんれんこんを加えます。
そして酒しょうゆ砂糖カレー粉を加えて…
１０ほど蒸し焼きにしますと…。
こんな感じで。
いい匂いが…。
そうですね。
もしこの段階でお水がたくさん残っていたら火を強めて煮とばしてしまって下さい。
そして仕上げに風味づけにごま油を少々回しかけます。
ちょっとこの和風なカレーの匂いというのは…。
いいですね。
フフフ。
これはなかなか…。
胃袋を刺激する匂いですよね〜。
はいできました。
火を止めます。
そしてきれいにしたこの保存容器に…。
ほうろうの器ですね。
そうですね。
こういう感じで入れて冷めてからふたをします。
根菜のカレーきんぴらの常備菜完成です。
どのくらい日もちしますか？大体なんですけれども冷蔵庫で４日ほど。
これは目安ですのでその時の気温とか保管状況など見て判断して下さい。
それでは根菜のカレーきんぴらのアレンジ料理こちらにご用意して頂きました。
はい。
一つはお正月が近いという事でこのようにゆでた三つ葉でにんじんとごぼうをまとめて結び根元にれんこんをあしらっていて門松風です。
なるほど。
これはもうここから福がね。
ミニチュア門松というね。
おもてなしに使って頂けたらと思います。
なかなかすばらしいですね。
それから隣は…。
お隣はきんぴらを刻んでご飯に混ぜただけなんですけど。
このままでもいいですしあとラップでちょっと丸めてお弁当に使ってもいいんじゃないかと思います。
ちょっと私はですねそこで試食をさせて頂きます…。
うん…香りはカレーなんですけど味がちゃんと和風のしっかりした味でちょっと不思議な感じの混ぜご飯ですね。
これは進みます。
よかったです。
さあそれからほかにもアレンジ方法があるという事ですね。
このように作っておいたものもう一回ちょっとフライパンに入れてそしてそこに木綿豆腐を入れていため合わせていり豆腐にしたりですとか。
和風チャンプルーに。
そうなんです。
すごくお薦めです。
はい。
あとは…試してみたいと思います。
はい。
常備菜保存のコツはこちら。
まず保存容器を洗いよく乾かしましょう。
水分が残っていると腐りやすくなります。
そして十分に冷ましてから保存しましょう。
蒸気がふたについて水滴となり腐敗の原因になります。
更に冬でも常温ではなく冷蔵庫で保存しましょう
続いて冬の白いピクルスしょうが風味を作ります。
アレンジ料理もご紹介しますよ
まずは何から？ではまず大根を切りましょう。
５ミリほどの厚さのいちょう切りにします。
なので最初に縦に４等分にしてあとはこんな感じで…５ミリぐらいの厚さに切っていきます。
もしもお正月アレンジ先ほどもきんぴらでもしましたけれどもそういうふうに使う場合は花型で抜いてあげるとかわいらしく作る事ができますので。
こういう感じでねこういうふうにして使って頂いてもいいと思います。
クリスマスでしたら星型とかお子さんと一緒に抜いて頂いてもいいと思います。
楽しめそうですね。
続いては…。
続いてはかぶですね。
かぶは少し茎残してあります。
シャキシャキとした…。
みずみずしい。
かぶの大きさにもよるんですけど今日は大体１０等分のくし切りにしようと思います。
なるほど。
こんな感じで。
この根元に砂がたまってる事がありますのでもしあるようでしたらお水と竹串でちょんちょんとつついて砂は取って下さいね。
そして…カリフラワーはこちら切っておきましたけど小房に分けて下さい。
さあ野菜切れました。
続いて何をしましょうか。
続いて野菜をピクルス液で煮ます。
はい。
フライパンに酢白ワイン水塩砂糖を入れて強火にかけます
沸騰したところにカリフラワーかぶ大根そして水煮の大豆を加えてふたをし１分間ほど蒸し煮にします
ピクルス液で煮るとですね例えばカリフラワーなどは別でお湯でゆでてから入れるよりも水っぽくならないんです。
このようにして火を通す事で。
あとは加熱すると味の染み込みがよくなりますし少し軟らかめになりますのでご年配の方でも食べやすいのではないかと思います。
１分ほど沸騰させたあとは…蒸らすという間もジワジワ火は通って味も染み込んでいきます。
このくらい蒸したら一旦ふたを開けて。
開けました。
そして最後にですねおろししょうが。
今日味のポイントになりますしょうがを入れてそれでちょっとこうあえますね。
そうかおろししょうがは火を止めたあとなんですね。
その方がしょうがの風味がよく残りますので。
これを粗熱が取れたらばポリ袋に移します。
もうほとんど完成に近づいてるという事ですね。
そのポリ袋に入れたものがこうしてある訳ですけれども。
このようにジッパーつきのポリ袋に移して空気を抜いて完成になります。
ポリ袋に入れるというのもまたちょっと斬新な感じがしますね。
そうですね。
袋に入れますと空気を抜くとこのように液が全体に行き渡りますのでピクルス液の量が少なくても満遍なく漬ける事ができるんですね。
あとは使用するその調味料の量も少ないので塩分も少なくて済みます。
はい。
大体この状態で保存するとどのぐらい日もちしますか？冷蔵庫で５日ほど目安にして下さい。
はい。
さて冬の白いピクルスしょうが風味ですけれどもアレンジ料理を作って頂きました。
こちらは？まずこちら先ほど花型に切った大根ありましたね。
それで作ったものです。
盛っただけですけれども。
やはりちょっとねおしゃれに見えますね。
そしてもう一つこちらはお魚と野菜。
…に添えてあるこちらが元ピクルスですね。
これは刻んでそしてオリーブオイルとこしょうをちょっと混ぜてドレッシングにしました。
ですのでこういうお魚料理にこのようにかけて召し上がって…ソースとして。
具だくさんなソースですね。
しかも爽やかな風味の。
ドレッシング仕立てにしたものを頂きますね。
うん…。
合いますか？いっぺんにこの魚と野菜がとれてしかもこの酸味がありますんでこれはいいですね。
爽やかですね。
今日オリーブオイル使ってるんですけどマヨネーズに替えてちょっとクリーミーなタルタルソースのような感じにしてもいいかと思います。
酸味とこの冬のねたらがよく合いますね。
ごちそうさまでした。
私お魚を頂いたんですけどほかにもいろいろできそうですね。
例えばゆでた豚肉でこのドレッシングで食べたりですとかあと刻んだものをご飯に混ぜて洋風のちらしずしにしてもおいしく頂けます。
なるほど。
今日は常備菜を教えて頂きましたけど簡単にできるというのがいいですよね。
そうですね。
簡単にできますのでお気軽な気持ちで休日など時間がある時にまとめて作っておいて頂ければ日頃忙しくても野菜をちょっと追加できるという事ですね。
皆さんも是非試してみて下さい。
ｗａｔｏさんでした。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
2015/12/24(木) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 食で健康「冬野菜たっぷり常備菜」[解][字]
毎日たっぷり野菜を食べたいけれど、料理する時間がない。そんな時に便利なのが、作りおきの「常備菜」。冬野菜を使った「きんぴら」と「ピクルス」を作る。
詳細情報
番組内容
あと一品欲しいときにあると便利なのが、つくりおきのおかず“常備菜”。冬野菜を使った「きんぴら」と「ピクルス」を時間があるときに多めに作っておけば、野菜不足の解消に役立つ。食物繊維が豊富なごぼう、にんじん、れんこんを使った「カレー味のきんぴら」と、大根、かぶ、カリフラワーを使った「しょうが風味のピクルス」を作る。常備菜を使ったアレンジ料理も紹介する。
出演者
【講師】管理栄養士…ｗａｔｏ，【キャスター】長野亮
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
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