「きょうの健康」今週は「骨を強くしよう」。
今日も昨日に続きまして乙葉さんがご一緒です。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
早速ラインナップご紹介します。
今日は４日目です。
「骨太食事術」お伝えします。
教えて下さいますのは…整形外科特に転倒と骨折の予防やリハビリテーションがご専門です。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
乙葉さんは骨のために心がけてる事がありますか？そうですね。
カルシウムを多くとるようにしておりますね。
女性は５０歳を過ぎた頃から次第に骨粗しょう症になる可能性が大きくなっていきますのでしっかりとした食生活を続けていけば十分骨の強さを維持する事が可能です。
乙葉さんも今日はしっかり覚えていって下さい。
はい。
今日お話ししたい骨を強くするポイントはこちらです。
骨を作るのは…カルシウムだけでは骨にする事はできないんですね。
そこでビタミンＤこれが腸でカルシウムの吸収をしっかりするように助けてくれるんです。
ビタミンＤ多く含まれている食品はさけさばといった魚。
干ししいたけなどのきのこ類そして卵に多いんです。
そしてこういった食品をカルシウムの多い食品と一緒に食べるとカルシウムを効率よくとる事ができるんです。
一緒の料理にしてもいいですし例えば夕食で別の料理として同じ時間に食べて頂いても結構です。
それからビタミンＤは日光浴びる事で皮膚でビタミンＤが作られるという事もございます。
これ以外にもあるんですよ。
ビタミンＫですね。
骨芽細胞が骨を作る働きをうながしてくれるんです。
ビタミンＫが多く含まれている食品は納豆油揚げなどの大豆製品ですね。
それから小松菜やほうれんそうなどの緑の野菜に多いんです。
そしてもう一つ大切なのがたんぱく質ですね。
たんぱく質は骨の鉄筋にあたるコラーゲンの材料となります。
たんぱく質が多く含まれてる食品は…こういったものであります。
乙葉さんは必要なカルシウムをとろうと思ったら例えば牛乳でしたら一日どのくらいとればよいと思われますか？飲めばよいと思われますか？朝と夜のコップ２杯分ぐらいで大丈夫なんじゃないかなと思います。
う〜ん。
もう少しですね…骨粗しょう症の治療と予防のガイドラインには骨粗しょう症の人がとる栄養の推奨量が定められています。
カルシウムは骨粗しょう症の人の場合一日７００から８００ミリグラムとされています。
この量を実際の食品で表しますと牛乳だとなんと６００から７００ミリリットルぐらいになるんですよ。
乙葉さんの場合は骨粗しょう症ではないのでカルシウムの必要量は大体一日６６２ミリグラム。
牛乳ですと６００ミリリットルになります。
それから次にビタミンＤですね。
食品から全てとると考えた場合一日１５から２０マイクログラムが必要です。
これはさけですと大体６０グラムぐらいでとれますので１切れで十分とれるという事になります。
さけ…毎日食べてるのでほっとしました。
お嬢ちゃんのお弁当も何か作ってらっしゃるんですよね。
そうですね大好物なので。
ビタミンＫは一日２５０から３００マイクログラム。
これは納豆ですと１パックでとれる事になります。
そしてたんぱく質ですね。
これは厚生労働省が定めた食事の摂取基準では１８歳以上。
女性の場合を例にしますと一日５０グラム。
これは鶏の肉ですと２５０グラムほどでとれる事になります。
乙葉さんの場合も同じ量です。
たんぱく質の場合は鶏の肉だけではなく肉類全般ですとかあるいは魚乳製品卵大豆製品などにも多く含まれていますので一般の若い方であればたんぱく質が不足するという事は通常ございません。
乙葉さんどうでしょうか。
これらの栄養素ですね骨のための栄養素毎日推奨量をとれていそうですか？やはりバランスよくというのがちょっと難しいかなと思うので心がけないと難しいかもしれないですね。
ここからは２つ目のポイントです。
新たな専門家に加わって頂きます。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願いします。
まずこちらによくありそうな一日のメニューを用意してみました。
これで一日どれだけの栄養量がとれるかという事なんですがこちらなんです。
実はカルシウム３食合計で２９２ミリグラム。
ビタミンＤが１．８マイクログラム。
ビタミンＫが２０２マイクログラム。
たんぱく質が６６グラムになります。
となるとこちらの推奨量見て頂くとお分かりかと思うんですが全体的にかなり栄養素が不足しているという事がお分かり頂けると思うんですね。
じゃあちょっとポイントを見ていきたいと思うんですがまずトーストですがこれも乳製品をちょっと足して頂くという事でスライスチーズ１枚を載せてこれによってカルシウムがとれますね。
次にスクランブルエッグなんですがここに桜えびを加えた桜えびのスクランブルエッグを作ってみました。
実は頭から食べられる桜えびってカルシウムがとっても豊富なので簡単にいつもと同じように作って頂けるので是非入れて頂きたいと思うんですがもう混ぜるだけです。
しらす干しとかそういうものでも大丈夫なんですか？しらす干しでもいいと思います。
ちょっと塩分が気になるのでその場合はお湯にちょっとさっとくぐらせて…。
湯通しして。
そうですね湯通しして塩分を抜いて頂くといいと思います。
先ほどサラダがあったと思うんですがサラダのレタスが実はサニーレタスに替わってるんです。
これって緑の濃い野菜になるのでこれによってカルシウムをとる事ができます。
ツナを加える事によってビタミンＤをとる事ができますのでドレッシングの量をちょっと減らしてツナの水煮缶ですね半分ぐらい加えて下さい。
最後にコーヒーを牛乳に替えて下さい。
カフェオレなんかにして頂いてもいいんですが温かくホットミルクとかにして頂くと今回はちょっと脂肪も気になりますので低脂肪牛乳に替えました。
こんなふうに乳製品を朝は取り入れていくといいですね。
じゃあ次です。
昼食なんですがまずとろろそばなんですがこれをなめこと納豆のそばに替えます。
青ねぎが載っていたと思うんですが青ねぎをほうれんそうにして頂く事によってまずカルシウムがあとはとろろを納豆に替えて頂く事でビタミンＫとカルシウムがとる事ができます。
またなめこなんかもビタミンＤきのこ類ですからビタミンＤが豊富に含まれますね。
かぼちゃの煮つけを今度はこちらをひじきの煮物に替えて頂きましょう。
ひじきも海藻類なのでカルシウムが非常に豊富なんですね。
じゃあ次のこの間食のコーヒーなんですが間食はかなりいろんな栄養素を補うという意味合いのものになるんですね。
なのでここをやはり乳製品でカルシウムが豊富なヨーグルトに替えます。
最後夕食なんですが夕食豚のしょうが焼きだったところをこれをさけのしょうが焼きに替えました。
さけのしょうが焼きですか。
はい。
味付けは同じ方法なんですがさけに替える事によってビタミンＤがぐっと上がるんですね。
なので豚肉よりもさけにして頂くというのがお勧めです。
ただポイントとしてちょっと注意しなければいけないのがよく甘塩ざけとか売ってますね。
ああいうのではなくて生ざけ…秋ざけとか生ざけという名前で売られているもので使って作って頂ければと思います。
更に煮物なんですが根菜の煮物なんですけれどもここに入っていたごぼうをまいたけに替えています。
まいたけは非常にきのこ類の一つなのでビタミンＤが多いんですね。
こういったきのこ類なんですが更に工夫ワンポイントとしてなんですけど一度買ってきたら干して頂くと非常にいいんですよ。
紫外線に当たる事によってビタミンＤが増えるんですね。
更にちょっと乾燥するので保存もうまみもアップしますから是非買ってきたら一度ザルに並べたりして干してみて下さい。
日光が必ず当たるような所で２〜３時間干して頂ければ十分です。
このおみそ汁なんですがしいたけと豆腐のおみそ汁なんですけどこれも一工夫しましてすりごまをちょっと入れました。
ごまって意外とカルシウムが豊富な食材なんですね。
ごはんにかけてもおいしいんですがおみそ汁に入れる事によってみそを少し減らしてもコクがあるのでおいしく頂く事ができて減塩効果にもなるんです。
はい。
という事で改善前の献立栄養価がこちらだったんですがこれを今お話ししたように改善しましたところ栄養素はどうなったかといいますと…。
はい。
なので全て推奨量をクリアできたという事なんですが。
みんなおいしそうなんですが見ると塩分といいますか食塩の量がどうかなという気もちょっとするんですが。
減塩しょうゆを使うように工夫しました。
全体的にも薄味に仕上げています。
そばのつゆも飲まないというふうにしてこれで３食の合計間食を入れまして全部で食塩量６．８グラムになりましたので適正範囲になっています。
そうですね。
いろいろ伺いましたけれども改めてそのポイントというとどういう事になりますか？そうですね。
ポイントは調理に手間のかからない食材を上手に活用していく事ですね。
こちらです。
こういった事でひと手間で使いやすい食材を積極的に調理の中に入れて頂くというのがポイントになります。
骨粗しょう症の方々あるいはその予防のためには毎日続けていかなければいけない訳ですのでひと手間でこんなふうに変わるというのはとてもいい事だと思いますので是非毎日の食事に取り入れて頂けたらと思います。
では３つ目のポイントです。
どんなメニューになりますか？はい。
さばの水煮缶を使ったお料理を２品ほどご紹介させて下さい。
こちらはつみれ焼き。
そしてこちらがトマトグラタンです。
さばの水煮缶は骨ごと食べられるためカルシウムとビタミンＤが豊富。
使いやすいお薦め食材です
じゃあ是非召し上がってみて下さい。
頂きます。
意外とねさばの水煮って臭みが気になりがちなんですがこうして頂くと意外と臭みも感じにくく食べやすいんじゃないかなというふうに思います。
こういうメニューになるとは…ねえ。
そうですね。
今つみれですね。
軟らかいのですごくどんどん食べたくなるおいしさですね。
高齢の方にも安心して召し上がって頂けるんじゃないかなというふうに思います。
今度はグラタンですね。
まいたけの食感も結構シャキシャキしてるのですごく…さばの水煮とまいたけで食感が違って楽しめるんじゃないかなというふうに…。
歯応えもあるんですけどこの香りがすごくいいですね。
そうですね。
ありがとうございます。
トマトの味とすごく合っててびっくりしました。
２日間乙葉さんいかがでした？本当に日々の心がけですごく骨が強くなる料理だったり運動だったりしていけるんだなと思いましたね。
萩野さん最後に改めてお願い致します。
はい。
骨粗しょう症というのは少しずつ知らないうちに進んでいく病気なんですね。
ですから今日お話しになったような食事であるとかあるいは運動。
そういったもので予防してまた何かそういった心配のある方は早めに検査を一度お受け頂く事をお勧めしたいと思います。
今日はおいしいメニューを前に本当にどうもありがとうございました。
（一同）ありがとうございました。
2015/12/10(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 骨を強くしよう「骨太食事術」[解][字]
骨を強くする栄養素はカルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンも必要。朝昼晩の食事の改善法など、骨を強くする食事術について詳しく伝える。
詳細情報
番組内容
骨を強くする栄養素はカルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンも必要。日本人はカルシウムがあらゆる年代で不足している傾向にあり、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも若い年代で摂取量が減ってきている。骨を強くする栄養を必要量とるポイントの１つは手間のかからない食材を活用すること。朝昼晩の食事の改善法など、骨を強くする食事術について詳しく伝える。
出演者
【ゲスト】乙葉，【講師】鳥取大学教授…萩野浩，【キャスター】桜井洋子
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
OriginalNetworkID:32721(0x7FD1)
TransportStreamID:32721(0x7FD1)
ServiceID:2056(0x0808)
EventID:22158(0x568E)