健康診断などで「悪玉コレステロール値が高い」と指摘されたことがあるという方、日ごろどんな対策をされていますか？
今回は「下げたほうがいいというのはわかってるんだけど…具体的に何をすればいいかわからない」「やろうとは思っているけど、面倒で…」という方のために、コレステロール値の下げ方をご紹介したいと思います。
食事で改善する方法から、運動で健康的に改善する方法、サプリで簡単に改善する方法などさまざまな方法をご紹介していきますので、自分に合った方法を見つけてください。
1. コレステロール値を下げる食べ物
コレステロール値を下げる食べ物は、非常にたくさんあります。どれも普通のスーパーで手に入るものばかりです。ぜひ、今日のお買い物から意識してみてください。
その1 青魚
コレステロール値を下げる食べ物の代表格が、さんまやアジ、イワシ、カツオ、マグロなどの青魚。これらに含まれるDHAとEPAは血液サラサラ成分とも言われ、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する善玉コレステロールを増やす働きをします。
さらには肝臓での中性脂肪生成を抑制する働きもある、非常に優秀な成分です。 厚生労働省が推奨する1日の摂取量は1000mg以上。これがどれくらいかと言うと、さんまやイワシなら1匹程度、カツオの刺身なら8切れ程度、マグロ（トロ）の刺身なら10切れ程度だそうです。
今の食生活がお肉中心という方は、魚中心の生活に切り替えてみてはいかがでしょうか。お子さんなどがいて魚中心は難しいという場合は、サプリメントでDHAやEPAを摂取するという方法もあります。
その2 ナッツ類
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類も、コレステロール値・中性脂肪値を下げる優秀な食品。特にくるみには、コレステロール値・中性脂肪値を下げる働きのあるオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
とはいえ、ナッツを食事に取り入れるのは結構難しいですよね。そのため、コレステロールを気にする方には、おやつをナッツ類にするのがオススメ。ただし、この時、食塩不使用のナッツを選ぶのがポイントです。塩を使ったものだと塩分過多になり、今度は血圧が上がってしまいかねません。
その3 アブラナ科の野菜
ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、血中に溜まった悪玉コレステロールを体外に排出させ、血管を正常化させる効果を持つ天然アミノ酸SMCSが多く含まれています。
特にブロッコリーの花とキャベツの芯は、SMCSを非常に多く含んでいるとのこと。料理をする際は、これらをできるだけ捨てずに使いきるようにすることをオススメします。
その4 卵黄と大豆
卵黄と大豆には、レンチンという成分が多く含まれています。レンチンは、血管壁にへばりついた悪玉コレステロールを剥がし、悪玉コレステロールを肝臓に戻す働きのある善玉コレステロールに引き渡す状態にしてくれます。
卵黄は普通の卵で構いませんし、大豆は納豆や豆腐・豆乳などの大豆製品で構いません。
その5 水溶性食物繊維を多く含んだ食べ物
コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを付着させて、体に吸着することを防いでくれるのが水溶性食物繊維。実はこの胆汁酸を作るには、肝臓内のコレステロールが必要です。
そのため、水溶性食物繊維を食べることにより減ってしまった胆汁酸を生成するためにコレステロールが使われ、結果血中のコレステロールが減るという仕組み。コレステロール値を下げるため、水溶性食物繊維は欠かせない成分といえます。
では、水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物は何でしょうか？それは、エシャロット、納豆、にんにく、ごぼう、ゆりね、かんぴょう、アボカド、おくら、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、昆布、ひじき、わかめ、りんご、みかん、さつまいも、キャベツなどです。
ほとんどが毎日スーパーに並んでいるものなので、普段の食事に取り入れやすいと思います。
その6 アサリ・ホタテ
アサリやホタテは、コレステロールの排出を助けるタウリンを多く含んでいます。タウリンはリパーゼなどの酵素の働きを強めるため、胆汁酸の合成量が増えます。前の項目でもご説明した通り、胆汁酸を作るにはコレステロールが不可欠ですから、血中のコレステロールが胆汁酸となって排出されます。
その7 ビタミンCを多く含む果物
ビタミンCはコレステロールを胆汁酸へと変化させる作用を持っているため、体内にビタミンCが不足するとコレステロールが溜まりやすい体になってしまいます。
そのため、ビタミンCを多く含むみかんやグレープフルーツ、いちご、キウイなどは積極的に摂取しましょう。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、熱処理されていることが多いジュースなどではなく、果物そのものを生のまま食べることをオススメします。
ただし、ビタミンCの摂取しすぎは禁物。適度に食べることを心がけましょう。
その8 ビタミンEを多く含む食べ物
過酸化脂質を分解し、酸化した悪玉コレステロールを減らしてくれるビタミンE。コレステロール値に悩む人の強い味方です。
ビタミンEを多く含んでいるのは、アンコウの肝、すじこ、キャビアなど高価でなかなか手に入りにくいものが多いです。それらには劣りますが、比較的ビタミンEが多く含まれている大根の葉、かぼちゃ、赤ピーマンは手に入りやすいので、これらを普段の食生活に取り入れてみてください。
この食べ物はNG！ コレステロールを多く含む食べ物
前項目でご紹介したように、コレステロール値を下げる食べ物が存在する一方で、コレステロール値を上げてしまう食べ物も存在します。
コレステロール値を下げる食べ物を摂っても、上げる食べ物を摂ってしまってはもったいない。下記に挙げるコレステロールを多く含む食べ物はできるだけ摂りすぎないようにしましょう。
- レバー
- 魚の卵
- うなぎ
- 生クリーム
- プロセスチーズ
とはいえ、上記の食べ物には別の栄養素も多く含まれています。「絶対に摂らない」のではなく、適度に摂取する、摂りすぎないということを意識しましょう。
3．食べ物以外でコレステロール値を下げる方法
これまでコレステロール値を下げる食べ物についてご紹介してきましたが、それらの食べ物を毎日大量に摂取するというのはなかなか大変ですよね。
さらにご家族がいらっしゃる方であれば、食生活の改善はご家族の協力が必須。「家族みんなの好みも考えた上で、コレステロール値を下げる献立を作るのは手間がかかる…」という主婦の方や「奥さんに毎日献立の工夫をしてとお願いするのは申し訳ない…」と考える旦那様も多いのではないでしょうか。
そんな方のために、より手軽に始められる、1人でできる方法をご紹介していきたいと思います。
方法1 サプリ
手軽にコレステロール値を下げる方法の１つとして、サプリメントが挙げられます。中でも効果的だとされているのが、DHA・EPAの配合されたサプリメントです。
血液をサラサラにして、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げてくれる成分として、今大注目されているDHA・EPA。冒頭でご紹介したとおり、青魚を食べることで摂取できるのですが、毎日魚を食べるとなると現実的ではないという方も多いでしょう。
そこで、食事だけでは難しいDHA・EPAの摂取補助ができるサプリメントで、コレステロール値の改善を目指してください。 以下にオススメのサプリメントを3つご紹介します。
さくらの森「きなり」
メーカー名／さくらフォレスト 価格／5695円（120粒入り／1日4粒）
※初回限定価格1833円 定期購入価格3790円
出典：さくらの森
特徴：DHA・EPAが500mg配合されており、さらに吸収率を高める効果のあるアスタキサンチンも配合。水にすばやく溶けるため、スピーディに小腸から吸収される期待をもつことができます。また血液サラサラ成分である納豆キナーゼも配合されており、あらゆるコレステロール値を下げる事に期待を持てるサプリのランキングで上位を獲得しているサプリです。
ナットウキナーゼ＆DHA＆EPA
メーカー名／小林製薬 価格／1620円（30粒入り／1日1粒）
※初回限定価格1134円
出典：小林製薬株式会社
特徴：一番の特徴は価格の安さ。「きなり」に比べて、DHAやEPAの含有量は少ないのですが、安いので始めやすいはずです。また、納豆キナーゼやDHA・EPAに加えて、注目の健康食材であるたまねぎ「さらさらレッド（R）」を配合。抗酸パワーを高め、血液ドロドロの原因を極力軽減する働きが期待できると研究で明らかにされたケルセチンという成分を多く含む食材です。
美健知箋EPA＆DHA
メーカー名／佐藤製薬 価格／6480円（30包入り／1日1包）
※初回限定価格1000円 定期購入価格4980円
特徴：1包に対してEPAとDHAが750mgも配合されているのが最大の特徴です。また酸化しやすく溶けにくいEPAとDHAですが、特許技術によって酸化の予防とスピーディに吸収する期待をもてます。また他社のサプリとは違い、アルミパックのスティック包装。ポーチに入れて、持ち運びやすいと評判です。
方法2 運動
中性脂肪を減らすことが、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことをご存知でしょうか？
そのため、中性脂肪を減らすことができる「有酸素運動」が、コレステロール値を下げるために非常に有効です。とはいえ、最近では「有酸素運動」だけではなく、基礎代謝を上げるための「無酸素運動」も一緒に取り組むことが理想的とされています。
行なう順番と時間ですが、無酸素運動を15分程度行なって、有酸素運動を20分以上行なうというのが効果的とのこと。毎日となると大変ですから、「1日おき」くらいの気持ちでスタートしてみてください。
【代表的な有酸素運動】
- ウォーキング
- エアロビクス
- エアロバイク
- ゆっくりした水泳
【代表的な無酸素運動】
- スクワット
- 筋トレ
- 短距離走
方法3 薬
ここまで紹介したような努力を行なってもコレステロール値が全然下がらない、または危険な数値が続いてしまうという方は、内科に行って診察してもらいましょう。場合によっては、コレステロール値を下げる薬を処方されるかもしれません。
ただし、コレステロール値を下げる薬には、副作用があります。しっかりと医師の指示に従って、服用してください。
4. コレステロールの正しい知識
では、そもそもコレステロールとは一体何なのでしょうか？
実は、コレステロールそのものは細胞膜を生成する必要な「脂質」であり、決して悪いものではありません。とはいえ、成人病の原因ともなるコレステロール。一体、コレステロールは体に何をもたらし、どんな原因でコレステロールは上がるのでしょうか？
ぜひこちらでコレステロールについて正しい知識を得てほしいと思います。
正しい知識1 悪玉と善玉の違い
一言で表現するならば、悪玉と善玉には役割の違いがあります。
悪玉コレステロールと言うと、非常に聞こえが悪いですが、実はカラダのさまざまな部分に必要なコレステロールを運ぶ役割を担っています。
しかし、過剰にコレステロールを運んでしまうと、血管内壁にへばりついてしまい、動脈硬化の原因となることも。その動脈硬化が、心筋梗塞や脳梗塞・狭心症などの恐ろしい病気のリスクを高めるため、“悪玉”と呼ばれているのです。悪玉という名前ではありますが、その動きが過剰でない限り、生きていく上で必要不可欠な脂質。なくてはならないものです。
次に善玉ですが、こちらは余ったコレステロールを細胞壁から運び出す役割を担います。カラダに悪影響を与えるレベルの量のコレステロールを運び出すため、 “善玉”と言われています。
正しい知識2 コレステロールが上がる原因
原因1 食べ過ぎ
コレステロール値が上がるのは、コレステロールを多く含む食べ物を大量に摂取したからと思われがちですが、実はそれだけでコレステロール値が大幅に上がることはありません。
コレステロールというのは、7割～8割が体内で合成され、残りの2割～3割が食べ物からつくられるとされています。そのため、食べ過ぎるとエネルギーとして消費されず、その余った分は体内でコレステロールになってしまうのです。それが悪玉コレステロール値の上がる原因になってしまいます。
原因2 アルコールの飲み過ぎ
適量の飲酒は、ストレス発散になったり、血液の循環をよくしたりするため、飲酒＝悪ではありません。しかし、過ぎたるは猶及ばざるが如し。アルコールを摂取しすぎると、中性脂肪が増え、善玉コレステロールが減少するため、結果的に悪玉コレステロール値が上がってしまいます。
原因3 喫煙
タバコに含まれるニコチンは、中性脂肪の合成を促進させます。そのため、善玉コレステロールは減り、悪玉コレステロールは増えてしまいます。
原因4 ストレス
強いストレスがかかると、交感神経が刺激され、副腎皮質ホルモンの分泌が活発になります。このホルモンは、血液中の遊離脂肪酸の量を増やす働きをするため、結果的に血液中の悪玉コレステロールが増えてしまいます。またこのホルモンは、血圧を上げる作用も。血栓ができるのを早めてしまいます。
原因5 肥満
肥満の人はそもそも中性脂肪が多く溜まっています。そのため、悪玉コレステロールの増加につながってしまいます。
原因6 遺伝
悪玉コレステロール値が遺伝的に高くなりやすいという人がいます。これを家族性高コレステロール血症と呼ぶのですが、体質的に悪玉コレステロールの処理機能に異常があるせいで起こる症状です。
原因7 薬
糖尿病や腎臓の病気などで処方される薬の副作用として、悪玉コレステロール値が上がってしまうことがあります。
正しい知識3 コレステロールが上がるとどうなる？
コレステロール値が上がると、動脈硬化を引き起こし、それが命に関わる病気の引き金になります。 具体的にいえば、脳梗塞・心筋梗塞・狭心症・大動脈瘤・腎動脈硬化症・閉塞性動脈硬化症などが主な病気です。
メカニズムとしては、コレステロール値が高くなると、脳や心臓などにある太い動脈に「粥状（じゅくじょう）動脈硬化」が起こるのが発端。血管の内壁にコレステロールを取り込んだ「泡沫細胞」が集まり、お粥のようにドロドロとした塊ができます。これが動脈硬化の原因です。
5．コレステロール値を上げないための日常の健康管理
その1 バランス良く野菜を食べる
1日に350ｇ以上の野菜を摂ることが、バランスの良い食事だと言われています。ピーマンやにんじんなどの緑黄色野菜から120ｇ、レタスやキャベツなどの淡色野菜から230ｇが理想的です。目安でいうと、両手に収まる程度のお茶碗1杯が100ｇ程度。毎食にできるだけ野菜を取り入れるようにしましょう。
その2 お酒を飲むなら赤ワイン
糖質の多いビールや日本酒はやめましょう。お酒を飲むなら、血流を改善するポリフェノールを含んだ赤ワインがオススメ。とはいえ、飲み過ぎは禁物です。
その3 脂の多い食事はやめて、炭水化物の摂りすぎに気をつける
バラ肉よりももも肉を選ぶ、鶏皮は避ける、バター・揚げ物は控えるなど、できるだけ脂の多い食事はやめましょう。コレステロール値が上がってしまいます。また、ご飯も糖質が多いため、炭水化物の量は普段の半分にして、青魚や鶏ささみなど良質なたんぱく質を摂取できる食材を増やしましょう。
その4 オリーブオイルを意識的に摂取する
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らすという作用が認められています。普段、サラダ油をメインで使っているなら、オリーブオイルに切り替えてみるのがオススメ。最近ではスプーン1杯のオリーブオイルを毎日飲むという健康法も推奨されているそうです。
6．まとめ
コレステロール値の正しい下げ方、たくさんご紹介してきました。「これなら自分にもできそうかも」という方法が見つかりましたでしょうか？
もちろん理想的なのは、食事を見直して、運動も取り入れて、サプリも飲んで…と多くの方法を組み合わせることでしょう。しかし、大切なのは「継続できるかどうか」です。急に生活を変えて、ストレスを感じてしまっては元も子もありません。
ぜひ、いろいろ試して、自分がストレスを感じずムリなく続けられる方法を見つけていってほしいと思います。