葉酸を含む食べ物・飲み物・サプリの一覧ランキング！

葉酸を含む食べ物・飲み物の一覧ランキング！量はこれくらい！

葉酸とかいて「ようさん」ですが、最近、この栄養素が注目されているようですね。葉の中に含まれているようですし、よくサプリに入っているとも聞きます。

じゃあ何？何にいいの？どれにたくさん入っているの？葉酸ってどれだけいいの？

それでは紹介していきましょう。

葉酸とは？効果のおさらい

葉酸って何でしょう？

1941年にほうれん草の葉から検出された乳酸菌の増殖因子で、DNAの合成のために、ビタミンB12と共に大切な働きをする栄養素だとか。

なので新陳代謝や細胞分裂が活発な組織で必要になるビタミンです。激しく細胞分裂をして急性長する胎児や、消化器官の粘膜とか赤血球の製造に欠かせません。

特に妊婦が普段以上に摂らねばならない栄養ですが、熱に弱く、調理過程で消失してしまいやすいので、生野菜や果物などでの摂取が効果的とも言われています。

葉酸は通称で、ビタミンM・ビタミンB9・プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類されます。

効果としては、神経管欠損症（NTD）などの胎児の先天性奇形の予防、心臓病・肺がん・直腸がん・子宮頸がんの予防、貧血防止、母乳の出をよくする、などです。

葉酸の栄養所要量として、推定平均必要量が200μgで、推奨量が240μg、上限量が1000μg（いずれも成人男女）とされています。

ただし、葉酸を多量に必要とする妊娠期及び授乳期には必要量に＋170μg＋80μgを、推奨量に＋200μg＋100μｇを付加します。また妊娠予定の女性には1日あたり400μgが望ましいようです。

葉酸を含む食べ物

ここに葉酸を含む食べ物のランキングがあります。

1位　あまのり（焼き）　　　　1900μg
2位　あまのり（味付け）　　 1600μg
3位　岩のり（干し）　　　　 　1500μg
4位　パセリ（乾燥）　　　　　1400μg
5位　あまのり（干し）　　　　1200μg
6位　かわのり（干し）　　　　1200μg
7位　抹茶（粉末）　　　　　　1200μg
8位　鶏レバー　　　　　　　　　625μg
9位　牛レバー　　　　　　　　　500μg
9位　たたみいわし　　　 　　　500μg
10位　豚レバー　　　　 　400μg　　　　　
100ｇあたりの含有量

(参照元：葉酸の含有量が多い食材ランキング)

ほうれん草から見つかったということで、一番多いのかと思ったら、なんと20位で210μgでした。

海のミネラルが豊富な海藻類でも、のりが断トツで高いのですね。干すことでさらに栄養価が高まるのは、太陽の日を浴びているのと関係があるのでしょうか。

7位まではそのまま食べられるものばかりで、ご飯のおかずやトッピングなど、手軽に摂取できていいですね。

とはいえ、毎日のりってわけにはいきませんよね。食事は栄養素も大事ですが、バランスや楽しみもなくては進みません。

おいしく続けられて、体にいいものがベスト。10位以下のものでも平均必要量に近いものもいっぱいありますから、他も見てみたいですね。

葉酸を含む食べ物「モロヘイヤ」

緑の野菜の中で上位に入っていたのがモロヘイヤで、含有量は250μg。きれいな緑色で栄養価も高そうですが、その通りみたいですよ。

βカロチンやムチン、他にも、ビタミンE/Cもたっぷり含まれているので高い抗酸化作用があり、骨を形成するカルシウムもめざしやしらす干しより多くく含んでいるようですよ。

さっと下ゆでをしますが、塩なしで沸騰しているところに入れ、さっとかき混ぜる程度で引き上げて冷水に。

葉酸は熱に弱いので、ゆで過ぎると溶けだしてしまいますし、それにシュ酸を含んでいるのでアクをとらねばなりません。

その栄養分をまるごと食べるにはスープがいいようです。さっとゆでたら細かく刻んで使いましょう。他にも、お浸し、サラダに卵とじのお味噌汁もとろっとしておしいそう。

めかぶや納豆などのねばねば仲間と混ぜたらさらに栄養価アップに。おいしい時期に是非たくさん摂っておきたいですね。

葉酸を含む食べ物「納豆」

納豆には何と1パックで60μgも葉酸が入っているとか。大豆たんぱくにイソフラボン、他にも栄養素がたっくさんありそうです。

・植物性タンパク質：脂質をほとんど含んでいないので、ダイエットにも効果的。
・ナットウキナーゼ：納豆特有の栄養素で、血栓溶解作用があり血液をさらさらに。
・大豆サポニン：コレステロール値の上昇を抑えたり、中性脂肪や高めの血圧を下げる効果や、肝機能障害の改善、がん予防だけでなく、老化防止にも。
・レシチン：リン脂質の一種でアセチルコリンという神経伝達物質の生成を促す作用があるので、記憶力アップや認知症予防にも効果が。
・ポリアミン：細胞分裂に伴う遺伝子伝達を行い、細胞の増殖や再生に必要とされている。

他にもビタミンB2が大豆の2～4倍の量、更年期障害や骨粗しょう症予防にいいイソフラボンもたっぷりです。

カロリーは100ｇあたり200kcal。ご飯に乗せて食べてもいいですが、結構アレンジができます。
例えば、納豆チャーハン。きざんで仕上げに入れます。ネギやいり卵でおいしくなりますよ。
油揚げに入れて焼く巾着納豆、和風テイストの納豆オムレツ、おもちに混ぜるおもち納豆とか、意外な組み合わせなのにおいしいってメニューもいっぱいあるようです。

それでも独特な風味がちょっと、という声もあります。
でも今は梅やゆず、大根おろしやポン酢などを混ぜられるように、からしと一緒に入っている商品もありますから、思い切って試してみてはいかがでしょう。

葉酸を含む食べ物「ほたて」

動物性食品で葉酸が豊富なのはレバー類ですが、魚介類にも葉酸がふくまれています。
その中でほたては100ｇ中に87μg入っていて、干しアワビと一緒で、貝類ではトップ。

可食状態によって、カロリーも栄養値も変わってきます。（100ｇ中）

生むき身はカロリー72kcal、タンパク質13.5ｇ、ナトリウム320㎎、リン210㎎、カリウム310㎎、鉄2.2㎎、亜鉛2.7㎎、ビタミンB12 11.4μg、ビタミンB2 0.29㎎、の他、アミノ酸も15種類以上入っています。

生貝柱はカロリー105kcalと高くなり、葉酸は81μgで生より若干落ちますが、タンパク質20.8gは多めですがその他は生むき身より低い値です。

干し貝柱はカロリー325kcalともっと高く、タンパク質も63.7g。他も生むき身を大きく上回りますが、干すと数が増えるので、重さでは比較しにくくなります。また葉酸値も50μg以下になってしまうようです。

お刺身でも食べられますが、新鮮な殻ごとなら網焼きでお醤油でもおいしいですし、ボイルならサラダとかパスタにもいいですよね。
缶詰でもタンパク質は生むき身並で、葉酸は7μgと少なめですが、調理がしやすく、いつでも食べられるので、他の葉酸値の高い食材と合わせて調理すればいいでしょう。

ほたてとほうれん草のグラタンとか、ホタテときのこの炊き込みご飯、中華風の炒め物にしてもおいしそう。

（参照元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算）

葉酸を含む飲み物

でももっと簡単で手軽に葉酸を摂れればいいのにって思いますよね。
飲み物でも葉酸を摂れますよ。
葉酸の多い飲み物ランキングです。

1位　煎茶の茶葉
2位　抹茶（粉）
3位　日本茶（玉露）
（参照元：葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量の一覧表）

お茶がほとんど。でもカフェインが多いので、もしそれが心配なら、他にも葉酸が入っている飲み物を紹介します。

葉酸を含む飲み物「ヤクルトミルミルS」

以外かもしれませんが、ヤクルトミルミルSには葉酸が200μgも入っていますよ。
カロリー49kcalで、カルシウムや鉄分、ビタミンB6/B12/Eにオリゴ糖やコラーゲンまで入っています。
総合栄養飲料で手早く飲んで摂るのもいいですね。

葉酸を含む飲み物「ピュアココア」

混じっていない純ココアですが、葉酸は31μｇも入っています。ちなみにミルクココアはその1/3に減ります。
ピュアココアに牛乳を入れて、さらに葉酸値250μｇのきな粉をちょっとトッピングすればカルシウムたっぷりで葉酸もいっぱいのホットココアが飲めますよ。
ただし、カロリーが270kcalと高く、甘くしないと飲めないので、その点は気を付けてください。

葉酸を含む飲み物「豆乳」

大豆にたっぷり入っている葉酸。豆乳にも入っていますよ。
28μgと低く感じますが、食べるのがおっくうなときに、さらっと飲めますし、今はいろんな味の豆乳が販売されているので、その日の気分で変えることもできます。
ちなみに市販の調整豆乳の葉酸は31μg。飲みやすくしてありますが、カロリーはちょっとだけ高め。

（参照元：簡単！栄養andカロリー計算）

葉酸を含む食べ物・飲み物の一覧ランキングについてのまとめ

葉酸をたくさん摂るための食べ物と飲み物を見てきました。
実際、葉酸だけをとなると、なかなか探すのが難しいです。
食べ物ならのり類、飲み物ならお茶類が多く、偏ってしまいます。

本当に手軽に摂るなら、サプリとか、葉酸をあえて入れている食べ物を探す方が早いです。

（参照元：赤ちゃんのための葉酸サプリの選び方）

葉酸加工食品、葉酸の入ったグミ・クッキー・米・飲むヨーグルト・卵など、いろいろあるようですよ。オーガニック天然葉酸もあるみたいです。

食べやすくおいしく摂れるのが一番。自分に合った方法をみつけましょう。
でも摂り過ぎは厳禁。却って悪影響が出るので十分に気をつけてください。

オススメ葉酸サプリのランキング

妊娠初期に積極的に摂取すると、お腹の赤ちゃんの先天性疾患の予防になると広く知られるようになりました。

そしてそれに伴って、多くの会社から葉酸サプリが販売されています。

初めて葉酸サプリを購入する人にとっては、どれが一番良い商品なのか悩むところです。が、やはりランキング上位に入っているものは、多くの人から人気があり、それなりに魅力のある商品と言えます。
今後葉酸サプリの購入を検討している人は、まずランキングをチェックしてみるのも良いかもしれません。

そこでどの葉酸サプリが人気があるのか、１位から４位までまとめてみました。

おすすめランキングは、1位「ベルタ葉酸サプリ」、2位「ママニック葉酸」、3位「AFC葉酸サプリ」、4位「オーガニックレーベル葉酸」となっています。

1位 厚生労働省推奨の葉酸サプリ「ベルタ葉酸サプリ」

オススメ度：★★★★★[星5つ]

女性の美と健康を意識した商品を数多く出している、ベルタブランドのサプリメントです。

1位「ベルタ葉酸サプリ」の特徴は、100%天然型酵母葉酸が妊娠初期に不可欠な葉酸400µgが含まれているほか、27種類のビタミンやミネラル、鉄分16mg、カルシウム232mg、緑黄色野菜14種類、淡色色野菜7種類などが配合されています。

さらにアレルギーの事も考慮しつつ、ツバメの巣やプラセンタ、ヒアルロン酸、コラーゲン、黒酢もろみなど美容成分も贅沢に含まれているのも特徴の一つです。

すべて自然界の素材が使用され無添加である事、放射能チェックなど安全面もしっかり考えて作られおり、また何かしら不安や疑問がある場合は、電話で相談出来るサポート体制も整っている点が、多くのユーザーから支持されている理由です。

2位「ママニック葉酸」

オススメ度：★★★★☆[星4つ]

200人の女性からアンケートをとり開発されたサプリメントです。

2位「ママニック葉酸」も厚労省推奨の葉酸400µgをはじめ、10mgの鉄分、250mgのカルシウム、29種類のビタミン・ミネラル・アミノ酸、高品質の国産野菜やフルーツを11種類、乳酸菌やツバメの巣など８種類の美容成分も配合されています。

第三者機関で厳しい放射能試験や残留農薬試験もクリアするなど安全性も高く、直径9mmの粒状、香りを抑えたコーティングなど、つわりの辛い時期でも飲みやすいように工夫されているのが特徴です。
アンケートを元につくられいるため、消費者 がこんなサプリメントが欲しいという思いに最大限応えているサプリメントとも言えます。

3位「AFC葉酸サプリ」

オススメ度：★★★★☆[星4つ]

続いて3位「AFC葉酸サプリ」は、天保２年創業の本草製薬と実績46年のエーエフシーが共同開発したサプリメントです。
妊活中の女性、妊婦さん、産婦人科クリニックで働く方など100人以上の女性の声から生まれました。

実は葉酸には合成葉酸と天然葉酸の２種類に分けられるのですが、3位「AFC葉酸サプリ」には合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」が使用されています。天然の葉酸は水や熱に弱いため、せっかく必要量を摂取したとしても体に上手く吸収されない問題があります。その点モノグルタミン酸型葉酸なら吸収率が85%とも言われ、きちんと必要な分量の葉酸を取り込む事が出来るのです。

もちろん誰も が安心して摂取出来るよう、原料から製造、出荷に至るまで徹底的に安全性にもこだわっています。また放射線セシウム検査も実施し、国の定める安全基準値の1/2に設定されています。

つわりで苦しむ人のために、香りの変化を抑えるべく原料レベルのコーティングをしていたり、粒も一番小さい形状にするなど、多くの女性の意見が反映されたサプリメントです。また合成葉酸でつくられているため、値段が安いのも魅力の一つです。

4位「オーガニックレーベル葉酸」

オススメ度：★★★☆☆[星3つ]

4位「オーガニックレーベル葉酸」は、数多くのサプリメントや化粧品を販売しているオーガニックレーベルから出ている商品です。
4位「オーガニックレーベル葉酸」の特徴は、管理栄養士が監修し、100％天然由来の葉酸が400μg配合されている点です。南米のアンデス地方原 産の穀物キヌアスプラウトが原料となっているのですが、これは葉酸やビタミンB類など栄養価が高いスーパーフードです。

さらに103種類もの野菜や果物、40種類以上の栄養素が配合され、妊活をサポートするために、たんぽぽやザクロ、生姜、マカ、高麗人参、ローヤルゼリーなども含まれています。
サプリメントでは珍しい100％天然由来なので、より食品に近い形で摂取出来ます。

またこちらも飲みやすい粒形状、直径約8mmの極小サイズ、ニオイなど、つわりの時にも飲みやすいようこだわって開発されました。
これらのように、それぞれ少しずつ特徴が異なります。

圏外：ネイチャーメイドの葉酸サプリ

オススメ度：★☆☆☆☆[星1つ]

葉酸以外の栄養素が入っていない、残り全てが添加物のサプリメントです。葉酸単体のみの摂取を目的とする方には良いですが、他の栄養素を摂取できるサプリと比べると見劣りします。

人によっては、絶対に100%天然成分で作られたものでないと摂取したくないという人もいれば、とにかく値段が安い方が助かるという 人もいます。
天然か合成かはそれぞれの好みによるものですが、ただ一つ言えるのは、どのサプリメントも安全性が高く、つわりの時にも飲みやすいように工夫されているため、ハズレのない商品と言えます。

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