小山皆様こんにちは。私は料理家としてまた管理栄養士として、毎日の食事から健康寿命を延ばしたり、病気の予防や改善を行なったりすることを、長年実践して参りました。テレビでは「認知症予防の食事」の紹介などで出演させていただくことも多いのですが、最近は、ドクターと管理栄養士が一緒になって、医療と栄養の面から健康について解説するというテレビ番組がとても多くなりました。今日もこうした形で、お話しできることを楽しみに大阪へ参りました。さて、今日のセミナーでは「〜生活習慣病を防ぐ食生活とは〜」というサブタイトルがついていますが、中田先生、生活習慣病は今とても増えているように思います。

中田 そうですね。生活習慣病が増えているのか、生活習慣病の定義が広がっているのか、いずれにしても生活習慣病が多いということは感じます。

小山その生活習慣病の中でも一番多いのが「高血圧」だということですね。

中田日本では高血圧の診断基準を超える人が、実に約4,300万人つまり3人に1人が高血圧患者だとされています。

小山高血圧は、食事によって予防も改善もしやすいと聞いています。

中田　今日も、減塩とDASH食についてお話ししましたが、DASH食も減塩食と同じような効果があります。高血圧学会では数年前から「ランチョン・セミナー」で減塩弁当を参加者が食べますが、最初の年は薄味でおいしくないと皆が感じていました。昨年は何もアナウンスがなかったので、減塩食のランチョンはやめたのだと思っていました。ところが、セミナーの最後に「今年の減塩食はいかがでしたか」と言われて驚きました。それほど、今の減塩食は薄味を感じさせないおいしい物になっているんですね。

小山そうですね、食事で健康を保つための工夫が盛んに行なわれています。生活習慣病としての心筋梗塞や脳卒中それに慢性腎臓病につながる高血圧を、日常の食事から防ぐことが本当に大事なのだと思います。

中田　私がよく患者さんに言うのは、身体を家にたとえると、いくら壁紙を張り替えてきれいに見せても、目に見えない水道管が傷んでいたら、きれいな水を飲むことはできないということです。人の血管は水道管のように取り替えることは普通はできませんから、日常生活で血管の健康を保つことが必要ですね。身体の中には血管の通っていない臓器はない、ということを憶えておきたいものです。

小山　血管の老化を抑えることで、高血圧をはじめいろいろな生活習慣病を予防することができるわけですね。ところで「抗酸化作用」「抗酸化物質」ということが盛んに言われています。「抗酸化物質」はそれほど健康に対しての効果があるのでしょうか。

中田　例えば心筋梗塞に対して、大量のビタミンEやビタミンCが効いたというデータはないと思います。一方、脳梗塞については、いったん途絶した血流が再開した時に、非常に強い酸化ストレスが生じて脳梗塞が重症化すると言われ、そのために酸化ストレス除去剤というものが使われます。おそらく、血管に対してというよりも血管を支配している臓器によって効果の出方が異なるのだと思います。

小山認知症の予防にも抗酸化物質は有効ですか。

中田　盛んに言われていますね。これからずっと経過を見ていかないと、よりはっきりしたことは言えませんが、効果があることは間違いないでしょうね。

小山テレビなどでは、数字に出やすいもの、目に入りやすいものをどうしても紹介することが多いですが、実際の生活の中ではどのように食事と健康を結びつけるのがいいでしょうか。

中田　食べてすぐに血圧が下がるという抗酸化作用のある食品は、医師としても注目しています。しかし、大切なのは、まず「偏った食事を改善してバランス良く食べること」でしょう。

小山最近よく言われる「食の欧米化」が進み、先ほどの先生のお話しの中にも出てきましたが、日本人は以前ほど魚を食べなくなってきました。それに伴い、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪の値を高くするような脂質を多く摂っています。清涼飲料水や甘いお菓子で、糖分も過剰に摂取する傾向があり、塩分に関しても日本人は摂り過ぎですね。

中田　減塩については、少しずつ食事の塩分を減らしていくことで、先ほどお話しした「減塩ランチョン」のように「気づかないうちに減塩を実行できること」がいいですね。

小山摂取する機会を重ねるごとに舌もなれるでしょうし、料理を作る側もランチョンの回を重ね「減塩テクニック」が進化します。ダシなどで塩分の薄さをカバーすることができます。

中田　日本料理で使われるダシなどのうまみは、減塩に役立ちますね。

小山お刺身をいただく時に、お醤油ではなくてポン酢を使うことで減塩になります。ポン酢とオリーブ油を合わせることもありますが、ポン酢とアマニ油の組み合わせはとてもいいです。この組み合わせは、減塩にプラスして最近の日本人に不足しがちな「オメガ3脂肪酸」が摂れるわけです。お刺身だけでなく、カルパッチョなどにもいいですし、家庭でもすぐにできますよね。

中田　聞いているだけで、食べたくなります（笑）。

小山先ほどの先生のお話しで、DASH食についてわりやすく解説してくださいました。不足しているカリウム、マグネシウム、カルシウムが補えるという点に注目しました。

中田　カリウム、マグネシウム、カルシウムが血圧を下げる効果があるということは、以前から言われていました。それにしても、現在の日本人にはこんなに不足していたのかと驚きます。ただ、カリウムは慢性腎臓病の患者さんは摂取量を控えた方がいいですね。

小山DASH食は「一般の方の生活習慣病予防」という観点から、足りていない栄養素を摂る食事ということですね。

中田　カリウムは血糖を正常に保つためにも欠かせない栄養素です。また、外食が増えている食生活では野菜不足になりがちで、食物繊維が不足することになります。

小山食物繊維もLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果がありますね。

中田　コレステロールは、口から入って、身体の中で胆汁という消化液の中に分泌され、再吸収されますが、繊維はこの再吸収を抑えてくれる働きがあります。ですから食物繊維を摂ることは、コレステロールの摂取を減らすのと同じ効果があります。

小山マグネシウム、カルシウムを摂ることは減塩と同じように血圧の降圧効果もあるということですか。

中田　最終的にナトリウムの排泄を助ける効果があり、オメガ3系の多価不飽和脂肪酸以外のDASH食の効果は、減塩をしていることと同じことだと思います。特に高血圧の方は、減塩食とDASH食を同時に行なうことで効果が高まります。

小山高血圧の治療を受けている方も、薬を使うのと同時に、減塩、DASH食、それにオメガ3脂肪酸を摂るとで、治療効果が高まるということがあるようですね。

中田　降圧薬という薬は飲めば少なくとも24時間後には血圧が下がります。そうした治療の方法と、少しずつ血管のしなやかさを保って20年後の動脈硬化を防ぐ食事療法とは区別して考える必要はあります。ただ、薬によっては、例えばレニン・アンジオテンシン系を抑えるものがありますが、これなどは減塩によって薬の効果が高まることもあります。

小山オメガ3系脂肪酸を摂ることも血圧に関係してきますでしょうか。

中田　従来、オメガ3脂肪酸を摂ることは、すぐに降圧効果があるというよりも、先ほどお話ししたように、少しずつ血管のしなやかさを保つ効果が現れるものだと考えてきました。しかし、先ほど示したデータで、実際に血圧が下がっているのを見ると、まだわかっていないすばらしい効果がありそうです。

小山薬ではなくて、食品に健康効果がある機能性食品ということが今、盛んに言われています。欧米では「スーパーシード」と呼ばれるアマニは、やはり大きな可能性を秘めていそうですね。ラットの実験でも、先生は驚かれたとおっしゃっていました。

中田　ラットにアマニ油を摂取させたことでの降圧効果に、本当に驚きました。長い時間をかけて抗動脈硬化への効果が現れるということは十分考えられることですが、血圧が下がるという効果については、これまでいろいろとトライした中でも、これほどの数値が出たのは初めてです。

小山降圧効果のある食品は、これまであまりなかったように思いますが。

中田　血圧に関して、トクホ（特定保健用食品）として認められているもののほぼ90％は、レニン・アンジオテンシン系を抑える働きのものです。それとは異なる働きが、アマニにはあるのかも知れません。

小山以前、ドイツに行った時、スーパーマーケットでアマニ専用のとても大きな売り場スペースが確保されていて驚きました。どうやって食べているかというと、毎日の食事でシリアルにかけたり、パンにつけたり、スープに入れたりしているんです。日本人は「油」を食事の中にじょうずに取り入れる習慣はありませんでしたが、それは今まで魚をたくさん食べてきたからだと思います。昔から日本人は青魚をたくさん食べることで、オメガ3脂肪酸としてのEPA、DHAを摂取してきたのでしょうね。

中田　魚はもちろん、日本人は野菜や海藻をたくさん食べてきたことで、食物繊維もカリウム、マグネシウム、カルシウムもたくさん摂取していました。そのことによって、過剰な塩分摂取を抑えていた可能性もあります。

小山ところが、1970年代以降の「食の欧米化」によって、これまで和食で食べていたオメガ3脂肪酸を摂ることが少なくなってきています。和食はユネスコ無形文化遺産に登録されていますけれど、現在の日本人自身が果たしてどれだけ和食に親しんでいるのか、心もとない状況です。そうした中で、身体にいい油を食生活に取り入れることが注目され、若い方たちに向けた雑誌などでも「オメガ3脂肪酸を積極的に摂ろう」と言っています。

中田　これまでの食生活で食べていた「海の幸」があまり食べられなくなってきた現代、それはいいことですね。

小山食が簡便化され「豊かさの中での貧しい食事」などと言われている中で、DASH食は意外に手間を掛けずに必要な栄養素が摂れます。それで私が最近食べているのが『ローストアマニ粒』や『ローストアマニ粉末』なんです。アマニリグナンでポリフェノールが摂れるのもうれしいです。

中田　本当にアマニはオールマイティな食品ですね。アマニを食べることで得られる機能を見ていると、あまりに多過ぎて頭がゴチャゴチャになるくらいです（笑）。

小山アマニの栄養素には、必須アミノ酸が非常に豊富に入っていますし、微量成分がとてもきれいに揃って入っているようで、「スーパーシード」と言われる理由がわかるような気がします。小分けになっている『ローストアマニ粒』のスティック1本5gを毎日取ることで、何種類ものサプリメントを取るのと同じくらいの栄養素が摂れるのではないかと思います。外出する時にも私はこのスティックを持参しています。先生もアマニは召し上がりますか。

中田　私も『ローストアマニ粒』を食べました。

小山皆さんも忙しい時など、コンビニでサンドイッチを買って食事を済ませるということもあるかと思いますが、そんな時にこの携帯に便利な『ローストアマニ粒』を、サンドイッチの間に振りかけて食べます。香ばしさでおいしくなりますし、満足感もあります。サンドイッチではとても摂れない栄養素を摂ることができます。

中田　それは簡単でいいですね。

小山ポテトサラダや煮物などに入れていただいても、おいしくていいですよ。

小山日本人は1日当たり10g以上の食塩を摂っていることが多いですが、2015年の改定値で、目標値として男性8g、女性7gという量になっています。減塩を考えた時に、少し薄めのお味噌汁に『アマニ油』を数滴たらすことで、コクが出ますし、味噌のおいしさも引き立ちます。納豆にも『アマニ油』を掛けることで、お醤油やタレの量が半分でも、おいしくいただけます。「ニップンのアマニシリーズ』が減塩にも役立つと思います。

中田　そうですね、日常の食生活ではファストフードで食塩を過剰に摂ることが多いですし、子どもがそうした状況で塩分を摂り過ぎることもあります。

小山7歳未満の子どもは1日当たりの塩分摂取量は5gが適切です。小学生でも6gくらいです。しかし、学校給食で3gほどを摂っていますから、ご家庭で子どもに対する減塩は大切です。子どもたちにもアマニを食べてもらうことで減塩につながるといいですね。それに『アマニ油』や『ローストアマニ』はオメガ3脂肪酸を豊富に含みますので、脳の神経細胞の発達にも役立つと思います。学校給食にアマニを取り入れたらいいのではないかと思っています。

中田　減塩にプラスして脳の発達にも有効かも知れませんね。

小山栄養の点から、肥満、高血圧、脂質異常症を考えると、アマニにはそれらを防ぐとされる栄養素が本当に豊富に含まれていることがわかります。

中田　日常の生活習慣にプラスして、食生活の中でアマニをじょうずに取り入れたいですね。

小山特に食後高血糖を防ぐという点でも、アマニは役立つと思います。私たちは主食として、白いごはんやうどん、パン、それにパスタをよく食べますが、そうすると食後血糖値は上がりやすくなります。そこで食物繊維が豊富な『ローストアマニ粒』や『ローストアマニ粉末』が役立ちます。レシピでも紹介していますが、卵かけご飯、ペペロンチーノなど具が少なめのパスタには『ローストアマニ粒』を、うどんには『ローストアマニ粉末』をゴマの代わりに掛けることで、血糖値の上昇を防ぎますし、おいしくいただくこともできます。こういう食べ方はいかがですか。

中田　第1部でも野菜から食べる「食べる順番交換療法」を血糖値の上昇防止方法としてご紹介しましたが、まさにその方法と同じ効果が考えられますね。メタボ対策に効果があるというのは、理にかなっています。

小山私はニップンの『アマニ油』『ローストアマニ粒』『ローストアマニ粉末』が簡単に食べられる方法をいろいろな場所で紹介していますが、本当に皆様に喜んでいただいています。おいしくて、ずっと続けることができて、健康につながるというのがいいようです。どんな食事療法でも、それを実践する「行動変容」が必要だと思いますが、そこにもアマニは役立つと思います。

中田　そうですね、まず病院に行かなくても自分でできるということは重要です。それから、習慣にすることができることも大切です。これが家族の中で習慣になっていけば、将来的にも日本の食生活に定着していくでしょう。

小山アマニは和食となじみますので、毎日の中でも取り入れやすいと思います。

中田　これだけ高血圧をはじめとした生活習慣病が増えると、何らかの手を打つ必要があるわけで、4mmHg血圧を下げることで、脳卒中発症率が15％ほど減ると言われています。それが今日ご紹介した、減塩食やDASH食で、達成できるのです。それは自分でできる自己防衛です。それで治らない場合には、きちんと医療機関を受診しましょう。

小山今日は貴重なお話しをありがとうございました。

アマニ油レシピ

アマニ粒レシピ