太極拳の特徴である緩やかで優雅な動き。
これを可能にしているのがこの足の運びと体重移動です。
太極拳を続ける事によってしっかりとした下半身を鍛える事ができます
今日は太極拳の中でも特に足腰を鍛える動きを紹介します
「きょうの健康」です。
今回の「運動で健康」は「太極拳で足腰を鍛えよう」という事で太極拳の中でも下半身の筋トレができる動きをご紹介致します。
教えて頂くのはこの方です。
日本健康太極拳協会副理事長の楊慧さんです。
日本で太極拳を教えて３５年という事で太極拳の普及に尽力されていらっしゃいますが楊さんでも太極拳ってちょっと難しい感じのイメージがありますけれどもね。
楽しく長く続けるという事が大切なんですね。
難しい動きはないので初めは見よう見まねで全然大丈夫です。
太極拳は長い年月をかけて本当に健康にいいものだけが残ってきているので是非この機会にチャレンジして頂きたいと思います。
一緒に行って頂くのは吉岡香さん
なかなか運動する習慣がなくて運動不足です。
ほとんどされてないという感じですね。
そうですね。
運動が苦手な方でももう大丈夫という事ですよね。
本当に難しい動きは特別なくてゆった〜り動くという事が大切なんですね。
毎日続けていくと必ずあっ健康にいいなという効果を実感できます。
最初は太極拳に欠かせない呼吸法です
太極拳の呼吸というのは体の動きに伴った自然な呼吸なんです。
基本は腹式呼吸。
鼻から吸って鼻からゆっくり吐く。
できるだけゆっくり長くというのも一つのポイントなんです。
続けているとだんだん深い呼吸が身についてきますけど最初のうちは大体１５秒ぐらいを目安にしてやっていくと入りやすいと思います。
肩幅ぐらいに足をね開いてます。
こういうふうに開いて…。
大切なのは肩の力を抜いて下さい。
顎少し引いて背筋伸ばしましょう。
鼻からゆっくり息を吸ってまた静かに鼻から吐いていきます。
吸う息よりも吐く息はできれば倍くらい時間をかけよりよい長い呼吸になります。
次は…
一緒にやってみましょう。
左足を一歩前に出してゆっくり息を吐きながら出していく。
今左足の方に重心乗りましたよね。
今度引きながら息を吸って右足に重心。
そうです。
足寄せて下さい。
呼吸と動きがうまく連動してくると内臓も生き生きしてくるし体の中のね深い深層筋筋肉も鍛えるような事になってとてもいい効果が現れます。
少しねメリハリつけるといいですね。
ぼわ〜ってやってると何かピンと来ないので押した時フッ。
またス〜っと緩めて…動きの中にちょっと虚と実というんですけど自分で重心の乗せ替え体重の乗り換えを意識していくの。
意外とバランスも難しいなと思いました。
そうなんですよね。
なかなかね…。
日常の生活では手足の動きと呼吸を一体とっていう動作って無意識で行っているのでね。
ここできちんと自分の体に向き合って丁寧に吐いたり吸ったりというのに動きをつけていくというのがねとっても実は知らないうちに姿勢やバランスを整えていく事につながっていきます。
呼吸を覚えたら太極拳の基本の動きを学びましょう。
立ち姿勢ではおなかの下の丹田を意識します
そして手という体をひねる動き。
体をほぐして動かしやすくします
いよいよ本格的な太極拳海底針。
海の底から大切なものを拾うような動きで足腰の筋肉を鍛えバランス感覚を向上させます
ここでは片足上げていってそれからかがむというような動作が入っていて足腰を本当に丈夫にしたりウエストを引き締めたりヒップをちょっと引き締めたりというような健康効果もあります。
左足と右手を伸び伸びと上げます。
連動させて。
指先を下に向けて徐々に体を前屈させる。
こういう動きなんですね。
左足が上がる右手を上げる。
この時にさっきの呼吸と手足の連動というのがやっぱり大事になってくるんですね。
呼吸がつかないといきなり足と手といってもなかなかうまくいかないんですけど。
息を吸って吸いながら伸びやかに上がってくる。
これ呼吸伸びやか。
指先から今度…そうですね。
今度かがんで…ここは静かに息が吐く息になっているんです。
この時に上体が自然に前を見ている事によって前かがみになり過ぎないようなところが大事なんです。
引き上げて…戻す。
ふらついてバランスがなかなかとれなかったんですけれども。
片足立ちになる時は乗っている足がしっかり重心乗せないと足が上がらないですよ。
だからこの体の軸をしっかり定める。
それはすごく大事だと思います。
はい。
あと足は膝から上げようとすると結構難しいんですよ。
体に近い所…そうすると割と上がりやすい。
海底針は椅子に座って行う事もできます。
高齢の方やバランス感覚に不安がある人は座って行いましょう。
その際は安定した椅子を使うようにして下さい
次は後退する動きが特徴的な太極拳倒捲肱。
すねの筋肉を鍛え転倒を予防します
倒捲肱っていうんですけどねゆっくり両手をまいて相手を突きながら体なりに後ろに後退します。
後ろへ歩くってなかなか日常ないですよね。
カロリー消費量も３倍ぐらい前に歩くよりも使うらしいので非常によい運動です。
左足ちょっと軽く前にして。
ちょっと軽く前。
両手はふんわりと開きます。
初め右手見て下さい。
右手…はい。
左の方向へ視線を移して右手を軽く折ります。
右足に重心左足を上げて後ろに下がります。
つま先からかかと。
体軽く引くんですね。
右手を押し出します。
はいもう一度同じように体の前でふんわり手を開き左手の方見てもう一度右手の方に視線を戻し左足に重心。
右足を上げて下がります。
体を引くような感じ。
重心が右足に乗っていきます。
今左手押し出している。
引いてきた手このちょうど…おなかのこういう形。
引いてしまう。
開かない。
じゃあもう一度行いますね。
ちょっと左足前に出しましょう。
両手をゆったり開いて右手の方見て左の方を見て足を上げます。
下がります。
引く手と押す手になる。
はいもう一度体の前で開いて…。
はい下がります。
結構ふだん伸ばしてない所のストレッチが効いて…はい。
伸び伸〜び動くという事もとっても大切なんですね。
緊張したり力が入っていると伸びやかにいかないので結果的に血流もよくないんだけどリラックスしてこの吸ったり吐いたりという呼吸に合わせた動きというものが伸びやかになって体の隅々まで温まってくるという感じ。
最後はスクワットのような動きで下半身の筋肉を鍛える…
最後にはよりすぐりの動きの８種類にまとめたものがあります。
八段錦という動きなんですけどもその中から１つですね７番目第七段錦拳怒目増気力。
しっかりと突き出した拳目でガッと力を持って見据える。
そしてフッと緩める。
拳怒った目で気力を高めるというちょっとね怖い感じの…。
元気が出る動き。
何か何となくやる気がなくなったという時に活力がグ〜っとみなぎるような動きです。
初め軽く肩幅に足を開きます。
更に左足外に開いて騎馬立ちという立ち方。
一呼吸入れます。
腰を緩めてまっすぐ椅子に腰掛けるみたいな気持ちで腰を落としていきます。
両手は下までね体の前まで。
拳を握って立てます。
そのまま上に。
胸の前で左手を斜め前方に突き出す。
しっかり見る。
戻して拳の目を立てて緩める。
フ〜って息吐きます。
はい改めて息を吸いながら…。
何か活力がグ〜っと出てくるような感じ。
手を開いて楽に息を吐いていきましょう。
もう一度拳の目を立てて…息を吸って右手を突き出し吐き出す。
静かに吐く。
しっかり見ます。
はい戻します。
緩め…。
充実感を持ってこの拳を頭上に上げていきます。
手を開いて下ろします。
ゆったり息を吐く。
左足寄せましょう。
少しね肩幅ぐらいにして。
バクバクしてます。
これはいいんでしょうか。
最初はバクバクするんですけどこのグ〜っと充実したところとフッと緩むところを上手に呼吸と動きをつなげるようになるとバクバクしません。
落ち着いてできる。
今ね急にこの全部来るのでねきっと心臓ワ〜っとなったと思う。
緊張しかんこれをゆっくり虚と実で繰り返していくと自然に呼吸と動きが連動してくるのでね。
絶対無理な事はないと思います。
疲れはしたんですけどもねちょっと脱力というか呼吸のせいもあるんでしょうけれどもね吉岡さんいかがでしたか？簡単にできる事から生活に取り入れていきたいなと思います。
日常の生活の中に簡単な事をやはり長く続けるという事は健康にとってねとっても大切な事だと思うんです。
是非一日数分でよいので続けて頂きたいなというふうに思います。
いろんな動きもねまだあるでしょうからね。
たくさんあるので少しずつ楽しみにして進んでいくといいなと思います。
ありがとうございました。
（３人）ありがとうございました。
2015/11/26(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「太極拳で足腰を鍛えよう」[解][字]
ゆるやかで優雅な動きが特徴の太極拳。ゆったりとした呼吸は自律神経を整えて、ストレス解消に役立つ。足腰を鍛える効果が高く、ウエストの引き締めや転倒予防につながる。
詳細情報
番組内容
ゆるやかで優雅な動きが特徴の太極拳。体への負担が少ないため体力に自信がない人や高齢者にもおすすめ。ゆったりとした呼吸は血流を促進し体が温まり、自律神経を整えて、ストレス解消に役立つ。また、太極拳特有の足運びには足腰を鍛える効果が高く、ウエストの引き締めや転倒予防につながる。今回は基本となる姿勢から準備運動、一連の動作までを学び、初心者でも毎日楽しく継続できる太極拳を紹介する。
出演者
【講師】日本健康太極拳協会副理事長…楊慧，【キャスター】桜井洋子
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
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