「きょうの健康」今週は「正しく理解高血圧」というテーマでお伝えしています。
今日も昨日に続きまして女優の藤田朋子さんがご一緒です。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願いします。
まずラインナップご紹介しますけれども今日は血圧を下げる食事とそして運動です。
藤田さんご家族の血圧が高いという事でしたけれども何か食事等で気を遣ってらっしゃる事ってありますか？そうですねうちの主人がやはりちょっと血圧が高めだったりちょっと太っている…。
桑山さん。
はい。
なのでちょっとまあ野菜を中心にしたり。
これは？ある日の朝の…。
朝ごはんですか？はい。
うちはどっちかというとサラダを食べたりというのはあるんですけどやっぱりお肉が多かったのでお魚をちょっととるようにしたり簡単に炒めたりとかもしたりして。
はい。
随分工夫をねしてらっしゃる訳なんですけれどもほかにいろんな工夫あるかもしれません。
今日もご一緒にお願い致します。
よろしくお願いします。
お話はですね…よろしくお願い致します。
どうぞよろしくお願い致します。
今日は食事そして運動のお話なんですけれどもどのぐらい効果があるんでしょうか？血圧を下げるために生活習慣というものをよくしましょうという話をしますけれどもその基本になるのが減塩というのがまず挙げられます。
そのほかにも減量運動お酒をたくさん飲む人ですと節酒というのもあります。
それぞれにここに書きましたように収縮期の血圧上の血圧ですね。
これで約４ミリから５ミリ下げる事ができます。
もう一つ申し上げますとそれぞれでこういう効果があるんですけどこれを組み合わせる事によってより大きな効果を得る事ができるというふうにいわれています。
ではまず減塩についてお話ししたいと思います。
食塩の摂取量これ日本人というのは世界の中でも食塩摂取過剰国。
男性で一日に１１．１グラム女性で一日に９．４グラムの食塩相当量をとっているというふうにいわれています。
塩を振りかけて何グラムとってるというのではなくていろんな食品に含まれてるものを合わせるとこれだけという量なんですね。
ところが高血圧の人に対して何グラムの食塩がいいですかといった事に関して私ども目標として６グラム未満というのを挙げています。
男性ですと半分近くにまでしなければいけない。
女性でも2/3ぐらいにしなければいけない。
最初にも少しねメニュー見せて頂きましたけれども桑山さんは高血圧少しそうだったとおっしゃって何かお宅で工夫というのはしてらっしゃいますか？ほかに。
工夫というほどでもないんですけど私はどっちかというと素材の味を楽しみたいのでごま油だとかオリーブオイルのみでそのお魚だとかお野菜のそのものの味で何かちょっと楽しんでる部分があるんですけど。
主人はどっちかというとちょっと味がないとごはんが食べられないタイプだったのでそこは私は気を付けてても自分で何かやってるのでなかなか指令は行き届かないです。
ふだんのその食生活の中で減塩というのは難しいような気がするんですけど具体的に何かできるコツのようなものがあったら教えて頂きたいんですが。
コツといいますか本当に減塩というのはいろんな方法が工夫されておりますんでその中の味付けについて。
今藤田さんのお手元の所に２種類のお料理が並んでおります。
一つがさばの塩焼き。
もう一つがさばのみそ煮込みという事なんですけれども食べ比べて頂いて感想を頂けますでしょうか？申し訳ないですね私だけ。
頂きます。
うん。
おいしいです。
そして食べ比べだから。
はいさばの塩焼きから今度はみそ煮ですね。
うんおいしいです。
実はどちらかはもう一方の半分しか食塩が入っていないんですね。
どちらの方が塩が少ないと思われますか？え〜塩が少ない方ですか？塩が少ないのはみそ。
実はさばの塩焼きの方が食塩が圧倒的に少ないんです。
え〜！そうなんですね。
塩焼きと「塩」という漢字が入ってますけども少ないのは塩焼きの方なんです。
あっそうなんですね。
そんな感じませんでした？どうでした？う〜ん…少ないとは感じなかったですね。
理由は…そういう感じです。
その表面に味付けをしてるといった事に関して最初に舌に触れますのが表面のものですよね。
そこでしっかりと食塩が触れるものですから味を感じる。
もう一つの方は食品の中にまで染み込ませてるもんですから食べてる間中もちろんおいしいんですけれどもその時に入ってくる食塩の量はどうしても増えてしまうという事になります。
同じさばのものでも表面に塩をつけたようなものにすると全体的に減らす事ができるという事になります。
それは知ってました。
何か卵焼きとか焼く時に味を卵に入れるんじゃなくて焼いたあとにちょっとかけた方がいいよって言われたのは実行してますけど。
じゃあもう本当実行実践してらっしゃるという事ですね。
そういう事だったんですね。
表面に振るものとしてはもっといろんなものがあります。
いろんな料理で使われてると思いますけれども例えばすだちレモントマトとかお酢とかという酸味を使う。
これが一つの方法です。
香辛料こしょうとうがらしこれは塩は含まれていません。
あっこしょういいんですか？こしょうはかけても大丈夫という事になります。
いいんですね。
ふ〜ん。
香味野菜これもよく使われますけれどもわさびみょうがしょうがという事が書かれていますけどこれも減塩にはお薦めです。
うま味成分を上手に使うというのも大事で…こういうものからとっただし汁を上手に使うと少ない塩の量でそれ自体がおいしくなりますんで味がしっかりしてきて減塩につながるという事になります。
お宅で何かよく登場する…。
うちはこしょうととうがらし。
あとみょうがしょうがわさびですね。
あの辺は結構使っていますね。
薄味でもという事。
そうですね〜。
ほかにも何かあるんでしょうか？ここにも書きましたけど例えば食べ過ぎない。
例えば腹八分目という言葉がありますけども一日食塩の摂取量が１０グラムの方が全体の食事を８割に抑えると２グラム減る事になります。
塩を減らすという意味でほかにやりやすいのが…例えばおみそ汁ですと具だくさんにするという方法がございます。
それだけでも汁の量が減る訳ですね。
ラーメンやうどんに関しては麺を食べて汁を最後まで飲む方がいらっしゃいますけど汁を残す。
そのほかに食品の表示をチェックといった事もございます。
この食品成分表示表というものが少し変わりました。
この本年の４月から施行されました食品表示法というものの中で変わったものなんですけれども従来ナトリウムという形で全て塩の事が表現されていたんですけれども目標値を食塩単位で６グラム未満とかいっておりますんでこの食塩相当量という事が大事だと。
これ５年間の移行期間がございますんで全ての食品がこうなってる訳ではないですけどもいろんなお弁当を買われる時とか加工食品を買われる時なんかに是非ここの食塩相当量というのを注意して頂きたい。
もう一つは家で作る場合に一つコツがありますんでお教えしたいと思います。
ここに…このようなたくさんの食材が並んでおります。
こういう食材があった時にどういう工夫をしたら長続きができるのかという質問です。
いかがでしょう？私はおかずに集中させたいです。
おかずの中のどれに集中させますか？この絵で言ったらお魚にしたいです。
主菜と呼ばれてるようなものかも分かりませんけども答えは一品って書いてあるんですが主菜１つと言われたのはまさに正解なんですね。
お魚に集中させるといった事によってまさに一品に集中させる事ができたと。
特にいろんな食事が食卓に並んでるとします。
その時に自分の好きな食べ物にしっかりと味が付いてると長続きするんです。
今日の食事はおいしかったと思えると。
でも好きなものが嫌いな味になってしまっていると食事全体がおいしくなかったように思われてしまう。
食事ってやっぱり楽しみながら食べて頂く事も大事ですしよくかんで頂いて食べて頂く事も大事です。
いろんな事がありますけれども塩味が駄目だ駄目だというだけじゃなくて少しは許容範囲を持たせる事によって長続きさせるといった事が一つのコツではないかと思います。
ここまでその減塩食事についてでしたけれどももう一つ運動がありましたね。
そうですね。
運動も非常に大事な要素で運動がなぜ血圧を下げるのにいいのかという説明から始めたいと思います。
血液の循環が良くなる。
よく動くんですからもちろん血液が体中によく回りますね。
血液がよく回りますとその事によって体の中にいろんな物質ができまして血管を広げる方向に働くといわれています。
例えばジムなんかで一生懸命運動されると。
その前に測った血圧よりも運動してリラックスされたあとの方が血圧が下がってる方が多いんですね。
ものすごく下がる方もいらっしゃるくらいで血液の循環が良くなるといった事が一つ挙げられます。
それからもう一つ減量につながる。
特に太り気味の方に関しては膝さえ大丈夫であったら減量につながるように運動して頂きますと筋肉がついてくるんですね。
筋肉がつくとしっかりとそこで代謝というのが行われましてエネルギーも使ってくれますし血圧を下げる方向に行きます。
もう一つがストレスの解消。
適度な運動というのは基本的には頭の中に体を幸福にさせるようなホルモンを増やすといわれています。
ですからストレスの解消といった事によって血圧を下げる効果もあるだろうと。
桑山さんの場合には何か血圧を下げるために運動とかされたんですか？あっウォーキングとかはしましたけどやっぱり体重が重い頃歩き始めるとだいぶこう…慣れというのは面白いもので歩きたくなったみたいなんですけど最初のうちは「いや〜体動かす事はねあまり体によくない」って言っちゃって全然運動したがらなかったですね。
でもウォーキングを始めたらやっぱり下がったんですか？そうですね。
やっぱり本当に歩く事で元気に…自分の体も調子がよくなったりあとはストレッチをしたりとかで自分の体が軽くなっていくのを感じ始めてからは続けるようにはなりましたね。
続けるコツというのはいろいろあるんですけどもやっぱり無理をされないといった事が非常に大事ですし一つはウォーキングが勧められます。
これは毎日続けるのにいいという事なんですけども脈が少し早くなるスピードが一ついわれています。
これは人によってスピードそれぞれなんですけど少し汗ばむ程度を続けられるというのがいいんじゃないか。
特にこれ毎日３０分以上って書いてありますけどもなかなかこの時間できないかも分かりませんけども継続する事が大事です。
都会ですと駅１つ分あるいはバス停１つ分歩くというのも大事なんじゃないかなと。
そのほかにストレッチあるいは筋トレなども続ける事によって血圧を下げる事ができるというふうに報告ございます。
おうちにいる時間が長い主婦の方ですかねその家事などをされるような方に関しましてもこまめに動く。
特別な機械を使って何かやるという事は必要なくて自分が毎日継続できる事を是非続けて頂きたいと思います。
血圧を下げる食事運動についてお話を伺ってきたんですけどもいかがでいらっしゃいましたか？続けなきゃいけないんだなという感じですね。
仕事柄いつも規則的に帰ってきたりとか出発できたりという事ができないのでやっぱりそのいつウォーキングするとかいつ何をするというのが決められないのでついつい甘えてしまう事もあるのでまたちょっと改めて主人と相談してねもうちょっと頑張ろうかなと思いますねはい。
生活習慣今日厳しく言ったように思うかも分かりませんけどもこれは決して血圧だけではないんですよと。
健康長寿のためですよというふうに思って頂けると長続きできるし体にとってもいいんではないかなと思います。
是非実行して頂きたいと思います。
今日は血圧を下げる運動そして食事についてお伝えしました。
どうもありがとうございました。
（２人）ありがとうございました。
2015/11/03(火) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 正しく理解 高血圧「血圧を下げる食事・運動」[解][字]
高血圧の最新情報を正しく伝える４回シリーズ。２回目は血圧を下げる効果がある減塩を成功させるコツ、そして、効果的な運動を詳しくお伝えする。
詳細情報
番組内容
減塩、減量、運動などによって血圧の値は４〜５、下がると言われている。高血圧の人の食塩摂取量の目標は１日６グラム未満。効果的に減塩を行うには、塩の代わりにレモンなどの酸味を利用する、ラーメンのスープは全部飲まないなど。また、運動を行うと血液循環が良くなったり、減量につながるなどして、血圧が下がる。１日３０分以上、ウォーキングなどの有酸素運動を継続することが特にお勧めである。効果的な対策を伝える。
出演者
【ゲスト】藤田朋子，【講師】大阪大学大学院教授…楽木宏実，【キャスター】桜井洋子
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情報／ワイドショー – 健康・医療
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映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
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