首こり解消にストレッチは逆効果！正しい解消法を紹介
「いつも肩こりでひどくなると首までガチガチになって痛くて寝れない・・・」
「首こりから目の疲れや頭痛がいつも起きて鎮痛薬を飲んでしまう・・・」
「首こり解消のため、マッサージに通ったりストレッチをしてみたけど効果がなかった・・・」
「首こり解消に高級な枕に代えたけど、結局あまり首コリは変わらない・・・」
という方、自分で簡単にできる首こり解消法をご紹介します。
ストレッチはNG！？
首こりでお悩みの方がよくされるのは、首まわりのストレッチです。
こんなストレッチやったことありませんか？
後頭部から首の筋肉を伸ばしていきます。
さらに強く引っ張るか猫背状態で引っ張ると背あたりの筋肉まで
「ギューーッ」
と伸びてくるのを感じることができるストレッチですね。
これは、首の横から肩にかけての筋肉が一本の紐を
「ピィーーン！！」
と張り詰めるような感覚があるストレッチですね。首こりのきつい方ほど
「切れそう～切れそう～」
と、痛いような気持ちいいようなツッパリ感がでます。
そしてストレッチの後には、張り詰めた痛いようなツッパリ感から開放されたことで、すーっとします。
そして、首を動かしてみると首が軽くなったような感覚と動かせる範囲（可動域）が広がっているのがわかります。
「これは効果的だぁ～！！」
ってことで、よく首こり解消体操として紹介されています。
このストレッチ実は、このまましても１番伸ばしたい筋肉を伸ばせていません。
それどころか、あんまり伸ばす必要のない筋肉ばかりが伸ばされています。
「なんてことだ・・」
運動不足の方や軽い首こりであればこれらでも効果は得られます。
しかし、ひどい首こりの方や根本的な首こりの解決に繋がることをしたいという方には物足りない効果で終わってしまいます。
「じゃあ、この首のストレッチより効果的な首こり解消体操ってどんなの？？」
ってなりますね。
首こり解消体操って？
本当に効果を出したいという方に実践していただきたい首こり解消体操を紹介します。
首こりと肩こりは、切り離して考えることができません。
肩こり解消体操で首こり解消効果もあるものをご紹介します。
こちらもあわせて行うことができれば更に首こり解消効果が高まりますので併せてご覧ください。
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ショルダーシュラッグ
こんな簡単な動きが本当に大切なの？
って疑いたくなるくらい簡単な体操ですがこれが非常に大切なんですよ。
簡単っていうわりにスポーツジムや筋力トレーニング指導でもこの動きを積極的に紹介しているところって本当に少ないんです。
よくてサブ的な扱い・・・
それを最重要体操と位置づけてやっちゃうからこそ、今までにない効果が
「メキメキ！」出てくる
これぞまさに盲点を突いた体操なのです。
- 両肩を天井に向かってすくめていきます
両腕は力を抜いて下げた状態から両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げます。
指・手首・肘に力が入りやすいため、脱力の意識は忘れないでください - ゆっくりすくめた肩を下ろします
一気に脱力するのではなく、ゆっくり下ろすようにして下さい。
目安回数 １５～２０回
「やってはいけない方法」
肩をすくめるときに肩が耳に近づくような意識でされる方がいます。
こんな感じです。亀が甲羅の中に首を引っ込めて行くような感じですかね。
こんな感じに腕が身体から離れていってしまうと、顎が上がり後頭部が詰まってしまいます。
このようになるのは避けましょう！！
アクティブ・チンタック
首こりでよくつらさを自覚しやすい場所として
「後頭部と首のつなぎ目」
このあたりが、
「痛い・詰まる・違和感がある・重い」
など、とにかく不快な感覚がでやすいところですね。
ここを、ポイントでしっかりほぐしていくことができるのがこの体操なのです。
この
『アクティブ・チンタック』
は少し慣れもいるのでやり方をちゃんと読んでから実践してくださいね。
- 頭部後上方で腕を組む
無意識に頭の後ろで腕を組もうとすると、頭の下のほうで組んでしまいがちです。
頭頂部（頭のてっぺん）に両手を重ねて置き、そこから少しだけ手を後ろにずらすと間違いが少なく頭部後上方で腕を組むことができます。 - 全身で背伸びをするように天井に向かって身体を伸び上げる
背筋が伸びて自然に胸を張るようになり、頭が自然に後ろに下がろうとします。
両手でしっかり受け止めてください - 頭を後ろに引いていく（約１０秒）
頭を後ろの受け止めている両手にもたれかかるように引きます。
その時、両手は頭を押し返すように押し合いをします。
顎が引けてきて、後頭部と首のつなぎ目付近の筋肉が突っ張る感じ（ストレッチされる感覚）がするはず！
頸の下の方にしか突っ張る感じ（ストレッチされる感覚）がしない場合は、背伸びを忘れている可能性がありよくありません。
しっかり確認しておこないましょう！
目標回数 ２～４回
「やってはいけない方法」
この形に近づいてしまうのはいけません。
これでは、首の後ろの筋肉を全部まとめて引っ張ってやろうって感じになってしまってます。
くれぐれもご注意を！
弓反りのポーズ
首の筋肉のストレッチはあちこちで紹介されてますけど、なぜか首の後ろや横ばっかり
「首の前はなぜ紹介しないのでしょうか？？」
この疑問に的確な回答をしていただける方募集します。
その話はおいといて
大切な首の前をうまくストレッチしてやろうというこのポーズ
是非、実践してみてください。
- 両掌を胸骨（胸の真ん中にある骨の部分）で重ね合わせ軽く押さえつける
- 全身を天井に向かって伸び上がるように背伸びします
背筋が伸びて自然に胸を張るようになります。
ここでは両掌で押さえた部分が前に出るような意識で胸を張っていきます。 - 弓なりに身体全体を大きく反らせます（１０～２０秒）
胸骨（胸の真ん中にある骨の部分）は前に押し出し、その胸骨を両掌でしっかり押さえつける。
頭は斜め後ろ天井に伸び上がる意識で沿っていく - 顎は上げすぎにならないよう軽く引いておきます。
目標回数 ２～４回
「やってはいけない方法」
とにかく顎を上げていけばいいなんて簡単に考えちゃいけません！！
こんなやり方しちゃうと
後頭部から首に違和感・痛みが出たり、
終わった後に頭がクラクラしたりすることもあります。
ほんとうに危険です！！
顎を上げるだけでは、後頭部から頸部全体が詰まってしまうため、この形に近い動きになってはいけません
わきはさみ
首の横の筋肉が「カッチカチ」で「鉄板を入れてるみたい」
なんて方には特にお勧めの体操です。
思いっきりやり過ぎるとわき痛くなりますから力加減はほどほどに・・・
- 肩がすくむ程度の高さの台の上にわきを置く
椅子の背もたれや手すりなど挟む台になるものであれば何でも良い - 肩を押し下げるようにしてわきで挟んでいる台を床に向かって押しつける（１０秒）
６０～７０％位の力でじわっと押さえつける。力が強ければ良いということはありません。
目標回数 ２～４回
スフィンクス
「うつむき過ぎて首がしんどい・・・」
なんて方には、特におすすめです。
ほかには
「首・肩の付け根のところが、牛の背中のように瘤っぽく余分なお肉がついてきてるの・・・」
なんてお悩みのある特に女性のみなさん
「そんなごっつい背中になりたくない・・・」
って将来の自分に不安を覚えた特に女性のみなさんさっそくはじめてみましょう！！
これは女性のほうがなりやすいですからね。
- うつぶせた状態から両肘をついて身体を起こす
- ついた両腕を手前に引くように力を入れる
顎が上がらないように注意しながら、同時に胸を前に押し出していく
牛のこぶに当たるところあたりが引っ込んでいくのを感じてみましょう
目標回数 ２～４回
おわりに
「一般的にされるストレッチのポーズはなぜ効果が高くないの？」
という疑問を思われた方もいらっしゃるかもしれません。
その理由は、首こりの人はほとんどの方がなりやすい
『頭部前方移動姿勢（forward head poture）』
の状態を改善させるために、伸ばさないといけない筋肉を伸ばしていないためです。
このとき、
- 筋肉のバランスを整える
- 不良姿勢を正すために必要な筋肉をのばす
には、今回紹介させていただいたストレッチが必要なのですが、意外とみなさんされていないのが現状です。
そこで、今回は
「もっとここをやったほうがいいですよ」
と言えるポイントを紹介させていただきました。
頑固な首こりの原因になる『頭部前方移動姿勢（forward head poture）』のことをもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
「姿勢が悪いと頭が前に出る？頭部前方位姿勢（ＦＨＰ）について」
ここで紹介した首こり解消体操は、ストレッチのような痛みのような感覚が伴わない分わかりやすい達成感は感じられません。
しかし、適切に行えば終わった後に首周りがすっきりしていることに気づくことができます。
首こりを完全に解決するには、これだけでは足りません。
生活習慣や姿勢・体質、首の土台となっている腰・肩などのバランスを改善していく必要がありますが
まずは１４日間じっくり実践してみてください。
体操の基本的な注意事項については 「お悩み解消体操、実践に関する注意事項」 を参照ください。
他にも首こり・肩こりなどを解消する体操を知りたいなと思われた方は、こちらをどうぞ！！
また、
「肩こり・首こりについてのいろいろな情報を知りたい！」
「肩こりについて１からちゃんと理解しながら解消していきたい」
と思われた方は、「肩こり・首こりを徹底攻略！自分で解消するための必要な情報まとめて公開！」をご覧ください！
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ためになりました！
ためになりました
すごい
肩こりに続き、首こりでもお世話になります
即効果あり、感謝です
当サイトをご覧いただきありがとうございます。
「１分で解消！」とか「たった５分で劇的に改善！」のようなネットで探せばあちこちに転がっている魅力的な体操ではありませんが、コツコツ実践していただけば確かに効果があると言えるものを紹介させていただいているものと自負しています。
少しでも皆様のお悩み解消の役に立てていることが実感できて励みになり、またうれしく思います。
投稿ありがとうございました。
とてもためになる記事をありがとうございます。
元々首コリがひどいのですが、今夜かなり苦しくてここに辿り付きました。
写真入りでとてもわかりやすくて、今やってみましたら、楽になりました。続けてみたいと思います。
さっそく実践していただき、楽になっていただけた報告がいただけて本当にうれしく思います。
コツコツ続けていただければもっと楽になっていただけると思います。
そのあとも続けていただければ再発予防にもなりますので、無理なく実践していってください。
他の伸ばし方を否定から入り具体的なダメな原因を書きもせず、いかにもこちらが正しいとする見方には賛同できませんね
当サイトをご覧いただいたうえ、コメントいただきありがとうございます。
ご指摘いただいた件ですが、あまり効果的といえない大きな理由の一つの
『頭部前方位姿勢』
を助長する動きであるためです。
逆に今回紹介させていただいたものは、それを是正する動きで構成しております。
みなさんの知りたい情報をわかりやすく載せたつもりでした。
しかし、ご指摘のような原因についてご興味をお持ちになられる方に対する配慮も必要と考えましたので、
そちらへの説明やリンクをつけさせていただきました。
今回は貴重なご意見ありがとうございました。
腰から整えないと根本的な改善にならないと思います。梨状筋や腸腰筋などのケアにも発展させるような方向性が良いんじゃないかな？と思います。
当サイトをご覧いただきありがとうございます。
興味深いご意見ありがとうございます。
今回紹介している体操を構成する上でのコンセプトは、
・まず首周りの症状が楽になりやすいもの（応急処置的な、なるべく即時的に効果が出る）
・全体アプローチを入れて、根本改善にもつながるきっかけになるもの
として紹介させていただいています。
私としましては、骨盤傾斜・股関節運動が入ることで
『腸腰筋』
『梨状筋』
について、サイト内種目でも直接的ではないにしてもそれなりにアプローチはできているものと考えております。
「こんなケアがおすすめだ！」
など、もしございましたらご教授いただければと思います。
少しやってみましたが、なかなか良さそうです。
ただ、もう少し詳しくご説明いただけるとありがたいです。
どこが伸びていると正しく出来ているか、背伸びした時足はどうなっているか、などです。
説明を読んだだけではちょっとわかりにくくて、正しく出来ているかが不安です。
痛みが取れれば正しく出来ているということかもしれませんが。
出来たら、動画をアップしていただけるとより良いと思うのですが。
よろしくお願いします。
当サイトをご覧いただいたうえ、体操を実践いただきありがとうございます。
近日、内容の更新を検討していたところですので、説明につきましては一緒に改善できるようにしてまいりたいと思います。
ご指摘ありがとうございました。
動画に関しては、今後導入を検討しております。
首の横の筋肉がカッチカチで鉄板入れてるみたい
まさに私の事だと思ってたのですが、今、上から順に一通りやってみただけで、フワフワになって驚いています。わきはさみなんでしょうか、その前からの一連の動きで？本当にビックリです。
スポーツ関係に居ましたし、色んな整体などにも通いましたが、このようなストレッチは聞いた事がありませんでした。
素晴らしい情報をありがとうございます。
当サイトをご覧いただいたうえ、体操を実践いただきありがとうございます。
今回は、症状改善のお役に立てたことをうれしく思います。
そして、過分な評価をいただき恐縮いたします。
正確には、ストレッチにあたらない方法を用いております。
ストレッチで改善しにくい
『肩こり・首こり』
に対しての効果を特に期待して紹介させていただいております。