誰でも簡単！1ヶ月で腹筋を割るトレーニング法を徹底解説！

これが「シックスパック」完全ガイドだ！

本記事は、割れた腹筋＝「シックスパック」を手に入れるために必要な「即効で腹筋が割れる腹筋トレーニング」、「割れた腹筋を維持する腹筋トレーニング」、「腹筋を割るために必要な食事の知識」、「割れた腹筋のための科学的知見」などを総合的にまとめた「シックスパック完全ガイド」を目指して執筆しました。
シックスパックを手に入れたい人だけでなく、それを指導する人にも必読・必見の内容となっています。

短期間で腹筋が割れるってどのくらい？？

「腹筋が割るまでに、どれくらいの期間がかかるのだろう？」腹筋を割ることに取り組もうとする人が最初に考えることの一つですよね。

結論から言います。意外かもしれませんが、「あなたの腹筋はすでに割れています。」

どういうことか、疑問に思う方がいるかもしれないので腹筋の解剖図イラストを使って説明します。いわゆる割れた腹筋を形作るのは、八つのパーツに割れた「腹直筋」という筋肉ですが、ご覧のように、一目瞭然、腹筋とはそもそも構造的に割れているものなのです。
すなわち、一般的に「腹筋を割る」≒「腹筋が見える程度に体脂肪を減らす」ということなのです。標準体型であれば5～10kgの体脂肪を落とす(痩せる)ことで、腹筋が外から見えるようになります。

ちなみに、階級制の選手などが厳しい減量をする場合、1～2ヶ月の短期間で5～10kgもの体重を落としますので、真剣に、限界まで取り組めば、「腹筋が割るまでには1～2ヶ月で十分」と言い切ることが可能です。

腹筋が割れるのって体脂肪何％から？

腹筋が割れて見えるようになる体脂肪率は、腹筋の発達具合によって変化します。つまり、腹筋が発達して、すでに凸凹がある人の場合、体脂肪率15%程度でも十分に腹筋は割れて見えます。逆に、あまり腹筋が発達していない人の場合、体脂肪率10%以下まで減量しないと、腹筋はなかなか姿を現してくれません。
また、体脂肪率10%前後というのは、男性的な身体を維持する上で重要な男性ホルモンのテストステロン分泌が最も盛んになります。ですので、腹筋維持を含めて考えると、体脂肪率10%を目指すのが最適と言えます。

短期間で腹筋を割るトレーニング方法を教えます！

短期間で腹筋を割るために重要なファクターは二つです。一つは前項でも書きましたが、「体脂肪を減らす」ことです。もう一つは、これから述べる「腹筋を鍛える」＝腹筋を筋肥大させ、凸凹をつけ、割れているのを見えやすくすることです。
腹筋はふくらはぎや前腕の筋肉と似ており、日常生活の中で常に使われている使用頻度の高い筋肉のため、軽い刺激では筋肥大するほどの反応はありません。
以下に、劇的に「即効で腹筋を割る」ためのトレーニングを厳選しました。自宅のみで行う場合、ジムにも通う場合があるでしょうが、それぞれの生活スタイルに合わせ、下にあげるトレーニングのうち4～5種目を2～3セットずつ選び、一日あたりトータルで10セットの腹筋トレーニングしましょう。

①劇的に腹筋が割れる「Vシット」

劇的に腹筋を割りたいのならば、こちらのVシットがまずはオススメです。なぜならば、腹筋の上部から下部まで、一気に高強度で効かせることができる、数少ない総合的な腹筋トレーニング種目だからです。仰向けに寝た状態から、つま先と手の指先を合わせるように、大きく体を折り曲げて「Ｖ」の字を作ります。
ポイントは手や腕を曲げて縮めないことです。しんどくなってくると、どうしても手足を縮めがちですが、刺激が小さくなってしまいます。また、体を折り曲げるときは大きく息を吐くように意識するとよいでしょう。なお、反動を使うと腰を痛めやすいので、ゆっくりと動作することを心がけてください。15～20回の反復動作を1セットとし、2～3セットを行います。

②こちらもスゴい方法！！「ニータッチシットアップ」

こちらも相当に強度のあるニータッチシットアップと呼ばれる腹筋トレーニングですが、劇的な変化を生むトレーニングは基本的に高強度です。大変でしょうが、頑張りましょう。ちなみに、このニータッチシットアップは腹筋のなかでも、腹筋下部に集中的に効きます。
ニータッチシットアップの基本動作である、膝を折り曲げて仰向けにバンザイをして寝た状態から、上体を起こし、膝に触る(ニータッチする)動きから名前がつきました。腹直筋のなかでも、特に下部に効果が高いトレーニング種目になります。
この動作も、息を吐きながら体を起こすことがポイントです。15～20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2～3セットを行えばよいでしょう。

③まだまだ短期間で割る方法あります！「ニートゥーチェスト」

先ほどのニータッチシットアップに似た種目ですが、ニートゥーチェストという種目です。こちらも強度の高い、即効で腹筋を割るためにはオススメのトレーニング種目の一つになります。ニータッチシットアップとは逆に、上半身を起こして座った状態から、膝を胸につけにいく(ニートゥーチェストする)動作をすることから名前がつきました。
ポイントはゆっくりと動作し、元の状態に戻る時も常に腹筋を意識し続けることです。こちらのトレーニングの効く箇所はニータッチシットアップと同様の腹直筋下部になるため、一日おきに交互にトレーニングするのも気分転換になって良いかもしれませんね。15～20回の反復動作を1セットとし、2～3セットを行うのが最適です。

④最強強度を誇ると言われる「ドラゴンフラッグ」

数ある自重腹筋トレーニングのなかでも、最強強度の一つと言われるのが、こちらのドラゴンフラッグです。動作を完全に行うためには、それなりに鍛えられた体幹が必要となりますが、できることならば「即効で腹筋を割る」ためには取り入れたいトレーニング種目と言えるでしょう。
ポイントは二つです。まずは、できるだけゆっくりと動作を行うこと。そして、足を曲げずに真っ直ぐ伸ばすことを意識することです。非常に強度の高いトレーニング種目ですので、限界までの反復動作を1セットで十分な効果が得られるでしょう。

⑤腹部の燃焼にもイイ！！「ネガティブカールダウン」

こちらは、ネガティブカールダウンというトレーニング種目になります。これまでの種目と違い、ネガティブな動き(重力に逆らって静止しようとする動き)のなかで筋肉に刺激を与える種目です。
まずは、やや膝を曲げ仰向けに寝転がり、手の指先で膝を触るように上体を起こします、この動きは通常のポジティブな動作のため、普通の速さで行って構いません。
ポイントは、ここから上体を元に戻すときに、できるだけゆっくりと、重力に逆らいながら上体を下ろすことです。キリキリと焼けるような痛みを感じますが、この時に筋肉が鍛えられるだけでなく、腹部周辺の脂肪も燃焼するので頑張りましょう。
自重トレーニングの締めくくりとして、15～20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2～3セットを行うと効果的です。

⑥安い！！すごく効く！！「腹筋ローラー」

自宅でできる、器具を使った高強度の腹筋トレーニングでおすすめしたいのが、こちらの腹筋ローラーです。世の中には様々な「腹筋トレーニンググッズ」がありますが、それらのなかでも、トレーニング業界の人たちですら口を揃えて「効果がある」「すごく効く」というのが腹筋ローラーなのです。
非常にシンプルな構造のため、価格も安く、購入に負担がないのも嬉しいポイントです。

腹筋ローラーに慣れるまで(筋力がつくまで)は上手く動作ができない場合も少なくありません。そのような時に、初心者でも効果的に刺激を得られる方法がこちらの動画です。
上手く腹筋ローラの動作ができない人は、まずは基礎的な筋力をつけ、ステップアップを目指しましょう。

腹筋ローラーに慣れ、基礎筋力がついたら、このような標準的な動作で鍛えましょう。非常に高い刺激と効果があり、「即効で腹筋を割る」ためには最適です。
なお、くれぐれも腰に負担をかけすぎないように注意してください。

こちらは腹筋ローラーの上級者編です。筋肉は同じ刺激を繰り返して受けていると、すぐに慣れてしまい、トレーニングの効果が薄くなってしまいがちです。
そのような場合は、こちらの動画に紹介されているような様々なバリエーションを取り入れることにより、常に腹筋を追い込むことが可能になります。

腹筋ローラーと合わせて、ぜひ購入したいのがこちらのようなヨガマットです。腹筋ローラーは身体に高い負荷がかかるだけでなく、「作用反作用の法則」に従い、床にも同様な負荷がかかります。床を傷めないためにも必須のグッズと言えるでしょう。

⑦ジムで実践する方法なら？？「ケーブルクランチ」

ここからは、トレーニングジムなどでトレーニングすることを前提にした、器具やマシンを使った高強度の腹筋トレーニングを紹介します。
ケーブルマシンを使ったケーブルクランチは腹筋のマシントレーニングの定番中の定番であり、「確実に即効で腹筋を割る」ことが期待できるトレーニング種目と言えます。こちらの動画のように、ケーブルマシンを背にし、床に膝をついて行っても良いですし、椅子付きのマシンならば座って行うのも良いでしょう。
ポイントは「これ以上は曲げられないくらい体を折り曲げる」ことと「最も収縮したポジションで完全に息を吐ききって体を縮める」ことになります。15～20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2～3セットを行いましょう。

⑧最っ高の効果を得たいならこれ…「アブドミナルマシン」

ケーブルマシンを流用したマシントレーニングも高い効果がありますが、やはり、最高の効果を求めるのならば、こちらの「腹筋強化専用マシン」のアブドミナルマシンを使ったクランチでしょう。ポイントは深く腰をかけ、お尻は浮かさないように心がけます。反動は使わず、腹筋を意識しながら比較的ゆっくりとした動作でトレーニングを行います。
腹筋トレーニングの共通の基本ではありますが、体を曲げる時に息を吐きます。また、セット数も他のトレーニングと共通で15～20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2～3セットが目安になります。

続けるのが簡単なトレーニングもあります！！

辛い厳しいトレーニングと食事制限をして、割れた腹筋を手に入れたとしても、トレーニングを継続しなければ、元に戻ってしまいます。もちろん、割れた腹筋を維持するために必要なトレーニングは、腹筋を割るためのトレーニングに比べると比較的楽です。
また、即効で腹筋を割るためのトレーニングの強度が厳しい人も、比較的軽めの腹筋トレーニングを数年間継続することで、割れた腹筋を手に入れることが可能です。
そのような、ちょっとした時間で自宅で継続しやすい「続けるのが簡単な腹筋トレーニング」をまとめました。
トレーニングの組み方は、腹筋上部むけ(①か②)、腹筋下部むけ(③か④)から一種目ずつ15～20回の反復を2～3セット。腹斜筋に効果的な⑤を1～2セットでよいでしょう。
また、最先端の腹筋トレーニンググッズも番外編としてあげておきますので、ご参照ください。

①腹筋の王道「シットアップ」で！

もっともスタンダードな腹筋トレーニングの代表格がシットアップです。やや膝を曲げて仰向けになり、背中を丸めつつ上体を起こします。これにより、腹直筋に負荷がかかり、腹筋の強化、引き締め、脂肪燃焼など幅広い効果が得られます。
ちなみに、このシットアップは腰への負担が比較的大きいので、腰に不安のある人は後述のクランチ系の腹筋トレーニングがおすすめですよ。
なお、15～20回の反復動作を1セットとするのが基本です。

②これも簡単！腰への負担も軽い「クランチ」

前述のシットアップとならび、腹直筋上部を鍛えるもっともスタンダード筋トレーニングの一つが、こちらのクランチです。腰に負担が少ないため、腰痛の不安がある人には最適な種目になります。
ポイントは上体を床まで下ろしきらないこと(腰痛予防)と、上体を起こしたときに息を吐ききり、腹筋を最大収縮させることです。
こちらも、15～20回の反復動作を1セットとして計算しましょう。

③脚をゆっくり動かすだけ！「レッグレイズ」

レッグレイズは腹直筋下部に効果的で、行うのも比較的容易な腹筋トレーニングです。トレーニング方法は、仰向けになり、脚をゆっくりと上下させるというだけの簡単な動作になります。
ポイントは、セットを開始したら脚を床に下ろさないこと、そして、息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚を下ろすことです。
ちなみに、こちらの腹筋トレーニングは腰に負担があるので、不安がある人は後述のヒップレイズで腹筋下部を鍛えましょう。
また、15～20回の反復動作を1セットとして計算します。

④副次効果も高い！！「ヒップレイズ」

レッグレイズとならび、腹筋下部に効果的なもう一つの簡単トレーニングがヒップレイズです。仰向けになり、脚を上げ、臀部を浮かせつつ膝を胸へ引き寄せます。
腹筋下部の強化、引き締め・脂肪燃焼といった幅広い効果のほかにも、骨盤の安定、ウエストラインの引き締めなどの副次効果も高いのでおすすめです。
ポイントは、ゆっくりとした動作で腹筋を意識すること、膝を胸に近づけながら息を吐くことになります。
こちらの腹筋トレーニングは、比較的回数をこなしやすい種目ですが、動作をゆっくりするなど調整し、15～20回の反復動作で限界がくるようにすると効率的です。

⑤限界がくるまで行こう！「シザース」

仰向けになり、脚をまるで「はさみ」のように交互に上下させる腹筋トレーニングがシザーズ(英語ではさみの意味)です。腹部外縁を形作る腹斜筋に効果が高く、ウエストラインの引き締めに最適なトレーニングとなります。
ポイントは、セットを開始したら脚は下ろさないことと、反動を使わずゆっくりとした動作で腹筋を意識しながらトレーニングすることです。
こちらの種目は回数にこだわらず、限界がくるまで反復しましょう。

続けるのが簡単なトレーニング・番外編「ワンダーコア」

新発想の家庭用・腹筋トレーニングマシンとして一世を風靡したのが、こちらのワンダーコアです。マシンに装備されたバネがコア要素で、クランチ(いわゆる腹筋動作)の補助をして効率的な反復動作を可能にするだけでなく、使い方によって6種類の腹筋トレーニングが可能となっています。6種類の腹筋トレーニングのなかには、バネを補助ではなく負荷とするトレーニング種目もあり、これ一台で多角的に、かつ継続的に腹筋をきたえることができるマシンと言えます。

こちらがワンダーコアの紹介動画です。フォーメーションによって6種類もの腹筋トレーニングが可能となっています。

ワンダーコアをさらに進化させたものがこちらのようなマシンです。持ち手(トレーニングチューブ)を追加装備することにより、さらに多角的なトレーニングが可能となっています。

ワンダーコアのクランチ(腹筋)およびレッグレイズ(足上げ腹筋)にのみ焦点を絞り、コンパクトにしたものがこちらのワンダーコアスマートです。小さいので、リビングなどに置いても場所をとらないのが嬉しいですね。

続けるのが簡単なトレーニング・番外編「シックスパッド」

今、テレビやネットで話題の商品が、こちらのシックスパッドです。EMSとはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気的に筋肉を収縮させ鍛えることを可能にしたシステムです。EMSを用いた筋肉収縮運動では、自分で動作するのとほぼ変わらないメカニズムで筋肉収縮が行われます。科学的で、発展途上の「近未来の筋トレ」とも言えるEMSの最新機器がシックスパッドなのです。
もちろん、効果のほどは個人差がありますが、トップクラスのトレーナーやアスリートのなかにも、その効果を体感したとする人たちが少なくありません。

こちらが、シックスパッドの公式商品紹介動画です。科学的にかなりの研究コスト・期間をかけて開発されたことがわかりますね。

世界最高峰の研究から導き出されたEMS理論、MTGの独自技術、世­界NO.1フットボール選手クリスティアーノ・ロナウドのトレーニング理論から誕生し­た、革命的トレーニングギア。

出典： www.mtgec.jp

40代スポーツトレーナーの方の感想です。EMSによる強制的な筋肉収縮は効率的で、特に忙しく、基礎代謝も落ちてくる中高年にも効果的であるそうです。

トライアスロン世界選手権にも出場しているトップアスリートの方の感想です。

腹筋が割れない人にはその理由があった！！

腹筋トレーニングと食事制限を頑張っているのに「腹筋が割れない」……そんな人は、何かが足りないか間違っているはずです。そんな「腹筋が割れない」典型パターンをまとめました。

腹筋が割れない理由①「脂肪が多すぎる」

いくら腹筋トレーニングを頑張って、筋肉が発達しても、やはり腹回りの脂肪が多すぎると、腹筋は表面に現れてはきません。
そして、よく勘違いされることの一つに、腹筋トレーニングをすれば「腹回りの脂肪がなくなる」があります。
もちろん、腹筋トレーニングには一定の脂肪燃焼効果はありますが、腹筋を割るためには全身的に体脂肪を落とす必要があります。
後述する食事制限方法と、具体的メニューをご参照ください。

腹筋が割れない理由②「腹筋トレーニングが単調」

腹筋は、「ふくらはぎ」「前腕」とならび人間の骨格筋のなかでは最も使用頻度の高い筋肉です。日常生活で、姿勢を保つために、常に使っている筋肉であることが理由になります。
ですので、腹筋に刺激を与え続け、鍛え続け、成長させ続けるためには、トレーニングに変化をつける必要があります。すなわち、腹筋が刺激に慣れる前に、次々とトレーニング種目を変えていくことが大切なのです。
一例ですが、今日と明日はシットアップをしたら、その次の二日はクランチをし、またその次はシットアップにする…といった具合です。これをローテーションを組む、と言い、腹筋トレーニングにはとても重要なことなんです。

腹筋が割れない理由③「追い込めていない」

そもそも、身体を鍛えて変化させるのは大変なことです。変化が起きにくい腹筋ではなおさらです。ちょっとやっては、「あぁしんど…」とか「ボチボチで…」では、いつまでたっても変化は起きません。
せっかく、途中までトレーニングをしたら、そこまでの努力が無駄になると考えて、限界まで追い込むトレーニングを心がけましょう。

腹筋が割れない理由④「トレーニング頻度が多すぎる」

頑張っているのに腹筋が割れない典型パターンの一つに「頑張りすぎ」というパターンもあります。学生時代にスポーツをやっていて、基礎的な体幹筋力がある人は、毎日腹筋トレーニングをやっても大丈夫です。しかし、あまりスポーツ経験がない人が、毎日腹筋トレーニングを頑張るとオーバーワークとなり、逆に筋肉は萎縮してしまいます。
オーバーワークを避けるためには、腹筋の筋肉痛がなくなってから鍛える、ということを心がけましょう。

腹筋を割るための食事制限＆メニュー

腹筋を割るために、腹筋トレーニングと同じくらいの比重で大切な要素が食事制限です。いくら腹筋を鍛えても、適切な食事制限で体脂肪を減らさないと、その鍛えられた腹筋は表面に現れてはくれません。

食事の基本は「高タンパク質低カロリー」！

腹筋を割るための食事の基本は「高タンパク質低カロリー」です。鶏のむね肉やササミ、魚介類、大豆製品をはじめとした、良質なタンパク質が豊富でカロリーの低い食品を主食にします。
特に、即効で腹筋を割りたい！と思うのならば、米、麺類、イモ類、パンなどの単一炭水化物食品は一切摂らず、「これは食べ物ではない」くらいの気持ちが必要です。

食事のタイミングと回数は？？

「空腹になる」ことを生物科学的に表現すると「血糖値が下がる」です。血糖値がカツカツに下がった状態で食事を摂ると、消化吸収に関わるホルモンの「インシュリン」が膵臓から大量に分泌されます。インシュリンが大量に分泌されると、血中にとりこんだ糖質を体脂肪に変換するので、これは是非にも避けないといけません。
具体的には、食事を細かく分けて、血糖値が常に一定になるようにするのが最も効果的です。美しい腹筋のボディービルダー選手などは、コンテスト前になると、少量ずつ一時間おきに食事をするんですよ！

脂肪分の摂取に関しては？

食事制限、低カロリー食と聞くと、多くの人が脂肪分の摂取が厳禁であると勘違いしてしまいます。適度な(といっても少量)の良質な油は、腹持ちをよくし空腹を癒してくれます。また、油には男性ホルモン「テストステロン」の生成に不可欠な物質が含まれるため、テストステロン分泌＝「男性的な筋肉の多く脂肪の少ない身体の基本」のためにも必須となります。

微量元素の摂取に関しては？

食事には、身体の維持に必要なビタミン類やミネラル分といった微量元素が含まれています。微量元素が不足すると、突発的で異常な空腹感におそわれ過食の原因となってしまいます。それだけでなく、微量元素不足で健康を損なうと、「腹筋を割る！」とか言っていられない状況になりますよね。
食事制限中のビタミン・ミネラルは基本的に野菜から摂取するように心がけましょう。これには、かなり大量の野菜を食べなくてはいけませんが、野菜をたくさん食べると空腹感も癒されれるので一石二鳥ですよ！

もしもお酒を飲みたい時は……

食事制限期間中のアルコール摂取は、食欲を過剰に刺激するので基本的にNGです。しかし、社会人だと付き合いなどもありますよね。そんな時は、カロリーの低い蒸留酒がおすすめです。なかでも、焼酎は居酒屋などにも必ずあるので助かりますよ。

もともとアルコールが好きな人にとって、完全に禁酒するのはなかなか大変でしょう。どうしてもアルコールが飲みたい場合は、就寝前にアルコール度の高いウイスキーやブランデーをはじめとした蒸留酒にすると無難でしょう。

これが絶対におすすめの食事法＆メニュー！！

腹筋を割るための食事制限メニューは、外食はもちろん、コンビニ食やスーパーマーケットの惣菜などには、なかなか満足のいくものがないのが実情です。
特に「即効で腹筋を割りたい」くらい強く考えるならば、自分で理想的な料理をするのがベストです。フライものなど手の込んだ料理は、そもそも食事制限に向かないので、食事制限メニューを作るのは意外と簡単ですよ！
鶏のむね肉やササミ、魚介類、大豆製品といったタンパク質源と野菜類の組み合わせで作るおすすめメニューを紹介します。

鶏のササミとアスパラに大豆製品の納豆を和えた料理です。少量のオリーブ油(生食用)なども加えると、さらによいでしょう。

ササミを照り焼きにし、海苔を巻いたものがこちらの料理です。海苔にはミネラル分も豊富なのでおすすめですよ！

高タンパク質低カロリーの食材の難点の一つに「固くてパサパサしている」という特徴があります。フードプロセッサーなどを有効利用し、つくねやハンバーグにすると美味しくいただけます。

こちらは電子レンジで簡単に作れるおすすめ料理です。ゴマには男性ホルモン「テストステロン」の生成に不可欠な物質が含まれるため、テストステロン分泌が落ちがちな食事制限期間中にはもってこいなんです！

鶏のむね肉やササミとならび、最高に高タンパク質低カロリーなタンパク源がイカです。イカはコストパフォーマンスも高くて魅力的ですね。また、味噌は大豆製品なので、良質なタンパク質が摂れる調味料として重宝します。

タコもイカと甲乙つけがたいくらい優秀な食品です。こちらの料理のように、両方一度に食べるのも贅沢感があって楽しいでしょう。

エビも若干脂肪分があるものの、なかなか優秀な食品です。エビに天然で含まれる脂肪分くらいは、逆に必要とも言えます。

「身体作りの三大要素」を大切に

腹筋トレーニング、食事制限メニューと紹介してきましたが、最後に一つ大切なことを書いてまとめとします。
「腹筋を割る」＝「身体を作る」行為です。身体作りの三大要素は、「運動」「食事」「睡眠」であることがスポーツ科学では常識とされています。
適切な腹筋トレーニング、適切な食事制限を頑張ったのなら、その努力を無駄にしないためにも、「頑張って睡眠をとる」ことを心がけましょう。
全てを適切に頑張れば、きっと理想の「シックスパック」を手にいれられますよ！