きょうの健康 食で健康「青魚をおいしく」 2015.09.24


「きょうの健康」です。
毎日の食事で健康を目指す「食で健康」今日のテーマはこちらです。
今が旬の青魚さんまいわし。
栄養を逃さずおいしい料理を作っていきましょう。
料理と栄養について教えて下さるのはこの方です。
管理栄養士の渥美真由美さんです。
長寿食といわれています和食と地中海料理を中心にヘルシーな料理を提案している料理研究家でもいらっしゃいます。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
それにしても旬の青魚脂が乗ってておいしそうですね。
さんまいわしあじなど青魚に含まれる脂というのはとても健康によい効果があるんですよ。
どんな効果なんでしょうか?青魚に含まれているのはEPAやDHAという脂で代表的な効果としてはEPAに動脈硬化や心筋梗塞を予防するという効果があります。
動脈硬化そして心筋梗塞これは予防しないといけないですね。
EPAやDHAは体内で作る事ができない必須脂肪酸というものですので食事でとる必要があります。
どのぐらい食べればいいんですか?1g。
そのぐらいでしたら定食か何かパッと食べられそうな感じがしますけれどもね。
そんなEPAやDHAには実は弱点があるんです。
加熱調理でどうしても溶け出してしまうという弱点があります。
なるほど。
でもこれ溶け出してしまうとせっかくの脂がもったいない事になりそうですね。
そこで今日はEPAやDHAをできるだけ失わないお料理というものをご紹介していきたいと思います。
どんな料理になるんでしょうか。
今日は和風イタリアンのレシピを2つご紹介したいと思います。
1品目は…なめろうで地中海風。
ちょっと楽しみですね。
2品目が…トマト煮これもね〜合いそうですね。
では早速「いわしのなめろう地中海風」から教えて頂きます。
なめろうといいますとお刺身とみそですとか香味野菜をたたいていくっていう料理ですがまず何からいきましょうか。
まずはいわしの下処理からいきたいと思います。
こちら刺身用の新鮮ないわしをさばいて骨を取っておきます。
こちらを粗く刻んでいきましょう。
青魚のDHAEPAというものは生で食べると大体100%摂取できるといわれるのですが焼く事によって2割ほど減少してしまうといわれるんですね。
生で食べるのがいい訳ですね。
でもあの網で焼いてポタポタジュワ〜ッていうのもおいしそうですけれどもね。
そうですね。
こちらに加えていきますのがまずはおみそとしょうがです。
ここは普通のなめろうのような感じですね。
こちら調味料とみじん切りにした薬味をいわしに載せて包丁でたたいていきたいと思います。
しょうがを。
しょうがと。
おみそはそのままですね。
そのまま加えていきます。
ここで今回加えていきますのが赤たまねぎとイタリアンパセリです。
赤たまねぎですとかイタリアンパセリ最近スーパーでも見るようにはなってはきているんですけどそれでも手に入らないという方もいらっしゃると思いますがほかに代用は利きますか?もちろん普通のたまねぎやねぎを使って頂いても結構ですしイタリアンパセリではなくてパセリやお好みの香草を使って頂いても結構です。
歯応えですとか香りというのは地中海風になっていくのかなという感じがしますね。
こちらを材料をなじませるようにしてたたいていきます。
お好みで滑らかにするのが好きな方は細かくたたいて頂いても結構ですしちょっと歯応え残したい方は粗めに刻んで頂いてもよろしいかと思います。
調味料が全体的になじんで少しまとまってきましたら出来上がりになります。
こちらを盛りつけていきたいと思います。
意外にさっぱりと仕上がりますのでたっぷりといわしを食べる事ができます。
そうですね。
そしてここでもう一つ。
EPAやDHAを失わないポイントは酸化を防ぐ事です。
そのために今回はこちらを加えていきます。
アーモンドですね。
はいアーモンドです。
こちらを刻んで振りかけていきたいと思います。
はいどうしてアーモンドなんでしょうか?アーモンドはナッツ類の中でもビタミンEが豊富なんです。
ビタミンEには強い抗酸化作用があるんですね。
抗酸化作用なんですね。
EPAやDHAを含む食品というものは抗酸化作用のある栄養素が含まれたものを一緒にとるとよいといわれております。
なるほど相性よさそうですね。
こちら仕上げにオリーブオイルをかけて風味をつけたいと思います。
オイルを。
仕上げにイタリアンパセリを飾って…。
はい出来上がりです。
完成です。
続いてさんまときのこのトマト煮という事でしたが加熱すると脂が溶け出してしまうという事でしたよね。
そうですね確かに加熱調理するとEPAやDHAを含む脂質が溶け出してしまうといわれるんですね。
煮るという調理は煮汁の中にDHAやEPAが溶け出している状態ですのでその煮汁を一緒に食べるというお料理を工夫していきたいと思います。
なるほど全部食べるという事なんですね。
では料理を作っていきますがまずどうしましょうか。
まずはさんまです。
さんまこちらは頭と尻尾と内臓を取って頂いて3等分に切り分けたものを用意していきます。
こちらにしょうがの搾り汁とお塩を振ってしばらく置きたいと思います。
これは臭みを取って?そうですね臭み消しという事ですね。
なじませて。
なじませていきます。
水分と臭みが出てくるという事ですからね。
この間にきのこの下処理をしていきたいと思います。
しめじとえのきとしいたけを用意しております。
ほぐして頂いてよろしいですか?ほぐしていきましょう。
一つ一つね。
続きましてえのきも横に半分に切っていきます。
こちらも一緒にほぐして頂いてもよろしいでしょうか。
ほぐしていきましょう。
続きましてしいたけです。
こちら軸を切ったものを薄くスライスしていきたいと思います。
きのこが3種類。
そろいました。
次にトマトソースを合わせていきたいと思います。
こちらトマトの水煮。
こちらにケチャップと水を合わせていきたいと思います。
ケチャップを入れる事によってちょっとコクを出すと。
そうですね。
水分を少し補う意味でお水も加えていきたいと思います。
後ほど加熱してとぶから?そうですね。
次はさんまの水分が出てきたと思いますのでこちらをペーパーで拭き取ってからかたくり粉をつけていきます。
かたくり粉をつける。
こちらかたくり粉をまぶして焼く事でさんまのうまみを閉じ込めて煮汁をからみやすくしてあげるんですね。
なるほど。
これをやってあげる事でさんま独特の臭みなども取り除く事ができますのでここだけしっかりとやっていくといいかと思います。
またかたくり粉がつくと少し表面がパリッとしておいしく仕上がりますしね。
それではこちらフライパンで焼いていきましょう。
フライパンこちらですね。
まずこちらフライパンにオリーブオイルを入れていきます。
火をつける前ですね。
はいこちらを。
まず初めは中火で結構です。
まず片面に焼き色をつけていきたいと思います。
少し焼き色がついた方がおいしく仕上がると思います。
肉はあんまりひっくり返さないようになんていいますけど魚もどうですか?そうですねやはりすぐに気になってしまって動かしてしまうと皮が剥がれてしまいがちになりますので少し表面が焼き固まるまで我慢した方がいいですね。
横から見て少し中心までいかないですけど火が通ってきたかなぐらいを目安に裏に返すとちょうどいい焼き具合になっているかなと思いますね。
こちら溶け出した脂もこのあと煮汁と一緒にからめていきますのでね。
出た脂も上手に食べていきましょう。
それでは3分たちましたので少し裏返してみたいと思います。
このようにちょうどいい焼き色がついていると思いますので。
うわ〜いい色だ。
はいそうしましたらこちらに先ほど準備しましたきのこを全部入れていきたいと思います。
もうドバッと。
どのきのこもいっぺんに入れるんですね。
火加減も変わらず中火で。
変わらずで結構です。
サッとなじませましたら引き続き先ほど合わせたトマトの調味料を加えていきます。
このまますぐ入れてっちゃっていいんですね。
このままいきましょう。
あ〜いい匂いですね。
一見水分少ないようにも見えるんですけれどもきのこからも水分が出ますのでこちらをちょっとさんまにも軽くかけて頂いて。
じゃあこちらでふたをして煮込んでいきたいと思います。
火加減変わらずで大丈夫ですか?ちょっと強いようでしたら中火から弱火にして頂いて7分程度煮ると出来上がると思います。
さんまですとかきのこもたくさんで秋の味覚ですよね。
実はこのさんまときのことトマトという組み合わせはうまみの相乗効果がある組み合わせになります。
それぞれ違ううまみ成分が混じっているので調味料をたくさん加えなくてもおいしい煮汁ができるので煮汁までしっかりと食べても塩分控えめのおいしいソースになるんですよ。
うまみ成分のハーモニーが今この中でね。
はいただいまできてます。
仕上がってるという訳ですね。
さあという事で7分たちましたけれどもね見てみましょうか。
あ〜おいしそうでございます。
最後仕上げにお塩とこしょうで味を調えて盛りつけていきたいと思います。
一つまみ。
軽くでいいですね。
こしょうです。
はいじゃあ早速盛りつけていきます。
完成しました!さあそれではいよいよ待っておりました試食の時間という事で頂いてもよろしいでしょうか?まずはじゃあなめろうから頂きます。
アーモンドがどういう感じなんですかね?そうですね食感がいいかもしれないですね。
分かります。
たまねぎとアーモンドの食感がみそなんですけどあんまりみその感じがしないですね。
地中海風で。
うまみがアーモンドからも出てきていいハーモニーを奏でてくれると思います。
いいですね。
これはワインが合うかもしれないですね。
そしてもう一品さんまのトマト煮。
ちょっとまず味から。
うん。
きのこによくしみてます。
トマトの感じがいいですね。
そしてさんまも。
香ばしい。
しっかりとした味ですね。
トマトの感じよりもすごく塩分が香ばしさの中にキュッと入ってて何かこう塩焼きのおいしさのような感じでしかもトマトの酸味が入ってて。
今日はいわしとさんまでお料理しましたけれどもあじやさばなどのほかの青魚を使ってもおいしく食べられますので是非試してみて下さい。
どうもありがとうございました。
ごちそうさまでした。
ありがとうございました。
2015/09/24(木) 13:35〜13:50
NHKEテレ1大阪
きょうの健康 食で健康「青魚をおいしく」[解][字]

旬のさんまやいわしなどの青魚には、動脈硬化を防ぐ効果があるEPAなどの脂質が豊富に含まれている。EPAやDHAを逃さずに食べられる料理二品を紹介する。

詳細情報
番組内容
旬のさんまやいわしなどの青魚には、動脈硬化を防ぐ効果があるEPAなどの脂質が豊富に含まれている。しかし網で焼くとこうした脂質の一部がポタポタたれて失われてしまう。そこでEPAやDHAを逃さずに食べられる料理二品を紹介する。一品目は生で食べる「いわしのなめろう地中海風」、二品目は「さんまときのこのトマト煮」。煮汁を一緒に食べることでEPA・DHAをたっぷりとれる。
出演者
【講師】管理栄養士…渥美真由美,【キャスター】長野亮

ジャンル :
情報/ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味/教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード(ステレオ)
日本語
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