眠りが浅い人は必見！家庭でカンタンに作れる「タオル枕」の快眠効果がすごいかも

いきなりですが、あなたは就寝中に「寝返り」を打つタイプですか？

「私は寝返りを打ちすぎて、一緒に寝ているパートナーから怒られることが多いんです・・・」

という方は、安心してください！
（一緒に寝ているパートナーの人には悪いですが・・・）

というのも、寝返りを打つということは、快眠につながる行為のひとつだからです。
寝返りには、就寝中のからだ全体の血行をよくし、筋肉の疲労をなくす効果があるんですね。

ただ、その寝返りにも「よい寝返り」と「悪い寝返り」があって、寝返りがうまく打てないと、脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなってしまいます。
そこで、今回ご紹介したいのは、よい寝返りをうつためのノウハウです。

実は、よい寝返りをうつためには「まくら」がすごく重要って知ってましたか？

まくらの“高さ”や“固さ”があなたに合っていないと、寝返りに苦労してしまうんです。
つまり、あなたの使っているまくらが、あなたの睡眠を妨げている可能性があるという事実・・・！

そういうわけで、今、寝具業界では、その人に合ったまくらをオーダーメイドでつくるサービスが人気です。
ただ、オーダーメイドのまくらって、どうしても費用がかかってしまいます・・・。

でも、安心してください！
あなたに合ったまくらを、あなた自身がつくってしまえばいいんです！

そこでオススメしたいのが、自宅にあるバスタオルやタオルケットでカンタンに作れる「タオルまくら」！
タオルを折りたたんでつくるまくらが、あなたの寝返りを助けてくれるんです！

「タオルまくらって、タオルを丸めただけのまくらでしょ・・・？」って思った方もいると思いますが、ものはためし、だまされたと思って、一度チャレンジしてみてください。
ビックリするような効果があるかもしれませんよ。

というわけで、今回の記事は快眠ノウハウ特集。
よい寝返りを打つためのノウハウから、快眠を促進する「タオルまくら」の作り方まで、快眠につながるノウハウを一挙にご紹介！

睡眠に悩むすべての人にご覧いただきたい記事です。
早速まいりましょう！

睡眠不足はもはや国民病！日本人の睡眠の質が低下中！？

快眠のノウハウをご紹介する前に、まずは衝撃の事実をお教えします。

実は、厚生労働省の調査によると、今、20歳以上の日本人の約5人に1人が「睡眠の質に満足できなかった」と答えているんです。
（参考：平成25年重点項目に関連する主な生活習慣の状況について）

そして、さらに詳細なデータをご紹介すると、睡眠の「質」に関するアンケートをとった際、以下のような不満が噴出したそうです。

（問）睡眠の質について、この1ヶ月に次のようなことが週3回以上ありましたか？
※回答総数7623（複数回答可）20歳以上の男女

• 日中、眠気を感じた・・・40.4%
• 睡眠時間が足りなかった・・・25.5%
• 夜間、睡眠途中に目が覚めて困った・・・23.7%
• 眠全体の質に満足できない・・22.7%
• 起きようとする時刻よりも早く目が覚め、それ以上に眠れなかった・・・17.5%

引用元：平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

つまり、睡眠不足はもはや国民全体の問題なんです。
もしかしたら、あなたも上記の症状を感じているかもしれませんね。

では、なぜ睡眠不足になってしまうのでしょうか・・・？

その理由には「寝返りがうまく打てていない」ということがありました。

寝返りを打ちやすくするのが快眠への近道

私たちは、寝ているあいだに無意識に寝返りをうちます。

実はこの寝返り、快眠のために欠かせない行動って知ってましたか？

最初にお話したとおり、私たちは夜中に何度も寝返りを打つことによって、からだ全体の血行をよくし、筋肉の疲労を回復させているんです！

多くの人は、平均すると一晩で約30回ほど寝返りを打つといわれています打つので、睡眠時間を6時間とすると、実に12分に1回寝返りを打っていることになります。
（※年齢や性別によっても差があります）

この寝返りを打っている状態というのは、実は比較的脳が覚醒していて、眠りが浅くなっているタイミングです。
だから、あまり多く寝返りを打ちすぎるのも問題なのですが、もっと問題なのは、寝返りをうまく打てないことです。

というのも、寝返りをうまく打てないと、からだに余計な力が必要になり、脳が覚醒が一層激しくなることがあるんですね。

つまり、できるだけ寝返りを打ちやすいような環境を作ることが、快眠のために必要なんです。

そこで重要になるのが「まくら」です！

寝返りを打ちやすくするには、まくらが重要！

寝返りを打つ上で重要なまくら。

まくらの高さや固さが適切であれば、寝返りをスムーズに打つことができます。
逆に、まくらの高さや固さが適切でないと、寝返りの際にからだに余分な力がかかってしまい、睡眠の質を悪くしてしまいます。

まくらは「頭を乗せるところ」と思っている人が多いのですが、実は首の「頚椎」を休ませるために使うべきもの。
なので、まくらが高すぎたり低すぎたりすると、頚椎や肩の筋肉に負担がかかり、眠りの質が悪くなってしまいます。

また、まくらの固さでいえば、たとえば「低反発まくら」というのがありますよね。
低反発まくらを使えば快眠につながるということをよく聞きますが、実はこの低反発まくらも、使用には注意が必要なんです。

というのも、低反発まくらは、頭の形に合わせて沈み込みフィットするため、反発力が弱く頭の位置が固定されてしまいます。その結果、人によっては寝返りが打ちづらくなるケースがあるんです。

このように、まくらが寝返りの邪魔をしている場合は多くあります。
そのため、もし眠りが浅い方は、あえて「弾力のあるまくら」に変えてみるのもいいかもしれません。

ただし、自分に合ったまくら、というのは人それぞれ違います。
そのため、いろいろなまくらを試さないと、自分に合ったまくらには出会えません。

・・・ただ、いろいろなまくらを試そうとすると、お金も時間も必要です。
なぜなら、まくらは一晩中使ってみないとわからないため、寝具店のギャラリーなどの店頭で試すだけだと、その枕が自分に本当に合っているかわからないからです。

そこでオススメしたいのが、家庭でカンタンにつくれて、なおかついろいろな調整が可能な「タオルまくら」です！

あなたに合った「タオルまくら」をつくってみよう！

さあ、ここからは「タオルまくら」の作り方の説明です。

タオルまくらは高さ調整が簡単にできるので、お金をかけずに、必ず自分の身体に合った最適な高さのまくらが作れちゃいます！

• 大きめのバスタオル
• フェイスタオル（高さ調節用）

●作り方

1. 大きめのバスタオルを用意し、長い辺同士をくっつけるように半分に折りたたむ
2. Z状に折りたたんでいき、高さをつくる
3. 横向きに寝て鏡で確認し、顔の中心から身体にかけて一直線になる高さになればOK
   （※高さが微合わないときは、フェイスタオル等を加え調節しましょう）

タオルまくらの高さは、“横向きで寝たときの高さ”に合わせるとよいでしょう。
実はその“横向きで寝たときの高さ”が仰向けになったときにもちょうどよい高さなんですね。

また、まくらの横幅は、寝返りを打つことを考えて、50cm以上あれば適切かと思います。

タオルまくらは、自宅で簡単に作れますので、ぜひ試してみてくださいね！

まくらだけじゃない・・・寝る前や睡眠中にも気をつけたいこと

さあ、ここからは、まくら以外で心がけるといい快眠ノウハウのご紹介です。

まくらを改善しても、毎日の生活習慣が悪ければ、睡眠の質を上げることはできません。
たとえば、寝る直前にスマホを使ってしまうと、寝付きが悪くなってしまいます！

寝る直前までスマホを使用していると脳が興奮して寝付けない

スマホを使う人が増えている昨今、就寝時にスマホの画面を見ている人は多いと思います。

実は、スマホの画面からは、紫外線に近い「ブルーライト」という強い光が出ていて、眼やからだに大きな負担をかけてしまっているって知ってましたか？
そのため、寝る前に見続けると、脳が興奮してしまい、なかなか寝つけなくなってしまうんですね。

スマホは生活に欠かせないアイテムですが、「いつも寝つきが悪い・・・」と感じているのであれば、寝る3時間前ぐらいからは、できるだけ使わないようにしましょう。

どうしても眠りが浅い・・・。そんな方は「睡眠時無呼吸症候群」も疑ってみましょう

まくらを改善したり、十分な睡眠時間をとっているはずなのに疲れがとれない・・・。
そう感じている場合は、「睡眠時無呼吸症候群」を疑ってみることも大事です。

睡眠時無呼吸症候群とは、就寝時に無意識に呼吸が止まってしまう状態が起こる症状です。

たとえば、睡眠時間が7時間あるとして、10秒以上の呼吸の停止が30回以上、もしくは、1時間あたり呼吸の停止が5回以上ある場合はこの症状に該当するといわれています。

睡眠時無呼吸症候群は、呼吸が止まるたびに脳が覚醒してしまうので、深い眠りに入ることができません。
そのため、朝になっても体の疲れがとれず、日中に強い眠気を感じたり、体のだるさを訴えるようになるわけです。

そんな「睡眠時無呼吸症候群」になってしまう原因には以下のようなものがあります。

1. のどや首回りに脂肪が多くついている
2. 寝酒の習慣がある
3. 鼻が詰まっている

これらの原因を予防するための対策をあげてみます。

1. のどや首回りに脂肪をつけないよう適正体重を維持する

のどや首周りに脂肪がたくさんついていると、寝ている間に気道を狭めてしまい呼吸がしにくくなります。
適正な体重を維持して、のどや首回りに脂肪をつけないように心がけましょう。

【適正体重の計算法】
身長（m）×身長（m）×22＝適正体重
例 ： 身長176cmなら、1.76m×1.76m×22＝68.15kg

引用元：日本医師会 適正体重

2、寝酒は控える

お酒に含まれるアルコールには、筋肉の力を弱める働きがあります。
そのため、寝る前にお酒を飲むと、睡眠中に喉や気管の筋肉がゆるみ、呼吸がしにくくなってしまいます。
寝酒を習慣にしている人は、少し控えた方がよいでしょう。

3、鼻づまりを改善する

鼻がつまっていると、睡眠中に鼻呼吸がしにくくなり、口で呼吸するようになります。
口呼吸は、鼻呼吸に比べてのどが狭まって気道が閉じやすくなるため、呼吸が止まりやすくなってしまうんです。

アレルギーによる鼻づまりの場合は、すぐに改善することは難しいかもしれませんが、「鼻の上から貼り付けて鼻呼吸しやすくするテープ」も販売されていますので、試してみるとよいかもしれません。

「鼻腔拡張 テープ」で検索

ただし、「寝ている間に呼吸が止まっているかどうか」は自分では分かりにくいものです。
心当たりのある方は、速やかに医療機関を受診するようにしましょう。

いかがでしたか？

今回は、睡眠の質を高めるための「タオルまくら」をはじめ、快眠のためのノウハウをご紹介しました！

今回の記事が、あなたの快眠の手助けになれば幸いです！

※今回の記事は下記のWebページを参考にさせていただきました。

• 寝返りの重要性│smart sleep by PARAMOUNT BED
• 頚椎を正しく支える枕の高さ | 快眠ABC – フランスベッド ベッド・インテリア
• 睡眠を深める、タオル枕の作り方│NIKKEI　WOMEN ONLINE
• 総務省｜「平成26年情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」の公表
• 「スマホ依存」の自覚8割　ほとんどが寝る前に利用│株式会社共同通信社
• 寝付けない原因│CBCテレビ「健康カプセル　元気の時間」
• 健康になる！適正体重│日本医師会ホームページ
• 睡眠時無呼吸なおそう.com　by帝人在宅医療株式会社