コッコさんのランニング日誌

昨日は、ユキさんpresentsの新横浜ぐるぐるに参加させていただいてきました。
足柄峠明けだったので、終始6'00/km前後で、120分間以上のジョグ。長い時間身体を動かし続けることと、足柄峠とあわせてフルマラソンの距離以上を踏むというのが練習の主眼でした。

結果。


自分で言うのもナンですけど、完璧だわ～。6'00/kmのペーサーならできるかもしれない（笑）。
給水は11km過ぎに1回のみ、飲んですぐスタートしたので20秒くらいです。

そのあとは、楽しい宴会。３軒ハシゴしたような？
走って消費した約1,000kcal、あっという間に取り戻しました（笑）。
ご一緒させていただいた皆さま、ありがとうございました。


さて、表題の件ですが。
今週末は、大阪マラソンの四週間前。セオリーですと、30km走をやるタイミングです。
……というわけで、レースペースでの30km走をやろうと思います。

とはいえ、新横浜を走ってみて、まだまだ日中は暑いと痛感しました。時間帯を後ろに倒し、木陰の多い駒沢公園での実施にしたいと思います。

■30km　練習会
・コッコは、5'00/km前後で30kmの予定。ラスト2kmは切り替えの練習で、ペースアップします。
・気温が高かったら無理をしないで5'10前後に落とします。逆に20度を切るような超良好コンディションでしたら、4'50～55に設定を上げます。
・proceed2600さんがペーサーしてくださる予定です。
・サブ3.5狙いのかた、ご一緒にいかがでしょうか。
・それ以外のペースでも、ご参加者様同士で、各自組を作っての練習はもちろん大歓迎です。

■日時：9/26（土）　16:00～18:30

■場所：駒沢公園　
東口をはいってすぐの、ぶた公園横のトイレ脇のマンホール（？）起点です。★のところ。



ご参加表明は特に不要ですが、5'00/km以外のペースでされる方は、設定ペースをご申告いただいたら、同ペースでの希望者が現れるかもしれません（笑）。

あ。
募集ついでにもうひとつ。

足立フレンドリーマラソン、コッコさん、クリスマスツリーはやめて、ガチることにしました。
コッコとみそらさんと一緒に、グループエントリーしてくださる女性ランナー募集中です。走力は問いません。条件は、「ガチラン予定の女性ランナー」です。自己ベスト更新狙い、大歓迎。各自のペースで走るので、レースでの集団走はしませんが、心をひとつに、一緒のチームで一生懸命走りませんか？　「一緒のチームになってあげてもいいよ」という方、ご連絡、お待ちしています。



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先週に引き続き、会社の俊足さんと、足柄峠へ行ってきました。今回は、サブ3.5レベルの練習をするとのことで、集まったランナーの皆さんのレベルも高かったです。

あいにく本日はピーカンで暑く、気象コンディション的には曇りだった前回のほうがよかったのですが、やはり1回走っているかどうかというのは違います。
「ここの坂は急だけれど先で緩む」「ここからはきつい傾斜が続くのでインコースを走ると足が止まる」とか、ある程度先を見据え、考えて走ることができました。

最初の3kmの分岐までは、全員でアップジョグがわりに。そこから先はフリーです。
3km以降は最後までノンストップで攻めてみましたが、どの区間も初回より速く走れました。岩本さんは、「サブ3.5をめざすなら、キロ6分ペース」と書いておられましたけれど、どの部分のことをさすのでしょうかね。平均LAPかなあ。わたし、不合格ですが、まあ最初の3kmはまったく攻めていないので、あと30秒づつは削れますかね。



下りは、前回あまりにヘタすぎて凹んだので、今回は前日に箱根駅伝六区の録画を見てイメトレして臨みました。怖がらずに、徐々に突っ込む！……とやってみたのですが、上のほうの斜度があるあたりはやはり怖くて、ストライドが遠慮気味になってしまいました。
それでも前回よりは改善したと思います。斜度が緩んでからは、ハァハァしない程度のペース走感覚で走りましたが、楽しく下ることができました。



▼前回（再掲）


▼今回



▼前回（再掲）


▼今回


……相変わらずのへっぴり腰ですが、少しはマシになったかなあ。



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連休初日のランは、多摩川河川敷をゆっくりジョグ。

明日からの練習も暑そうですし、昨年の大阪マラソンも暑かったので、ここしばらくの秋雨ですっかり涼しいのに慣れてしまった身体を再度暑さに慣らすべく、あえて昼間の一番暑い時間帯を狙って走りました。
走り始めの14:00の気温は、ガーミンによると29℃。確かに日差しは強烈でしたが、風はもう秋の気配を漂わせていて、湿度も48％と低かったため、思ったよりも快適に走れました。

ゆるゆるとジョグで河川敷に出たら、夏の間に伸びた河川敷の草を、業者のかたが刈草してくださっていました。刈ったばかりの乾いた草の香りが漂う中、「これはラッキー☆」と、刈られたばかりの芝の部分を走りました。

河川敷の芝部分は、脚にやさしい上に、アスファルトではないので、地面の反発が期待できません。きちんと肘を引いて走らないと推進しないので、フォームの矯正をするにはもってこいです。また、クロカンコースほどではないですが、下は不整地、草の根やら小石でボコボコしているので、体軸をしっかり保って走る練習にもなります。

ゆるゆると、6'00/km前後で、夏草の匂いを満喫しながら11kmほど走りました。
ペースがゆっくりだったせいもあると思いますが、途中の給水はしなくても問題ありませんでした。汗のかきかたも控えめでしたし、やっぱり真夏とは違いますね。

【写真追加】
ポテポテと芝生を走っていたところを、知り合いが激写してくれていました。
走りに集中していたから（ウソです、きっとボンヤリしていたから）、気づきませんでした。




さて、そんな本日のCOCCOPADはエッグベネディクトです。
先日の記事で、moscatさんにコメントいただき、「そうそう、そんな料理もあったわ！」と思って、今朝作りました。

エッグベネディクト。イングリッシュマフィンに、ベーコンとポーチドエッグを乗せて、オランデソースをかけて食べる、お洒落な（？）モーニングメニューです。……が、さすが肥満大国アメリカ発祥、カロリーが半端ない！（＞＜）　本来であれば、1人前はこの倍量（マフィン1個を半分に割って、両方にポーチドエッグ1個ずつを使う）なのですが、わたしは半量にして、ポーチドエッグ1個使いで作りました。残ったマフィンの半分は、皿にこぼれた卵黄やらソースやらを拭っていただきました。

だって、だって。オランデソースだけで310kcalもあるんですよ！！（卵黄70kcal、バター150kcal、マヨネーズ90kcal）　ご飯だったらかなりしっかりめの一膳、麺類だったら軽く1人前（ソースや具材は除く）、ショートケーキ1個相当のカロリーですよ！！　これに、マフィン1個230kcal、ベーコン2枚で90kcal、全卵2個で150kcal……トータル780kcalって…！！　

下の写真は、1/2人前（390kcal）、レシピは本来の1人前（780kcal）です。オランデソースだけは半量というわけにはいかないので、わたしは1人前作って半分を使い、残りはラップして冷蔵庫保管しました。バターが固まってしまいますが、またゆっくり湯せんすればOKです。（とはいえ卵黄を生のまま使っているソースですので、日持ちはしません。同様にされる際には、自己責任でお願いします。）

■エッグベネディクト


■材料（1人前…2個ぶん）
・イングリッシュマフィン　1個
・ベーコン　2枚
・卵　2個
☆オランデソース
　・卵黄　1個ぶん
　・バター　20g
　・マヨネーズ　大匙1/2
　・レモン汁　小匙1
　・塩　1つまみ

■作り方
1）まずはオランデソースを作ります。卵黄とマヨネーズを混ぜたものに、湯せんで溶かしたバターを少しずつ加えて撹拌します。よく混ざったら、レモン汁と塩を加えて味を調えます。
2）ポーチドエッグを作るためのお湯を沸かし始めます。卵は、あらかじめ小さい器に割りいれておきます。
3）お湯が沸いたら、フライパンでベーコンを焼き始めます。
4）マフィンを半分にして、トースターで焼き始めます。
5）お湯に酢大匙2（分量外）くらいを加え、ぐるぐるとかき回して渦を作ります。
6）渦の中央に、そっと卵を落とし入れ、ポーチドエッグを作ります。1～2分程度でしょうか。白身は固まり、黄身はトロトロ状態というのがいい塩梅です。様子を見て、網ですくい上げ、キッチンペーパーでそっと水気を切ります。
7）焼きあがったマフィンの上に、ベーコン、ポーチドエッグの順に乗せ、オランデソースをかけたらできあがり。お好みで、黒胡椒やパセリ、パプリカパウダーなどをふりかけます。

■ポイント
温かいうちに食べるのが美味しいので、ソース以外のすべての仕上がりタイミングを揃えるように逆算して作り始めます。付け合せや他の料理は先に用意しておき、エッグベネディクトの仕上がり待ちで、すぐに食卓に出せるようにしておきます。



わたしは、目玉焼きやベーコンエッグも半熟派ですが、半熟の黄身を皿にこぼさずに食べられると「よし、うまく食べられた♪」って思います。でも、エッグベネディクトの場合は、大胆に黄身にナイフを入れて、トロトロと流れ出てきた黄身を、オランデソース＆ベーコンやらマフィンやらと一緒に食べるのと美味しいです。



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自身のラン歴は2年半くらい。でも、陸上観戦ファン歴は筋金入りのわたし。
特に、母校である青山学院大学の選手が「学連選抜」で箱根を走るようになった頃からは、毎年の予選会（立川駐屯地）にも応援に出かけ（そして何度も泣き）、日体大だの世田谷だのの競技会にも応援に行く程度には、そこそこ「コア」なファンなのです。ですので、今年の箱根駅伝で母校が初優勝を飾ったときには、感無量でありました。

シードを連続してとれるようになってきてから、超高校級の選手も入学してくれるようになり、「いつかは」という予感めいた期待はありました。でも、応援目線で「今年は違う」と思ったのは、昨年の秋の競技会。トップ選手はもともとキレイなフォームの選手が多いのですが、たたき上げの選手たちやそこまでタイムがよくない選手たちまで、ぐっと腰が入ったキレイなフォームになっていて、「今年の夏合宿はきっと充実していたんだなあ、駅伝シーズン楽しみだなあ。」なんて思っていました。

それが、「中野ジェームス修一氏のコアトレ指導があったから」と知ったのは、そのもう少し後、各大学の夏合宿を取材したテレビ番組を見たときです。「コアトレ効果、すごいな」って思いました。

箱根出場校の陸上部ですから、これまでだって、体幹トレーニングはちゃんとやっていたと思うんです。もちろん、他大学だって。でも、今年の青学は明らかに違う。そう感じたのは、わたしの贔屓目ではなかったようです。

五区、神野大地選手。もともとガッツあふれる走りをする選手でしたが、さほど推進力を感じるフォームではありませんでした。それが、腕を大きく振って、まるで平地を走るように山を駆け上がっていきます。それに対する瀬古利彦さんのコメント。「あの腕の振り、すごいですね。彼、よっぽどウェイトトレーニング（＝筋力トレーニング）してるんじゃないですかね。」

九区、藤川拓也選手（主将）。小柄ですが、上体の使い方がとても上手い選手です。15kmの給水後、もう画面は藤川選手の走りを写していないというのに、解説の碓井哲雄さん、「青山学院の選手は、みんな、藤川君だけじゃなくてね、フォーム自体がものすごくキレイですよ。しっかりと腰が通って。ほんっとに、全然ブレないし。」

その、解説陣をも唸らせた、青学陸上部のコアトレ。中野ジェームズ修一氏の指導で、選手たちと一緒に練習ができる本＆DVDが発売されました！　さっそく入手しましたので、レビューします。（前置きが長くてすみません。）




全体を通しての「いいな」と思った点は、
・長距離走に特化したコアトレだけに厳選されている
・いつ、どのタイミングで、何の目的で行うのか、が明確に示されている
・どの部位を意識するのかが明確に示され、OK or NOTの見分け方がわかりやすい
……というあたり。

ミーハーコッコ的には、「どのページをめくっても青学の選手たちのポーズ写真だぞ、わーい！　神野君の腰、細っ！」みたいな狂喜乱舞ポイントもあるのですが、それは措いておきます（笑）。

コアトレの解説書は、わたし、長友選手のコアトレの本とか、筋肉部位から解説が入っている専門書なども持っているのですが、中野氏曰く、「ランニングに限らず、体幹を鍛えることはどの競技にも必要ですが、競技によって動かす筋肉が違うので、メニューは競技の専門性によって違います。同じ陸上競技でも、短距離と長距離では異なります。長距離のコアトレは、最初は動きが小さいので、連続写真を見比べても、どこが動いているのかわからないくらい。ここに力を入れる、という感覚が大事です。」とのこと。
コアトレ一般のことを知ることは、俯瞰でとらえる重要性とかクロストレーニングの有用性など、もちろん意味がありますが、競技の専門性という意味では、「やるべきメニューは競技で異なる」というお話には深く納得しました。


載っているコアトレの種類は、全49種類です。
それを、４種類にわけて掲載しています。
1）インナーユニットの強化
2）ストレッチ
3）筋弛緩法
4）セルフモビライゼーション

メインであるインナーユニットの強化は、3STEPです。前のSTEPが正しくできていないと、次のSTEPはうまくできない（効果が出ない）そうです。そういうわけで、「期分け」の考え方が導入されています。青学の長距離部員でも、基礎のマスターには数か月を要したそうです。わたしなんて一生かかってもできないんじゃ…（汗）。そう思って、DVDを見ながらやってみたのですが、案の定、基本中の基本である『四つん這い（ダイアゴナル）』からして、正しくできていませんでした。まだ8つめなんですが。先は長い……。

コアトレ1つずつの解説は、ポーズ写真と意識する部位、このあたりは他の解説書とあまり差がないのですが、「いいな」と思ったのは、どこで、「ちゃんとやれているか」を見分けるかという解説です。もちろんOK or NOTの写真つき。DVDだとさらに詳しいです。
紙面や画面のキャプチャをお見せしたいくらいですが、中身の写真を載せるのはNGだと思いますので頑張って文章で紹介します。

たとえば、コッコさんが正しくできていなかった、ダイアゴナル。人体の腰骨は、自然なS字カーブを描いているので、四つん這いになってからいったん大きく腰を反らせ、そこからしっかり腹横筋を寄せ、お尻の穴を締めて腰を押し上げていくと、背中に棒を乗せたときに腰のあたりに掌1枚分程度（2cmくらい）の隙間ができるのですが、これが基本の位置。
ここから、手足を動かしていくのですが、このとき、腰が反りすぎたり（拳が入るくらい反ってしまうのはNG）、逆に猫背になって棒に腰がくっついてしまってはNG。

正直、これまでは、ダイアゴナルをやるときに、そんなところまで意識していませんでした。青トレのマネをして、麺棒を腰の上に乗せてやってみましたが、わたし、腰を反らせすぎていて、腹横筋を使えていませんでした。
正しくやってみると、「腹横筋を意識して行う」というのがどういうことなのか、よくわかります。
STEP15がプランクですが、こっちはコーチにさんざん指導を受けたので、なんとか正しくできていましたが、コーチに見ていただいていなかったら、今でもダメ姿勢のままだったと思います。


ストレッチは、「走る前の準備運動として、肩甲骨の可動域を広げるために行うもの」「走った後に大臀筋のコリをほぐすために行うもの」などというように、シーン別に解説されています。「何の目的をもって、いつやるものか」という意識は、とても大事だと思いました。

DVDのほうでは、肩甲骨回しと腕振り練習、ニーアップや股関節回しが実演されていましたが、背後からの動画は、選手、上半身裸です。
ぐりんぐりんと動く肩甲骨の稼働域の広さに驚愕しました。一番寄ったときなんて、肩甲骨で紙が挟めますよ、これ。人の肩甲骨って、こんなに動くんだ…！！((((；ﾟДﾟ)))))))


筋弛緩方法とセルフモビライゼーションは、どちらも「筋肉の緊張をほぐす目的で行うもの」とのこと。
筋弛緩方法は、レース前や入眠前に筋肉を脱力させるコツ。セルフモビライゼーションのほうは、関節を動かして細かい刺激を与えていくことで、筋肉のコリをほぐしていく方法が解説されていました。
DVDでは、足先をパタパタさせているだけなのに、その振動が首あたりまで伝わって、体が振動で震えているのがわかりました。故障が少ないことで有名な一色選手が実演していましたが、ちゃんとやれば、ここまで脱力できるんだと驚きました。わたしは、どこかによけいな力が入っているらしく、そんなふうにはできませんでした。

中野氏曰く、「疲労回復、ケガの防止のために、練習で緊張した筋肉を弛緩させることは非常に大事」なのだそうです。自分でできるコンディショニングの方法として、覚えておいて損はなさそうです。練習してコツをつかみたいと思います。

そのほか、監督と中野トレーナーの対談、選手インタビュー、原監督流：目標設定の立て方・本番で結果を出すための調整方法など、楽しく読めるコラムも満載でした。
これで1,400円というのは、なかなかお買い得だと思います、はい。

青トレ（徳間書店の紹介ページへのリンク）




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東京マラソンは落選でした。そう簡単には当たらないですね。
プラチナチケットをゲットされた皆さん、どうぞ楽しんでくださいませ☆

さて、ここ数日blogのアップをサボってしまいましたので、練習のおさらいをしておきます。日曜日の足柄峠から今日まで、５日連続のランでした。

月曜日はドリル＋補強＋5kmのジョグ。
火曜日はつなぎジョグで、11km（6'00/kmくらい）。

水曜日は本来はオフなのですが、勤務先関係の皇居練習会があったので、これに参加。残業になってしまったのと、そのあと懇親会があったので、皇居まで出かけたのに、たったの一周（5km）だけでしたが。

まずは動きづくりを教わって、三宅坂の手前まで皆でジョグ（6'50前後）。
三宅坂の下りを使って、下りの走り方のレクチャーをしていただきました。
地面に対して90度をキープするように、突っ込み気味に身体を投げ出すとのことですが、それをやると加速度的にスピードが出るので、夜の皇居みたいな場所でやるの、超怖かったです。（人も多いですし、足元がデコボコしている個所もありますので。）
恐怖心でどうもスピードに乗りきれない感もあり、三宅坂区間のLAPは4'13でした。これ、平地の1kmダッシュより遅いです。コッコさん、どんだけ下りがヘタなんでしょう。

そのあとは、「各自のペースで清麻呂前まで」とのことだったので、4'40～4'45くらいで走りました。決してラクではないですが、「追い込みまくってゼーゼーハーハー」の、一歩手前くらいのペースです。ギリギリですが、おしゃべりも可。ここから4'30にあげると、もうおしゃべりはできなくなってしまいます。そしてその先は閾値オーバーで「チーン☆」の世界。もうあと5秒くらい、スピードに余裕が出るといいんですが、なかなか難しいですね。


そして本日、木曜日はポイント練習日でした。
足柄峠の疲労は抜けましたが、月の使者ドンピシャにぶつかってしまい、お腹が時々ぎゅーっと痛くなる中での練習でしたが、必死に走ると他がキツイので、腹痛とかそんなのは忘れちゃいますね（笑）。
「コーチが引いてくださる8,000mまでは、絶対に頑張るんだ。たとえ遅れても、最後まで全力で走るんだ。」と（ちょっと大げさですが）決死の覚悟で臨みました。練習前は別の意味でお腹が痛かったです（笑）。

■中上級B　10,000m（4'30）
4'29－4'28－4'28－4'30－4'30
4'30－4'29－4'30

気温が低かったのと、コーチが絶妙なペースメイクで引いてくださったので、なんとか8,000mまではついていけました。
そのあとの2,000mフリーをやる余力はありませんでしたが、「ここまで頑張る」と決めた距離をチーン☆しなかった中上級Bは久しぶりだったので、とても嬉しかったです。

明日は久しぶりのオフ。
（実は母校なので）応援している青山学院大学陸上競技部のコアトレーニング＆ストレッチをDVDつきで紹介しているという本の発売日なので、なんとか発売初日に仕入れて、堪能したいと思います。あー、楽しみです♪


▼以下は、発売元の徳間書店のサイトより引用



ランナーにはランナーの、体幹トレーニング＆ストレッチがある！

圧倒的なタイムで箱根駅伝を制した青山学院大学駅伝チームが
毎日取り組んでいるコアトレ＆ストレッチのファーストメソッド49種を初公開！
チームのフィジカルを担当する中野ジェームズ修一トレーナーの指導を受けながら
青学の選手たちといっしょにできる55分のトレーニングDVD付き。
これまでのランニングの補強トレーニングを一新する青学メソッドで
新しい走り、新しい身体、新しい自分を手に入れよう。
みんなでいっしょに、レッツ・青トレ！！


【こんな方にオススメ】
★コアトレーニング→
■ランニングに適したコアトレが知りたい
■もっと楽に走りたい
■キレイなフォームになりたい
■記録を更新したい

★動的ストレッチ→
■効果的な準備運動をしたい
■推進力になる腕振りをしたい
■肩こりを解消したい

★静的ストレッチ→
■ランナーに必要な最低限のストレッチが知りたい
■ケガを防止したい
■コンディションを整えたい
■柔軟性を高めたい

★筋弛緩法→
■体の芯から疲れをとりたい
■レース前の緊張をとりたい　
■よく眠りたい

【本書の内容】
●プロローグ対談　原晋監督×中野ジェームズ修一“準備運動は儀式ではない”
●青トレとは？

●第１章　コアトレーニング
■そもそも、コアトレって何？
■STEPごとの説明
■STEP1　インナーユニットの使い方の習得
■STEP2　インナーユニットの強化
■STEP3　アウターユニットの強化
■原監督コラム「私のチームの作り方」Vol.1“勝負できる集団にする環境の作り方”
■神野大地選手へのQ＆A

●第２章　ストレッチ
■動的ストレッチと静的ストレッチ
■準備運動として行う動的ストレッチ
■練習後に行う静的ストレッチ
■原監督コラム「私のチームの作り方」Vol.2“目標設定から始まる、選手の才能の伸ばし方”
■久保田和真選手へのQ＆A

●第３章　筋弛緩法
■原監督コラム「私のチームの作り方」Vol.3“本番で結果を出すための調整方法”
■小椋裕介選手へのQ＆A

●第４章　セルフモビライゼーション
■アスリートにとっての睡眠の重要性とは
■一色恭志選手へのQ＆A

●５人の未来のエース候補
●青学の1日
●原晋監督就任以降の青山学院大学の戦歴
●エピローグ対談　原晋監督×中野ジェームズ修一“常勝軍団をめざして”
●原晋監督プロフィール
●中野ジェームズ修一プロフィール



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本日の練習は、月曜日恒例のドリル＋補強。その合間に、軽いジョグ。5'40前後で5kmのみです。

足柄峠に連れて行ってくださった俊足さんいわく、「翌日の筋肉痛は、筋肉をちゃんと使えたという証なので、いい筋肉痛」とのこと。下りが練習の主眼だったので、本来なら太腿の前面（大腿四頭筋）が筋肉痛にならなければいけません。……なのですが、わたし、まだきません。
逆に、本来上りで使う筋肉である、ハムストリングスと内転筋が少し痛いくらいです。

夏山シーズンの一発目の登山で、そこそこの重量の荷物を背負って、一気に2,000mくらい下ると、翌日は階段を蟹歩きじゃないと下れないほど、前腿が筋肉痛になることはありますが、二回目以降はそんなこともないです。……なので、今回の「筋肉痛なし」は、北岳ピストン→穂高弾丸登山と、夏山登山で前腿にしっかり刺激が入った後だったから……と思い込んでみたい気もしますが、事実はそんな甘いことじゃないんでしょうねえ。下りがヘタすぎて、正しく筋肉を使えていないというのが正解のような気がします。来週は、ちゃんと筋肉痛になるくらい、しっかり前腿使います。

そんな本日の晩ご飯は、冷やし中華。こんな夏の味覚もそろそろ食べ納め。秋の味覚にチェンジの時期です。





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会社のサブスリー（というか、フジヤマさんクラスの俊足ランナーさん）に誘っていただき、足柄峠に行ってきました。はじめての足柄峠です。

足柄峠と言えば、峠走の聖地。13kmの往復コースで、最後の4kmが激坂だとか。キツイだろうなあと思っていましたが、やっぱりキツかったです。
3kmくらいの右折がわかりにくいということで、そこまでは皆と一緒に6'00/kmのジョグで脚も呼吸も温存していたにもかかわらず、最後のほうは、コーナーのIN、歩き倒しましたよ。トホホ…。来週も連れていっていただけることになりましたので、次は最後まで歩かずに走りきれるといいなと思っています。


8:30のさくらの湯の開館にあわせての集合だったので、起床は5:00。レース並の早起きですが、登山のおかげで、どんなに朝が早くても、そして起きぬけでも、朝ごはんはしっかり食べられるわたしです。



今日の朝ごはんは、最近積極的に採るようにしている卵と、だいぶお世話になっている鉄分ヨーグルト。ジャムは今年大豊作だったイチジクで作ったもの。ぶどうは、先週の北アルプス登山の帰りに松本で仕入れてきたナイアガラです。小粒ですし種もあって食べにくいぶどうなのですが、香りがいいので大好きなんです。

自宅から山北駅までは、約2時間の道程……。遠いです。
でも、参加者の中には、埼玉など、もっと遠くからいらしていたかたもいらっしゃいました。
今回は、冒頭で紹介した俊足ランナーさんのお友だちと、会社でおかやまマラソンを走ることになったメンバーのうち、フルマラソン完走経験のあるメンバーのみの選抜チーム（？）という組み合わせです。

小田急線で新松田まで行って乗り換えたのですが、御殿場線の切符、特急券みたいです。190円なのに申し訳ない…。



駅前のさくらの湯のコインロッカーに荷物をあずけて、いざスタート！
3kmくらいで道を右に入っていくのですが、そこだけ少しわかりにくいということで、そこまでは全員でジョグ。その後は、各自のペースで。

みそらさんから「8kmくらいのトンネルからが斜度があがるので、そこまで脚を残しておかないとキツイです。」とアドバイスをいただいていたので、そこまでは平均して6'00/kmくらいで走り、脚を温存しておいたつもりだったのですが、それでも後半4kmの坂は、全部走りきれませんでした。コーナー部分、盛大に歩きましたよ…。うう、情けない。次回はもっと頑張ろうと思います。

そして集合地点の足柄峠の看板を見逃して、500mばかり余計に走ってしまったわたし。どう考えても道が下りになってきたので、あわてて戻りました。



そこから万葉公園先まで移動して、下りの走り方のレクチャーを受けました。
下りは、怖がらず、斜面に対して90度になるよう、頭から突っ込んでいくイメージで走るとのことでしたが、頑張ってそれを意識しても、コッコさんヘナチョコ走りでした。
俊足さんが動画を撮ってくださったので、キャプチャを載せてみますね。





ガードレールが斜面の角度ですが、思いっきり反り腰というかへっぴり腰というか…。自覚はしていましたが、下り、ヘタすぎです。
タイムにも見事にでていて、万葉公園から下のコンビニ（ゴールまで2km地点くらい）までの10kmチョイ、最速LAPでも4'05。あとは上の斜度のきついほうは4'20前後、下の緩めのほうは4'45前後でした。最速LAPよりも平地の1kmTTのほうが速いですし、あんなに斜度があるのに、平地のインターバル走並のペースでしか走れないって……おおう。
でも、「何度か練習すればできるようになります。」とのことなので、回数重ねて改善していこうと思います。

トンネルを過ぎたあたりからは斜度もゆるみ、一部平坦orごく緩い下りも出てくるのですが、上のほうでバンバン脚に負担をかけて下ったので、下りの4km地点（登りも入れると17km地点）では、見事にフルマラソンの30km以降の脚ができあがっていました。
ここからは、フルの終盤を粘る練習だと思い、ジョグに落とさずに、フルの30km以降の想定ペースを意識して走りました。とはいえ基本的には下り基調なので、実際のフルの30km以降よりはラクだったとは思うのですが。

ヒーコラいいながらトンネルから6km、ゴールまであと2km地点のコンビニにピットイン。ここでドリンク＆アイス休憩をとり、残りはダウンジョグして帰りました。

片道13km、往復で26kmですが、平地の30km走よりきつかったです。いい練習になるなと思いましたが、頑張れないと意味がないとも思いました。今回は、「はじめてだから」とか「潰れると迷惑だから」というのを言い訳に、どこか走りに甘えがあったと思います。次回はもう少し、自分を追い込んでみたいと思います。



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災害という酷い爪あとを残した雨もあがって、残暑が戻ってきました。
とはいえ、夏の真っ盛りに比べれば、朝晩はだいぶ走りやすくなりましたね。

火曜日のポイント練習のあとは、水曜日がランオフ、以降ジョグでつないでおりました。

■木曜日　ビギナーA 10,000mPR（5'30）
10kmだけでもよかったのですが、遅刻で参加の仲間と一緒に、＋3km。合計13km、楽しく走りました。

■金曜日　自主練習　5,000m×2（5'15→4'45）
ふだんは金曜日はオフなのですが、走りこみの月ですし、雨が上がったので村の仲間たちがここぞとばかりに走っている記事に刺激され、少しだけ走ってきました。とはいえ、日曜日がポイント練習なので、疲れない程度に。
5kmを少し速めのジョグ（5'10～20）で入って、終わったところで1kmゆっくりジョグ。次の5kmはTペースとMペースの間くらい。気持ちよくハァハァできるペースです。気持ちよかったので、もうちょっと走りたいなと思いましたが、ここで欲をかいてもいけないので、当初の予定通り10kmで終了しました。

明日は、はじめての足柄峠です。
暑そうですし、厳しいコースときいているので、ドキドキしていますが、楽しみでもあります。いっぱいハァハァしてこようと思います。


そうそう。
少し前に、「コッコさんは食べる量が少なさすぎ」とのご指摘をいただきましたので（登山などで朝ご飯をご一緒させていただく方には、「どこにそんなに入るんだ」と言われることのほうが多いのですが、それでもやっぱり小食の部類なのかな……）、最近は朝食に卵を食べるようにしています。これで75kcal追加ですし、卵はたんぱく質が豊富な食材ので、良いのではないかと思いまして。

以前は、洋食のときでも、卵料理はナシで、パン＋野菜系のおかず三～四品でした。卵料理は作り置きできなくもないですが、朝調理したほうが圧倒的に美味しいです。汚れ物（フライパン）も１つ増えてしまうので、忙しい朝にやるのはチト面倒なのですが、これも走れる身体を作るため。ちょっとだけ頑張って、続けてみようと思います。
パンにあう卵料理のレパートリー増やさないとなあ。ベーコンエッグ、スクランブルエッグ、ゆで卵、オムレツのローテーションに、やや飽きてきました。

before


after




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昨日は若干の筋肉痛を抱えながら、いつものドリル＋軽いラン（5'40くらいで5km）＋補強。

そして、本日はポイント練習日でした。
冷たい雨が降っていて、風も少しだけありましたが、気温はびっくりの19℃。脚に多少の疲労残りはありましたが、まったく言い訳ができない良コンディションです。

■中上級B
③4'40－②4'30－②4'20－①Free

4'39－4'37－4'36
4'28－4'29
4'18－（OUT）
4'10

ううう、またしても最後の1kmが頑張れませんでした。4'40はそこそこ余裕を持って、4'30もまあまあ走れたのですが、4'20にあがったら、途端に苦しくなりました。このあたりにわたしの閾値がありそうです。

でも、そう決めてしまうのも、あんまりよくないんだろうなって思いました。
コーチには、「コンプリートできなかったのはメンタルの問題。4'20になったら急に「もうダメかも」というオーラが出ちゃっていましたし、5,600mくらいの段階で、「6,000mで終わろう」という気持ちが透けて見えました。そういうときに、あと400mでも200mでもいいから食らいついていけるかが大事ですよ。」と痛いところを突かれてしまいました。
本当におっしゃる通りなので、ぐうの音も出ません。

次は、「ここまで」と自分で限界を決めないで、いけるところまで食らいつく、そういう闘志溢れる練習をして、次に繋げていきたいです。



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遅めの夏休みをいただき、北アルプスに行ってきました。

初日と二日目は若干降られたのですが、三日目の天気は最高でした。　秋雨前線が居座る中、奇跡のような晴れ間でした。のべさんの晴れ男っぷりと、山に賭ける参加者の皆さんの熱意の賜物？　
わたしもそのご相伴にあずかって、素晴らしい景色を堪能してきました。さすが蝶は槍穂の展望台。何度行ってもいい山ですね。

あ、前記事で書きましたシェルパさんにも無事会えました。カレー喜んでもらえて嬉しかったです。


9/3（木）　自宅～上高地～涸沢

初日は、上高地から涸沢まで。
始発のあずさで東京を発ち、ちょうどお昼に上高地着でした。これから登る穂高はガスの中……。



お天気は下り坂ですし、今日のコースは普通に歩いてしまうと4時間40分のコース。到着が（山小屋への到着時刻として常識的デッドの）16:00を大きく回ってしまうので、走れる場所は走りました。
上高地バスターミナルから横尾までの約10kmは、十分走れる場所なため、今回は登山靴ではなくトレランシューズをセレクトしました。
急いだおかげで、涸沢到着は15:40。最後少しだけ降られた程度で、お天気ももってくれて助かりました。


9/4（金）　涸沢～奥穂～前穂～徳澤

二日目は、涸沢から徳澤まで。
涸沢→（ザイデングラード）→奥穂高→（吊尾根）→前穂高→（重太郎新道）→岳沢→上高地→徳澤というルートです。
シェルパさんに会うためにどうしても岳沢に行きたくて、でものべさん主催のマイコース（蝶ヶ岳）にも参加したかったので、こんなアホみたいなルート選択となりました。

この日の行程は、標準コースタイムで約13時間。早朝に出発するにしても、がっつり巻かないといけません。
とはいえ、ザイデングラードや奥穂高岳（3,190m）の登りは慎重に。
早朝は少しだけ晴れていたのですが、奥穂に取り付く頃には、ガスで真っ白になってしまいました。残念…。
でも、この高度感、久しぶり！！



奥穂からは、吊尾根経由で前穂に向かいます。吊尾根は、名前の通り左右は見事に切れているので、高所恐怖症の方だと厳しいかもしれませんが、危険箇所はそんなにありません。紀美子平の手前だけちょっと危ないですが、登りなのでまあ大丈夫。

岩をよじ登ってたどり着いた前穂高岳（3,090m）の山頂も真っ白でした。



こんなお天気だったので、紀美子平の少し先の雷鳥広場まで降りてきましたら、雷鳥さんに出会えました。ガスの中なので写真がかなりイマイチですが。
（今回、荷物を極力減らすために、一眼レフカメラは持参しませんでした。3泊4日で、バーナーセット＋フライパン＋若干の食材も込みで、20Lザック7kgになんとか納めました。）



そして、最悪なことに、重太郎新道の核心部にかかったあたりから雨…。うぎゃ。

このコースは、長野県総合山岳センター作成の「信州　山のグレーディング」で見ての通り、岳沢からピストンするなら、泊数はそんなに必要ないのですが、技術難易度はD（上級者Ⅰ）レベル。
紀美子平を過ぎてすぐの、長～い鎖場のスラブ状の岩は、雨だと滑ってやっかいです。
雨の中、かなり神経を使って下ったので、写真を撮る余裕はありませんでした。下はネットからの借り物写真です。



その後も、鎖だの梯子だのが連続します。オーマイガー！と思いながら慎重に下ったので、こちらも借り物写真で雰囲気だけでも。
重太郎新道は、こんな感じの難所が1時間くらい続くので、ちょっとオエ～なコースです。



ヒーコラいいながら重太郎新道をこなし、ようやく岳沢小屋へ。ここで念願のシェルパさんとの再会を果たせました。
遅めのランチを小屋でいただきながら、シェルパさんとの楽しいひとときを過ごせました。

13:30、下山開始です。岳沢ルートは一転して楽しい登山コース。上高地散策をしていた人が、ハイキング気分で（途中で何度も後悔しつつも）登ってきちゃうことがあるくらいなので、ここはぶっ飛ばせます。
コースタイム2時間を1時間チョイでこなして、14:40ごろ、上高地へ下山しました。
登山道終点から徳澤までの約7kmは、さらにラクチンな遊歩道なので走ります。観光地ですし、背中にはザックがありますので、平地のマラソンペースというわけにはいきませんが、2時間のコースタイムを1時間に短縮し、なんとか16:00に徳澤園に滑り込みました。


9/5（土）　徳澤～蝶～三股

三日目は、いよいよのべさんたちと合流します。
蝶ヶ岳山頂到着予定が10:15頃と聞いていましたので、徳澤→蝶ヶ岳山頂までの4時間40分のコースを3時間30分に巻くつもりで、6:30頃に徳澤を出発しました。

しばらくは樹林帯の急登ですが、登りは得意なのでサクサク行きます。途中、山頂まであと1時間の位置にある長塀山に8:30に着いてしまい、「しまった、早すぎた」と思いましたが、遅れるよりはいいでしょう。
途中には、妖精の池なんていう名前の池もありますが、水辺は虫が多くて参りました…。



蝶ヶ岳（2,677m）山頂到着、9:10。
ふわ～、素晴らしい景色です。蝶ヶ岳には何度か来ていますが、何度見てもこの雄大な景色には胸を打たれます。



昨日踏んできた山々もバッチリ見えます☆



※中央に大きめのピークが4つありますが、一番左が前穂高岳（3,090m）、次の美しい扇形が、北アルプス最高峰の奥穂高岳（3,190m）、その右手の少し小さく見えるのが涸沢岳（3,103m）、そのさらに右手のちょっと雲がかかっているのが北穂高岳（3,106m）で、そこからぐっと窪んでいる部分が、大キレットです。

LINEグループに到着の報を入れたところ、前常念経由の遠回りかつハードなルートで、信越五岳の練習をされていたアレキさんに同行されていたリンガンガーさんから、「蝶槍まで迎えに来て（byアレキ）」との返信が。
皆さんの到着まで十分時間があるので、トイレに行ってからザックをデポし、空身で蝶槍へ。コースタイムで55分、約1.6kmの道程ですが、ここも稜線なので9割走れます。テッテコ走って25分で蝶槍へ。
ここからの槍ヶ岳（3,180m）や、常念岳（2,857m）の眺めも素晴らしいのです♪





しばらくご一行様を待っていたのですが、LINEをよく見てみたら、リンさん・アレキさんの常念岳登頂時刻は約10分前。ここまで標準コースタイムで3時間20分かかります。
「こりゃすぐには来そうもないや。」と、また走って蝶ヶ岳に戻ってみたら、のべさんご一行様が到着していました。

ここで楽しい山宴会のスタートです。各種焼肉、こんがり焼いたソーセージ、フルーツ、パティスリー季節外れ、ホットサンドにクラムチャウダー、出るわ出るわ。めっちゃ豪華です。
わたしは焼きそばを持っていったのですが、そんなの要らないくらいの豪華食材たち。ここは本当に山の上？　凄すぎです。

11:00を過ぎ、おなかもくちくなったところで、ネコさんがアレキさんたちを迎えに行くといって出発していったので、わたしも11:30頃に、蝶から再び蝶槍へ。少し待っていたらご一行様が来ましたので、一緒に蝶に戻りました。
蝶～蝶槍、片道1.6km×2往復。ふだんはわたし、歩きオンリーの登山はランカウントしないのですが、この蝶槍2往復と、初日と二日目の上高地は、ランカウントしちゃってもいいんじゃないかと思いました（笑）。

蝶に戻って、しばしの談笑のあと、下山開始です。
ゆっくり下山する皆さんは、チャレさんに引率されて先に降りていきましたので、アレキさんと愉快な仲間たちは、しばし焼肉を楽しんでから、早足で追いかけます。

残った面子が猛者ばかりだったので、コッコさんはネコさんにおねだりをして、ザックを交換していただきました。ネコさんのは日帰りトレラン仕様。わたしのは3泊4日ぶんの登山仕様。重さがだいぶ違いましたし、先陣を切って下っていくアレキさんがいいペースで飛ばしていくので、ザックが軽くてすんだのには本当に助かりました。ネコさん、甘えさせていただきありがとうございました。

下山後は、ほりで～湯で汗を流し、ものすごい量のご飯が出てくるのべさんのお知り合いのお店で晩ご飯。リンさんの注文した、固焼きそば（大）は凄かったです。こんなの見たことないですよ。四人前くらいあったように思います。

コテージに戻ってからは宴会で、とても楽しかったのですが、コッコさんは晩ご飯の食べすぎで、若干胃もたれ気味。猛者達は深夜2時過ぎまで呑んでいらしたようですが、わたしは12:00前に撤収させていただきました。


9/6（日）　安曇野・松本観光

翌日は、猛者と二日目からの合流組は、扇沢から爺ヶ岳・鹿島槍へ突撃していきましたが、わたしは大人しく女子組で。
ローラさんの運転で、まずは大王わさび園へ。



お次は安曇野ワイナリー。登山組の状況をLINEで追いかけながら、ワインをグビグビいくおなごども（笑）。



途中で大信州の蔵に寄っていただき（そして日本酒を大人買いして自宅へ発送）、松本城そばの、お蕎麦の老舗「こばやし」で、ランチ。お蕎麦も美味しかったですが、馬刺と日本酒が最高でした～♪　





のべさん、ご一緒させていただきました皆さん、楽しいひとときをありがとうございました。
山はやっぱりいいですね。



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