Crew：今や、スマートフォンのない生活は想像できません。信号待ちやレジの順番待ちのときに、スマートフォンがなかったら何をしていればいいのでしょうか？　もはや、「Googleマップ」を見なければ、新しい場所を見つけることすらできません。

モバイル中毒者（1日に60回以上アプリを開く人）があまりにも増えたため、「ノモフォビア」（NO-MObile-PHOne phoBIA）という言葉まで登場しました。『精神障害の診断と統計マニュアル』（DSM）に掲載されるのも時間の問題でしょう。ある調査によると、女子大学生は1日平均10時間、スマートフォンを使用しているそうです。

モバイル中毒を断ち切ろうと週末にデジタルデトックスをしても、数日たてばスマートフォンに熱中している自分に気づいてしまう、という方は多いのではないでしょうか。

いつまでもこのままではいられません。手遅れになる前に、スマートフォンと共存する手段を探すときがきたのです。

テクノロジー中毒の心理学

スマートフォンが鳴ると、あなたの脳は微量のドーパミンを分泌します。ドーパミンは意欲の中枢に関係する神経伝達物質なので、次のように好奇心を抑えられなくなってしまいます。

「あの子からのメールかな？　それとも上司からのメール？　Facebookの通知？」

コネチカット医科大学臨床精神医学准教授のDavid Greenfield医師は、次のように説明しています。

いつメールを受信するかはわからないので、「チェックしておきたい」と脳は感じるようになります。

どんなメールが届いているのかは見てみるまでわからないため、常にチェックしたいという気持ちになってしまうのです。このような不安は、「予測不能な報酬」と呼ばれています。

『Hooked　ハマるしかけ　使われつづけるサービスを生み出す［心理学］×［デザイン］の新ルール』の著者ニール・イヤール氏は、1950年代にB.F.スキナーが行ったマウス実験を引き合いに出しています。

スキナーによると、マウスが貪欲な反応を示したのは、報酬がランダムに与えられたときでした。レバーを押すと、報酬がすこしだけ与えられたり、たくさん与えられたりするような状況です。何も与えられないこともあります。毎回同じ報酬を与えられたマウスよりも、「予測不能な報酬」を与えられたマウスのほうが、より衝動的にレバーを押しているように見えました。

イヤール氏は、「予測不能な報酬」が人間の脳に与える影響についても説明しています。

人間は未来が予測できたほうが安心できるので、パターンを見つけようと躍起になります。たとえ実際には存在していなくとも。脳は、予測できないままでいるのを好みません。原因を演繹し、自制や節制を優先しようとします。

ポケットでスマートフォンが鳴ります。チェックするまで、何を受信したかはわかりません。予測できないものがあると、脳は無視できなくなってしまいます。メールをチェックするとドーパミンが分泌され、私たちは喜びを感じます。モバイル中毒まっしぐらというわけです。

現在、鳴っていなくてもスマホをチェックすることがある人は、67%にも上るそうです。

「いつでも利用できることは、決していいことではない」とGreenfield医師は述べています。

便利さが中毒者を産むのです。テクノロジーに飛びつけば飛びつくほど、すぐに中毒に陥ってしまいます。

たくさん画面を見ていると、よくないことがたくさんあります。まず、退屈な時間がなくなるということ。スーパーのレジ待ちや病院の待合室などで、ぼんやりと思えを巡らせる時間がなくなりました。そうした時間は、クリエイティビティの源のはずなのに。

また、画面ばかり見ていると眠れなくなってしまうのも、弊害の1つです。

テクノロジーと平和に共存するには

デジタルデトックスも、1つの方法です。しかし、週末にスマートフォンやPCから離れても、月曜日にはネットにつながれた生活に戻らなければなりません。だったら、テクノロジーなしの生活しようとするのではなく、テクノロジーとともに歩む方法を学ぶべきではないでしょうか。そのためのヒントをいくつか紹介します。

ヒント1：今すぐ通知をオフに。あるいは、オフラインで仕事をする

通知は集中力を阻害します。フロリダ州立大学の研究によると、プッシュ通知を受信するだけで、メールや電話に対応するのと同じぐらい集中力が削がれることがわかっています。

Mayo Clinicの医学教授、Amit Sood医師は、次のように強調します。

ある思考から別の思考へ、あるアプリから別のアプリへと飛び回るだけで、心のエネルギーは半分以上消費されてしまいます。もっと生産的に、もっとタフに、身も心も元気な状態で活動するには、認知のためのエネルギーをもっと慎重に使うようにするしかありません。

スマートフォンやノートPCをオフラインにして作業をするのも効果的です。Ryan Holiday氏は、メールを処理するときにそうしていると述べています。

ちょっとの間ネットワークから離れ、オフラインでメールを処理します。かなりのスピードで処理できるので驚くと思いますよ。後回しにしていたメールがどんなにたくさんあっても、サクサク処理していくことができます。

筆者も朝起きて最初の30分は、Wi-Fiをオフにして書き物をすることにしています。雑念が入らないせいか、記事を1本書くことができます。散歩中は、スマホを機内モードに設定します。こうすることで、ダウンロード済みのポッドキャストを、邪魔されずに聴くことができるのです。

ヒント2：意志の力に頼らない

新婚旅行に行ったとき、私はメールを見ないと妻に約束しましたが、少しずつ悪習慣が戻り、メールチェックをするようになってしまいました。自分がすぐに元に戻ってしまうことに、気づかないふりをしていただけだったのです。

誘惑を断ち切るシンプルな方法は、スマートフォン中毒の原因になっているアプリを削除することです。

どうしてもアプリを削除できずに起動してしまうなら、ホーム画面から消してみるという方法も考えてみてください。そうすれば、ホーム画面を立ち上げるだけではアプリのアイコンをタップできなくなります。私の場合、アプリを起動するまでにスワイプやタップの数が増えると、起動頻度が減ることがわかりました。

ヒント3：手の届かない場所に置くようにする

スマートフォンはいつも手の届く範囲にあります。『The Distraction Addiction』の著者、Alex Soojung-Kim Pang医師は、置く場所を変えてみるといいと述べています。

スマートフォンをポケットに入れるのをやめ、カバンの中に入れるだけで、いつも必要なものだという認識が薄れてきます。

筆者は、スマートフォンと離れるために、以下のような方法も実践しています。

ヒント4：もっとポジティブなことをする習慣をつける

とりあえずスマートフォンに手を伸ばしたとき、何か重要なことをしているでしょうか？　ライターのShawn Blanc氏は、スマートフォンをいじるにしても、自分にとってより重要なことをするようにしたそうです。

お店でのレジ待ちや休憩時間中に、TwitterやメールやInstagramをチェックするのをやめて、自分の日記をチェックして、友人にメッセージを送るようにしました。

私も、何も考えずにネットサーフィンするのではなく、ブログ記事を書くためにブレインストーミングをするようにしました。レジ待ちのときは、手近な雑誌ラックを漁ってインスピレーションを得るようにし、順番が回ってくるまでにアイデアをいくつ思いつけるかというゲームをしています。

クリエイティブな気分でないときは、友人にメッセージを送ります。

ヒント5: 自らを不安の多い立場に置かない

メールのチェックが頻繁すぎました。スマートフォンでしないときは、タブレットでやっていました。金曜日の夜でも、寝る前にもついついメールをチェックしてしまうほどです。

それがどれほどバカバカしいか、Tim Ferriss氏は次のように説明しています。

月曜日まで仕事のメールが来ても対処しなくていいなら、金曜日の夜や週末に、メールチェックをしないでください。

すぐに対処できないなら、重要だとわかっても、そのまま眠ってしまうでしょう。

今では、スマートフォンで仕事のメールをチェックするときは、次のように自問すると決めています。

注意が必要な連絡を見つけたとしても、すぐに対処できる状態か？

たいてい、答えはノーです。

画面を見る時間を減らしたいのなら、スマートフォンをチェックしようとするたびに、次のように自問してみるといいでしょう。

なぜ、しかも今、スマートフォンをチェックするのか？

私の場合、「なぜ」をよく考えると、我に返ることができます。たいてい理由などないことがわかり、スマートフォンを置くことができます。

テクノロジーが消えることはない

デジタルデトックスは1週間くらいならうまく行くかもしれません。でも、いつかは必ず、ノートPCやタブレットに向かって仕事をする必要があります。逃げても、根本的な解決にはなりません。それよりも、バイブや着信音がするたびにではなく、テクノロジーを利用する条件を主体的に決め、習慣付けたほうがいいでしょう。

No more digital detoxes: How to live in harmony with your tech | Crew Blog

Jeremey Duvall（訳：堀込泰三）
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