老化による筋肉の衰えは防止できる！立ち上がれ、日本男爺！

「最近脂っぽいのがダメでしてね～。
ご飯に味噌汁と梅干し、漬物、魚の切り身が定番です。
お肉ですか？昨日野菜炒めに少し入っていました。
ところで50代半ばを過ぎて、なんだか筋肉量が落ちてきたような気がします。
私はこのまましぼんでしまうのでしょうか？」

多くの方は年齢と共に肉体は衰えると考えがちですが、いくつになっても健康な体を維持できるのであればそれに越したことはありませんよね。
杖や車いすに頼った生活はできればしたくないものです。

この記事では、しぼみたくない、いくつになっても元気ムッキムキな頼れる男性でいたい、そんなあなたの為に、高齢になっても効果的に筋肉を増やせるかについて、特に日本人が勘違いしがちな栄養学の観点から解説致します。

将来、孫に「おじいちゃん、カッコイイ～～！！」と言われる『日本男爺』を目指しましょう

高齢になると筋肉はつきにくくなるのか

男性ホルモンのピークは40代くらいまでと言われています。
それを過ぎれば、若い頃と同じようにとはいかないのは仕方がありません。

ですが40代を過ぎたからと言って、50代はまだ筋肉がつきやすいですし、60、70、80、90になってもその年代に合った正しい食事、トレーニング方法を用いれば、しっかり筋肉を維持する事は可能です。

実は多くの人が、特に食事の面で勘違いをしており、その為に筋肉量がだんだんと落ちている事実に気が付いていません。
加齢による現象ではなく、筋肉を作るための栄養に気を使っていないことが原因です。

年を取るにつれて変わる食生活が筋肉を減らしている

動物性タンパク質・脂質がとにかく筋肉増加には必要です。

それなのに日本人は筋肉が付きにくい食事を選びがちです。
年齢を重ねるにつれて、さっぱりしたものが良い、肉や脂を取りすぎると良くないと思われがちですが、実は逆で年齢と共にそれらの必要性が増えてゆきます。
むしろ年齢と共にどんどん必要摂取量は増えてゆくのです。

なぜなら、成長ホルモンは20代前半までがピークになるので、年齢と共にホルモンレベルが落ちます。
動物性タンパク質・動物性脂肪は細胞壁を作りホルモンの材料となりますので、ホルモンレベルがが減る分、積極的に取り入れなければなりません。

ご飯とお味噌汁、漬物、サラダなどの低タンパク低カロリーの食生活になれば、材料になるものを摂取しないので当然のように筋肉はつきません。

50代を過ぎ、トレーニングをしても筋肉量が落ちている人は、もしかしたら淡泊な食事が原因の可能性があるのです。

日本人が勘違いしている栄養学

日本では1日の食事の割合として、炭水化物を60％摂取するという基準がありますが、それはその基準を定めた当時の平均的摂取量だったに過ぎず、その数字自体が科学的根拠がある訳ではありません。

さらに1日3食の炭水化物摂取は、発明王エジソンがトースターを売る為に作った宣伝文句なので、こちらも実は科学的根拠はありません。

これら炭水化物は糖質です。
糖質は取りすぎると、糖質からしかエネルギーを作れない体になってしまいます。

では糖質を減らすと、どんなメリットがあるのか。

糖質の摂取を制限すると、私たちの体は第2のエネルギー源を使えるようになります。
それがケトン体です。
ケトン体とは体内の脂質やタンパク質が余ったらそれを肝臓が分解、エネルギーに変えることで生み出される物質です。
糖質摂取中心の生活ですと、糖質を優先的にエネルギーとして使ってしまうので、このケトン体が生み出されません。
余分なタンパク質、脂質を分解できなくなります。

よって糖質中心の食生活とは、余剰なタンパク質や脂質を溜め込み、尚且つ筋肉を作れない体にしてしまう食生活です。

糖質はどのくらいの摂取量が目安かと言いますと、完全糖質制限のダイエットをしていない人であれば、全食事の30％以内です。
その変わりに、しっかりと動物性タンパクと脂質を取れば、年齢が高くなっても筋肉がつく体を維持できます。

トレーニング方法で重視すべき点は？

年齢が高い人のトレーニングは、ウエイトの重さをどんどん上げてゆくのではなく、ウエイトを丁寧に扱うように意識してください。
素早く筋肉を動かし、収縮を繰り返す事で筋肉を固める方法です。
高重量を扱うよりも中・低重量で、しっかりと筋肉をぎゅっと素早く収縮させる事が大切です。

ある程度年齢が高くなると、関節はだんだん弱くなってきます。
その為、ウエイトの重さではなく素早く筋肉を収縮する動きでトレーニングを行い、怪我を防ぐこともできます。
それでも十分筋肉にはストレスを与えられるので効果が出ます。

高齢になれば、ウエイトをゆっくりあげるものだと勘違いされがちですが、軽めの重量を扱いしっかり素早く収縮させて、ガッチリと筋肉を固めてください。

まとめ

年齢を重ね、筋肉量が落ちてきたと感じる場合は、まずは毎日の食生活を見直してみてください。
野菜・炭水化物中心の食事ではありませんか？
糖質は全体の30％以下に抑え、その代わりに動物性タンパク質や脂質を取り入れてみましょう。

その上でトレーニングは、中・低重量で素早い筋肉の収縮を行ってガッチリ固めてゆきます。
そうする事で年齢が高くなっても筋肉の増加・維持ができる体になります。

筋肉がしっかりついていると将来自分の足で歩き続けられますよね。
孫と野球やサッカーを楽しめたり、いざという時に頼られる存在になります。
健康で若々しくあるためにも、正しい食事と安全なトレーニング方法でしっかりと筋肉を維持してください。

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