「きょうの健康」今週のテーマは…今日と明日の２日間はタレントの内山信二さんがご一緒です。
よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
最近ではドラマ俳優としても活躍してらっしゃいますけども。
ありがとうございます。
まだ３０代の前半でいらっしゃいますよね？糖尿病については関心はおありですか？糖尿病っていうとやっぱり何かおじさんがなる病気っていうイメージがあるんですけど。
５０代６０代とか。
前に健康診断行った時にやっぱり結構血糖値が高めだって言われたんですよね。
でうちの家系自体も糖尿が多いんですよね。
おじいちゃんおばあちゃんもお父さんもそうだったんで。
だからこれはちょっとひと事ではないですよねやっぱり糖尿病と聞いたら。
今日は本当に勉強しに来ました。
よろしくお願い致します。
教えて下さる方ご紹介致します。
今日も…糖尿病がご専門で予防と患者さんへの教育には特に詳しい方です。
よろしくお願いします。
お願いします。
内山さん少しふっくら気味なんですが…。
少し…少しですかね？結構ふっくらしてるとは思うんですけど…。
血糖値が高いという事なので是非これをきっかけに食事見直して頂けるといいかなと思います。
ダイエットの経験とかありますか？何回かやっぱダイエットした事あるんですよね。
分かりました。
今日はそういった食べる事が大好きな人にもできる方法について一緒に考えていきたいと思いますのでよろしくお願いします。
ではラインナップご紹介します。
今日と明日は「食べ過ぎない秘策」。
そして今日は「食卓編」です。
食卓編ですのでこうしたダイニングテーブルを前にお伝え致します。
おいしそうな定食ですね！いい感じになってますけど。
ハンバーグとかごはんみそ汁サラダあるんですが内山さんこれもしこういうふうに並んでたら何から手をつけられますでしょうか？そらもう迷わずハンバーグですよね。
そうですよね。
やっぱ焼きたてのハンバーグいきたいですね。
こういきたいですね。
はいこれね食べる順番によって血糖値の上がり方が違うという事が分かってるんですよ。
これが朝昼晩食事をした時に血糖値がどういうふうに変わるかっていう血糖値の推移を示してるんですけど炭水化物から食べて野菜。
炭水化物ごはんですよね。
ごはんを食べると血糖値急に上がります。
急に上がるのが血管にダメージを与えるといわれています。
これを野菜から食べるとどうなるかという事なんですが。
この緑の線がそうなんですけど同じカロリー同じものを食べたとしてもごはんより野菜を先に食べると血糖値の上がり方が少し緩やかになってきます。
いくつか理由があるんですが一つは食物繊維なんですよね。
食物繊維をとると糖の吸収がゆっくりになります。
中には血糖コントロールの主要であるＡ１ｃというのがあるんですがこのＡ１ｃが大きく改善する方も中にはおられます。
野菜食べるともしハンバーグとか食べるとしても食べ過ぎないっていう事につながるかも分かりませんよね。
ここにトマトとごはんがあるんですがこのぐらいの大きさのトマト４個あります。
これと同じくらいのカロリーがごはんで言うとこのぐらい。
８０ｋｃａｌぐらいになります。
こんな少ないんですか？ごはん少ないというか野菜が結構低カロリーですね逆に言うと。
そうですね。
いっぱい食べ過ぎないって事につながりますよね。
これ大きいかなと思いますよね。
実際どれぐらい食べたらいいのかなというの結構先生分かんないんですけど。
分かんないですよね。
糖尿病とか生活習慣病予防のためには大体１日３５０ｇ以上の野菜をとったらいいという事になっています。
実際の量がここにあります。
３５０ｇ。
いろんな色の野菜を旬の野菜をとってもらうのがいいんじゃないかなと思いますしきのことかでも全然大丈夫かなと思います。
１日でこの量でいいって事？１日でこれ以上とれるのが目標になるって事ですね。
だから１日の野菜の量だったらまあ…。
なんとか？これぐらいだと多分…。
食べてないかな…。
気付くと全く野菜食べてない日とかあるんですよ。
じゃあどういうお料理かというと例えばこういうお料理が。
これを実際に料理して頂いたのがこちらになります。
どれがお好みかっていうのを聞いてみようかなと思うんですが。
内山さんいかがですか？僕はやっぱりこのポテトサラダですか。
おいしそうですよね。
これ好きですね〜。
これとかマカロニ…。
マカロニサラダね。
これもおいしいですよね。
この辺がやっぱ好きですね。
実は患者さんの中にサラダ食べて下さいって言うと糖質の多いこういうポテトサラダとかマカロニサラダを食べて逆に血糖値が上がってる方が結構多いんですよ。
このサラダ上がっちゃうんですか？糖質がちょっと多いものが入ってるのでこれはちょっと要注意という事でマカロニサラダと…。
ポテトは外して。
これで５つになります。
これで５皿で３５０ｇです。
好きなもの２つ外されちゃったんですね。
これで３５０ですか？これで３５０になりますね。
１皿を大体７０ｇなのでこれを５皿分と覚えてもらったらいいかなと思うんですよ。
７０かける５。
大体１食で２皿ぐらい食べればいいという事ですよね。
それだけ食べたらオーケーです。
大丈夫。
お肉の前にお願いします。
そうですよね食べる順番も大事なんですよね。
順番が大事だと思いますね。
まずハンバーグの前にこっちを食べてちょっと空腹を満たしてから。
そうですそうです。
でももっともっと何か…。
なかなか食べにくいという人も多いと思うんですけど野菜をたっぷり食べるコツってありますか？ありますので。
例えば家でやるにはどうしたらいいかという事なんですが例えば野菜スープが好きな方はスープも作り置きしておいて少しずつとる。
あと汁物例えばみそ汁飲む場合はみそ汁の中に具として野菜をたくさん入れたりとかというのもいいと思いますし。
あと弁当に入れる時弁当に野菜入れる場合なんかでもたくさん作っておいたりとかそれからカップラーメンなんかだったら食べる時でもちょっと野菜買っておいてその中に入れておくとか。
そういう食べ方もあるんですね。
いろいろ工夫されたら。
ちょっと食べてみようと。
やっぱり外食が多いんで偏っちゃうんですよね。
外食の時にまずメニューを見て頂いて野菜が多いメニューそれから少ないメニューがありますので野菜が多いメニューを選んで頂く。
そうですよねだからできるだけ野菜とかが中心のメニューを頼んだ方がいいんですよね？毎日やらなくていいんですよ。
たまにやってその回数を少しずつ増やしていく。
あとサラダバーがある店ありますよね。
はい。
あれは是非使って頂きたいなと思いますサラダバー。
あと社員食堂だと定食もありますしあと野菜の小鉢なんかもあるのでちょっとつけてもらう。
一品野菜を追加して。
そうですそうです。
あと弁当なんかでちょっと野菜が少ないなと思った場合は野菜をまたプラスすると。
コンビニで売ってるサラダとかああいうのもプラスしてと。
そうそうそのとおりです。
食べ過ぎない秘策はまず野菜を先にたっぷり食べる事という事でしたけれども次は何でしょう？次はここにお茶わんとか丼とか置いてありますがこれどの辺りが一番近いものになりますかね？内山さん。
まあやっぱりこれですよね。
それになりますかね？やっぱりこの丼が一番しっくりきますよね。
がっつりいきたいですね。
実は茶わんの大きさで食べる量は当たり前ですが決まってるので一回り小さくすると少しずつ体も小さくなってくるんじゃないかなと思いますよね。
まだありそうですね。
ここにお皿プレートを用意したんですがよくカロリー計算しなさいとかって言われてそれを面倒だっていう方がおられますけど実はこれここに野菜を盛る。
ここにごはん少なめですけどごはんを盛る。
それからここにおかずを盛るというふうにしますと計算しなくても大体これで５００ｋｃａｌぐらいになるというものになります。
バランスでいったら野菜かなり多くなりますもんね。
そうですね。
だから野菜食べておいて下さいね必ず。
これ観賞用じゃないんですもんね。
食用ですもんね。
そうですそうです。
ちゃんと食べなきゃ駄目ですもんね。
こういうのを使って実際に肥満で糖尿病の方にやって頂くと３か月で３キロぐらい痩せられて血糖値も改善したという事を我々は報告しております。
こういうのも購入できますので。
市販もされてるんですね？いろんなものがありますので使って頂いたらと思いますね。
やっぱり大体１食って５００ｋｃａｌぐらいがベストなんですか？いやいやいや内山さんの場合はよく体も動かしているのでもう少し食べても全然大丈夫です。
本当ですか？ただしゴロゴロしてる時はあまり食べない方がいいですよね。
そうなんですよね今は撮影とかでいろいろ動くんですけど休みの時本当に寝返りしか打たないですからね僕運動っていったら。
あと本当ひたすらゴロゴロしてるだけなんで。
そういう時はやっぱあんまり食べないようにして。
体使う時は７００ｋｃａｌぐらいとか…。
全然大丈夫です。
そのぐらいだったら痩せてくると思います多分。
ここまで「食べ過ぎない秘策」まずは野菜をたっぷり先に食べると。
そして器を工夫するという事でしたけどもさあ次は何かありますか？今度は食べ方っていうか食べる速度の話をしたいと思うんですが内山さん食べるのは速い方ですか？それともゆっくりな方ですか？こういう体なんですけど結構食べるのゆっくりなんですよ。
いいじゃないですかすごく。
食事結構会話をしながらゆっくり楽しむタイプなんで食べるのはかなり遅い方だと思います。
いいですよね。
一般的には食べる速度が速い人の方が太りやすいというふうにいわれてるんですよ。
僕ゆっくりでよくこんだけ太りましたよね。
普通は１５分から２０分ぐらいたつと脳に血糖値が上がってもう満腹だって伝えたり満腹物質というのがあるんですがそれが伝えたりするんですけど早食いの人は５分ぐらいでバ〜ッと食べちゃう人もいるんですよね。
そうすると胃がパンパンになるまで食べてそれでやっと満腹だというふうに感じるみたいですよね。
ゆっくり食べるためには少し硬めのものを食べてもらう事が重要なんですよ。
軟らかいとすぐのみ込んじゃうので。
よくかむって事ですね。
よくかむ。
そうすると満腹感が出てきますので食べ過ぎを防ぐという事になりますよね。
もう一つの秘策をちょっとお見せしたいと思います。
これなんですけど。
これになります。
ブタちゃんかわいいですね。
かわいいですね。
これ箸置きになります。
太りやすいタイプの人っていうのはお茶わん持って箸を持ったらずっと食べ続けてる。
多いですね。
箸も置かずに食べ続けるといわれていますので一度箸を置いてもらうという事が重要かなと思いますね。
これね僕は本当ゆっくりなんで箸置かなくても。
お話をしながらね。
そうそうそう。
ただし一口をたくさん入れるかどうかが問題なんで細い箸を使ってもらうとちょっとしか入らなかったりするのでそれもいいかも分かんないですよね。
一口はかなり大きいです。
そうなんですか？バア〜ッてしゃべってものすごい口の中に入れて。
なるほど。
一口も少ない方がいいんですか？少ないとよくかむみたいでそれがいいみたいですね。
いろんな秘策を伺ってきたんですけど何か注意する事ってありますか？痩せようと思ったらとりあえずカロリーを減らそうとする訳ですよね。
それも短期間にやろうとするので極端な食事をやられるんですよ。
そうすると食事抜いたりとかするので代謝が鈍ったりして逆に痩せにくい体になったりリバウンドしやすくなったりします。
内山さんはダイエットされた事あるって話だったんですけどリバウンドはされた事ありますか？その時も５日間で１５キロ落としたんですよ。
すごいですね。
５日間でですか？５日間断食で朝から晩まで本当動きっ放しでっていうダイエットをやって５日間で１５キロ落として３日で２０キロ戻しました。
すごいですね。
極端な減量をやると途中でドカ食いっていうのを爆発しちゃうみたいなんですよ。
それで逆に太り過ぎてしまうという事が分かっているんです。
そうなんですか。
やり過ぎちゃ駄目なんです。
これ重要なんですよね。
もう食べながら分かるんですもん。
あ〜俺太ってるなっていう。
戻ってきたなっていうね。
３日で２０キロ太った？はい。
理想の体重の落とし方ってまあその人それぞれ体重のあれがあるんで違うと思うんですけどどれぐらいのペースで落とすのがいいんですか？人によって違うんですが月に大体１〜２キロずつ痩せるというのがポイントになるんですけど。
そのあと１年かけて１０キロぐらい痩せたんですけどその時は戻らないですもんね。
いい減量のしかたです。
５日間のハードなやつはあっという間でしたけど。
でも個々によって糖尿病の数値も違いますしその辺りどうなんでしょうか？ただ内山さんみたいに少し糖尿病の家系があって血糖値が気になるという方の食事療法と合併症を持ってる方の食事療法違いますので掛かりつけの先生とか管理栄養士さんにちゃんと聞いておいて頂きたいなと思いますね。
炭水化物ですかしらねそれを相当控えるとそういう事…？炭水化物を減らして減量とか血糖改善に取り組む人がいるんですがいくつか注意点があるかなと思うんですけど一つはお酒が好きな人は夜ごはんを食べずにお酒とつまみだけになるとかあとは肉はどのぐらい食べてもいいという事で肉ばっかり食べてるという人もおられてそういった方は動脈硬化が進む可能性があったりするという事も思いますしそれから腎臓がちょっと悪い方はたんぱく系の食品をあまりとると今度は腎臓に負担がかかっちゃう。
腎臓が逆に悪くなっちゃうという方がおられますのでそれも気を付けて頂きたいと思います。
あとインスリンっていう注射があるんですけどそれを使って治療されている方が極端に糖質を制限しちゃうとどうなるかっていう事なんですがそうすると今度低血糖それも症状がちょっとよく分からない無自覚低血糖になりやすいという事も分かっているのでそれに気を付けて頂きたいなと思いますね。
炭水化物糖質ちょっと控えて何が一番大切かというと健康的な食品をとるって事が重要なんですよ。
だから健康的なもの大豆製品魚ですよね。
魚とか。
魚ですよね〜。
そろそろ３０を境にみんな体に気を遣った方がいいって。
ちゃんとやっておかないと４０代でものすごく苦労するというんで。
今のうち健康的な食事のとり方っていうのを勉強しておいた方がいいですよね。
４０代もおいしいもの食べたいじゃないですか。
そのために今からね。
５０代になっても６０になってもおいしいもの食べたいんで。
それをいつまでも続けられるようにして頂きたいなと思いますよね。
はい。
「食べ過ぎない秘策食卓編」という事でお伝えしました。
また明日もよろしくお願い致します。
2015/08/12(水) 13:40〜13:55
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 糖尿病 これならできる自己管理「食べ過ぎない秘策：食卓編」[解][字]
食べ過ぎない糖尿病の食事療法のコツはまず、野菜を先にたっぷり食べること。エネルギー量の大きい主食や主菜の食べ過ぎを防ぎやすく、食物繊維が血糖値の急上昇を抑える。
詳細情報
番組内容
食べ過ぎない糖尿病の食事療法のコツはまず、野菜を先にたっぷり食べること。エネルギー量の大きい主食や主菜の食べ過ぎを防ぎやすいし、食物繊維が血糖値の急上昇を抑える。野菜は１日３５０ｇが目標。小鉢で５品くらい食べれば達成できる。さらにごはんの器を小さくする、決まった形のプレートにすべてを盛りつける、ゆっくり食べるなどもコツ。炭水化物を減らす場合、大豆製品・魚・野菜などを代わりに多くとるとよい。
出演者
【ゲスト】内山信二，【講師】京都医療センター予防医学室長…坂根直樹，【キャスター】桜井洋子
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