「きょうの健康」今週は…今日も昨日に続きましてグレート義太夫さんにご一緒して頂きます。
よろしくお願いします。
昨日合併症についてお伝えしたんですがいかがでいらっしゃいました？改めて糖尿病の怖さと合併症になるメカニズムみたいなのって僕もちゃんとねそういうのを聞いてもし自分にそういう知識があれば今そうやって透析になる事も…。
ご自身腎臓病で。
もうちょっと遅らせる事はできたんじゃないかなってそういう思いは今してますけども。
さあその合併症続きまして今日は２日目です。
２日目ご覧頂きましょう。
こういう４日間の中で今日は「運動量を増やす秘策」という事でお伝え致します。
お話し頂きますのは…糖尿病がご専門で予防と患者さんへの教育には特に詳しい方です。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願いします。
ところで義太夫さん糖尿病と診断された時何か運動はされてたんでしょうか？いや全くしてなかったですね。
全くしてなかった？そもそも仕事そのものが運動みたいなものだったんで改めて運動はしなかったんでやっぱうちでゴロゴロテレビ見たりするのが多かったです。
まさしくゴロゴロ。
ちょっとここに…。
これ僕です僕です。
ヒゲないですけど僕です。
家でゴロゴロしてる人は大体糖尿病には２倍ぐらいなりやすいなんていうふうにいわれています。
ドキッとしますね。
まずは運動が重要だという事で今日はお話をさせて頂きたいと思います。
糖尿病の大多数を占める２型糖尿病の治療の基本は運動と食事という事になります。
そして必要なら薬を使うという事になります。
運動の効果ですねそれはどんなものがあるか教えて頂けますか？例えば血糖コントロールで言いますとこれ急性効果ですけどブドウ糖がすぐに消費されて血糖が下がります。
もう一つはですねインスリンが効きやすい体質になるという事がいわれています。
運動で体質も変わるんですか？薬の効きもよくなってくるという事になるんじゃないかなというふうに思います。
でもどうして体質まで変わってくるかという事。
そのメカニズムですよね。
はい。
血管の中をブドウ糖が流れています。
それからインスリンがトントンというふうに指令を送る訳ですがそしてドアが開いてブドウ糖が入るという事になりますが運動をしますとこの指令が伝わりやすくなります。
もう一つは運動をするとブドウ糖が細胞の中に運ばれやすくなると。
この２つの作用があるというふうにいわれています。
現在義太夫さん運動はどんな事をされてますかね？最近はちょっと悔い改めましてなんとか歩くようにはしてるんですよ。
うちの近所を散歩して。
運動する前と運動したあとで透析の状態とか何か変わったりとかありますか？それがねやっぱりいろいろ数値がよくなったんで下がるものは下がってきたんでやっぱりそこで初めていいんだなっていう実感は。
運動が効くなっていうのは。
腎臓が悪くなって透析寸前の方が運動をするっていうのは禁忌なんですけどよくないんですけど透析されると運動療法ができるようになります逆に。
運動されるとよく汗をかきますから塩分とか水分を排出しますので透析効率が上がるといわれていますしもちろん体力もついてきます。
それが長生きにつながるというふうに現在はいわれています。
血糖以外にもいい事がありそうですね。
いろいろありますよ。
血圧も下がりますし中性脂肪も下がってきます。
それから足腰も強くなってきますし骨粗しょう症の予防にもなります。
それから心肺持久力も高まりますし何よりも気持ちいいですよね。
そうですねやっぱり気分もいいですよ。
自分が決めた距離をちゃんと最後自分でゴールできて何かちょっと達成感もあるしそれで数字が実際に下がってくればやってよかったって思いますからね。
運動非常に大切だという事が分かったんですけど具体的にどういう運動が効果的か今度は教えて頂けますか？有酸素運動筋トレあると思うんですがどちらでも大丈夫。
どっちでもいいんですか？一番いいのは両方やって頂くっていうのが一番いいかなというふうに思います。
手軽なのは多分ウォーキングだと思いますのでまずウォーキングについてちょっとお話ししたいと思います。
少し速めでっていう事でややきつめ。
軽く息が弾むぐらい。
いい運動の強さじゃないかなと思います。
あと腕を振るといいっていう話ありますのでそれを体感して頂こうかなと思います。
ちょっと僕こういうふうに向きますので背中の肩甲骨の周りの所の筋肉に手を当ててもらって。
この辺ですか？あ〜そうですね。
まず手を振らずにその場で足踏みしてみますのでここら辺筋肉どう使ってるか見てみて下さい。
当然動いてはいないですよね。
動いていないですよね。
軽く伸ばして振ってみます。
あっ動きました。
ちょっと動いてますよね。
今度はひじを９０度に曲げて後ろ意識してやってみます。
どうでしょうかね？あ〜すごいすごいすごい。
これ上はねあごの辺りまで上げる。
これいかがですか？違いっていうのは。
こんなに動くもんだと思って…大体歩く時にあんまり上半身の事って考えてないんで。
手は全然本当そんなね。
やらないですね。
実際ちょっとやってみましょうか。
今のもね。
まずは手を振らずにその場で足踏みをして頂きます。
ちょっとね手を振らずに歩いて頂いて何か物が落ちてないかなぐらいのスピードで歩いてもらって。
今度軽く手を振って頂いて。
はい。
今度はひじを９０度に曲げてちょっと後ろを意識して。
あごの辺りまで上げると違いますよね？すごいですねこれ。
これ１時間やったら相当…。
いやそんなに速くはできないです。
ちょっと速く歩いてそれでゆっくりというのがいいですね。
今度ちょっと速く振ってみて下さい。
速く振るとなぜか脚も速くなる。
それでスピードが出てくるという事になるんじゃないかなと。
ありがとうございます。
何かもう相当疲れてきました。
疲れてきましたか。
どれぐらいこれは続ければいいものなんですか？１週間あたりで考えて頂くといいと思います。
１週間あたりで大体１５０分が第一目標。
１５０分。
１５０分っていうのは結局何かっていうと１回３０分の運動を週に５回。
これで１５０分。
あとは５０分の運動を週に３回。
これで１５０分になりますのでこれが第一目標というふうになります。
でもなかなか３０分でも続けてちょっとこうは歩きにくいんですけど。
３０分１回でも１０分を３回こま切れにやるっていうのでも同じように減量効果…。
それでも大丈夫なんですね。
そのかわりしっかり歩く事がポイントになるかなと思います。
またね忙しい方だとちょっと例えば通勤の時に片道１駅前で降りて歩いてもらう。
ちょうど１０分だという方もおられるかも分かりませんね。
こんなデータもあります。
片道１０分も歩かないという人に比べると２０分以上歩いてる方は糖尿病に３割なりにくいというデータもあります。
これ大きいですね。
もっと早く歩いてればよかったですね。
そうなんですよね。
少し暑くなってきたんですけどこのあと筋トレを教えて下さい。
私のお勧めは腕立て伏せ腹筋スクワットなんですがスクワットがすごく大切なんでスクワット一緒にやってみましょう。
まずこのイスを使ってみたいと思います。
スクワットなのにイスを使う？はいこれを使います。
まず足の位置なんですが少し開いて頂いてこの方が少しお尻の筋肉を締める事ができます。
これちょっと内股にして頂けます？お尻の筋肉締まらないと思います。
本当だダルダルだ。
少し開いて安定もします。
全然違うもんなんですね。
次にひざの位置になります。
このひざの位置が足先より前に出るか後ろに来るかこれによって違います。
こっちを前に出して頂いてこれ太ももの後ろの筋肉触って頂けます？ちょっとポニョポニョになってるかなと軟らかくなってるかなと。
ちょっと後ろに引いて頂けますか？そうすると使ってると。
本当だ全然違う。
硬いですね。
だからひざは少し足先よりもこちら側少し後ろに引きます。
これ下がる時なんですがよくこういうふうな感じでやる方おられると思いますけどこれあまり効果ありませんのでこういうふうにおじぎしたりしないように前を向いてそして後ろにこうやりましょう。
ところがそうすると後ろに倒れそうになりますのでバランスをとるために前に手を置いたりします。
こういう形ね。
もし危ない場合は何か持ってもらってもいいですし壁に伝わってもらっても何でも結構ですのでそういうふうにして頂くといいかなと思います。
それではちょっとやってみましょうか。
ゆっくりこういうふうにして先ほど確認して頂いたようにゆっくり下がっていきます。
イスまで来ます。
イスまで来ますけどそこで座らないです。
それでまた立ち上がります。
きついなこれ。
こういう形で。
もう一回やってみましょうか。
ゆっくりこう下がって頂いてそしてもう一回。
いやいやいやこれは大変だわ。
ゆっくりやった方がいい？ゆっくりやって丁寧にやるっていう事がすごく大切です。
この場合息は止めても？これね息止めると血圧が上がったりしますので息止めない方がいいです。
これ数を数えると息を止めずにできますので数を数えてやりますか。
（一同）１２３４５６７８。
これ完全に立ち上がらないのがポイントです。
立っちゃ駄目なんですか？完全に立ち上がってパチッとなるとここで一回お休みになるので。
ひざを伸ばしちゃいけない？伸ばしきると一回お休みになりますので少し。
これ大体１０回前後やって頂く。
そのかわり丁寧にやるという事が重要ですね。
そして１分ぐらい休んだらもう一回やって頂く。
これを２〜３セットやって頂くというのが目標になりますね。
筋トレは週３回ぐらいが目標です。
毎日やらなくても大丈夫です。
週３回例えば月曜と水曜と金曜は筋トレの日とか。
１日置きとか。
そういうふうに決めておいて頂くといいかなと思います。
効果としてはどうなんですか？筋トレは。
有酸素運動と筋トレは違った筋肉を使いますので更に血糖コントロールにもよくなりますしほかにも体力もつきますし筋力も増加してくるという報告もありますね。
注意する点って何かありますか？こういった本格的に運動する前に必ず掛かりつけの先生に運動をしてもよいかどうかのチェックをしてもらっておいてほしいなと思います。
僕も「健康のために走りましょうか」って言ったら「それだけはやめなさい」って言われて。
ひざが壊れたり心臓にちょっと負担がかかったりするんでまずは歩くところからというのは言われましたけどね。
これね運動する気持ちになると急に始める方がおられるんですよ。
ですのでやっぱり糖尿病の合併症がひどい方それから心臓病持病がある方それからひざ腰に問題ある方あとインスリンとか血糖が下がる糖尿ののみ薬をのんでる方は低血糖を起こす危険性がありますので十分に気を付けて頂きたいと思いますし今すごく暑いですから熱中症なんか特に。
暑い時に無理して歩かない事。
そのかわり涼しい時はちょっと歩いたりちょっと筋トレしたりして頂くといいと思いますね。
有酸素運動と筋トレの話をさせて頂きましたけどもう一つ大切な事があります。
こまめに動くという事。
「こまめに動く」。
これがポイントになります。
これエネルギー消費量の割合は基礎代謝が大体半分ぐらいなんですがあと運動と食べたあとの消化吸収とか食事誘発性熱産生というのが起こるんですがそれ以外に結構大きな量を占めているのが生活の中のこまめな動きというふうになります。
ここがポイントになります。
このこまめな動きをしっかりしてる人の方がエネルギー消費量は大きい訳になりますね。
座りがちな生活を送っている人というのは糖尿病に大体２倍ぐらいなりやすいなんていわれています。
でもこまめな動きと一口に言ってもどんな動きが有効なんですか？じゃあ具体的にちょっと家でどう過ごしたらいいかというのをお話ししていきます。
このゴロゴロするのね。
僕です僕です。
「ゴロゴロしてるとコロコロになる」なんか言ったりするんですが。
床を掃除したりあとお風呂掃除。
結構汗かいたりしますけどこういうふうにお掃除すごくいいです。
「掃除をすると血管の中もきれいになりますよ」なんて言ったりするんですけどこれいいですよね。
子どもと公園で遊ぶ。
これ結構エネルギー消費量高いですよね。
それから庭仕事農作業洗車。
あと何か外に出る用事を作っておく。
ＤＶＤを自分で借りに行ったり買い物するのもいろんな所へ行ったりとか。
これすごく重要になりますよね。
こういう目的を持つという事が非常に重要ですね。
もう一つ大切なのが座った状態から立ち上がると血圧がちょっと下がるので上げようとして自律神経が動きます。
自律神経のスイッチが入るんですが立つとまた５分ぐらいすると定常状態になるんですけど立ったり座ったりっていう作業を繰り返すと自律神経は活性化する訳ですね。
自律神経活性化するという事は減量に役立ったりしますのでこれすごく重要かなと思います。
だから座りっ放しはよくない。
駄目なんですか。
じゃあすぐパッと。
そうそうそういう事です。
呼ばれたらすぐ立つというようなそういう事が重要ですね。
そうですか。
あとは会社でどんな工夫があるかというお話をしたいと思います。
会社でデスクワーク中心って方も多いと思うんですけど階段を使うようにしたりトイレはわざと別の階に行ったりすいてる所に行くというのがポイントですよね。
ランチいつも決まった所じゃなくて少し遠くの店を探して行ったりとか考え事これねいいアイデアというのは歩きながらひらめくって事がいわれてますので考え事をしながら歩く。
これいいですよね。
それからコピーをたまには自分でとりに行くとか。
下の者に全部頼まずね。
いかがでした？今日は。
やっぱりやる事と一番大切なのは続ける事。
あまり無理にしちゃうとつらくてやめちゃうんで自分のできる範囲で続けていけるような運動を見つけるのが一番いいですよねやっぱりね。
そうする事で多分体力もついてくるので少しずつアップしてくるんじゃないかなと。
だんだんできる事が増えてくるんじゃないかなと思いますね。
糖尿病という病気は老化を進めるといわれてます。
老化は足腰からくるなんていうふうにいわれてます。
いつまでも旅行を楽しんだりできるように運動療法を習慣化して頂きたいなというふうに思います。
無理な計画は立てないように是非お願いしたいと思います。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
（テーマ音楽）2015/08/11(火) 13:40〜13:55
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 糖尿病 これならできる自己管理「運動量を増やす秘策」[解][字]
運動すると、ブドウ糖がすぐに消費されるのに加え、インスリンが効きやすい体質になる。生活の中でも座っていないで、こまめに動くこと。掃除、階段、子どもと公園で遊ぶ。
詳細情報
番組内容
糖尿病の治療にはウォーキングなどの有酸素運動を週１５０分以上行うとよい。息が弾むくらいまで速く歩くと効果的。コツは腕を９０度曲げて大きく振ること。週３日以上の筋トレもよい。スクワットを番組で実演する。運動するとブドウ糖がすぐに消費されるうえに、インスリンが効きやすい体質になる。生活の中でも座ってばかりいないで、こまめに動くこと。家の掃除、子どもと公園で遊ぶ、職場では階段を使うなどの工夫をする。
出演者
【ゲスト】グレート義太夫，【講師】京都医療センター予防医学室長…坂根直樹，【キャスター】桜井洋子
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
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2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
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