新しい習慣を身につけたい人は、カレンダーのリマインドを利用しよう

古い習慣はなかなかやめられません。新しい習慣を身につけるには時間がかかります。これを実感したのはサラダを毎日必ず食べると宣言した数日後に、さっそく挫折してしまったときかもしれません。

私は、「カレンダーのリマインドを利用する」という方法で、新しい習慣を身につけられるようになりました。これが自分に向いているかどうか、この記事を読んで確かめてください。

成功につながる習慣を、誰もが簡単に身につけられるのが理想ですが、現実はまるで逆です。新しい習慣を定着させるには、着実で一貫性のある努力と反復が必要なのです。

テクノロジーに助けを乞いましょう！

私の場合、楽に習慣を身につけられるようになったのは、カレンダーのアラート機能でリマインドを始めたときからです。これはさまざまなデバイスとシンクロするので、とても便利です。すでにタスクとリマインダーがいっぱいでも、身につけたい習慣を入れておくべきです。たとえば、サプリメントを飲まなければいけない、というとき、携帯電話のアラートが鳴り出すので、忘れることがありません。

単純でしょう？　ただし、どんな新しい習慣でも、スケジュールする前に考えておかなければならないことがあります。以前単純な習慣に関して同じような方法を論じた記事がありましたが、私の場合はもう少し健康とフィットネスに特化しました。最初にするべきことは次の通りです。

習慣を細かく分解する

カレンダーに入力した時間は必ず守るべきです（でないと、意味がありません）。アラートが鳴り出したら、すぐに行動しなければなりません。

ここで鍵となるのは、習慣を最少単位の反復可能なステップに分解して予約することです。「朝食をもっと充実させること」のようにおおざっぱに入力するのは避けましょう。何も具体的なことが書かれていないからです。「明日の朝食用に、夜のうちにオートミールを準備しておくこと」のように入力するほうが効果的です。

たとえ最初は渋々であっても、着実にその習慣を実践するために、簡単なステップから始めましょう。そうすれば、基礎的なスキルも身につき、最終的にはその習慣を極めることができるはずです。

最適な時間と頻度を探り当てる

その習慣を、現実的にどのぐらいの頻度で実践したいか自分に問いかけてください。自身の行動のくせやスケジュールを認識したうえで、習慣を実行する時間があり、行動に移しやすい日時を選びましょう。目標を高く設定したくなるでしょうが、初めは長期的に続けていけるようにスケジュールしてください。習慣が身についてくれば、ハードルは自然に上がります。

たとえば、前の晩に翌朝のオートミールの準備をしておくことにした場合、日曜日の夜、就寝直前の15分をそのために割いてもいいでしょう。ワークアウトの頻度を上げたいのなら、まずは、週に3回～4回アラートをかけたほうがいいかもしれません。

主要行動項目をカレンダーに加える

いよいよ実際のアラートをセットするときです。ここからは、メッセージングの話になります。私の経験では命令か質問の形をとったメッセージのほうが効果が高くなるようです。

「今夜は家族と家庭料理」という予定に対して「家族と家庭料理を作ること」

「今日はワークアウトをしたか？」という予定に対して「週3回のワークアウトという目標達成のために、ここまで何をしたか？」

アラートを無視してしまったときはどうすべきか

複数のアラートをセットできるようになっているカレンダーもありますが、1つで十分です。やりすぎると、アラートに従う義務を感じなくなるかもしれません。

習慣の進歩を、正直に評価するのは大切なことです。もし、いつもアラートの無視を決め込み、何もできていないなら、その原因は以下のどれかかもしれません。

決めた作業が複雑すぎる。最小単位になっておらず、何度も反復できるアクションではない。さらに細分化が必要。



時間と頻度に問題がある。その場合は別の時間帯を試してみて、頻度を減らす。



アラート音から、別のものを連想してしまうので無視してしまう。習慣用のアラートは特別な音が鳴るようにしてみる。

アラートが鳴るたびに、必ず実行に移すことを忘れないでください。あまりサボってしまうと、ルーティン化するのが大変になります。

習慣が実行できるように補助する

最終的に、私はアラートが鳴るより前に、その習慣を実行し始めていることに気づきました。その時点で、アラートは解除するか、頻度を隔週、あるいは1カ月に一度に減らして、ごくたまに鳴るリマインダーにしてしまいます。やり方はいろいろありますが、最終的に行動をルーティンに取り込めたら、おおむね「成功」でしょう。

そこから、さらに習慣を定着させるために考慮すべきことがいくつかあります。

補足的なアラートをセットする。主な習慣を補足するためのアラートをセットアップしてください。たとえば、毎晩日記を書きたいのなら、まず「今日体験した印象に残る出来事について考える」とカレンダーに登録し、次に「今晩は何について書いたのか」と入力してフォローしましょう。





説明責任を持つ。チェックしてくれる人を持つことも1つの選択肢です。ほかにも、各週の終わりに、どのぐらい実践できたかで成績をつけるゲームにしてしまうのもいいでしょう。





身につける習慣は一度に1つだけにしておく。新しい習慣は、1つ身につけるだけでも十分に大変ですから、一度に複数の習慣を身につけようとすると頭が爆発してしまうだけでしょう。それはやめておきましょう。





生活がきちんと回るようにする。過剰なストレスとさまざまな生活状況が、新しい習慣を身につける努力の邪魔をすることがあります。たとえば、睡眠習慣を向上させたくても、週に80時間も働いて、家族に対する義務までまっとうしていたら、とても無理です。自分の状況がその習慣の達成目標ともう少し折り合いがつくようになるまで（あるいは無理にでも折り合いをつけることにするまで）、待つのが得策です。

主な習慣を補足するためのアラートをセットアップしてください。たとえば、毎晩日記を書きたいのなら、まず「今日体験した印象に残る出来事について考える」とカレンダーに登録し、次に「今晩は何について書いたのか」と入力してフォローしましょう。

チェックしてくれる人を持つことも1つの選択肢です。ほかにも、各週の終わりに、どのぐらい実践できたかで成績をつけるゲームにしてしまうのもいいでしょう。

新しい習慣は、1つ身につけるだけでも十分に大変ですから、一度に複数の習慣を身につけようとすると頭が爆発してしまうだけでしょう。それはやめておきましょう。

過剰なストレスとさまざまな生活状況が、新しい習慣を身につける努力の邪魔をすることがあります。たとえば、睡眠習慣を向上させたくても、週に80時間も働いて、家族に対する義務までまっとうしていたら、とても無理です。自分の状況がその習慣の達成目標ともう少し折り合いがつくようになるまで（あるいは無理にでも折り合いをつけることにするまで）、待つのが得策です。

アラートを見逃している自分に気づいたら、無かったことにはしないでください。このような小さなつまずきが、長期的には計り知れない影響を及ぼします。

忍耐強く頑張ろう

習慣が身につくには21日かかると言った人がいました。

しかし、学術誌『European Journal of Social Psychology』に発表された研究は、それが本当でないことを証明しました。その研究によると、もっと多くの時間が必要な可能性があり、短くても18日、長ければ254日はかかると結論付けています。どのような習慣を身につけたいのか、個人の性質や状況によっても、大きく日数は変わってきます。結局のところ、具体的な期限にとらわれず、着実な努力（完璧な努力ではなく）を続けていくことに集中しましょう。

Stephanie Lee（原文／訳：春野ユリ）
Title image bysdecoret(Shutterstock).