「きょうの健康」です。
今回は運動で健康。
テーマは…ピラティスとは２０世紀の前半にドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案した運動法です。
室内でゆっくりと体を動かすので安全に体力をつけたいという方にお勧めです。
ではどんな運動なのか専門家の方ご紹介しますどうぞ。
田中さんよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
田中さんといえばシンクロナイズドスイミングでソウルオリンピック銅メダリストですけれどもそもそもこのピラティスというのはどういう運動なんですか？そもそもはリハビリのための運動方法だったんですね。
ひと言で言ってしまえばインナーマッスルトレーニングというふうに表現する事もできます。
インナーマッスルトレーニングというと具体的に言うと？深層筋というふうに表現します。
体の中の奥底にある小さな筋肉例えば内臓周りの筋肉だったり骨盤や背骨周りの見えない筋肉にもたくさんインナーマッスルというものがありますね。
それを鍛えていく事によって正しい姿勢を維持する事ができる事が特徴です。
では今回教えて下さるもう一方…今日はモデルとして教えて頂きます。
よろしくお願いします。
よろしくお願い致します。
まずは呼吸法を教わります
ろっ骨に右手と左手両方手を置いて下さい。
この時肩はリラックスさせて下さい。
この状態でまず鼻から息を大きく吸うとろっ骨が広がっていって肺にたくさん空気が入ります。
そしてそのあとに口から息を少しずつ吐いていく事でだんだんろっ骨がグ〜ッと縮まっていく事を手で少し感じながらやってみます。
肺の周りにあるろっ骨につながっているインナーマッスルが頑張って肺を広げる事でたくさん息を吸う事ができます。
それでは中野さんやってみましょう。
ろっ骨に手を当てて頂いて。
この辺りでいいですか？そうですね。
そしてそこからちょっと肩は少し落としましょうか。
肩を少し落として頂いて。
そして大きく鼻で息を吸います。
鼻で息を吸ってろっ骨が広がるように。
そのまま今度は口から息を少しずつ吐いていくとろっ骨がグ〜ッと縮まっていきます。
続いて正しい姿勢をとるための肩の運動です
正しい姿勢を作るためにはまず一番最初に肩の上げ下げというものをやります。
肩？はい。
実は肩の上げ下げの時に動かす筋肉はどこかというと背中の筋肉なんですね。
猫背になる理由というのがだんだん背中の筋肉を動かさなくなってしまったりあるいは肩甲骨が開く事でどんどんそこに疲労がたまっていったりします。
まずはそこをほぐすために動かします。
まず座って両手は少しだけ前に持っていきます。
この状態から肩を鼻で息を吸いながら…グ〜ッと近づけていってそのあと口で息を静かに吐きながらこの部分ですね背中を下にそして斜めの筋肉をグ〜ッと下に下げていく。
肩甲骨がここにありますからこの周りの筋肉をグ〜ッと下に下げていく。
下げる意識ですね。
はい。
じゃあちょっと私も。
ふだん姿勢が悪いんで是非これで直していけたらと思ってます。
息を吸って肩を両肩を耳の方に近づけていきます。
両方ですね。
左の肩がいかないですね。
そして口で息を吐きながら…背中の筋肉をここですねこの筋肉を意識しながら中指を引っ張っていきます。
あ〜この辺とかがやっぱり凝ってますね。
全然…。
そうですね正しい姿勢はそもそも骨盤背骨そして肩甲骨という体幹にある大きな骨をしっかり元の位置に戻すという事がとても大事でそのためのまず肩甲骨を元の位置に戻すというのが大事な事ですね。
いよいよ実技編。
まず腹筋を鍛えるハンドレッドです
ハンドレッド１００回という意味なんですけれど何を１００回するかというと腹筋です。
１００回…。
はい。
ただ呼吸を１００回しながら腹筋の筋肉をしっかり鍛えていくというような事ですね。
じゃあ実際に教えてもらえますか？このポジションが最初です。
背中をしっかり背骨をつけておくというようなポジションでいて下さい。
そしてここから鼻で息を吸って吐きながら頭をグ〜ッと上げてこのポジション。
そして鼻で息を２回吸って吐いて２回吸って２回吐いて２回。
これがやり方ですね。
まずこれを中野さんやってみましょう。
はい。
さあ。
ふだんほとんど運動してません。
はい鼻で息を吸って吐きながら手を下げていって頭を持ち上げていきます。
そこから吸って２回吐いて２回です。
いきま〜すはい。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って床には手をつけません。
吐いて吐いて吸って吸って。
はいよろしいですね。
これつけないとつらいですね。
そうなんです。
どこが効きました？この下のおなかの辺りきたのとあとどうしても頭を押さえようとこの辺もちょっと筋が張ってきちゃうんですけどね。
そうですねもしかすると首に少し意識がいってしまう方は首はそのまま寝かせたままで吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて吐いて。
これだけでも呼吸をする事でしっかりおなかは動きますからまずは呼吸に慣れたり腹筋に意識をいかせるという事だけでもいいかもしれません。
よ〜いはい。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて。
もう一度吸って吸って吐いて吐いてと。
これだとだいぶ首を意識しないで済むんでおなかに集中してできるんで。
よく腹筋というと腹直筋の事でしょつまり目の前に見えるしっかりしたドンとした筋肉の事だけと思われてしまうんですけれどもちろん腹直筋も鍛えられるのですがインナーマッスルと申し上げました。
なので腹直筋の後ろにある斜めに走っていたり奥にあるたくさんのインナーマッスルが骨盤につながっているのでそこの全ての腹筋群がこのハンドレッドでは鍛えられるのでそれが大事ですね。
次は背中の筋肉を鍛えるスイミングです
今度は私たちが見えない場所。
見えない場所。
はい後ろ側を鍛えていきます。
これはどこを鍛えるかというと後ろ側全体です。
肩甲骨それからその下にある腰の部分そしてお尻と脚を連動させている脚の裏側全体を鍛える事ができます。
なぜ鍛えなければいけないかというと猫背になるつまり背中が固まってしまって前の方についてしまうという事がありますよね。
それを改善するための姿勢としてもこのスイミングは大事です。
この寝ている時にしっかりグッとおなかを引き締めてから。
これが最初の状態です。
悪い姿勢を日野が今やります。
背中がへこんでしまいます。
この状態からスイミングをやろうとすると背中を痛めてしまいますので。
おなかに力をギュッと入れて。
ちょっと力を入れる。
そしてこの状態から鼻で息を吸って吐きながら遠くに上半身を遠くにそして下半身を遠くに引っ張っていきます。
ここから左手と右足を上に上げていきま〜すはい。
吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて吐いて。
もう一度吸って吸って吐いて吐いて。
はあ〜。
このバタバタしたエクササイズが…。
（２人）スイミング。
結構きつそうですね。
さあスイミングに挑戦です
左手を上に上げる。
右足を上に上げる。
はいそこから２回ずついきます。
よ〜いはい。
吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて吐いて。
バラバラで〜す。
やり直しましょう。
え〜と吸う…。
やっぱ呼吸と合わせるのが難しいですね。
そうですね。
呼吸のリズムに合わせて片手と片足を交互に上げていきます
左手を上に上げる。
右足を上に上げる。
はいそこから２回ずついきますよ〜いはい。
吸って吸って吐いてそうです。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って最後もう一回。
吸って吸って頑張って。
はい終わりで〜す。
メチャメチャきついですねフフフフ。
ここは分かりました。
スーパーマンになる気分。
全くそのとおりです。
ね！これは気持ちいいですよ伸びた時ね。
そうですそうです。
これは改めてですけどこれをやる事の効果というのは…。
後ろの筋肉をあまり私たちは使うという習慣がありません。
なので正しい姿勢を維持しにくいという事があります。
つまり後ろ側がしっかり鍛えられていると正しい姿勢を維持できるという事ですね。
高齢の方だとちょっと負担大きいのかなと思ったんですけども。
そうですねちょっとバタバタするのはきついなという方であればバタバタせずただ両方を引っ張った状態で止めるという事だけでも十分なのでちょっと日野がやってみます。
この最初の状態は一緒です。
そして鼻で大きく息を吸って吐きながら遠くに引っ張る。
そしてまた元に戻る。
一旦下ろしちゃっていいって事ですね。
そうですね。
鼻で息を吸って吐きながら今度は反対ですね。
右手と左足を遠くにです。
上げる事は意識しないで下さい。
遠くに引っ張る。
引っ張る伸ばすという事でね。
元に戻す。
気を付けてほしい事は背中をダランとさせてしまうと痛めてしまいますのでちゃんとおなかを入れた状態で上げる事が目的なのではなく引っ張る事だというふうに思って頂ければ。
続いては股関節周りの筋肉を鍛えるバイシクルです
このバイシクルというトレーニングはちょっと元気になって頂くトレーニングです。
元気になる？はい。
まず上向きになって頂いてそして正しいポジションはここから始めます。
肩甲骨がしっかり下がっています。
よくあるケースとしては肩甲骨がダレ〜ンと何も感じず肩が上がってしまっておなかも筋肉を使っていない状態です。
緩んじゃってる感じですね。
緩んでる状態ですね。
これの状態だといい動きができませんのでまず肩甲骨を下げてそしておなかを入れて。
この状態から始めます。
そしてここから鼻で息を吸って脚をグルグル回していきます。
よ〜いはい。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて吐いてと。
でももちろん脚をこのようにして頂いてちょっと回すだけでも大事です。
なぜならばこのトレーニング脚のトレーニングのように見えるんですけれど使っている部分は何かというと股関節周りです。
股関節？はい。
股関節と脚はくっついていますから股関節の周りのインナーマッスルをしっかり動かす事で脚のむくみがなくなったりあるいは骨盤周りが鍛えられるという事がありますね。
これも挑戦してみたいと思います。
よ〜いはい。
吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて吐いて。
吸って吸って吐いて吐いて吸って吸って吐いて。
はいそうです。
汗がジワジワと…。
出ましたね。
出てきました。
中野さんから熱い空気が来て私も暑いです。
この辺も結構おなかが鍛えられる。
これもやはりグッとおなかに力を入れた状態のままでという事ですからそうすると骨盤周りが安定する筋肉もトレーニングできるという事ですね。
ふだん使わないような体の内側を意識するというのが今日はできた感じがしました。
そうですねしっかり頭をグッと引き上げるような背骨周りのトレーニングだったりあるいは骨盤周りを整える事で歩きやすくなったり仕事をしやすくなったりという事ではピラティスは生活の一部にして頂く事が一番大事ですね。
なるほどね。
田中さん日野さんありがとうございました。
（２人）ありがとうございました。
2015/07/30(木) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「ピラティスに挑戦！」[解][字]
「ピラティス」は、体の奥にある深層筋、インナーマッスルを鍛える運動だ。今回はピラティスの代表的な運動である「ハンドレッド」「スイミング」「バイシクル」を行う。
詳細情報
番組内容
２０世紀初めにドイツで生まれた運動法「ピラティス」は、体の奥にある深層筋、インナーマッスルを鍛える運動だ。もともとリハビリ用に作られた運動なので、室内で多くの人が気軽に行えるという利点がある。体力のある人が行う場合は運動強度を高めることもできる。今回はピラティスの代表的かつ本格的な運動である「ハンドレッド」「スイミング」「バイシクル」などを行い、合わせて高齢者向けバージョンも紹介する。
出演者
【講師】日本ピラティス指導者協会メンタルトレーナー…田中ウルヴェ京，日本ピラティス指導者協会ヘッドマスター…日野泰子，【キャスター】中野淳
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
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