「ポッコリお腹をなんとかしたい」「もっと美しい姿勢になりたい」「痩せやすい体になりたい」などお悩みではありませんか？
体幹トレーニングは、まさにこれらのお悩みを解決してくれるとても強力なトレーニングです。
しかし、体幹トレーニングの方法はとても多く、難しいものを選んでしまったり、効果のないものを含めた複雑なメニューを組んでしまい、継続できず失敗してしまう人が大半です。
このページでは、プロのトレーナーの指導のもと、本当に効果的な方法だけを厳選して、効率よく実行できるプログラムをご紹介します。
目次
1. いま体幹トレーニングをやるべき7つの理由
理由1. ぽっこりお腹を内側から引き締められる
ぽっこりお腹の原因である「腹筋」「もも裏の筋肉」「お尻の筋肉」「内臓下垂（内臓の筋肉の衰え）」は、まさに体幹トレーニングによって解決することができます。
まずウエストが締まり、次第にモモや背中周りがスッキリしてきて、最終的には全身やせて見えるようになります。
実際に、1週間で3.5cm以上もウエストが細くなると例もあり、多くの人がぽっこりお腹への効果を実感しています。（私も1ヶ月で5cm細くなりました）
理由2. 美しい姿勢を実現することができる
体幹を鍛えると、腰椎が安定し、さらに腹圧もあがります。
腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨がのびるため、姿勢もよくなります。
理由3. 基礎代謝が上がり太りづらい体質になれる
体幹は、エネルギー燃焼力の高い赤筋を中心とした大きな筋肉で構成されています。赤筋は呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く基礎代謝を司る筋肉です。
この基礎代謝があがると、なにもしなくてもカロリーを消費してくれます。
そして体幹トレーニングで刺激をうける筋肉は日常生活であまり使っていないインナーマッスルに、刺激が入ると日常でも動かせる筋肉が増えて生活代謝も上昇します。
理由4. 疲れにくい体になる
体幹トレーニングによって筋肉自体の持久力、筋持久力がアップすることで疲れにくい体になります。
さらに、有酸素運動（ランニング、ウォーキングなど）と組み合わせて、体幹トレーニングを行うと、長時間疲労に耐えて動かせる筋肉が作ることができます。
理由5. 本来の運動能力を開花させることができる
腕や脚を動かすには体幹力が必要不可欠です。
例えば、ボールを投げる時を想像してみてください。体幹部の筋肉がまず動き、腕がそれに連動していることを感じることができると思います。
つまり、体幹を鍛えることで腕や脚をスムーズに動かすことができ、結果として運動能力の向上につながります。
理由6. 肩こり、腰痛の予防になる
体幹トレーニングには、筋肉バランスを矯正して歪みを正す効果があります。
体幹トレーニングは、姿勢をキープするための筋肉を強化します。その結果、一部に集中する筋肉のこわばりをなくします。
また、呼吸法と組み合わせて行うことで、胸はよく開くようになり、腰は安定します。その結果、肩の動きも良くなって肩こりが減ったり、腰痛にならない強い腰を得ることができます。
理由7. 便秘にも効果がある
体幹トレーニングによって、お腹の腹圧を高めることによって便秘解消にも効果があります。
骨盤の下には骨盤底筋群という筋肉があり、この筋肉が弱ってくると臓器の重さに耐えれなくなってきます。すると、臓器は下垂し、血行不良を起こし腸の機能が悪くなり、便秘の原因になってしまいます。
なので、体幹トレーニングによって、お腹の腹圧を高めていき、臓器を正しい位置に戻してあげることが必要です。これが便秘解消につながります。
2. 効果を出す体幹トレーニングの2つの条件
効果を出すために重要なことは、当たり前ですが「継続すること」です。そのためにトレーニングの条件として2つあります。
条件1. 短時間で効果が上がるトレーニングを選ぶこと
多くの本やネットの情報が、体幹トレーニングで部位別に1日10種目など多くのエクササイズを紹介していますが、実際にそれらを全てやるのは、時間もかかり継続するのは難しいでしょう。
なので、1つで多くの部位を鍛えられる効率のいいトレーニングを必ずベースとして選ぶことが必要です。
条件2. 目的に合ったトレーニングを選ぶこと
前述したベースのトレーニングをやった上で、自分の目的に合ったトレーニングを選択しましょう。
例えば、ダイエットのために体幹トレーニングをしたいのであれば、ダイエットに効果的な「腹横筋」に強く刺激を与えるトレーニングを導入すべきです。
無駄なく余計な時間を使わないことで、継続的なトレーニングを実現し、素晴らしい結果を手に入れることができるでしょう。
3. 毎日やるべきたった1つの基本トレーニング
「腕立て伏せ」と「手をあげる」動作を組み合わせただけのシンプルなトレーニングですが、肩・お腹・胸・お尻を非常に効率よく鍛えることができるのでおすすめです。
①目線を真下にして、腕立て伏せの状態を作ります。その際、膝が曲がらないように真っすぐにします。
②その状態から、まずは腕立て伏せをします。
③その後、左手を挙げた状態を5秒ほどキープします。
④もとの姿勢に戻して、腕立て伏せをします。
⑤次に右手を挙げた状態を5秒ほどキープします。
これを5回繰り返しましょう。全身に効いていると感じるはずです。
＜ポイント＞
・体を一直線に保って左右に傾かないこと
4. 目的別体幹トレーニング
自分の目的に合わせて、取り入れましょう。
4-1. ダイエットに最適な体幹トレーニング2選
（１）プランク
「ウエストの引き締め」などのダイエットに最適なのは「プランク」とよばれるトレーニングです。
一見、この動作は簡単に見えますが、背中、腹部、背中の下部、臀部などの筋肉や内転筋、横隔膜などの体幹筋を鍛えることができます。
特に効果的に「腹直筋」を鍛えることができるので、お腹を割ってシックスパックを作ることも可能です。
①うつぶせの状態から肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っすぐする
②息を吸ってお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐く。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。
この体勢を30秒キープしましょう。
＜ポイント＞
・腹直筋が使われていることを意識しましょう！
・背中が反りすぎないようにチェック
参考：筋トレTIPS
・背中が丸まりすぎないようチェック
参考：筋トレTIPS
・呼吸を意識すること
体勢に意識をとられず、呼吸を大事にしましょう。一気に吐ききるのではなく、細く長くゆっくりと息を吐いて行きましょう。おなかは軽くしめたイメージです。
（２）サイドプランク
「プランク」に加えて、「サイドプランク」を取り入れることで、先ほど説明した「腹直筋」だけでなく、「腹斜筋」とよばれる内部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができます。
この「腹斜筋」がコルセットの働きをしてくれるので、自然とウエストを引き締めて見せてくれます。
①横に体を倒し、肘で支えるようにバランスをとります
②その際に下の方にある足のひざを90度曲げましょう
③その状態から体を床から離して肘と足でバランスをとります
※もし強度を上げたい場合は、曲げた方の足を浮かせます
この体勢を5秒維持しましょう。これを5セットやりましょう。
＜ポイント＞
・持ち上げるときに、上にある内ももと下にある脇腹を意識すること
4-2. 美しい姿勢を作るための体幹トレーニング
姿勢を改善したいという人には、美しい姿勢に必要な多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋が一気に鍛えられる「ハンドトゥーストレッチ」がおすすめです。
①手と膝を床につけて基本の体勢を作りましょう
②片足を上げて5秒キープします
これを両足交互に5セット行いましょう。
＜ポイント＞
・体を一直線に保って左右に傾かないこと
腰を反らさないように注意が必要です。
4-3. 腰痛を改善したい人向けトレーニング
腰痛を改善したいという人には「バックブリッジ」がおすすめです。
ヘルニアを抱えていた長友選手も、腰痛の改善にとても効いたと紹介していたトレーニングです。
①仰向けで両膝を立て腕を開きましょう。
②おしりを上げて3秒間キープします。
＜ポイント＞
・腕は斜め45度に開く
・お尻を上げた際に背中から膝までが一直線になっていることを意識する
さいごに
短時間でできる効率的な体幹トレーニングをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
とにかく大事なのは「始めること」と「継続すること」です。習慣化してしまえば、人生が変わる可能性もある強力なツールだと思いますので、ぜひめんどくさがらずに試してみてくださいね。
皆様が、健康的で豊かな生活を送れますように！
