「きょうの健康」です。
今回のテーマは…夏になりますと暑さのために外を歩くのも一苦労という事で体をほとんど動かさなくなるという方が多いのではないでしょうか。
全く運動しないというのもちょっと心配ですよね。
今日は夏室内で簡単そして安全に行える運動をお伝え致します。
お話し頂く方…スポーツ科学がご専門で全国各地で中高年に対する運動指導なども行っていらっしゃいます。
どうぞよろしくお願い致します。
お願いします。
夏でももちろん運動はした方がいいという事ですよね。
そうですね。
地域にもよるんですけども夏の暑い時期というのは６月から９月まで３〜４か月にも及びますよね。
この時期はもう必ず体を動かさないというふうに決めちゃいますと高齢者は特に体力低下そして足の筋力の低下が予想されますので活動的な生活から徐々に遠ざかってしまうんですね。
よって外を出歩く回数が減る夏こそ室内での簡単運動がお勧めになります。
しっかり室内でという事ですね。
そうですね。
夏の屋外での炎天下での運動は熱中症の可能性が非常に出てきますので以下の事を守って下さい。
はい。
こまめに水分補給。
特に運動の前は必ず行って下さい。
無理をしないという事ですがご紹介頂く運動はどういったものになるんでしょうか？足の筋力を中心に全身の体力維持に役立つ運動。
テレビを見ながらとか寝る前に簡単に家庭でできる運動です。
では早速始めてまいります。
一緒に運動を実演して頂く方藤沢有希恵さんです。
どうぞよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
まず紹介するのは家の中でできるその場足踏みという運動なんです。
この運動は実は５分間時速５キロの速度でウォーキングしたものと足踏みを５分間やった時とほぼ同じ消費カロリーが得られる事が分かっています。
その場で足踏みをするだけという事ですね。
はい。
では実際にやってみましょう。
それでは前を向いてまっすぐ立って下さい。
太ももをできるだけ高く上げて足踏みを開始します。
腕は手の指先をしっかりと伸ばして手をできるだけ後方へ前と後ろへ大きく振るようにしますね。
このように足と腕をしっかり振る事によって全身運動になりますので是非大きい動きが大事ですね。
じゃあ私もちょっとやってみますが。
普通に足踏みするよりもどうでしょうかポイントとしては…。
そうですねもう少し足をできるだけ高く上げるといいと思います。
高く？はい。
ただこれ個人差がありますから無理のないようにやって頂くのが一番いいと思いますけども。
どのぐらいの時間行えばいいですか？１回に３分から５分を目安にしてやって頂くという事です。
それを小分けにして１日の中で３セットやって頂くといいでしょうね。
それとこの姿勢なんですがだんだん長時間やってると疲れてきてですね小さな動きになってきそうなんですけれども。
猫背っぽくなってきたりしますのでその時には万歳して頂いてしっかりそうです。
指先までしっかり伸ばして頂いてそうするとおなかと背中がしっかりまっすぐなりますね。
確認できたところでもう一度大きく腕と足を大きく動作を繰り返します。
いいですね。
はい。
ただだんだんやっぱりこれ疲れてきますね。
そうですね。
意外に。
考えてみますと普通に歩いてる時ってこのぐらいの感じなんでそれに比べるとしっかり運動した感じはしますね。
そうですね足を持ち上げる筋肉に関しては通常のウォーキングよりもかなり使いますので無理のないように行って下さい。
はい。
その場足踏みはイスに座って行っても効果があります。
ひざへの負担が少ないのでひざに痛みがある人には特にお勧めです
続いてはイスが準備されていますがどんな運動なんでしょうか？はい足がむくみやすい冷えやすい人に役立つかかと上げ運動です。
これは特にふくらはぎの筋肉を鍛えます。
足の筋肉というものは心臓から下肢の方に流れた血液をまた元の方へ戻すという役割があります。
ふくらはぎを鍛えますと下半身の血流を非常に促進しますので足のむくみや冷えの改善に役立つんですね。
その運動にこのイスを使うという事ですか？そうですね。
こういったしっかりとした安定したイスを使って頂いて背もたれの所に３０センチくらいの立ち位置をとって頂きましてそのままかかとを上げて下ろすこれを繰り返すと。
こういう運動です。
簡単な感じですがどうでしょうか。
どういったところを？無理のない範囲でできるだけ高く上げて頂いてリズムは１２の３で下ろすようなイメージです。
１２３。
そうですね。
これもリズミカルにただあんまり急ぎすぎないというところがポイントですね。
ゆっくりできるだけ高くという事です。
どのぐらいの回数を？目安ですけども１回に３０回を目指して頂いてそれを１日の中で３セットぐらいやって頂くといいと思います。
なるほど。
これテーブルでテレビを見ながらちょっとやってみようかなという感じで気軽にできそうな感じがしますね。
そうですね。
ほかにも台所で何か解凍する時に電子レンジでのチンを待ってる間にやって頂くとかいう事もいいと思います。
続いての運動イスに座っての運動になりますか？転倒防止の効果がある「足首でこんにちは」という運動をご紹介します。
この運動はすねの筋肉この部分を主にトレーニングできます。
つま先が上がりやすくなって非常につまずきにくくなります。
やってみますかね。
じゃあまず片足を上げてみて下さい。
それから上げた足のつま先を体の方にしっかり引き寄せます。
しっかり引き寄せたら足首を使ってつま先でおじぎをするように軽く前の方へ倒していきます。
これを１２３。
１２３。
このリズムで繰り返していきます。
こうして。
ポイントとしてはどういうところに気を付ければいいでしょうか？しっかり引き寄せて軽く前へ倒すんですがその時に前へしっかりグッとやってしまいますとこむら返りしてけいれんしますので軽く前へ力を抜くという事がポイントになります。
ですから引き上げるここに力を入れるという事ですね。
そうなんですね。
これ片足ずつなんですがやはり次は左足という事で？そうですね。
右足終わったら左足とか左足終わったら右足の方がいいと思います。
回数としてはどのぐらい？つま先を引いて戻すのを１回としてそれぞれの足を３０回やって頂く事がいいと思います。
それを１日の中で３セットですかね。
大体どこかに座りながらこれもテレビ見ながら。
そうですね。
ここまでは主に下半身を中心とした運動をご紹介頂きました。
ここからは主に上半身を使った運動という事ですね。
そうなんですね上半身の筋肉で重要なのが背筋と腹筋の両方になります。
はい。
上半身の要になるのが腰の筋肉なんですね。
これ腰痛予防にもなりますので是非トレーニングをして姿勢の保持にも使って下さい。
はい。
まずは？ざぶとんを使ってやるざぶとん背筋になります。
ざぶとん背筋。
これを使う訳ですがどのように使うんでしょうか？床に敷いたざぶとんにおなかのやや下側に載せて頂いておへそとちょうどざぶとんの中心辺りに指示をして下さい。
そのまま両腕をまっすぐ前に伸ばして両足もまっすぐ伸ばします。
この時に腕から足まで一直線になる事が非常に重要になります。
この上げた状態を１０秒間保持して頂くんですね。
これを繰り返す。
じゃあ私もざぶとんの上に。
おへそを真ん中ぐらいですね。
ざぶとんの中心ぐらいに位置して頂いて腕をまっすぐ伸ばしてそして両腕両足を伸ばします。
そうです。
その時にあまり反りすぎてしまうと腰にだいぶ負担が強くなっちゃいますので。
これでどうでしょう？これだと反りすぎ？ちょうどいいですね。
ちょうどいいぐらいですか？なのでどなたかに最初やる時には見て頂いて一直線になっているかどうかを確認されるといいと思います。
これを行う時のポイント注意点はどういうところに？息を止めてしまってグッとやると血圧上がってしまったりとかいろんな事が考えられますので数を数えて頂くと非常にいいです。
１０秒間とか例えば１２…。
１２。
そうですね。
３４。
あっ息吐きますね。
そうですね呼吸を止めないで済みますので。
９１０。
…で休んで。
またどうぞ。
１２３４５６７８。
疲れたら無理になさらないようにやって下さいね。
この背筋を意識してするという感じですかね？ざぶとんを下に敷く事によって反る事を防止してますのでこの姿勢をするだけで実は背中の筋肉を非常に使ってます。
なるほど。
ありがとうございます。
でもちょっとやはり全身伸びて気持ちいいですね。
そうですね。
続いてはいよいよ座ってからのスタートになりましたがどんな運動でしょうか？今度は腹筋を鍛えるダウン腹筋。
普通ですね腹筋運動だときつくてできないという方いらっしゃるんですがこれは無理なくできますので。
無理なくできる腹筋運動必見です。
それではですね両ひざを立てて座ります。
腕を胸の前に組んで頂いてゆっくりとざぶとんの方まで倒れていきます。
５秒間かけて倒れていきますね。
手を床に横へついて起き上がります。
ポイントとしては起き上がる時には手をついてという事なんですね。
このまま起き上がる事がきついという方のための腹筋運動ですので起き上がる時には横に体を預けてそして起き上がるとこれだと…はいそうですね。
でゆっくりと下りるという事がポイントになります。
この下りる時に…私もちょっとやってみますがこの腹筋に力が入るという事ですね？あっそうですね。
でこう起きてこの時は全く力が入らないですね。
なのでおなかに少し負荷がかかるような事をイメージしながら下りて頂くとより効果的だと思いますよね。
ポイントとしてはやはり腹筋にきちっと力を感じて。
はい。
でゆっくり倒れますね。
ゆっくりと。
これがでも…。
やっぱりこれもあれですか息をしながら。
５数えながらがいいんですか？息を止めてしまいますとまた血圧が上がってしまったりとかしますので１２３４５。
このぐらいのリズムで。
１２３４５。
それで横へ向いて起き上がります。
このやり方できつい場合はざぶとんを腰の方へ引き寄せ倒れる時間を３秒ほどにすると行いやすくなります
最後の運動になりますけれども壁が出てきましたね。
はい。
壁を使ってできる運動をこれからご紹介します。
腕の筋肉なんですが壁立て伏せなんですね。
壁立て伏せ。
通常の腕立て伏せよりも非常に運動の強さを調整しやすいので筋肉の弱い方でも非常に安心できますよね。
じゃあこの壁をどのように使うのか教えて頂きます。
まず壁の所に立って頂いて壁と自分の位置を大体４０センチぐらいにとって頂くといいと思います。
肩幅ぐらいにしっかりポジションとって頂いてゆっくりと前の方に倒れていきながら。
そうですねで上がる。
そうです。
壁を押すようなイメージで。
で上がる。
これをじゃあ私もやってみますけれどもこのまま倒れて意識としてはどのようなポイントに向かえば？そうですね今みたいな形で結構なんですがかかとを少し上げて頂くとより自分の体重が腕にかかっていきますので。
つまりかかとを上げないとどうしても腰が曲がってしまうという事になりますね。
そうなんですね。
そうすると腕のトレーニングになりませんのでかかとを少し上げるようなイメージで全身の体重を少し腕に預けるというようなイメージでしょうか。
腕の筋肉をしっかり意識してこのまま押し返すような感じ。
そうですね。
少し脇をしめて頂くとより腕のトレーニングになりますので。
こう上げちゃうとちょっとまた変わってくるんですね。
今度違う所の胸の筋肉なんかトレーニングになってしまいますので脇をしめるという事がポイントになります。
これもやはり呼吸を止めずにですね？そうですね。
はいそれではもう一つ壁立て伏せをご紹介します。
もう一つ？横を向いて頂きましてそれで片方の腕で壁を押していくんですがこの時にはだいぶ実は先ほどより負荷が強くなりますので壁の位置をより注意して頂いてちょっときつい方は壁との距離を少し短めにとって頂いてやるのがいいと思いますけども。
やってみて下さい。
これはやはり先ほどよりもグッと力が必要な運動になりますね。
そうですね腕の筋肉それから肩の筋肉も非常にトレーニングできますので。
これいざ歩いててつまずいて転んでしまった時に自分の体を支えるというか頭を打たないで済みますので是非とも腕のトレーニングをやっておいてもらいたいですよね。
回数としてはどのぐらいの？あくまで目安なんですが１０回を目安にこれを１日３セットぐらい目指して頑張ってみて下さい。
でもこれ実際にやってみますと両腕でやってる時と片手でやってる時とちょっと肩の筋肉の使い方とか違う感じがしますよね。
そうですね。
両方やるのがいいかもしれません。
左右両方頑張って下さい。
夏にお勧めの室内運動教えて頂きましたが簡単で安全なんですが全部やるとちょっと疲れましたね。
はいお疲れさまでした。
いくつかの運動を一気に紹介しましたのであくまで無理のない範囲で行って下さい。
一度にやるのではなくて気が向いた時に１種類２種類程度にやった方が続けやすいと思いますね。
夏室内で運動する際は安全に行うためにこれらの事を守った上で運動を行って下さい。
この３か条を忘れずに簡単な室内運動是非続けていきたいと思います。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
2015/06/25(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「簡単！夏の室内運動」[解][字]
暑い時期は外に出かける機会が減り運動不足になりやすい。そこで、夏に室内で簡単に、かつ安全にできるオススメの運動を紹介する。
詳細情報
番組内容
暑い時期は外に出かける機会が減り、運動不足になりやすい。そこで、夏に室内で簡単に、かつ安全にできるオススメの運動を紹介する。熱中症対策のために室内の温度を管理し、無理せず、水分をしっかり補給して運動する。やり方を工夫すれば体力維持だけでなく、転倒や腰痛の予防、むくみや冷えの改善などさまざまな効果が期待できる。
出演者
【講師】松本大学教授…根本賢一，【出演】藤沢有希恵，【キャスター】長野亮
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情報／ワイドショー – 健康・医療
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