2015
06.15 美しい身体を手に入れるための本当に正しいダイエット５つの鉄則

いろいろなダイエット法が今までにたくさん流行ってきましたが、その中で本当に効果があった方法は少ないと思いませんか？または、効果がある方法でも実際にやるときつくて続けられない方法だったりしませんでしたか？

みなさんが本当に知りたいのは、自分にできる方法で効果もちゃんとあるダイエット方法ですよね。そこで今回は、元プロ格闘家と医師がタッグを組んで、本当に成功して美しい身体を手に入れるためのダイエット方法をお伝えします。

格闘技は体重によるクラス分けがあるので、決められた期限までに体重をコントロールしなければいけません。そして、体重を落とすだけでなく戦える状態まで体を仕上げます。つまり、プロ格闘家は健康的に体重コントロールを行なうプロでもあるわけです。

これを読むと、本当に正しいダイエット方法がわかるようになります。しっかり読んで今度こそダイエットを成功させてください！

１. 今までのダイエットが成功しなかった理由

今までのダイエットが成功しなかった理由。それは、正しい知識がなかった。それだけです。正しい知識をもってダイエットをすれば、本当は誰でもダイエットを成功させることができます。もちろん、あなたもダイエットに成功します。ダイエットの正しい知識を身につけてキレイにやせていきましょう。

そして、せっかくダイエットをするなら、正しいダイエットをおこなうことが重要です。食事量を極端に減らして短期間で一気にやせるダイエットはすぐに数値に変化が出るので手っ取り早く感じますよね。でも、その方法では結局は元に戻ります。それだけでなく痩せにくく太りやすい体質を作っていることになります。そんな方法は正しいダイエットとは言えません。

正しいダイエットとは、今の状態からキレイに健康的にやせて、良くなった状態を無理なくキープできるダイエットです。ダイエットを成功させるには、食事と運動に対する考え方がとても大切です。

２. 成功するダイエット５つの鉄則

 ダイエットを成功させるには運動と食事を工夫します。ここでは、ダイエットを成功させるための5つの鉄則を紹介していきます。鉄則通りにやれば誰でもキレイにやせることができるので今日から実行していきましょう。

 鉄則１　筋肉なしにダイエットの成功なし！

 ダイエットを成功させるなら筋トレは必ず必要です。同じ体型なら、筋肉質の人のほうが太りにくく痩せやすいという話を聞いたことがありませんか？その理由は、筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーを必要としますので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、やせやすく太りにくいからなんです。基礎代謝を高くするため、筋トレをして筋肉をつけましょう。

でも、『筋肉をつけたらその部分が太くなってしまって、キレイに細くなることはできないのでは？』と思った人もいるかもしれません。ボディビルダーを見ると筋肉ムキムキだから、あまり筋肉質になっても困る・・・。そう思ったんですよね？

でも心配はいりません。普通の筋トレをしていてもムキムキにはなりません。基礎代謝をあげるための筋トレ程度で太くなることはないので心配しないでください。

筋トレをする時には太ももや胸などの大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。筋トレは長い時間をかけてたくさんの回数をこなすより、短時間でもいいから、１０回ならなんとかできるレベルの負荷で１分休んで３セットやる。これが重要なんです。

筋トレは毎日やるのではなく、筋肉痛があるうちは筋トレを休んで回復するまで日数を待ちます。筋肉痛がなくなったら筋トレ再開です。あとはこれをくり返していきます。実際には3日に1回くらいのペースになるはずです。

余裕でできる場合は負荷が足りないので、家にあるものを重り（リュックに本や水入りペットボトルを入れるなど）にして負荷を大きくしてやります。おすすめの筋トレメニューは以下を参考に週に2回のペースでやってください。

鉄則２　有酸素運動はいらない！週に2回、1回6分30秒の無酸素運動がいい

 ダイエットに効く運動。それは１回６分３０秒の無酸素運動を週に２回です。一般的にはダイエットに効果的と思われているのはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動ですよね。有酸素運動がダイエットに効果があることは事実です。

しかし有酸素運動によるダイエットはやめると元に戻ります。つまり、効果をキープするには有酸素運動を続けないといけないんです。でも、1日24時間の限られた時間の中で、毎日ジョギングができる人はどれほどいるでしょうか？

もしいたとしても、天気が悪い、体調が悪い、他にやることがあるなどの理由で途中からやらなくなる人のほうが多いのが現実ですよね。

一気に心拍数があがる無酸素運動を行なうと代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。無酸素運動を週に２回行なうことによって脂肪が燃えやすい体内環境を作っていきましょう。キレイに痩せるための無酸素運動のメニューはこちらです。お好きなほうをどうぞ。

体重５０ｋｇの女性が無酸素運動と有酸素運動をした場合の消費カロリーとかかる時間の比較をしてみました。

女性、体重５０ｋｇの場合	全力スクワット５本(１分の休憩４回)	時速10㎞のジョギング(けっこう速いです)走行距離１ｋｍ
消費カロリー	51kcal	38.33kcal
所要時間	６分３０秒	６分
実働時間	２分３０秒	６分

表を見ると、速めのジョギングで１ｋｍ走るより、全力スクワット５本のほうがカロリー消費や時間効率の面で優れているのがわかります。

全力スクワットをするのに技術はいりませんので運動が苦手な人でもできます。短時間で終わるので時間がない人でもできます。しかもどこでもできてお金もかかりません。１回たったの３０秒間ですから本気で５本を行ないます。（３０秒でスクワット３０回以上）

実際にやってみるとしんどいですが、続けているうちに慣れてきます。慣れてきたらおもりを持つなどして負荷を大きくしていきます。１回３０秒休憩１分を５本。１週間に２回のペースでがんばってください！

鉄則３　カロリーが同じならＧＩ値が低い食べ物を選ぶ

食べるものはＧＩ値の低いものを選ぶようにしましょう。ＧＩ値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。

高ＧＩ値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

ダイエットのためには、血糖値が早く上がる食べ物をたべないことが大事です。GI値からみた食べないほうがいいもの、食べてもいいものリストを作ってみました。

	食べないほうがいい（GI値70以上）	できれば食べないほうがいい（GI値７０～５６）	食べてもいい（GI値55以下）
ごはん類	白米、もち、赤飯、	おかゆ（白米）	玄米、五穀米、おかゆ（玄米）
パン類	食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ベーグル、菓子パン、ホットケーキ、ナン、コーンフレーク	ライ麦パン、玄米フレーク	全粒粉パン、オートミール
麺類	ラーメン、うどん、ビーフン	パスタ、そうめん	そば、春雨
肉類	該当なし	該当なし	なんでもOK
さかな類	該当なし	該当なし	なんでもOK
野菜	じゃがいも、にんじん、山芋、とうもろこし	かぼちゃ、長芋，里芋、栗、さつまいも	左記以外なんでもOK
乳製品	練乳	アイスクリーム	牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど
果物	イチゴジャム	パイナップル、すいか	左記以外ほとんどOK
お菓子類	飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト	カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト	プリン、ゼリー、ココア、クリームブリュレ、パンナコッタ
調味料	こしょう、はちみつ、メイプルシロップ、砂糖	該当なし	ケチャップ、ココナツミルク、味噌、ウスターソースなど
アルコール	該当なし	該当なし	ビール、日本酒、焼酎、ワイン
飲み物	該当なし	該当なし	コーラ、果汁、コーヒー、紅茶など

こうして見てみると、肉や魚はなんでも食べてＯＫですし、野菜も食べてもいいものがほとんどです。パンやごはんは食べないほうがいいものが多いですが、まったく食べてはいけないわけではありません。

反対にＧＩ値が低いからといって好きなだけ飲み食いをすればカロリーオーバーで太ってしまいます。食べるものを選ぶ時はできるだけＧＩ値が低いものにしたほうがダイエットの効果が出やすいので、ＧＩ値が低い食べ物を覚えておくようにしましょう。

鉄則４　運動後30分間は好きなものを食べてもいいゴールデンタイム

 ダイエット中でも運動後30分以内は好きなものを食べてもいいゴールデンタイムです。いくらダイエットのためとはいえ、いつもカロリーやＧＩ値を気にして食べるものを選ぶのは疲れますよね。

本当に食べたいものはカロリー、ＧＩ値が高いものが多くありませんか？これは食べてはダメ、あれもダメではダイエットがストレスになってつづけるのが難しくなってしまいます。運動をすると体内では以下のような現象が起きています。

運動をすると体内ではブドウ糖と共にグリコーゲンの在庫不足の状態に陥ります。運動直後30分間は、食べた分のエネルギーがブドウ糖の補充とグリコーゲンの合成にエネルギーが使われるため脂肪に変わることはありません。以上が運動直後30分間は好きなものを食べて良い理由です。

ここで注意していただきたいのは、何を食べてもいいといっても、あまりにたくさん食べるとあまった栄養分は過剰なエネルギーとして脂肪に変わってしまいます。何を食べても大丈夫ですが量は食べ過ぎないようにしましょう。

そして、運動の内容がしっかりしたものでなければ体がエネルギー不足の状態になりません。好きなものを食べたいなら思いっきり筋トレや無酸素運動をがんばり、運動後30分以内に食べおわるようにしてください。

 鉄則５　食べ順は野菜から、よく噛んでゆっくり食べる

 食べる時は野菜などの食物繊維から食べ始めて次に肉や魚のたんぱく質、最後に炭水化物という順番で食べるのがいいんです。よくかんでできるだけ時間をかけて食べるようにします。その理由は、吸収に時間がかかるものを先に食べることで血糖値が急にあがることを防ぐことができるからです。

また、野菜には食物繊維がたくさん含まれているので腸内環境を良くすることができますし、カロリーの高い食べ物が腸で吸収されるのをブロックする効果もあります。それだけでなく野菜をはじめに食べることで満腹感が早く得られますから、食べすぎ防止の効果も期待できます。

 野菜をいっぱい食べたあとに肉や魚を食べます。肉、魚はＧＩ値が低いので好きなものを食べて大丈夫です。野菜である程度お腹がふくれてきていますのでそれほど多くの量は食べられないはずです。満腹感の感じ方には噛む回数が関係しています。食べすぎ防止のためにも、よくかんでゆっくり食べるようにしましょう。

ここまで食べるとお腹いっぱいになっていることが多いのですが、どうしても物足りない場合はごはんを食べても大丈夫です。ただし、炭水化物はカロリーが高くＧＩ値も高いので、キレイに健康的に痩せるダイエットを成功させたいなら、今まで茶碗１杯食べていた人は半分くらいの量にしておきましょう。

ゆっくり食べるようにすればするほど、野菜と肉魚だけでお腹いっぱいになれますから、よくかんでゆっくり食べるようにしてくださいね。

３. キレイに細くなるダイエット献立例（自炊なし）

 コンビニや外食で食べられるもので献立メニューを作ってみました。１週間に２回の無酸素運動、筋トレを行なっていることを前提としたメニュー内容です。

	朝食	昼食	夕食	運動後３０分以内なら間食ＯＫ
月曜日	バナナ2本	から揚げ弁当（ごはん半分）	納豆、ゴーヤチャンプル、ハイボール	どら焼き１個
火曜日	ライ麦パン１個、牛乳200cc	焼肉定食（ごはん半分）	焼き魚定食(ごはん半分)、焼酎水割り	アイスクリーム１個
水曜日	ヨーグルト１００ｇ、リンゴ1個	山菜そば	枝豆、冷奴、サラダ、刺身盛り合わせ、つくね、日本酒	ケーキ１個
木曜日	プロテイン３００ｃｃ（豆乳で溶かす）	親子丼	ミネストローネ、牛肉のカルパッチョ、チキンステーキ、ワイン	パンナコッタ
金曜日	野菜スープ（レトルト）	鮭弁当（ごはん半分）	焼肉、ビール	クレープ１枚
土曜日	野菜サラダ、オレンジジュース	しょうが焼き弁当（ごはん半分）	寿司、ビール	チョコレートパフェミニサイズ
日曜日	全粒粉パン１個、野菜ジュース２００ｃｃ	チキンドリア	中華そば、ビール	杏仁豆腐

こうやって見てみると、ごはんを半分にする、パンは種類が限られたりと食べてもいいものと量に多少の制限はありますが、運動をした日は間食もできます。筋トレと週に２回、１回６分３０秒の無酸素運動をするだけで食事制限とは言えないような食生活を送り、健康的にキレイに細くなっていくことができます。

以下の要点を参考にして食生活を送ると、必ずダイエットは成功するので今日から実践してみてください。

４.まとめ

楽に簡単にやせるダイエット方法はありませんが、正しい方法でやればやる気さえあれば誰でもダイエットを成功させることができます。運動は週に２回の無酸素運動と筋トレ。

食事は野菜をはじめにいっぱい食べるようにして肉や魚は普通に食べても大丈夫。それ以外はＧＩ値の低いものを選ぶようにして、よくかんでゆっくり食べるが基本です。

ひとりでもできますが、ダイエットパートナーを作ってお互いに励ましあいながら頑張るのもいいと思います。ダイエットの鉄則を参考にしてキレイに健康的に細くなってください。

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