砂糖は非常に多くの食べ物の中に隠されているため、それを避けるのはとても難しく、また、砂糖が体内に入ると神経伝達物質であるドーパミンが分泌されるため、ほとんど依存性物質といってもいいほどの強い喜びをもたらすからです。このことは「なぜダイエットは失敗するのか～それは砂糖に依存しているから～」の著者である神経科学者のニコル・アベナ博士の調査から言われていることです。しかし、「砂糖断ち」は挑戦する価値のあることとして流行しています。「砂糖断ち」を貫くためにプラスとなる作戦を見つけだそうではないでしょうか。
１．甘いものの危険性
アベナ博士によると、砂糖はティースプーン1杯で16キロカロリーです。これはそう高カロリーには思えません。ですが、なんの栄養価もなしに何百キロカロリーも背負ってしまう可能性があるのです。必要以上のカロリーはあなたを糖尿病へといざなう肥満のリスクを挙げていくのです。 2013年の研究によると、ある集団で160キロカロリーの砂糖（これはソーダ水１缶のカロリーと同等のものです）の摂取が追加されると、その集団では糖尿病の罹患率が1.1％上がることが示されています。また、砂糖が心疾患に結び付くとの調査もあります。2014年のアアメリカ医学雑誌からの研究によると、内科医療では砂糖を摂取すればするほど、心疾患で死亡する割合が高くなるとのことです。
忘れてはならないのは、砂糖が血糖値を急激に上げるように作用し、そしてあなたを疲労させ、脳を麻痺させ、イライラさせると、ニューヨーク市の栄養士、ブリタニー・コーン氏は述べています。
２．白砂糖を断て
アベナ博士によると、避けたい元凶となる砂糖は、コーヒーに入れたり、販売されている焼き菓子に加えられている類の精製された白砂糖です。血流はこの単純な糖分を素早く吸収し、身体を混乱に陥れる血糖値とインシュリンを急激に上昇させるのです。 また博士は、精製された砂糖は、また、ケチャップからパン、サラダドレッシングやビーフジャーキーにいたる数えきれない加工食品に添加されています。製造業者はサトウキビからの砂糖、高果糖コーン・シロップ、もしくはいくつかの他のあまり親しみのない名称で消費者をごまかそうとしているのですが、すべて砂糖を言いかえるための手の込んだ方法なのです。糖蜜、はちみつ、メープルシロップにもまた砂糖は添加されており、それらは白砂糖を精製する過程を経たものではないのですが、白砂糖と同様な有害な影響を持つと述べています。
3．食べてもよい甘いもの
避けなくてもよい糖類は、食べ物の中に自然に見られる、果物の中にある果糖や乳製品に含まれる乳糖などの糖類です。それらは、その本来の食品の状態で食べる限りは大丈夫です。アベナ博士によると、たとえば果物ですが、ある程度の糖分を含んではいますが、同じく果物にふくまれている繊維分や他の栄養素とより良い割合で含まれており、それらの他の栄養素は、砂糖の有害な影響を和らげるとのことです。
4．人工甘味料は正解ではない
砂糖の代わりに、アスパテームやサッカリンのような化学的に合成された甘味料を使うことも必ずしも正解とは言えません。コーン氏によると「人工的な甘味料はカロリーなしに甘い味わいをもたらしてくれます。そのため、空腹感が満たされないときは、その後より多くの食物が欲しくなることになります。」2013年の「内分泌学とメタボリズムの潮流」掲載の研究では１日にたった１本ダイエットソーダを飲むことが、体重増加と糖尿病につながるとして、このことを裏付けています。 なぜ、化学的に合成された甘味料は空腹感をより強めるのでしょうか？そのことはいまだ解明されていません。ですがこれらの加工物中の甘さについては集中して研究されなければなりません。人工的な甘味料は自然の砂糖よりも何倍もの甘さがあり、果物のような強烈な甘さのない食べ物への味覚を鈍磨させ、より糖分の多い、よりカロリーの高い食べ物への強い欲求をもたらすとコーン氏は言います。
5．急激な砂糖断ちはやめるべき
私たちの体は甘いものに慣れすぎてしまっているため、突然の砂糖なしの食生活へ移行すると、頭痛や不安感、気分の変動などの急激な禁断症状を引き起こす可能性があるとコーン氏は述べています。もし、いつもの朝のラテや、そのほかのカフェイン入りの飲み物の一服をなしにしなけれなばならないとするとどうでしょう。砂糖の禁断症状のように、つらさ10倍です。コーン氏曰く、「ゆっくりと一時に一歩ずつ砂糖と少なくしていくのがより良いやり方です。そうすれば、体は適応していく時間をもつことになります。」アベナ博士によると、急に砂糖を控えないほうがよい理由を、ゆっくりとした変化は継続し、常日頃の食事を変えてくれるとのことです。
6．砂糖の入った飲み物はあきらめる
ソーダ、フルーツジュース、スポーツドリンク、アイスティー、こられや他の甘く味つけされた飲み物は添加された砂糖がこそこそと隠された源です。たとえば、コーラ1缶で、ティースプーン9杯を稼ぐことができるのであり、アメリカ心臓協会が推奨している1日に摂取してもいいティースプーン6杯の3分の１以上をすでに超えているのです。 甘くされた飲み物や果物の果汁から作られた飲み物は、液体の砂糖のようなものです。そしてそれらは空腹を満たすことなく多くのカロリーが与えられることになるとアベナ博士は言います。そしてまた彼女は砂糖を加えていないゼロカロリーのセルツァーの代用ソーダでも同様に示唆しています。果物の風味の飲み物やフルーツジュースについて言えば、果物を煎じた水や新鮮なくだもののスライスを入れた水に代えるべきだと言います。
7．精製された炭水化物の甘いものを断て
ペストリー、クッキー、マフィンなどのほかに、白パンや精製された小麦粉から作られた食物はほとんど栄養をもたらすことないだけでなく、添加された砂糖に満ち溢れています。そしてそれらは確認しやすいものであるため、食事から削除するのは簡単です。エネルギーとして続かないドーナツやマフィンを食する習慣により、血糖値のレベルを台無しにしてしまうとコーン氏は言います。それらの代わりに全粒粉から炭水化物をとるべきとのことです。それらは消化される過程で糖類となりますが、精錬された単純な糖類に比べると複雑な種類であるため、よりゆっくりと吸収されて確実なエネルギーとなります。
8．レストランの甘いものを品定めせよ
酢豚であっても無害ということはありません。多くのタイプのテイク・アウトや店内で食べる料理は、添加された砂糖で作られたソースやころもで覆われています。テイク・アウトのピザの生地でさえ、味わうことができなくても、隠された砂糖で覆われているとアベナ博士は言います。 また博士は、食べ物の照りや、香辛料、そしてパスタソースでさえ、砂糖が詰め込まれており、その砂糖は包装された箱詰めのクッキーと同じように有害なものであると付け加えています。食品のラベルを注意深く見てください。ブラウンシュガー、コーンシロップ、マルトース、フラクトース、デキストロース、糖蜜、ブラウンライスシロップ、甘藷糖、ケーンシロップ、蒸発乾燥ケーンジュースを探してください。それらはすべてまさに、「砂糖」を言い換えたものなのです。
9．テーブルシュガーを排除せよ
もし、食べ物や飲み物に甘さを加える習慣があるならば、その習慣をなくすことに時間を費やすべきといいでしょうとコーン氏は推奨しています。典型的な例として、紅茶やコーヒーにスプーン2杯の砂糖やはちみつを加えることから一日が始まっていないでしょうか。まず1週間、一杯の砂糖をけずり、そうして次の一週間は砂糖をゼロにします。もしくはスライスしたオレンジか少量のミルクで甘さをたします。フレンチトーストにかけている砂糖やパンケーキを浸しているメープルシロップについても同じことが言えます。段階的に総量を減らしていくと、狂おしいばかりの砂糖への渇望を経ずして、気づかないうちに砂糖を退けることになるでしょう。
１0．甘い物の引き出しを別にすること
もし、他の家族があなたの砂糖を減らすことができないならば、台所じゅうにあなたを誘惑する甘いものや砂糖が添加された加工食品を見つけることができるのでしょう。アベナ博士は「代わりに、台所の一つの引き出しか棚を甘いものを隠しておく場所にして、あなたが戸棚や冷蔵庫を開けるたびに甘いものを見ずにすむでしょう」と述べます。 私たちのほとんどが最初に目にした食べ物を欲しいと思うものであり、そのため、甘いものを見なければ、それらを欲することはなく、そうして甘いものに没することもないと博士は付け加えます。
１1．たんぱく質と健康に良い油を皿に盛り付けろ
砂糖断ちをすることは、より多くの健康的な油（ナッツ類、オリーブ油、アボガド、乳製品）にふけったり、たんぱく質（卵、七面鳥そして豆）に頼ることを許してくれます。抵抗しがたい砂糖への渇望へ向かわせる、血糖値の上下を防ぐために、満足したり、エネルギーを得ているという双方の感覚を維持するべきなのです。 たんぱく質と油の朝食は、一日を健康的にスタートさせる助けとなります。「マフィンや甘くしたシリアルのような伝統的なでんぷんや糖類の組み合わせの代わりに、たんぱく質と油を主役とした朝食をとってください。」とコーン氏は推奨します。
１2．天然の甘味料をえらびなさい
精製された材料に頼ることなく甘さへの嗜好を満足させるために、香辛料の棚に目を通してください。コーヒー、シリアル、もしくは焼いた食材に加えられたシナモンもしくはバニラのエキスは、糖類の側の効力なしに、またゼロカロリーで甘さを与えてくれます。このようにコーン氏は言います。飲み物やお肉に加えられる他の甘い香辛料やハーブには、チコリー、ジンジャー、ナツメグそしてカルダモンがあります。また、かんきつ類の皮はフルーティでさわやかな甘さをもたらします。
出典：9 Ways to Quit Sugar for Good
http://www.health.com/health/gallery/0,,20923984,00.html
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