油のこと、勘違いしていませんか？オイルからオメガまで、幅広く脂肪を有効活用する方法（魚嫌いの人にも朗報！）


植物性油


　脂肪は健康に悪いから、と悪者にされていたのは過去の話。ここ最近は脂（ファット）は体にいいものとすら認識されています。いえ少なくとも脂（ファット）ではなく油（オイル）の方は確実に歓迎されているはずです。

abocado　理論はこうです。まず脂（ファット）は、食後にまだしつこく襲いかかる強い食欲を抑える働きがあると言われています。しかしそれと同時に他の食べ物から摂取した栄養を吸収するのに欠かせない上、皮膚や脳の機能を最大限に引き出すことにも役立っています。
　ところが多くの人々は健康的な脂（ファット）とそしてそれにまつわる噂やインチキに惑わされているのが現状だと、ある栄養士は指摘しています。
　彼に質問を投げかけてくる多くの顧客は、オメガ脂肪酸について極めていい加減な知識しか持っていません。オメガ脂肪酸って一体どういうことをしてくれるの？どこから来るの？そしてどのくらい必要なの？
　体にいい脂肪の話をすることは、地雷を踏みかねない危うさを伴います。炭水化物やタンパク質と違い、とても複雑な領域です。一つ一つ事実を明らかにしていく必要があります。

　

　まずは脂についての基礎知識です。
 

オメガ脂肪酸とは何でしょう？

　脂肪は二つのグループに分けられます。一つは飽和脂肪酸、そしてもう一つは不飽和脂肪酸です。後者は更に二つのグループに分けられます。不飽和脂肪酸と呼ばれる、結合を一つしか持たないものと、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる、結合を複数持つものです。これらは「健康的な脂（ヘルシーファット）として知られています。
　オメガ脂肪酸は脂肪酸の一種でこの上記二つのカテゴリに属し、オメガ３、オメガ６、オメガ９、と分類されています。
 
  • オメガ９とは何でしょう？
　オメガ９は、不飽和脂肪酸に分類され、その中でも、結合を一つしか持たないタイプの不飽和脂肪酸類に属します。この種類の脂肪酸は主にオレイン酸と呼ばれ植物油に含まれています。アボガド、オリーブオイル、ナッツ類などです。これらの特別な脂肪酸は循環機能の働きを促すため、HDL善玉コレステロールを増やしLDL悪玉コレステロールを減らします。
　コレステロールを下げることで有名なアーモンドとオリーブオイルは、その健康効果のために最近頻繁に取り上げられていて、今注目の地中海ダイエットのキーワードにもなっています。オメガ３とオメガ６もまた不飽和脂肪酸ですが、多価不飽和脂肪酸の方へ分類されます。体内で生産できるオメガ9と違って、この二つは食物から摂るしかなく、それが故に摂取が不可欠であると言われています。

  • マルチなオメガ３とは？
　オメガ3系の脂肪酸は、EPA、ドコサヘキサエン酸、α-リノレン酸から成っています。最も大切なのはEPAとドコサヘキサエン酸です。この二つは細胞を作る上で重要なため、十分に食物から摂り入れる必要があります。
　オメガ３とオメガ６は体内で化学反応を起こし、それが炎症を緩和したり慢性疾患を改善したりします。ただ、オメガ3とオメガ6の両方をバランスよく食物から摂取することは難しいと考えられています。食物中の含有量のバランスが大きく違うからです。

  • では何を摂るべきなの？
　オメガ６とオメガ３をバランスよく摂るには、不飽和脂肪酸のマーガリンを使ったり、ひまわり油を使うことです。オリーブオイルは毎日使うのは避ける方がよく（含まれているのはオメガ９）、ココナッツオイルは高温で使わない方が無難です（飽和脂肪酸だから）。
α‐リノレン酸は緑黄色野菜によく含まれドコサヘキサエン酸とEPAは魚に多く含まれます。

  • サプリはどう？
　サプリ反対派もサプリの有効性を十分に認めるべきです。魚嫌いの若者は特に、です。ベジタリアンも、魚を食べないならサプリを摂るべきです。

サーモン刺身


  • オメガ３たっぷりのサラダレシピ
　これ一皿で一日に摂るべき鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミンD,C,Bの半分の量を摂ることができます。冷凍マメ（解答済み）200ｇとレモンの皮をフードプロセッサーにかけて砕きます。ボウルにマメ、ぶつ切りズッキーニ2本分とパセリを入れてよく混ぜます。ホウレンソウ、ロケット、オリーブオイル、レモン汁、塩コショウと、マメ100ｇを加えます。そしてその上にサケフレーク（二切れ分）を散らし、出来上がり。

サラダ
 

　最近よく聞く地中海ダイエットも、過去に数々現れては消えて行ったダイエット同様、うまく取り入れなければ、情報に翻弄され、長続きしなかったり効果が半減したりします。ただ、情報は多ければ多いほどいいので、それをしっかり吟味し、何よりも地道に続けて行くことが健康への近道であるに違いありません。


出典：Are YOU confused about fat? From oils to omegas, seeds to supplements, read our expert guide to getting enough (and it's good news for fish haters!)
http://www.dailymail.co.uk/health/article-3112183/The-good-fat-guide-oils-omegas-seeds-supplements-read-expert-guide-getting-s-good-news-fish-haters.html