正しい健康情報を分かりやすくお伝えする「きょうの健康」。
今日は…とっても簡単な方法で体力アップそしてダイエット効果もあるという運動をご紹介します。
教えて下さるのはこの方です。
どうぞ。
福岡大学スポーツ科学部教授の…スローステップを考案されまして運動が体に与えるメリットデメリットについて研究されています。
よろしくお願いします。
そして今日は一緒に体験して頂く方もいらしています。
よろしくお願いします。
よろしくお願い致します。
菅野さんふだんは運動の方は？体を動かすのは大好きなんですけれどもステップはふだんした事がないので楽しみにしております。
先生簡単にできる運動ですよね。
ええ簡単です。
是非じゃあ今日は新しい運動一緒に学んでいきましょう。
今日はよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
じゃあ早速スタジオへ行きましょう。
はい。
こちらがスローステップに使う台になります。
先生これ専用の台というのがあるんですね。
基本的にはとにかく２０センチの高さがある台であればよろしいんですけれども。
２０センチ。
お年寄りですと虚弱なお年寄りの方ですと１０センチぐらいから小刻みに変えられると理想的ですけども。
体力に応じて高さを変えられると。
よっぽど体力がない限りは２０センチの台をお勧めします。
どちらで購入する事ができるんですか？インターネットの通販とかスポーツ用品店それから大型のホームセンターに行けばあります。
台がない人は何か代わりになるものというのはありますか？そうですね階段というのが一つありますね。
階段の高さ大体２０センチですのでそれを使うというのは一つの手です。
もう一つ大事なのはこの幅なんですが安心してのぼれるっていう事で少なくともシューズのサイズこの長さは必要ですし横幅もあまり狭いと「ながら」というのを勧めたいので「ながら」がやりにくいんですね。
怖いですから。
ある程度の幅横幅も必要です。
安定してある程度広さもあるというのが大事だという事ですね。
そういうところ選んで頂けたら…。
それではスローステップの実践です。
まずは基本の動きを学びましょう
非常に簡単で普通の歩くのの延長ですからまず右足からいきましょう。
右足から左足。
これで背筋を伸ばしてで右足からおりて左足。
今度は逆に左から右足。
左からおりて右足。
これだけなんです。
すごいシンプルですね。
シンプルです。
じゃあ左右交互に。
左右交互で大丈夫なんです。
それはなぜかといいますとこれ実は筋トレ兼ねてるんですね。
筋力トレーニング。
スクワット運動ですね。
片方ばかりですと片方ばかり太くなっちゃいますでしょ。
分かりました。
じゃあ私まず体験させて下さい。
じゃあ右左右左。
今度左右。
左右。
（中野田中）右左右左。
今度左。
左右。
それで上に立った時にまっすぐ気を付けをする。
気を付けでないといけないんですね？背筋を伸ばして姿勢を崩さないのが。
ひざを曲げたままでなくて。
じゃあ菅野さんもやってみましょうか。
はいお願いします。
はい右から。
右左右左。
左から左右左右。
そうですね。
何かすっかりできて…。
気を付けの時はこうならないようにですね。
ここできちっとひざを伸ばすという事がとっても大事。
はい。
気を付けの姿勢。
だんだんやってると体が覚えて。
覚えていきます。
２０センチの高さというのはのぼりやすいんですよね。
我々にとって。
だからスムーズにまっすぐ立てると思います。
これが基本の動きという事になります。
基本の動きに慣れたら次はペースです。
自分のペースをつかみましょう
では先生今度基本の動きどれぐらいのペースでやればいいんでしょうか？まずは秒針に合わせて１２３４。
このぐらいですかね。
１秒にワンステップ。
これじゃちょっときついかなとその場合はもっとゆっくり。
もっとゆっくりでもいいと。
こんなんですね。
高齢者の方で体力に自信ない人はこのぐらいから始められてる。
まずは自分の本当に楽な…。
そうですそうです。
決して無理しない。
恐らくそうすると皆さん楽々できると思うんです。
やってみて下さい。
いきましょうか。
（中野田中）１２３４１２３４。
右から。
あっ間違えちゃった。
左。
このぐらいですがどうですか？楽々できます？はい。
ルンルンペースといってます。
ルンルンペース？そうです。
時間っていうのはどれぐらいやるのがいいんですか？こま切れでもいいんですよ。
例えば１分でもいいですよ。
１分でもね。
１分間やってちょっとお休みして。
また１分間。
一日中でこまめにという事でトータルで３０分やれれば健康的な生活。
しゃべったり結構これおうちの中で何かしながらできそうですよね。
一番お勧めはテレビ見ながらなんですけどね。
特に寒い冬とか暑い夏。
それは家の中快適ですし出ていけない事あるじゃないですか。
そんな時でもちょっとテレビの前でも置いておいて時間があれば踏むようにされるととてもいいと思います。
本当に場所を問わずというか屋内で自分のペースでできるというよさがありますね。
そういうよさがありますね。
スローステップのポイントは頑張り過ぎない事。
ペースが速すぎると息があがって長く続ける事ができません。
最初は楽にできるルンルンペースから始めて下さい。
余裕があると感じたら運動効果が更に高まるニコニコペースを目指しましょう
先生もう少し頑張れるという人はペースを上げればいいですか？そうなんです。
実はね楽々できるというのはエネルギーを使うというので非常に意味がある。
あと筋トレとしていいんだけどももう一つ体力をつけるという事に関したらもうちょっと高めがいいんですよ。
少しスピード上げて感じとしてはニコニコ笑顔が保ててお話もできる。
これ以上上げるときついかなという一歩手前。
ちょっとやってみましょうか。
例えば僕今…。
目安としてはどれぐらいですか？１００。
１分間に１００。
いいですか？いってみますよ。
１２３４。
このぐらいだと思います。
１２３４。
左。
ごめんなさい間違えました。
大丈夫です。
右。
あっ間違えた。
左。
そうですね。
これで会話をしながらニコニコできるペース。
人によって違いますから自分で見つけなくちゃいけないけども。
大丈夫ですか？はい。
笑顔でできますか？ひざまっすぐ伸ばして下さいよ。
気を付け。
これがね時速…そうね７キロに近いところで歩いてる。
時速７キロで歩くのと一緒って結構なスピードじゃないですか？速歩。
速歩。
へえ〜。
速歩と同じぐらい。
それがこのステップで。
へえ〜。
でも会話できるでしょ？そんなに速歩っていう感じはないですよね。
ねえ。
そこがこのステップのよさなんですけども何が違うかっていったら大きな筋肉を動かしてるんですよ。
太ももの筋肉とお尻の筋肉。
背中もまっすぐおなかも。
そうでしょ？まっすぐ気を付けしないと。
ある程度姿勢も保ってしっかり足を上げますからね。
普通の平地歩行では節約型なので。
これはこうやって全身の筋肉を使うからそれだけ代謝も増えて心臓に対する負担もかかって体力がついてくる。
それが筋力アップという？ここの典型的なスクワット運動でしょ筋トレの。
一番年を取って衰える筋肉ってこことかお尻とか背中おなかなんだけど。
ちょっと何かポカポカ。
今の数分でも息がちょっと速くなってますね。
ちょうどいい刺激。
それでこれきついなと思ったら少しやり過ぎなんでスピードをコントロールするという事ですね。
じゃあニコニコできるギリギリのところっていうのをね。
さあペースが分かったところで実際にね１０分間やってみたいと思います。
ルンルンペースでいってみましょうか。
ではいきましょう。
はい。
せ〜の。
（２人）右左右左。
左右。
あれ…。
筋肉を鍛え持久力も向上するスローステップ
一つは減量効果です。
２つ目は脳細胞が増えます。
減量効果ですけどもそれはウォーキングに比べ例えば今やってる運動ですと太ももの前の筋肉やお尻の筋肉や背中おなかの筋肉と大きな筋肉を絶えず使ってますのでそれだけ余分なエネルギーを使うからです。
痩せたい人は是非やって下さい。
それから脳の方ですけども脳は動物で脳細胞が増える事が分かってきてますし脳機能が高まってきます。
もちろん認知機能が改善してきますから認知症の予防につながります。
まさにいい事ずくめのスローステップ。
是非お試し下さい。
さあ１０分たちました。
お疲れさまでした。
暑いですね。
いや〜結構先生…。
ポカポカでしょ？汗かくし…。
歩くのとちょっと違いますよね。
どうですか？菅野さん足の方とか。
足ももちろんですけどおなか結構この辺先生に言われた背筋を伸ばすっていった…この辺すごい使ってる…。
ちゃんとまっすぐステップする…。
この辺が温かいはずですよ。
はい。
これ１０分やると結構運動…。
かなりの量です。
だから普通今ですとさっさと歩いてる時と同じぐらいなんですよ。
かなり一生懸命歩いてる時と。
大体効果が出てくるっていうのはどれぐらいですか？続けてったら？続けていって。
２週間ぐらいであらっと思うようになるし１か月半くると体力ついたっていう感じになる。
はあ〜。
ではまず２週間ぐらいで少し体の変化が。
そうですねはい。
そうなんですね。
是非気軽に。
そうですね。
ここでスローステップのポイントをもう一度確認しましょう
この動きを繰り返すだけのシンプルな運動です
そしてペースです。
決して無理をせず笑顔で会話ができるペースを目安にしましょう
今日はこのスローステップ初めて挑戦しましたけども菅野さんいかがでしたか？普通歩行と本当に使う筋肉っていうか疲労感が違います。
ゆっくりなのに本当に途中からきつい…。
きつかったですか？はい。
それはちょっと筋力が足らなくなってる…。
でも本当に最初非常に単純というかシンプルな運動でどれぐらい効果あるのかなと思ってたんですけどこれは本当にいろんな効果を生み出す…。
そのとおり。
全身運動なんですよ。
自然に野山を駆け巡ってる時と同じような事がここでできるという事ですよね。
しかもおうちの中で天候にも左右されずいつでもできるという。
快適なね。
さあまだ余裕…ちょっと今休んだんでやってみましょうか。
ね。
じゃあいきましょう。
せ〜の。
右。
左。
だいぶ慣れましたね。
だんだん体が覚えてきました。
考えなくてもできるようになりますよ。
それだけ頭がよくなったのかな？いいですね。
2015/05/28(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「スローステップで体力アップ」[解][字]
家の中で手軽に行うことができるスローステップ。同じ程度のウォーキングと比べて、より筋力が上がり、バランス感覚や心肺機能も向上する。そのポイントを紹介する。
詳細情報
番組内容
ステップ台などの段差を使って、ゆっくりとしたペースで上り下りの運動をする「スローステップ」。普段あまり使わない太ももなど大きい筋肉を使うことで、転倒予防や減量効果も期待できる。家の中で手軽に行うことができ、同じ程度のウォーキングと比べて筋力が上がる。さらにバランス感覚や心肺機能も向上する。そのポイントを紹介する。 【出演】田中宏暁（福岡大学）、菅野恵、中野淳アナウンサー
出演者
【講師】福岡大学教授…田中宏暁，【出演】菅野恵，【キャスター】中野淳
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
OriginalNetworkID:32721(0x7FD1)
TransportStreamID:32721(0x7FD1)
ServiceID:2056(0x0808)
EventID:10331(0x285B)