睡眠不足は肥満のもと。夜しっかり眠るための4つの方法

睡眠不足は、糖質の代謝と食物摂取コントロールを低下させます。睡眠が少なくなると、食べる量が増える上に消費カロリーを燃焼しにくくなるのです。さらに、食欲刺激ホルモンのグレリンの分泌が増えることにより、空腹感が強くなって、満腹感を感じさせるホルモンのレプチンが減少するので、なかなか満腹になりません。

「ライフハッカー［日本版］」より引用

1晩に6時間未満しか眠らない人は、7時間から9時間眠る人と比較して30パーセントも肥満になる可能性が高いのです。

「ライフハッカー［日本版］」より引用

ここでの睡眠薬とは、眠りを誘うあらゆる鎮静剤のことを意味します。アルコール、総合感冒薬のナイキル、抗ヒスタミン剤のベナドリル、鎮静剤のアンビエンなどは、脳が自然に睡眠に入るプロセスをおおいに妨害します。

鎮静剤を飲むと強烈な夢を見るのに気づいていますか。睡眠中に脳が有害物質を排除するとき、一連の精巧な段階を巡り、昼間の記憶を何度もふるいにかけて保存しておくものと処分するものとに分類しています。これが夢を見る原因です。鎮静剤による鎮静作用はこのサイクルに干渉して脳の自然なプロセスを変化させてしまいます。

「ライフハッカー［日本版］」より引用

カフェイン摂取を減らすと長く眠れて睡眠の質も大きく向上させられます。カフェインは脳の中でアドレナリンの生成を増加させ睡眠導入化学物質をブロックするので、睡眠に干渉する強力な刺激となります。カフェインは6時間で半分の効力があるので、摂取すると体外に出るのに24時間丸々かかるのです。

朝8時に1杯のコーヒーを飲むと、夜8時にはまだ25%のカフェインが体内にあるということです。正午以降に飲んだものなら何であれ、寝る時間にはまだ50％近い効力が残っているということになります。

「ライフハッカー［日本版］」より引用

血流の中のカフェインは、カフェイン摂取量が多いほど悪い影響を及ぼし、眠りにつくのも、眠りを維持するのも難しくなります。

やっと眠りに落ちても、最悪なのはその先です。カフェインは、体が一番回復する深い眠りのレム睡眠を減らして睡眠の質を低下させます。カフェインが眠りを妨げると、翌朝目覚めたとき認知力も感情も良くない状態になっています。

「ライフハッカー［日本版］」より引用

週末に眠り込むのは不足している睡眠を補う方法としては逆効果です。起床時間が不規則になるせいで、24時間周期のリズムが狂うからです。仕事があるウィークデーには毎日同じ時間に起きていて週末はその時間を過ぎても寝ていると、脳が体を目覚めさせる準備をしないので、結局は頭がぼーっとして疲労を感じます。休みの日にこの状態でも大したことではないかもしれませんが、月曜日の生産性が悪くなります。睡眠サイクルがダメになって再び規則正しいスケジュールに戻るのが辛くなるからです。

「ライフハッカー［日本版］」より引用

メラトニン生成のピークの1つは午後1時から3時の間にやってきます。それで、午後眠くなる人が多いわけです。GoogleやZapposのような会社は社員に短い午後の昼寝をする機会を与えて、このニーズを満たすことで良い結果につなげています。夜に十分に眠れないと、午後にものすごく眠りたくなることが多いでしょう。そうなったときは、15分でも短い昼寝をした方が、カフェインを摂取して起きていようとするよりいいのです。短い昼寝で必要な休息が取れると、その後の午後は乗り切れますし、カフェインを飲んだり、長い昼寝をしてしまうよりは、夜にずっとよく眠れるでしょう。

「ライフハッカー［日本版］」より引用