「きょうの健康」です。
今回は新年度初めての「運動で健康」。
テーマは…スロトレというのはスロートレーニングを略したものです。
中高年が筋肉をつけるのに適した運動なんだそうです。
では専門家の方ご紹介致しましょうどうぞ。
運動科学特に筋肉の生理学が専門という事でよろしくお願い致します。
スロトレなんですけれども特徴ってどういうところにあるんでしょうか？そういう効果があるトレーニングと考えて頂ければいいと思います。
筋トレっていいますとこうグ〜ッとやって青筋が立って思いっきりという感じなんですけどそれとは…？特に道具要りませんので高齢者の方がご家庭の中でトレーニングするのにはすごく適していると思いますね。
じゃあどこかのスポーツジムなども行かなくても家の中で気軽に。
ええ家の中でできると思います。
筋肉って３０歳過ぎるとだんだんだんだん少しずつ減り始めてですね少し筋肉をしっかり使う運動をして頂くのが一番いいと思いますね。
では今回一緒にスロトレを体験して頂く方をご紹介致しましょう。
永井さんです。
どうぞお入り下さい。
よろしくお願い致します。
こんにちは。
永井さん運動ってどうですか？続けてらっしゃいます？若い頃は水泳やってました。
水泳。
最近は？最近はちょっとやってない…。
ちょっとご無沙汰という事ですね。
じゃあ永井さんしっかり筋肉をつけるためにスロトレ頑張りましょう。
それでは早速始めてまいります。
まずは初級編
脚を少し後ろに引いてですね目安としてはつま先の真上にひざがあるぐらい。
永井さん脚を少し広くしてですね。
腰の幅よりちょっと広いぐらい。
このぐらいかな。
こんな感じですね。
背筋をまっすぐにした状態から少し体を前に倒してそこからゆっくり立ち上がります。
１２３４。
１２３４でしゃがみます。
随分とゆっくりな感じがしますね。
基本は４カウントですね。
４つ数えて立ち上がると。
４つ数えて負荷を下ろす。
あるいはしゃがむという。
今度呼吸にも注意して頂いて立ち上がる時に息をフ〜ッとゆっくり吐いて座る時にゆっくり息を吸うようにして下さい。
ちょっとやってみましょう。
そうですね。
吐きながら１２３４５６７８。
２２３４５６…。
息を吸いながらね。
７８。
はい。
ポイントというのはどういったところにあるんでしょうか？ひざグラグラしないようにひざをしっかり一定の位置に保ちながら動作する事でひざに無理がかからないような筋肉の使い方というのがだんだん身についてくるとそういう事もあります。
やっぱりこの太ももの前の所がパンパンになってきましたね。
永井さんどうですか？スローっていうのはすごい力いりますね。
脚に。
速い方がパッパッてできちゃうんだけど。
かかる力そのものはそんなに大きくないんですけどずっと筋肉を使ってるというのがスロートレーニングの特徴だといえますね。
続いては立った状態でスクワットをします
肩幅ぐらいに脚を開いて頂いて。
永井さんもうちょい広い方がいいかな。
そんなもんですね。
つま先が少し外を向きます。
ちょっとだけ外を向く。
ちょうどそけい部の所にちょっと手を当て手のひらを上に向けて手を当てるとやりやすいです。
少しお尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。
太ももが床に平行になるまでしゃがめればいいんですけどできるところまでで結構です。
あと息を吐きながらフ〜ッと立ち上がります。
永井さんは少しひざが前に出過ぎちゃうんですね。
そうすると今度ひざに負担がかかってひざが痛くなってくる危険性がありますのでしゃがんだ時につま先の真上にひざがあるぐらいそのぐらいの位置になるように少しお尻を後ろに引いて。
グッと。
お尻を後ろに引きながらもうちょっと引いちゃって前に体倒していいです。
前に体倒しちゃってお尻はもうちょっと後ろに。
そうそうそんな感じです。
そこからゆっくり４カウントで立ち上がって筋肉をいつも緊張させるために立ち上がりきらないで中腰の所に戻ってきたらまたしゃがむという。
そういう事になりますね。
これ永井さん大丈夫ですか？１２３４。
これ立ち上がりきらないでまた１２３４。
また…。
（笑い声）これかなりきつくないですか？きつい。
実は筋肉が力を出し続けるという事が大事なんですね。
立ってしまうと関節だけの力でひざが伸びきって体重を支えてしまうので筋肉がゆるんでしまいます。
重たい負荷を使って頑張って筋トレしてる時とほぼ同じような筋肉の中の状態に負荷は軽いんですけどなってしまうという。
それで効果が出てくるというそういうメカニズムが働いているという事ですね。
つまり軽い負荷なんですけれどもゆっくり時間をかけてやり続ける事で強い負荷を繰り返す事と同じような効果が期待できるっていう事ですか？そのように言えると思います。
力をゆるめず筋肉の緊張が続くと筋肉の中の血液が不足していきます。
これが筋肉を増やす効果を生むのです。
これはスロトレの効果を見たものです。
３か月間スロトレを行ったところ太ももの筋肉が実際に増えていました
続いては脚を前後に開くスプリットスクワットです
脚を前後に開くんですけどうんと開くと負荷が強くなってしまいますので…その時につま先の方向があちこち向いちゃいけない。
体の正面につま先が向くようにします。
腰に手を当てて頂いて上半身はまっすぐに保ちます。
前に傾けずにまっすぐに保ってそのまま４カウントで１２３４で体をできる所まで沈めて下さい。
５６７８でひざがちょっと曲がった状態。
体の奥にあって体幹をしっかり安定させる大腰筋というおなかの奥にある筋肉こういった筋肉をよく使いますので安定して歩行するとかつまずきにくい筋肉を作るとかそういう点ではすごく効果が高い運動だと思いますね。
それじゃやってみましょうか。
腰に手を当てて胸を張って頂いてじゃあいきます。
１２３４５６７８。
２２３４５６７８。
ポイントはどういうところに？ポイントはしゃがんだ時にひざがうんと前に出ちゃうとひざにすごく負担がかかりますのでつま先の真上にひざがしゃがんだ時にくるように。
自分の体の位置を調整します。
（笑い声）石井さん想像以上の負荷が既にかかっておりますが。
すごいハードです。
皆さんスロトレって楽ちん楽ちんで筋肉つくだろうって考えるんですけどもそんなに何も感じずに筋肉強くなる訳がないですのでこういう筋肉使ったなという感覚が大事ですね。
それにすぐに到達できるというのがスロトレの特徴だと思いますけど。
次は太ももとおなかの筋肉を鍛えるニーツーチェストです
片足上げて頂きます。
この状態で少し上半身を後ろに倒します。
この状態から息をフ〜ッと吐きながらフ〜ッと吐きながらできる範囲で上体を起こしながら太ももを胸の方にひきつけます。
息をス〜ッて吸いながら戻して息をフ〜ッと吐きながら上体を起こして上体をなるたけ起こしながら今度上体を後ろに倒しながら元に戻します。
それで永井さん上半身が固まっちゃって動かないと脚だけ動かしてると太ももの筋肉ばっかり使っちゃうんですね。
このおなかの肉が邪魔です。
（笑い声）なるたけ下ろす時にちょっと後ろに背もたれつくぐらいまで行っちゃっていいです。
この状態から今度フ〜ッと上半身を立てながら持っていきます。
でまた後ろに落とします。
その時に背中を…。
こっち行くのね。
太ももを上げるんじゃなくて胸と太ももをつけるような感じで両方動かします。
石井さんものすごいきつさです。
あっそうですか。
きつく感じるという事はそれだけ筋肉使ってるのでいい訳ですよね。
基本的には太ももの前の筋肉とそれからおなかの筋肉とおなかの奥にある大腰筋という筋肉ですねこれを使います。
では永井さん顔が心配そうになってきましたけどいけるところまで頑張りましょう。
はい。
１２３４５６７８。
２２３４５６７８。
…２３４５６７８。
はい結構です。
これは実は高齢の方が転倒しないように鍛えなくてはいけない筋肉の一つですね。
太ももがよく上がるというのはつまずきにくくなるという事に関係してきますので。
ちょっとした所でもつまずくんですよね。
永井さんが？そう。
つまずきやすい？こんな所でえっこんな低いのに何でこんなとこでって。
でも太ももが上がってもですね今度つま先が下がってるとそこに引っ掛かってしまう事があるんですね。
つま先が下がらないようにするための動きをちょっとこれに加えるともっと転倒予防には効果的になりますね。
つま先が下がらないようにするためにはすねの筋肉を鍛えるのが効果的です
基本はニーツーチェストと同じ
左右６回ずつを目安に行います
最後はバランス能力を高める…
基本的には体幹ですねおなかの表面それからおなかの奥の筋肉それからあとお尻ですね。
それから何よりも中殿筋といってお尻のちょっと上にある…こういった筋肉を鍛えて歩く時に広い歩幅でしっかりと安定して歩けるように筋肉を鍛えるトレーニングと考えて頂ければいいと思いますね。
最初は太ももをなるたけ上の方にう〜っと上げます。
なるたけ高い位置に太ももを上げて頂いてその状態で今度はこれを後ろにグ〜ッと蹴っていきます。
その時に気持ちとしてはひざがなるたけ曲がらないようにまっすぐひざを伸ばして蹴ります。
また太ももをこちらに持ってくると。
１２３４５６７８。
この時に太ももを前に持ってくる時につま先をなるたけ天井に向けるようにする。
呼吸も先ほどと同じ息をフ〜ッと吐きながら…吐きながらこちらに持っていってス〜ッと吸いながら後ろに蹴ります。
ちょっとやってみましょう。
じゃあいきますね。
１２３４はい今度５６７８で後ろ。
２２３４５６７８。
はい結構です。
あ〜すごいきつい。
どこきついですか？ここ。
お尻の上の辺りですよね。
この種目はあくまでも股関節を滑らかに大きく動かして大きな歩幅でしっかり歩けるようにというのが目的ですのであまり筋肉を使って頑張るというよりかは滑らかに大きく股関節を動かす事ですね。
年を重ねるごとに筋肉がすごく減っていくというのを皆さんから聞いて脚も弱っているのがだんだん自分でも分かってくるんですね筋肉がないって。
今まで初めてこんなスローでやりましたけど継続するように頑張ります。
是非やって頂ければ。
石井さんこのスロトレは毎日続けた方がいいんですか？週２回やって頂ければそれで十分に効果があります。
実際やって頂くとかなり筋肉疲れますので１日２日置いて十分に筋肉が回復してまた元気よくできるというそういう状態に戻ったところでやって頂くのが一番いいと思います。
石井さん永井さん今日は本当にありがとうございました。
（２人）ありがとうございました。
2015/04/23(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「安全に筋肉を増やすスロトレ」[解][字]
活動的な毎日を送るには加齢に伴う筋肉の減少を防ぐことが大切だ。高齢者でも安全に筋肉をつけることができるのが「スロトレ」だ。楽ではないが効果が高い筋トレを紹介。
詳細情報
番組内容
活動的な毎日を送るには加齢に伴う筋肉の減少を防ぐことが大切だ。高齢者でも安全に筋肉をつけることができるのが「スロトレ」だ。血圧も上昇しにくく、特別な道具も必要としない。例えば、スクワットがスロトレに早変わりする。いくつかのポイントがあるが、ゆっくり行うこと、１分程度は筋肉をゆるませないことが重要だ。決して楽ではない。筋肉がきついと感じるくらいでないと筋肉はつかない。しかし効果は抜群だ。
出演者
【講師】東京大学大学院教授…石井直方，【キャスター】長野亮
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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