（テーマ音楽）「きょうの健康」今週は「これで解消！ストレス」です。
昨日に引き続きまして石田純一さんと共にお伝えします。
よろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
教えて下さいますのは…今日もよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
さあラインナップご紹介致します。
今週のラインナップはご覧のようになっておりまして今日は２日目です。
ストレスを解消する効果的な方法を練習します。
石田さんって何かいつもリラックスしてるふうに見えるんですけど。
はい。
何か分かんないんですけど非常にボケッとしてるんですかね。
そういう訳じゃないとは思うんですけどね。
もちろん頑張ってる部分もあるんですがうまく抜けてる感じという。
アスリートの人とかもね力抜いてる人とかいますもんね。
そうですよね。
まさしく今日もそういうお話も出てまいりますね？では今日よろしくお願い致します。
よろしくお願いします。
今日のテーマは「リラックス」という事ですが心と体の緊張が解けて安らかな状態これがリラックスです。
昨日ストレスの方のお話をしましたがそちらの反対になる訳ですね。
ストレスというのは例えば嫌な事があったりすると自動的にたまっていくんですけどこのリラックスというのはちょっと意識をしておかないとなかなか身につかないというところが異なってきます。
あ〜なるほど。
石田さんは何かいいリラックス法ございますか？とにかくお風呂が好きなんです。
自分のうちでも２つ作っちゃったんですけれどもしかももう一個置いてあるお風呂もあって…。
３つあるって事ですか？すいません。
お湯の中に入って何かちょっと景色を見たりあるいは庭の方を見たりとかそういうのも自分の中ではすごくリセットするんですね。
疲れがとれるような気がするんですが。
入浴法なんてあるくらいですからね。
温泉なんか入るっていうのも治療法であるくらいですから大事なリラックス法の一つだと思うんですね。
そうですか。
今日はやりたいところは呼吸法でお話をしていこうかと思っております。
ここに今腹式呼吸というふうに書いてありますけどおなかがあるという事は胸の胸式呼吸というのもあります。
すごく息があがっちゃったりしてる時に「ハァハァハァ」ってやっているような時は胸式呼吸胸の筋肉なりを一生懸命動かしている呼吸なんですがこの腹式呼吸というのはここに横隔膜がありますのでこの横隔膜を上下させる事によってゆっくりと大きく呼吸をしていくような呼吸法となっております。
というものを石田さんご存じじゃないでしょうかね？この腹式呼吸って。
俳優さんとか歌手の方はまずこれはやってますけれども実際発声や何かのためにも非常にいいと。
やって頂きましょうか？実際に例えば…そうですねこうするとおなかの動きがよく分かりますもんね。
息を吐くところからスタートですよね。
最初は吐く。
口からフ〜と限界まで吐ききって一瞬プッと止めて…またフ〜。
で１秒止めてまた吸う。
これだけで落ち着くような気がしますね。
この番組中でもね。
いわゆる雑念みたいなのがなくなっていくような感じが…。
これはどんな時に特に効果的なんですか？そうですね自分が今ちょっと緊張してるなと思ってる時にやるっていう事でもいいでしょうしまさに日常生活の中で時間を決めて朝の起きて何々の時にやろうという事で定期的にやるっていう形でもいいと思うんですよね。
効能は腹式呼吸をするとあまり速くスピードアップでできませんから呼吸回数が勢いゆっくりになりますんでねゆっくりとした呼吸になる大きくゆっくり呼吸をするというところにリラックスの原点があるようです。
それこそこういう番組で「１０秒前」って言ってもそれでドキドキしちゃう…僕らもまだそうなんですけどもそういう時は本当にゆっくり呼吸したりすると不思議と落ち着いて。
実際そういうご経験はおありですか？舞台なんか毎回やってますね。
去年も２か月ぐらいやってたんですけどその時にやっぱり出る時に深〜くゆっくり呼吸をするとすごくいい感じで集中して入れるんですね。
例えば緊張してる時に心臓がドキドキしたり汗が出たりした時に「今汗抑えなさい」とか「心臓鎮めなさい」って言ったってそう簡単には調整できないと思うんですけど呼吸だけは本当に自分のペースでいかんいかんと思ってゆっくりできる訳ですね。
これがやはり指導をするのに一番いい点なんですね。
自分の練習力でコントロールできるという事ですね。
ゴルフなんかでもすごく緊張した状態だと…。
違うんですか？やっぱり。
いわゆるテンスっていうかすごく筋肉なんかもあんまり伸び伸びいいパフォーマンスができなくなるんですよ。
例えば追い詰められた時とかそういう時にやっぱり１分ぐらい時間ある程度あるので自分で落ち着いていくと意外と思ったようなショットができるとか。
筋緊張というのもね一番ストレスがかかっている時の反応でありますんでそこをほぐして一番いい状態でゴルフなり運動に臨むというところもポイントになるかと思うんです。
自律神経というのがあるんですね。
その自律神経のメカニズムをこちらにお示ししておきます。
副交感神経リラックスする方の神経とそれとは逆の交感神経緊張する神経というのがあっていつもいつも緊張してしまいますとこっち側の交感神経ばかりが目立つような反応が起きる訳ですね。
心臓がはやくなったりとか血管がギュ〜ッと収縮しちゃったりとか。
筋肉がかたくなる。
こうするとゴルフでもいいパフォーマンスが出ないというところですね。
そこである程度ゆっくりと副交感神経を活動させるというところ。
そのいい方法の一つとして先ほどの呼吸法があったという事ですね。
この両者のバランスをとっていくという事が大事になってきます。
そうした中で自律神経に調整をさす自律訓練法というのを今日はちょっとご紹介しようかと思っております。
それはいいですね。
訓練できるんですか？はい。
では実際に教えて下さい。
お願いします。
やってみましょうか。
ではお願い致します。
はい。
では最初にいくつか注意の方を言っておきます。
姿勢ですね。
こういったような背もたれがあるような椅子があった方がベストですんで背もたれがあれば確かにあるなという事を確認してやや姿勢はいいような形で脚を軽く開くぐらいの感じがいいでしょうかね。
このまま膝の上に手を載せてハァ〜と力を抜いていくというような形ですね。
実際の練習の時には目をつむっておきます。
私は指導しないといけないのでこのまましゃべらせてもらいますが目をつむったままもし時計だとかネクタイだとか体にきついようなものがあったらそれは外しておくという事と今日はスタジオですんで明るいですけど実際やる時は暗めの所でも選んで行うというところが注意となってきます。
それでは始めましょうか。
待ってました。
では目をつむったまま頭の中で言葉で暗示をかけます。
頭でつぶやいて下さいね。
「気持ちがゆったりと落ち着いています」。
これを頭の中でゆっくりとつぶやきます。
これは背景公式といわれていまして練習の合間合間でつぶやいていきます。
それでは目をつむったまま自分の利き手です。
石田さんは右利きとお伺いしておりますので右腕全体に自分の意識を向けてみて下さい。
そして自分の頭の中で唱えます。
「右腕がダラ〜ンととても重たい」。
これを頭の中で繰り返しつぶやいていきます。
「右腕がダラ〜ンととても重たい」とつぶやいていきます。
今度は左腕の方に意識を向けていきます。
左腕全体に意識を向けていって今度は「左腕がダラ〜ンととても重たい」。
これをゆっくりと頭の中で繰り返しつぶやいていきます。
「左腕がダラ〜ンととても重たい」。
これで右腕左腕がダラ〜ンと重たくなってきました。
次は右脚の方に移ります。
右脚全体に意識を向けていきます。
「あ自分の右脚があるな」と意識をして「右脚がとても重たい」。
「右脚がとても重たい」。
同じ要領です。
今度は左脚の方に意識を向けていって「左脚がダラ〜ンととても重たい」。
これで両手両脚がダラ〜ンと重たくなりました。
これを繰り返したあとにそのまま今度は第２公式へと移っていきます。
「気持ちがゆったりと落ち着いています」。
右腕全体に意識を向けて下さい。
右腕全体に血液をどんどん流していくようなイメージです。
「右腕がポカポカととても温かい」。
「右腕がポカポカととても温かい」。
どんどん血液が流れて右手の手のひらがポカ〜ッと温かくなっていきます。
今度は左腕の方にイメージを向けていきます。
「左腕がポカポカととても温かい」。
はいまた今度は右の脚に意識を向けていきます。
右脚の付け根から床に着けている脚の裏まで「右脚全体がポカポカととても温かい」。
「右脚全体がポカポカととても温かい」。
次は左脚です。
左脚全体に意識を向けて「左脚がポカポカととても温かい」。
「左脚がポカポカととても温かい」。
はいありがとうございます。
ゆっくりと目を開けて。
はい。
ダラ〜ンとしちゃってますんでゆっくりと手の方を前の方に出してもう目を開けて大丈夫です。
グ〜ッと力を入れてパーと。
これ取り消しの動作といいます。
ダラ〜ンとしちゃってるんでグ〜ッと力を入れて「あ〜あ」という感じですね。
パーとして。
この取り消し動作をやって終了です。
いや〜とても気持ちいいというかリラックスしましたね。
桜井さん眠くなったんじゃないですか？確かに重いというよりも何かね背中からこの辺りが温かくなったようなそんな感じは少しありました。
自律神経ね交感神経副交感神経というのは自分たちでは制御されないものだと認識してたんですけど制御できないっていうふうに。
こういう訓練をする事でやっぱり何か変わるんですか？そうなんですね。
今までは自律神経は制御できないと思われていたんですが練習をしていけば徐々に調節ができるようになるという事が分かってきたんですね。
今回ちょっと時間の関係で第２公式までしか指導できなかったんですけど一応この自律訓練法は第６公式まであります。
ですからお時間がある時にはこういった「心臓がゆったりと脈打っている」とか「呼吸が楽にできている」とか「おなかが温かい」とか「ひたいが涼しい」とかそういった事をセットでやっていくといいかと思います。
ただお忙しい時とかそういう時は第２公式までで十分ともいわれておりますんで外来なんかでもそんな患者さんに時間をとれませんので大体第２公式までしか指導しないという事があります。
そういう時も必ず取り消しの動作を忘れないで下さいねという事は言うようにしています。
いや〜２日間ご一緒して頂きましたけどいかがでいらっしゃいましたか？非常に仕組みも分かりやすかったんですけども例えばリラックスする方法ストレスを緩和する方法っていうのをちょっと勉強できたんで非常にこれは使い勝手がよさそうだなと思いました。
ストレスは嫌でもやって来るんですけど自動的に反応が起きちゃうんですけどリラックスは自分で意識してリラックスするぞと思ってトレーニングしないと身につかないんで是非というところだと思います。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
2015/04/14(火) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 これで解消！ストレス「実践 リラックス法」[解][字]
ストレスとは反対に、心身の緊張が解けた状態がリラックス。リラックスする「呼吸法」と、“気持ちが落ち着く”などの言葉を心の中でつぶやく「自律訓練法」を実践する。
詳細情報
番組内容
ストレスとは反対に、心身の緊張が解けた状態がリラックス。その状態を保つための２つの方法を実践する。まず「腹式呼吸」。ゆっくり息を吐き切り、おなかが膨らむように吸うのがコツ。次は「自律訓練法」。静かな環境で目を閉じて“気持ちが落ちつく”“腕が温かい”などの言葉を心の中でつぶやく。これらを実践すると、心臓、血管、筋肉などを緊張させたり緩めたりする自律神経の働きがバランス良くなり、リラックスできる。
出演者
【ゲスト】石田純一，【講師】帝京大学教授…中尾睦宏，【キャスター】桜井洋子
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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日本語（解説）
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