ヲタクが贈る最効のボディメイキング
肉体改造を科学する。減量・筋肥大・健康増進、競技力向上をより効率的に行うために。メタボ脱出からアスリートまで役立つ知識をお届けします。
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総評と紹介予定 in IRONMAN [2015/04]
IRONMAN 2015年04月号より
04月号全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想
※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです
【評価】
5段階で評価
妥当性：5
新規性：4
意義：5
総合：4
【概要】
運動科学
女性のウエイトトレーニングについて、根強い誤解がある。
ウエイトトレーニングをすれば、たちまち男性のような体になってしまうのではないかというものだ。
しかし、そんな心配は無用である。
男性ホルモンが少ない女性に、男性のような大きな変化は起こらない。
ただし、例外として、腰幅や肩幅が広く、テストステロンレベルの高い女性も居る。
そうした人は体脂肪率も低く、筋膜が長いという特徴がある。
そのような場合は、（薬物などを乱用したりすれば）男性的なフィジークが作られることもあるかもしれない
コンテスト準備期とオフシーズンのトレーニングを入れ替えてみる
オフシーズンは6~10レップスを3~4セット行い、有酸素は行わない。
減量期にはシェイプを作るためのアイソレーション種目が増え、高強度セットを増やし、インターバルも短縮して行われる。
しかし、これは逆ではないだろうか。
減量期のほうが回復が必要であるのに、高強度トレーニングを行い、カーディオを行えば疲労が積み重なるばかりだ。
減量期は筋量を増やすことはできないのだから、維持目的に高重量で運動量を制限すれば疲労の蓄積も防げるだろう。
諦めていたスクワットにもう一度挑戦
スクワットが背中の痛みのせいで出来ず、レッグプレスを行うという人がいる。
しかし、結局のところ、レッグプレスはスクワットの代用にはならない
また、レッグプレスが背中が安全というのも誤解である。
やはり、スクワットを見なおして、（骨格によって足幅などの適切な位置は異なるが）正確にこの種目を行うべきである
栄養科学
・マルチビタミンの真実
・チョコレートの真実
・ニンニクの真実
・糖尿病を抑制するハーブ
・コーヒーブレークの真実
Charles Poliquin's Smart Training 95th
・筋肥大に理想的なワークアウト頻度とは？
ワークアウト頻度は固定的に考えず変動的にした方がいい
そのほうが対象筋にも新鮮な刺激になるからだ
・筋力向上に理想的なセット間の休憩時間は？
3~4分、場合によっては5分程度が薦められている
ただしこれは85~100％という高重量の場合である
また、長すぎるのも良くない。
5-10分は中枢神経の活動が活発になっているが、それを超えると反復刺激後増強効果が失われるからだ。
加えて、筋力の強さによっても適切なインターバルは左右される
Hardgainer's Q&A 27
・胸筋には本当に上部と下部があるのか？
・インクラインベンチの理想的な確度は？
【所感】
栄養科学と運動科学なドアh基本的な内容や、繰り返しが多いですが、一般的には誤解が多い部分でもあると思います。
実際、女性の方で、あんまり筋肉つけたくないから筋トレはしない、という言葉をかなり聞きます。
男性でも筋肉をつけながら減量など出来ないのに、と思います。
オフとオンのトレーニングが逆では、というのは私も思っていたことなので、面白く感じました。
減量期に運動量を増やすのは、減量目的ならわからないでもないのですが、体への負担から見ると、奇妙な部分です。
レッグプレスの問題点も一般的にはスクワットの代用として捉えられていることに対する指摘で、強く同意できる部分です。
ただし、レッグプレスを代用として使うから問題なのであって、組み合わせるならばレッグプレスは非常に有用な種目だと思うのですが。
チャールズポリクィン氏の記事は、なんどか見た覚えがある内容ですが、やはり基本的な事項と抑えておきたい部分ですね
頻度もある程度変えたほうが新鮮な刺激になるということ
筋力向上のためにはインターバルが必要だが、長すぎてもダメで、また筋力の強さによっても変わってきます。
この辺り適切な長さは人によるので、3~5分というのもひとつの目安でしかありません
04月号全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想
※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです
【評価】
5段階で評価
妥当性：5
新規性：4
意義：5
総合：4
【概要】
運動科学
女性のウエイトトレーニングについて、根強い誤解がある。
ウエイトトレーニングをすれば、たちまち男性のような体になってしまうのではないかというものだ。
しかし、そんな心配は無用である。
男性ホルモンが少ない女性に、男性のような大きな変化は起こらない。
ただし、例外として、腰幅や肩幅が広く、テストステロンレベルの高い女性も居る。
そうした人は体脂肪率も低く、筋膜が長いという特徴がある。
そのような場合は、（薬物などを乱用したりすれば）男性的なフィジークが作られることもあるかもしれない
コンテスト準備期とオフシーズンのトレーニングを入れ替えてみる
オフシーズンは6~10レップスを3~4セット行い、有酸素は行わない。
減量期にはシェイプを作るためのアイソレーション種目が増え、高強度セットを増やし、インターバルも短縮して行われる。
しかし、これは逆ではないだろうか。
減量期のほうが回復が必要であるのに、高強度トレーニングを行い、カーディオを行えば疲労が積み重なるばかりだ。
減量期は筋量を増やすことはできないのだから、維持目的に高重量で運動量を制限すれば疲労の蓄積も防げるだろう。
諦めていたスクワットにもう一度挑戦
スクワットが背中の痛みのせいで出来ず、レッグプレスを行うという人がいる。
しかし、結局のところ、レッグプレスはスクワットの代用にはならない
また、レッグプレスが背中が安全というのも誤解である。
やはり、スクワットを見なおして、（骨格によって足幅などの適切な位置は異なるが）正確にこの種目を行うべきである
栄養科学
・マルチビタミンの真実
・チョコレートの真実
・ニンニクの真実
・糖尿病を抑制するハーブ
・コーヒーブレークの真実
Charles Poliquin's Smart Training 95th
・筋肥大に理想的なワークアウト頻度とは？
ワークアウト頻度は固定的に考えず変動的にした方がいい
そのほうが対象筋にも新鮮な刺激になるからだ
・筋力向上に理想的なセット間の休憩時間は？
3~4分、場合によっては5分程度が薦められている
ただしこれは85~100％という高重量の場合である
また、長すぎるのも良くない。
5-10分は中枢神経の活動が活発になっているが、それを超えると反復刺激後増強効果が失われるからだ。
加えて、筋力の強さによっても適切なインターバルは左右される
Hardgainer's Q&A 27
・胸筋には本当に上部と下部があるのか？
・インクラインベンチの理想的な確度は？
【所感】
栄養科学と運動科学なドアh基本的な内容や、繰り返しが多いですが、一般的には誤解が多い部分でもあると思います。
実際、女性の方で、あんまり筋肉つけたくないから筋トレはしない、という言葉をかなり聞きます。
男性でも筋肉をつけながら減量など出来ないのに、と思います。
オフとオンのトレーニングが逆では、というのは私も思っていたことなので、面白く感じました。
減量期に運動量を増やすのは、減量目的ならわからないでもないのですが、体への負担から見ると、奇妙な部分です。
レッグプレスの問題点も一般的にはスクワットの代用として捉えられていることに対する指摘で、強く同意できる部分です。
ただし、レッグプレスを代用として使うから問題なのであって、組み合わせるならばレッグプレスは非常に有用な種目だと思うのですが。
チャールズポリクィン氏の記事は、なんどか見た覚えがある内容ですが、やはり基本的な事項と抑えておきたい部分ですね
頻度もある程度変えたほうが新鮮な刺激になるということ
筋力向上のためにはインターバルが必要だが、長すぎてもダメで、また筋力の強さによっても変わってきます。
この辺り適切な長さは人によるので、3~5分というのもひとつの目安でしかありません
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット
Tag : IRONMAN
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