（テーマ音楽）「きょうの健康」です。
毎日の食事で健康作りを目指す「食で健康」。
今回ご紹介するのは…高血圧対策としまして１人塩分たった２ｇに抑えた弁当の作り方をご紹介していきます。
栄養について教えて頂く方ご紹介します。
自治医科大学附属病院の高血圧外来で減塩の指導に当たっている管理栄養士の佐藤敏子さんです。
どうぞよろしくお願いします。
そして料理を教えて頂くのは…こんにちは。
田村さんは塩分控えめでなおかつ味にこだわった料理の開発にも取り組んでいらっしゃいます。
どうぞよろしくお願いします。
まず血圧を上げないためには塩をどれぐらいにしたらいいのかというのでちょっとこちらでご説明頂けますか？高血圧と診断されますと日本高血圧学会の治療ガイドライン２０１４では１日の食塩は６ｇ未満といわれています。
治療の人は６ｇ未満です。
けれども高血圧を予防したいという事で日本人の食事摂取基準来年の２０１５年度版からは男性は１日８ｇ未満女性は１日７ｇ未満となっているのでこの塩分を目安にされたらよろしいんじゃないでしょうか。
目標の量より多くとっています
でも塩を控えるというと田村さんどうしても料理を作る側からすると少しパンチがなくなるというかそれはどうバランスをとりますか？うまみ成分例えば日本料理だったらかつお節昆布そういうグルタミン酸イノシン酸のうまみを水分の中に溶かし入れておいしいおだしを使ってお料理をする事が塩分控えめにつながっていくんです。
あらかじめ塩分をはかっておく事も大切です。
今回４人分の弁当に使う塩分は…
１人分の塩分量は僅か２ｇです
今日は２ｇに抑えるという事でかなりここは工夫しなきゃいけないと思うんですが…。
無駄にしないで調味料を使う事も大事です。
これだけで大丈夫ですか？大丈夫です。
任せなさい。
田村さんまずはだしからなんですが…。
一番大事な事はまず昆布がちゃんと割れてる。
パチンッていくっていうのは乾燥してるという事なんです。
ですから音を聞いてちょっと長めにお水の中に入れて頂く。
そして料理屋が使う一番だしは昆布をひいてどうのこうのとかやりますが今回はかつお節を大体普通の倍入れます。
今回うまみをギュッと出すという事で…。
さっきパリンッて割れた。
パリンッて割れたという事は昆布がまだ開いてないというか水分が入ってない状態を昆布がもの申している訳です。
「俺は乾いてるんだぞ」って。
だからじっくりお水につけて伸ばす。
そして…
だしをとっている間に１品目なますに取りかかります。
そいだ大根を重ね繊維に対してななめに細切りにします。
これがなます切りです。
硬すぎず軟らかすぎず適度な食感に仕上がります
ここに先ほどの２ｇのお塩を…。
今日のテーマが塩ですからどういうふうに…。
これをこうやってやるとしんなりしてきます。
しんなりする間にちょうどだしがコトコトいってきましたので…。
さっきの昆布このぐらいだったでしょ。
それがこんなに大きくなった。
たっぷり水分を含んでますね。
水分を含んでいると同時にうまみ成分が十分に出ているって事です。
こしますよ。
よろしいですか？そして濃いおだしを完全に絞って下さい。
ギュッと絞っちゃっていいんですか？ギュッと絞る。
熱いですよ。
すごいいい香り。
ちょっと味見してみていいですか？頂きますね。
あっ濃厚ですね。
いかがですか？いいうまみですね。
これだけ頂いただけでもとってもおいしくて。
田村さんだいぶ塩がなじんでますよね。
塩がなじんでいくとジャバ〜ッとお水が出るんです。
分かります？これだけ出る。
これ大根から出た水分です。
大根を布巾で包みギュッと絞ってしっかり水けを切ります
そして大根から出た水分を使ってにんじんときゅうりもしんなりさせます。
限られた塩分を無駄なく使うプロの技です
大根は流水でよく洗いもう一度硬く絞ります。
こうする事で更に塩分を抜く事ができます
水けを絞ったにんじんときゅうりを合わせそこに…
よくあえます
そしてうす口しょうゆの登場です
香りづけほんのちょっと。
もったいないですからねこれしか使えないので。
もうこれだけ。
これだけ。
これを入れるとまた一段と変わるんですよ。
ちょっと味見してみて下さい。
あっおいしいですね。
先生今日節約した食塩の中で一番大事なところに効率よく塩を使った感じでお酢がすごく利いてて今日は節約の中の塩ですね。
２品目は…
ブロッコリーは下ゆでしにんじんさといもかぼちゃは大きさをそろえて切っておきます。
ブロッコリー以外の野菜をフライパンに入れ先ほどのだしカップ１を注ぎ落とし蓋をして中火で軟らかくなるまで煮ます
こんな感じになりました。
にんじんなんかシュッと入りますね。
そしたらここにお砂糖を１杯。
それからこれも。
うす口しょうゆ２杯。
あとこれだけですよ。
そしてこれを一回味を含ませるという事をしますがそれは何をしたらいいかというと冷ますっていう事をします。
今沸いてますよね。
これずっと火にかけてるとどんどん水分が抜けてこの野菜の中に味が入る時間がないんです。
ですからここで一旦落とし蓋を外して冷ます。
そうすると冷めながら中にうまみ成分と一緒にジュワ〜ッと味が入っていきます。
冷めたらこうやってまた火にかけます。
そして落とし蓋をします。
それでまた沸かします。
これを２〜３回繰り返します。
味がしみたら最後にブロッコリーを加えて完成です。
煮物の煮汁は後ほど使いますので捨てずに取っておいて下さいね
続いて…
この鶏の中にうまみ成分のだしさっきとったこのだしをもみ込みます。
ここにうす口しょうゆを入れてしょうがも入れちゃいます。
なかなかふだんだしは使わないですけどこれがポイントなんですね。
これをもんでいきます。
これでずっともんでいきますとこのだしとしょうゆとしょうがが鶏の中に吸収されますから無くなっちゃうんです。
おだしの水分を鶏の中に入れていきます。
鶏肉に下味をつけたらかたくり粉を薄くまぶし…
佐藤さん揚げ物といいますとエネルギーが気になるんですが血圧との関係はいかがでしょうか？いくら塩分だけ気を付けていても太り過ぎているという事は血圧を下げる事につながらないのでやっぱりカロリーのとり過ぎは今日重要なポイントなんですが皮を使ってない事と今日薄かったですねかたくり粉のつけ方が。
ですから私が計算しててもだいぶカロリーオフなのですごく工夫して頂いたのでカロリー量についても節約しています。
４分後…
そして油の温度を少し上げ３０秒ほどカラッと揚げれば完成です
では最後の品はどうしましょうか？最後はお弁当といったら卵焼きですよね。
だけどもしょうゆはもうこれしかない。
それから先ほど煮物を作りました。
こしましたその煮汁を取ってあるんです。
まだ使うんですよね。
まだ使うんですよ。
徹底して使い切ると。
ここにお砂糖をちょっと加えます。
ちょっと味見しますね。
煮物の煮汁を使うのでよく味を確認して足りない分を足す感じですかね。
甘いね〜。
おしょうゆを入れますよ。
あ〜いい感じだ。
そしたら卵焼きをやる時にはよく溶きます。
白い所と黄身がバラバラにならないようになるべく…。
あんまりやり過ぎるとコシがなくなるのでそこそこやって頂いて結構です。
ここに先ほどのおだしを入れていきます。
火をつけます。
火は強めですか？中火ぐらいです。
そして…。
熱したフライパンに卵液の1/3を流し入れ菜箸でかき混ぜながら火を通します
半熟になったら卵の両端を折り畳みフライパンの奥から手前に向かって卵を巻きます
残りの卵液も同様にあと２回焼いて下さい
ではこんな感じで出来ました。
煮物の煮汁を使った卵焼きの完成です。
そしてこちらうす口しょうゆが残りましたね佐藤さん。
目標の量よりも少なくて済んだって訳ですよね。
今日はきちんと計量して頂いた上に必ず味を加減しながら見ながら調節して頂いたのでこの量だったのが使い切らないで済んだというのはご苦労さまでした。
本当に減塩できましたね。
完成です。
もともと食材に含まれている塩分を足しても１人分２ｇに抑える事ができました
まずはから揚げからいきましょうかね。
ん〜！味がギュ〜ッと中にしみ込んでますね。
いや〜おいしいですね。
今日は総合的な味というかいろんなものを引き出して減塩なんだけどもお得感がありますね今日のお弁当は。
とにかくだしでギュッとしみ込ませる事で塩を控えめにするという事ですよね。
佐藤さん田村さんどうもありがとうございました。
2015/04/02(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 食で健康「減塩行楽弁当」[解][字]
春の行楽シーズンに減塩弁当を提案。日本料理の達人が、１人分の塩分わずか２グラムの、うまみたっぷり絶品レシピを紹介。減塩は味気ないとの常識を覆すプロのワザは必見。
詳細情報
番組内容
春の行楽シーズンに欠かせないのが弁当。しかし、中高年にとって気になるのは、その塩分だ。弁当のおかずには、濃いめに塩をきかせてあることが多い。今回、番組が提案するのは、塩分を１人分たった２グラムに抑えたヘルシーな減塩弁当。日本料理の達人、田村隆さんがプロの技を駆使し、塩分控えめなのにうまみたっぷり、絶品の弁当を考案し、作り方を伝授する。ふだんの料理にも応用できるおいしい減塩のコツが満載！
出演者
【講師】自治医科大学附属病院栄養管理室長…佐藤敏子，日本料理店店主…田村隆，【キャスター】寺澤敏行
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
OriginalNetworkID:32721(0x7FD1)
TransportStreamID:32721(0x7FD1)
ServiceID:2056(0x0808)
EventID:9375(0x249F)