【健診に備えよう】悪玉コレステロール値を下げる食べ物10選

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2015年03月22日 06時35分

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Flickr_ inyucho
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もうすぐ新年度。気持ちを新たにする季節だ。そして春は、健康診断のシーズンでもある。

読者の中には、職場の健診などでコレステロール値を気にしている人もいるのでは。残念ながら、年齢を重ねると健康的なコレステロール値を維持するのは難しくなってくる。

コレステロール値が高いと、心筋梗塞など心疾患のリスクが高まる。そこで今回は、コレステロール、特に健康にマイナスの影響をもたらす悪玉タイプを抑制する効果が期待できる食べ物を紹介する。

1. ナッツ

米国の専門誌「American Journal of Clinical Nutrition」に発表された論文によると、クルミを1日に42グラム、1週間のうち6日間食べると、1カ月でコレステロール値が5.4%下がり、悪玉コレステロールにいたっては9.3％減ったことが確かめられた。

クルミ以外にも、アーモンドやカシューナッツもコレステロール値の上昇を抑制できるという。

2. 緑茶

紅茶や烏龍茶にもコレステロールを下げる効果があるが、お茶類の中でその効果が突出しているのが緑茶。これはカテキンパワーによるもの。

3. 大豆

日本人には馴染みの深い大豆。健康食品であることはよく知られているが、含まれるタンパク質に血中のコレステロールを減らす働きがある。

豆のままだけでなく、豆腐や豆乳といった加工されたものも効果あり。

4. 赤ワイン

赤ワインの中でも、特にテンプラニーリョというブドウの品種で効果が大きいという。マドリード・コンプルテンセ大学による研究では、同品種のエキスでつくったサプリ服用することで悪玉コレステロール値が9％下がった。

また、赤ワインは抗酸化と抗炎症の作用がある物質も含むので、動脈の病気を予防する働きもある。ワイン大国フランスで心疾患が少ないのは、赤ワインの存在があるからとされている。

5. チョコレート

脂肪とカロリーの塊と敬遠する人もいるだろうが、抗酸化物質を含み、これが善玉コレステロールを増やしてくれる。加えて、血栓を防ぐ働きもあるのだとか。

ただし、食べるときはダークチョコレートを選ぼう。抗酸化物質の量がミルクチョコレートの3倍超となっている。

6. 豆類

インゲン豆、黒豆、ひよこ豆、レンティル豆と、豆類は総じてコレステロール対策に有効。というのも、食物繊維が豊富だから。

アリゾナ州立大学の研究によると、毎日2分の1カップの豆類を食すことで、総コレステロール値を8％減らせるとのこと。また、1日に摂取する食物繊維の3分の1を豆類から摂るようにすると効果的という。

7. オーツ麦

豊富に含まれるベータグルカンと水溶性繊維がコレステロールを撃退してくれる。朝食にオーツ麦を6週間食べると、悪玉コレステロール値を3~5％減らせるとの報告もある。

そのほかにも血糖値上昇を抑制したり、食物繊維が豊富なのでお通じがよくなったりと、いいことたくさんだ。

8. オリーブオイル

オリーブオイルの主要成分であるオレイン酸には、コレステロールを下げる働きがある。善玉はそのままに、悪玉だけを減らしてくれるのが特徴だ。

また、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含むので、ダブルで効果あり。選ぶ時にはエキストラバージンタイプを。

9. グレープフルーツ

食物繊維のペクチンが、血中にたまったコレステロールの掃除をしてくれる。

しかもグレープフルーツ自体にコレステロールを含まず、またカロリーも少ないのでダイエットにも重宝する。

10. アボカド

高カロリーで高脂肪だが、含まれる脂肪は良質なのがアボカドの特徴。 米国心臓協会誌に発表されたペンシルバニア州立大学の研究によると、1日1個食べるとコレステロール値を改善できるとのこと。