ひなみのダイエットは明日から

水切りヨーグルトとは別名「ギリシャヨーグルト」とも呼ばれていて、プレーンヨーグルトの水分を抜いてクリーム状になった水切り製法ヨーグルトです。

お店で購入すると割高ですが、自宅で一晩ヨーグルトを水切りするだけで手軽に安くギリシャヨーグルトを楽しむことができます。カロリーは生クリームやチーズと比較して6分の1と低カロリーなので、ダイエットにもぴったりです。

水きりヨーグルトは栄養価が高く、生クリームやサワークリーム、クリームチーズの代わりにも使用できる濃厚でクリーミーな味わいです。

たんぱく質が豊富なので、1カップで肉1食分のたんぱく質を摂ることができます。カルシウムもたっぷりなので、骨粗しょう症になりやすい女性は積極的に摂りたいですね。

栄養たっぷりのホエーは捨てちゃダメ！

ホエイ（ホエー）と呼ばれる乳清は牛乳の栄養をそのまま残して、脂肪分を取り除いた状態で「理想のたんぱく質」と言われています。

健康を促進するたんぱく質のラクトフェリンやカルシウム、ミネラルを豊富に含んでいて、吸収が良いので効果に速攻性があります。分離したホエーはヨーグルトが悪くなったものではないので、捨てずに使いきりましょう。

ホエーに含まれる『グリコマクロペプチド』という成分は「コレシストキニン」というホルモンの分泌を促進して、満腹感を感じたり、食欲を低下させる効果があります。

パンやパンケーキに牛乳の代わりに混ぜると、重曹やベーキングパウダーと反応してふんわりさっくりした仕上がりになります。コツは生地に混ぜたらすぐに焼く事です。

お風呂に入れると温泉のように肌がツルツルになります。コットンに染み込ませてパックするとピーリングによる美白効果で、気になる黒ずみが薄くなりますよ。（使用前にパッチテストをしてください）

自宅で簡単♪ギリシャヨーグルトの作り方

ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)の作り方は簡単3ステップ！

ヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトを使います。今回は明治ブルガリアヨーグルトで作りましたが、450gのヨーグルトからホエーが200cc以上取れました。

注意点はキッチンペーパーがボールの外に出ていると、ホエーがポタポタとたれるので、はみ出さないようにしましょう。

コーヒードリッパーにコーヒーペーパーをセットして水切りする方法もあります。

左が普通のヨーグルトで右が脂肪分ゼロのヨーグルトです。脂肪分ゼロのヨーグルトは柔らかい感じで水分量も多く、酸味もすこし強いです。

脂肪分が多いほうがもっちりクリーミーで酸味もマイルドです。ホエーは脂肪分が多いヨーグルトの方が酸味が強いので、ドリンク作りに向いています。

水切りヨーグルトがたくさんできたので、朝食・昼食・おやつ・夕食の水切りヨーグルト1日使いきりレシピを作ってみました。

朝食に爽やかなヨーグルトフルーツサンドとホエーミルク

出来立ての水切りヨーグルトで朝食はフルーツサンドを作ってみませんか？生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使っているので、食べた後も胃にもたれません。

今回使用したのは脂肪分ゼロの水切りヨーグルトです。ゆるく泡立てた生クリームのような感じなので、パンにも塗りやすいです。さっぱりしたヨーグルトがフルーツの甘さを引き立ててくれます。

胃にもたれない！フルーツサンドの作り方とキレイに切る方法

フルーツはお好みで好きなフルーツをサンドします。ヨーグルトに入れる砂糖は、フルーツの甘みによって分量を調整してください。

サンドイッチをきれいに切るコツは、完成した状態でしばらく寝かせてから、包丁を引く時にやさしく切るように動かすとフルーツがズレにくいです。押し切るのはパンと具がつぶれてしまうのでNGです。

ホエーミルクの作り方とオススメの飲み方

ホエイミルクは吸収が早く、プロテインがたっぷりなので、運動後に飲むと筋肉増強に効果的です。朝ウォーキングした後や筋トレ後に飲むと健康的ですね。

ホエーと牛乳を混ぜたホエーミルクはヨーグルト風味で、ホットドリンクでも美味しいです。

昼食はホエー入り生地のヨーグルトピザとバナナアイス

ホエーを混ぜたピザ生地はサクサクの食感です。たっぷりの野菜と水切りヨーグルトで作ったピザはとってもヘルシー♪

ピザには脂肪分が多い水切りヨーグルトの方が水分が少なく、味もクリームチーズに近いのでおすすめです。バナナアイスに入れるヨーグルトは脂肪ゼロの方が混ぜやすいです。

ホエイ入り生地がサクサク♪フライパンで水切りヨーグルトピザ

ピザ生地が薄いので、1枚全部をペロッと1人で食べ切ることができました。ピザ生地は2枚分焼いて1枚を冷凍しておくと、次は具をトッピングするだけなので便利です。

袋の中でピザ生地をこねれば洗い物も少なくて楽です。ホエーの酸味はピザ生地にほとんど残りません。

水切りヨーグルトをチーズの代わりに使ったら、クリーミーでさっぱりした美味しいピザができました。

材料2つでもっちり食感！バナナヨーグルトアイス

水切りヨーグルト入りのバナナヨーグルトはもっちりとした食感で、子供も喜ぶデザートです。材料はバナナと水切りヨーグルトだけなので、自然な甘さです。

前日にバナナはカットしてラップに包んで冷凍します。ミキサーで柔らかくなりすぎたら、冷凍庫に入れて硬さを調整します。

アイスクリームとシャーベットの間のような、もっちりなのに後味さっぱりの美味しさです。

余った分は冷凍庫に入れて保存できます。カチコチに固まりますが、しばらく置いておくともっちり感が復活して美味しく食べられますよ。

おやつに水切りヨーグルトと豆腐のレアチーズケーキ

水切りヨーグルトでレアチーズケーキも作ることができます。クラッカーの器を作ればゼラチンなしでOK。

水切りした豆腐を半分混ぜてカロリーを減らしてみましたが、100％水切りヨーグルトでも美味しく作れます。ヨーグルトは脂肪分が多いヨーグルトを使用した方が固まりやすいです。

バターはココナッツオイルに変えると、よりヘルシーになります。中鎖脂肪酸がすぐにエネルギーに変えてくれるので、ダイエット効果もアップしますよ。
【参照】危険な油？ヴァージンココナッツオイルの17の効果と体験談

上に蜂蜜やラズベリーソースなどのジャム、ナッツやフルーツをトッピングすると見た目もきれいです♪

おつまみに！明太子ヨーグルトクラッカー

水切りヨーグルトと明太子を混ぜてクラッカーにのせるだけ！

ゆでたブロッコリーで緑を添えたら、おしゃれなヘルシーおつまみになります。

明太子とクラッカーに塩気があるので味付けは不要！サクサクした食感と明太子のプチプチ感を水切りヨーグルトがマイルドに包んでくれます。

白ワインと相性ぴったりです♪

夕食は水切りヨーグルト入りハンバーグとカプレーゼのフルコース

夕食は水切りヨーグルトinハンバーグ・トマトのカプレーゼ風サラダ・ホエー入りのミネストローネの3品です。

水切りヨーグルトがトマトの酸味をまろやかにしてくれます。ハンバーグのつなぎに入れたホエーでお肉が柔らかくなりました。

水切りヨーグルトとトマトのカプレーゼ風

モッツァレラチーズより安く作れますし、しっかり水切りしたヨーグルトはクリームチーズのようにもっちりとした食感になります。

バジルを添えるとより本格的になります。脂肪分が多いヨーグルトの方がしっかりと固めなのでオススメ♪おつまみにもぴったりです。

ホエー入りミネストローネに水切りヨーグルトをトッピング

冷蔵庫の中の野菜を一掃できるミネストローネに水きりヨーグルトをトッピングするだけで、トマトの酸味がマイルドになって本格的な味になります。

トマト缶を使わずにトマトケチャップで作ったので経済的です。余ったホエーは水と混ぜて使い切りました。ホエーは熱を加えると消化・吸収性がより高まります。

材料を細かく切ると早く煮えるので時短になります。

水切りヨーグルト入りハンバーグ

水切りヨーグルトとつなぎにお麩とホエイを使ってカロリーオフ！ホエイの効果でふっくら柔らかいハンバーグになりました。

クリーミーな味わいで、焼いても溶け出さないのでチーズより失敗しにくいです。

中が水切りヨーグルトなので火が通るのも早く、袋で混ぜるだけの簡単メニュー！

手作りギリシャヨーグルトで料理を作った感想

スーパーで人気の『濃密ギリシャヨーグルトPARTHENO（パルテノ）』を購入して食べた時、その濃厚な味の大ファンになりましたが、80ｇで160円となかなかお高い・・・しかし手作りなら同じ値段でギリシャ風濃厚ヨーグルトが2~3倍作ることができます。

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトを水切りするだけで簡単に作ることができますし、ホエイも料理に混ぜて使い切ることができました。ホエーはホットケーキに牛乳の代わりに混ぜて使ってもふんわりとして美味しかったです。

高たんぱく低カロリーの水切りヨーグルトは、生クリームやチーズが胃にもたれるようになってきた人や、ダイエット中や運動で筋肉をつけたい人にピッタリです。

善玉菌が腸内環境を整えてくれるので、食べた翌日は便秘解消効果ばっちりでした٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ホエイはお風呂に入れると、温泉のように柔らかいお湯になります。顔のパックはホエイの匂いがちょっと気になるので断念しましたが、体の気になるシミや黒ずみに5分パックすると皮膚がつるっとして、一皮むけたようなピーリング効果を実感できました。

水切りヨーグルトは料理やおやつがヘルシーに作れるので、健康的にカロリーオフしたい人におすすめです。料理が面倒な時はそのまま蜂蜜やジャムをかけてデザートにして食べてます。

クリーミーでヘルシーなギリシャヨーグルトダイエットは美容にも使えて、安くて手軽なので続けています。