外は寒いし、どうせ冬は何をやっても痩せないから、
温かくなってからランニングでも…
なんて思っている人はいませんか？
夏と冬ではどちらが痩せやすいのか。
冬の間に痩せる人は何をやっているのか。
この記事ではこれらの問いにお答えしていきます。
少し長めの内容なので、ブックマークするなどして
何度も見返してみてくださいね。
それではいきましょう！
夏と冬はどちらが痩せやすいの？
これに関しては、次のように様々な意見があります。
- 夏は体温調節のために大量に汗かくため痩せやすい
- 冬は体温を保とうとして脂肪を燃やすため痩せやすい
- 冬は寒いので体温を保とうと脂肪を蓄えるため痩せにくい
いろんな意見があり、「一体どれが本当なの？」って感じですが
結論からいうと、2が正解です。
3の脂肪を蓄えるのは正解ですが「冬は痩せやすい」のです。
たしかに
夏は少しの運動でも大量に汗をかき、運動強度もキツく感じます。
実際に運動後前後に体重を測ると、同じ運動内容・運動時間でも
冬よりも夏のほうが体重の減少が大きいことがほとんどです。
ですが、ここで気をつけなければいけないことは、
減っている重量のほとんどが「水分」であるということ。
減少分はダイエットで本来減らすべき「体脂肪」ではないのです。
一方、冬は運動をしなくても寒さから身を守るため、体温を上げて
36度前後に維持するためにカロリーを消費しています。
何もしなくても生命維持のために消費されるカロリーを「基礎代謝」
といいますが、夏よりも冬のほうがこの基礎代謝が高いのです。
しかし、あなたもよくご存じのように、この時期は1年を通じて
最も体重が増えやすい時期でもあります。
それには次の5つの理由があります。
- 寒さを防ごうと体が脂肪を蓄積するようになる
- 年末年始で必要以上のカロリーを摂取している
- 寒いので体を動かすのがおっくう。カロリー消費の機会激減
- 重ね着で体型が隠せるという安心感・油断
- 「冬は太りやすく痩せにくいから仕方ない」という思い込み
この記事を通して、少なくともあなたには「冬こそ痩せやすい」
という正しい認識を持って頂きたいと思います。
そもそもどうして太るの？
はい。それは、“カロリーオーバー”だからです
飲食により体内に入ったカロリーの辿る道は2つしかありません。
「エネルギーとして消費される」か「脂肪として蓄えられる」か。
重要なことなので、基本公式を最初に書いておきます。
消費カロリー（基礎代謝+生活活動代謝+特殊代謝）≧摂取カロリー
この「カロリー収支」がマイナスならば人は太ることはありません。
この不等号が逆向きになるから、体は維持される、あるいは太ると
いうことになります。
今後、この基本公式は日常生活の中で常に意識しておいてください。
カンタンにいうと、「動かないなら動かないなりの量を食べる。
たくさん動くなら、たくさん食べても良い」ということになります。
そして、カロリーは「代謝」によってのみ消費されます。
3つの代謝を高く維持することがキモ
「痩せるために代謝を良くしましょう」とはよく言われることですが、
健康的に痩せるためには、それ以外に方法がないのです。
代謝には次の3種類のものがあります。
基礎代謝（75％）
生命維持に必要な最低限のカロリー消費量のことです。
心臓の拍動・呼吸・体温維持・筋緊張などにも勿論カロリーは
使われています。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
生活活動代謝（20％）
日常の生活活動や運動によって消費するカロリーのことです。
歩く・階段を上る・通勤で自転車をこぐ・ジムでのエクササイズなどは
ずべてここに含まれます。
特殊代謝（5％）
食後に体温が上昇する症状のこと。食事誘発性熱産生 (DIT)とも呼ばれます。
体内に吸収された栄養素は分解され、その一部が体熱となって消費されます。
そのため食事をした後は、安静状態でも代謝量が増えることになります。
重要なことなので前置きが長くなりましたが、これらを踏まえて、
ダイエットに最適の冬から始める「7つの美習慣」を学んでいきましょう！
1.朝食を抜かない
これは1年を通していえることですが、特に寒い冬の時期には必須です。
「寒い朝でも、ご飯とみそ汁を食べたら体が温まった」という経験は
あなたにもあるはず。
それが、上で説明した「食事誘発性熱産生 (DIT)」というものです。
体が温まっている＝カロリーが消費されて基礎代謝も高まっている
という素晴らしい効果が期待できます。
不思議なことに、食事というものはカロリー収支の視点に立てば
「カロリーを消費しながらカロリーを摂取する」行為なのです。
余談ですが、食事を小分けにすればするほど痩せるのはこれが理由です。
だから、体重を増やすことが仕事の大相撲力士は1日2食なのですね。
1日3食も6食も小分けにしていたら太れないことを知っているのです。
2.体を温める
冬太り防止対策の大前提として、体を冷やさないことがあげられます。
体温が1℃上昇すると、基礎代謝が約12％アップするといわれています。
前述の通り基礎代謝というのは、何もしなくても消費するカロリーのこと。
生命維持活動に最低限必要なカロリーということもできます。
そして1日の消費カロリーの実に75％はこの「基礎代謝」なのです。
この基礎代謝をいかに下げないかが、痩せやすい体づくりの要になります。
そのためには冷たいドリンクを避け、温かい飲み物を飲むようにしましょう。
太い血管を守ると保温効果が高いので、外出時には首元を守るマフラーや
大腿部を覆うヒートテックタイツなどはマストアイテムです。
3.代謝を高めるものを食べる
冬が旬の根菜類は体を温める効果があるので、積極的に摂りましょう。
根菜類とは、大根・ニンジン・ゴボウ・レンコン・さつまいもなどの
土の中にできる野菜の総称です。
根菜類はビタミンC・Eや鉄をはじめとするミネラルを多く含むため、
体を温める効果があり、冷え性に悩む方には特におすすめです。
また根菜に含まれるカリウムには、血液中の余分な塩分を体外へ排出する
作用があり、塩分によるむくみ症状の改善にも役立ちます。
手軽に使えるネギ・ショウガ・ニンニク・シナモンも代謝を高める効果が
あるので、薬味として料理やスープに少量入れるのがオススメです。
4.半身浴でリンパを流す
体内には酸素・栄養分を届けるための血管と、毛細血管から滲みだした
老廃物を回収するためのリンパ管という2つのパイプがあります。
このうち、血管内の血液は心臓をポンプとし全身に流れていますが、
リンパ管内のリンパ液は骨格筋(筋肉)の収縮によって流れているため、
気温が低い冬、筋肉の動きが悪くなると流れが滞ってしまいます。
体内の老廃物はリンパ液を介して回収・排出され、首・鎖骨・腋下や
そけい部・腰・膝などのリンパ節でろ過される仕組みになっています。
したがって、リンパの流れが滞ると体内の老廃物が回収されず、
むくみ症状となって表れます。
体内で血液やリンパの循環が滞ると、基礎代謝は著しく下がります。
冬の場合は特にそれを解消する目的で半身浴をおこないます。
- 30～40℃のぬるめのお湯に入る
- みぞおちから下だけ浸かる
- 20分以上時間をかけてじっくり入る
熱いお湯に肩まで浸かったときに比べると、体の芯から温まるのが
実感できます。
半身浴前にはコップ一杯の水分をとっておくことも忘れずに。
5.カロリーコントロール
冬の時期は体温を上げるため体内で燃やすエネルギー量は多くなります。
夏に比べて冬のほうが基礎代謝は高く、体は痩せやすい状態にあります。
それなのに冬に太る人が多いのはなぜかというと、理由はカンタン。
基礎代謝が高くなる以上に、食生活・生活習慣が乱れているからです。
もう一度、カロリーの基本公式を思い出してください。
消費カロリー（基礎代謝+生活活動代謝+特殊代謝）＜摂取カロリー＝太る
寒くて外出の機会が減り運動量が減れば、当然、消費カロリーが減ります。
それに比例して摂取カロリーも減らせば問題ないのですが現実には…？
みかん・チョコレート・せんべい・ポテトチップス・雪見だいふくなど、
この時期はこたつの上がプチバイキング状態になりがちなのです。
人間は不思議なもので、目の前にないものなら我慢できますが、
あれば満腹でも食べてしまいます。こうしたものをダラダラ食べないこと。
そのためには、どこかコタツから離れた棚にしまっておくことです。
不要な食べ物を視界から消して見えなくしてください。
とはいえ、いきなりお菓子をゼロにはできないと思いますので、
週に1日の「解禁日」を作っておくと、ストレスによる過食は防げます。
これは地味に大きなダイエットの成功ポイントとなります。
6.姿勢を正しくする
冬はどうしても寒くて背中が丸まり姿勢が崩れやすくなりがち。
そのうえ、仕事で長時間パソコン画面に向かっていたり、
下を向いてスマホを操作していると、猫背の習慣がついてしまいます。
猫背になると、胸が閉じるので呼吸が浅くなり血流が悪くなります。
それが基礎代謝を下げてしまうことにつながるのです。
猫背を直すだけで、基礎代謝が1.5倍になるというデータもあります。
意識して背筋を伸ばすと、それが代謝アップに直結します。
その際、「肩甲骨を寄せて胸を開く」というイメージを持ってください。
胸が開くと深い呼吸になり、副交感神経が活性化されてリラックスし、
良いことづくめです。
ちなみに、モデルさん達の間では、肩甲骨を寄せるのは立ち姿の基本
ともいわれているそうです。
7.体を動かす
これは、生活活動代謝を高めることならなんでもOKです。
「ジムで運動！」「ランニングだ！」と大げさに思ってしまうと
身構えてしまうので、日常生活の中で体を動かすことを意識します。
具体的には、
掃除をしたり散歩をしたり、スーパーを歩き回ってみたり。
あとは意識的に「不便」な思いをするのがコツです。
どういうことかというと、
- 5F以下ならエレベーターをつかわない
- エスカレーターではなく階段をつかう
- 電車では座らない
- ひと駅手前で降りて歩く
- 近くのコンビニまで自転車ではなく徒歩で行く
こんな些細なことでも、間違いなく生活活動代謝は高まります。
こういうことで、コツコツとカロリーを消費していきます。
実はこの習慣があれば、時間をとって運動する必要はないのです。
あなたのまわりのスタイルの良い人をよく観察してみてください。
きっと、こういった習慣を持っていることに気づくはずです。
そういう“痩せ脳”を持った人たちにとっては
「歩く＝面倒くさい」ではなく、
「歩く＝カロリー消費の機会」という公式なのです。
基礎代謝の高まっている冬に体を動かさないのは本当にもったいない
ことなのです。
まとめ
いかがでしたか？
夏よりも冬のほうが痩せやすいことや、カロリー収支の公式を知ると、
いつもスタイルの良い人が持っている習慣が見えてきたと思います。
- 朝食を抜かない
- 体を温める
- 代謝を高めるものを食べる
- 半身浴でリンパを流す
- カロリーコントロール
- 姿勢を正しくする
- 体を動かす
7つの習慣の一つひとつは意外とカンタンにできることばかりなので、
まずはひとつ。慣れてきたら組み合わせて取り入れてみてください。
組み合わせた数によって結果が出るスピードが変わってきますよ。
あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。