皆さん健康のために歩いていますか？体力維持にお勧めの歩き方インターバル速歩を紹介しましょう
（テーマ音楽）正しい健康情報を分かりやすくお伝えする「きょうの健康」です。
今日は長野県松本市にお邪魔しています。
今日の「運動で健康」はこの松本市で普及しているインターバル速歩についてお伝えします。
では早速教えて頂く方ご紹介しましょう。
スポーツ科学がご専門でインターバル速歩の考案者の一人でもいらっしゃいます。
よろしくお願いします。
お願いします。
あまり聞き慣れない言葉ですがどんな運動なんでしょうか？はや歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行うそれだけの歩行なんです。
はや歩きをした時に筋肉に少し負荷がかかります。
ゆっくり歩きの時には負荷が少しかからないんですがそうしますと実は体力アップ筋力がついたり持久性体力が非常に効果的につきます。
後ろにはこの松本市でインターバル速歩に取り組んでいらっしゃる皆さんにお越し頂いています。
今皆さんゆっくり歩いてますがそれを交互に入れていくという事なんですか？そうですね。
今ゆっくり歩きやってるんですが大体生活歩行の時速４キロから５キロぐらいに相当する速さになります。
今はや歩きになりましたが…。
急に皆さん速くなりましたね。
これは大体全速歩行のおよそ７０％に相当するぐらいの速さです。
自分の限界ではなくて７割ぐらいで…？そうです。
この速さを１日の合計で足して１５分以上これを週に４日やって頂くと非常に体力がついたり生活習慣病の予防や改善にも効果的です。
よくみんな年取るとひざが痛いひざが痛いって言うんだけどそれはないですね。
ではそのインターバル速歩を教えて頂きましょう
今日は松本市にお住まいの降幡信秀さん三世子さんご夫妻にもご参加頂きます。
どうぞよろしくお願いします。
インターバル速歩初めてだという事ですが…。
興味はありました。
どういうふうにするのかなって。
ちょっと希望はあります。
私ももちろん初めてなんですが根本さん皆さん初めてなんですがどういうところを注意すればいいですか？血圧が高いとか生活習慣病などで何かチェックされたり心電図の中で何か異常があるような方は医師に一度相談してから行うようにした方がいいと思います。
それと何と言っても始める前に準備体操をやって頂きたいと思います。
じゃまずは準備体操からという事でよろしくお願いします。
ではインターバル速歩をする前にやっておきたい準備運動から
まずは太ももの前を伸ばしたいと思います。
立ったまま自分のお尻の方に引き寄せるような形で…。
じゃ降幡さんご夫妻も…。
足を引き寄せます。
これで１０秒間。
１２３４５６７８９１０。
反対もやってみましょうか。
同様に…。
１２３４５６７８９１０。
はいＯＫです。
これはどういうところがいいんですか？ウオーキングをする時に体重の何倍もここに負荷がかかりますので少しここを伸ばしてひざ痛の予防をしたいと思います。
次はアキレス腱を伸ばしたいと思います。
１歩足を後ろに引きかかとを地面につけて重心を前にかけます。
後ろ足のふくらはぎからアキレス腱にかけてしっかり伸ばします。
反対側も同じように１０秒間。
インターバル速歩では脚に負担がかかります。
できるだけ上を向き脚をしっかり伸ばしましょう。
次に股関節のストレッチ。
両足を大きく開いて腰を下ろします。
肩を内側に入れて１０秒間保ちます。
反対側も同じように。
肩を内側に入れて１０秒間。
歩く時腰をしっかりひねるために行います
もう一つあるんですね。
肩甲骨を引き寄せるような形で…。
肩甲骨はどこですか？この辺りです。
この辺りをグ〜ッと引き寄せる感じ。
ここが硬いとなかなかウオーキングの時手が振れませんのでそれでしっかり伸ばしときます。
じゃそこを意識しながらですね。
右腕を挙げて…逆手左手。
これを１０回いきます。
せ〜の！１２３４５６７８９１０。
いかがですか？何かすっきりしましたね。
ほぐれてる感じがします。
準備運動で体が温まったら次は歩き方の基本です
歩く時の姿勢のポイントについて教えてもらえますか？中高年になりますとこういう猫背の姿勢の方が大変多くなってきますのでこの状態で歩くと実はウオーキングの時着地の時にひざが爪先より前に出た状態で歩行しますと全部ここに負荷がかかりますのでまずいですよね。
ひざが痛くなっちゃって…。
なので猫背の解消をまずやっていきたいと思います。
猫背を解消するための…。
じゃ教えて下さい。
すごい簡単なんですがそのままバンザイをして頂いて…。
おへそが少し伸びるイメージだともっと伸びます。
少〜し伸びるようなイメージで１２３４５。
…で下ろして下さい。
はい。
この時に通常立った時よりも少し胸が開いたり胸がまっすぐになって腰がまっすぐな状態がいい状態なんです。
今の状態で歩く事を意識すると。
そうです。
分かりました。
少し姿勢も遠くを見るような感じなんですか？そうです。
目線が下がりますとせっかく作った姿勢がおっちゃいますのでできるだけ目線は遠くを見て頂いて…。
分かりました。
いずれにしても猫背になるとひざに負担がかかるのでそこはまっすぐ伸ばして歩くという事ですね。
そうです。
腕の振り方は何かポイントありますか？たくさんあります。
手をグーにしちゃいますと実は肩に力が入って腕がうまく振れなくなりますので腕はグーに握りしめないで軽く開くかこんな状態卵握りぐらいがいいですがそれで腕を後方へ振るんです。
手を後ろへ意識して振るんです。
それは何でですか？せっかくいい姿勢を作ったんですが実はこの片腕って皆さんの腕も２キロから３キロあるんです。
なのでこれを意識して前前前に振るとだんだんだんだん猫背になっちゃうので手を後ろへ振る。
そうすると胸が少し開いた状態でいい姿勢が維持できて歩けますので手を少し開いて後ろへ意識する。
後ろ後ろ…。
リレーの選手がバトンを渡すようなイメージでやると分かりやすいかもしれません。
背筋が伸びたままにしておく事を意識するという事ですね。
どうしても皆さん前前前って猫背になっちゃいますので…。
いよいよインターバル速歩にチャレンジです
じゃ普通にね。
ふだん始める時もいきなりはや歩きだとけがしたりしますので最初はゆっくりウオーミングアップをしながらやってみて下さい。
大丈夫ですか？
（３人）はい。
少し速歩を入れていきたいと思います。
いきま〜す。
１２３。
トントントン。
トントントン。
トントントントントントントン。
１２トン。
・「上を」ですよ。
トントントン。
結構疲れますね。
速いですね。
速いですね。
（三世子）これ結構きついですね。
今度ね１２３。
１２３。
１２３。
３つに１つ大股ですよ。
それでもいいんですか？いいですよ。
トントントン。
これの方がいいです。
手を後ろへ。
トントントン。
トントントン。
１２３。
１２３。
３つに１つトン。
トントントン。
１２３。
トントントン。
はや歩きのコツは３歩目を大股に。
これで足が前に出やすくなります
ちょっと息が切れてきましたね。
息が切れたり疲れたらゆっくりペースに戻せば結構ですからね。
大体その１５分なんですが１回の速歩で何分ぐらいなんですかね？１５分まるまるはきついですよね？きついですね。
長くて３分ですね。
３分を上限として歩いて頂いて疲れたらまたゆっくり。
これを繰り返すという事です。
分かりました。
そろそろ１回ゆっくりに…。
ゆっくりしま〜す。
この時大体猫背になりますので先ほどやったようないい姿勢を保つ。
そうです。
いいですね。
バンザイしながら歩いてもいい姿勢とれますよ。
確かに気が抜けるとこう何かね…。
バンザイしながら…。
止まってはいけないんですか？止まらない方がいいですね。
はや歩きからゆっくり歩きに変わった時姿勢が崩れがちになります。
バンザイして正しい姿勢を取り戻しましょう
大丈夫ですか？呼吸は戻りました？大体大丈夫です。
戻りました。
じゃまたいきますか。
はいいきま〜す。
じゃ速歩でいきます。
よ〜いスタート！１２トン。
トントントン。
１２３。
トントントン。
筋肉がちゃんと…。
そうですよね。
ふだん使わないところが使われるのが分かると思うんですけども。
結構痛いですね。
しっかりかかとから着地したら蹴る事ですよ。
蹴る事。
蹴る事意識して…。
蹴って下さいね。
はや歩きとゆっくり歩きを繰り返し行います。
はや歩きの時は足を後ろへ大きく蹴る事を意識しましょう
１２３。
１２３。
３つに１つ…。
皆さんはや歩きしていてすねの筋肉のこの脛骨が少し痛くなりませんでした？はや歩きをずっと続けていると…。
そうですね。
実は普通の歩行の時ってこのすねそんなに使わないんです。
ここ使わないと実は高齢者になってくるとこういうかかとが上がらないすり足歩行になっていくんですが速歩をして大股歩行をしていくとかかとから着地をして蹴らないと遠くに足が行かないのですねの前脛骨筋のトレーニングが実はできちゃっていくのでつまずきの防止にすごく役に立ちます。
蹴ろうとして歩くとここに力入ってますもんね。
このすねの筋肉というのはほとんど皆さんそんなに使わないので大股で速歩をやるとここがどんどんどんどん元気になってきますのでつまずかなくなってくるんです。
インターバル速歩にはほかにもうれしい効果が。
信州大学能勢博さんに伺いました
インターバル速歩を５か月間すると体力のないグループというのは大体２０％ぐらい体力が上がるんです。
そうすると体力が上がったのに比例して血圧で悩んでる人の数が２０％ぐらい減る。
それから高血糖の人も同じぐらい減りますし肥満だった人もそれくらい減るという事になります。
だからちょっと運動するだけで劇的な変化が得られますから恐らく前の自分よりも今日の自分の方が元気になったなという事を自覚できるしあるいはもっと運動してみようというそういう意欲につながっていくと思います。
結構疲れましたけど最後はやっぱりクールダウン…？少し呼吸もあれですので少し伸びて下さい。
太ももの前も伸ばしていきます。
ここ多分すごく疲れたと思うんです。
（三世子）ここがききましたね。
三世子さんいかがでしたか？結構やってみると息は切れますがずっとではないので強弱あるっていうのがとてもいいかなと思います。
信秀さんいかがでしたか？ちょっと汗かいちゃいました。
運動したあとみたいな感じです。
いかにもね。
インターバル速歩全く我々初めてだったんですがいろんな身近な生活の中で取り入れていけば長続きするかなという気がしたんですけども。
あまり構えずにふだんの生活の中で買い物とか通勤通学の中でちょっとした事でできますので是非やって頂きたいと思います。
はい。
速歩とゆっくり歩行を繰り返すんですが歩幅を少し広めにとって最初は足１つ分だけ遠くへ出すようなイメージでそれからちょっときつい全速の７０％というペースですのでその事を守ってやって頂けると…。
何より姿勢ですよね。
こうなっちゃうとひざ痛めますので姿勢を一番最初に作ってからやって下さい。
今日はどうもありがとうございました。
2015/02/05(木) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「インターバル速歩」[解][字]
ウオーキングより効果が高くジョギングよりきつくない「インターバル速歩」。ゆっくり歩きとはや歩きを交互に繰り返すと生活習慣病の改善や筋力、持久力の向上が期待できる
詳細情報
番組内容
ウオーキングより効果が高く、ジョギングよりきつくないのが「インターバル速歩」。ゆっくり歩きとはや歩きを交互に繰り返すことで、高血圧や高血糖など生活習慣病の改善、また筋力、持久力の向上が期待できる。目安は１日にはや歩きを１５分、週４日行う。インターバル速歩に先進的に取り組んでいる長野県松本市を訪ね、体験者の声など交えて紹介する。
出演者
【講師】信州大学大学院教授…能勢博，松本大学大学院教授…根本賢一，【キャスター】寺澤敏行
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
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