普段の食事で食物繊維、ちゃんとれていますか？ただ野菜を食べれば食物繊維が摂れるわけではありません。ひたすらサラダを食べ続けないといけないわけでもありません。食物繊維は効率的に摂取しましょう。

1. 自分にどのくらい食物繊維が必要なのかを考えましょう

毎日何を食べたか、どのくらい食べたかを記録しましょう。普段の食事の食材それぞれの食物繊維をインターネットで調べてみましょう。アメリカでは1日平均14gの食物繊維を摂取しているそうです。

本来の必要な1日の量

• 50歳以下の男性=38g
• 50歳以上の男性=30g
• 50歳以下の女性=25g
• 50歳以上の女性=21g

2. 少しずつ普段の食事に食物繊維をプラスしよう

もし1日に10g食物繊維をとれているのであれば、いきなり明日は35g摂取しよう！とするのはやめましょう。腸内菌が摂取する食物繊維の量に慣れなくてはいけません。そこで、数週間かけて少しずつ変えていきましょう。

3. 朝食から始めてみましょう

朝食に食物繊維を加えることが出来れば、1日に5〜10gだけ意識すればいいだけになります。

• シリアルに含まれる食物繊維を5gくらい食べましょう。
• もし朝はトースト派であれば、小麦粉で出来たパンを食べましょう。パンやイングリッシュマフィンには5g以上の食物繊維が含まれているものもあります。
• 朝食にベリーなどのフルーツやレーズン、バナナなどをシリアル、又はパンケーキでもワッフルにでも挟んで食べましょう。それだけでも1〜2gの食物繊維を摂取できます。

4. 皮はそのまま

皆さんご存知、野菜やフルーツは食物繊維が沢山。しかしそれは皮ごと食べればの話。リンゴでもなんでも、皮は向かないで！ジャガイモの皮もなるべく捨てずに、オヤツに変身させちゃおう！例えば、ガーリックパルメザン味にしてみるとか。もちろん、ジャガイモは皮を向かずに料理するほうが栄養が失われず、ビタミンもミネラルもたっぷり摂れるのです。ただ、緑色の芽は食べたらダメです！

5. スプリットピー

これはさやえんどうの皮を向いて乾燥させたもの。これが実は食物繊維の「パワー食材」なのです！1カップで16.3gのプロテイン！どうやって食べるの？と思われるでしょう。基本的にはスープの具に使われるようですが、その他にも探すとレシピは沢山あります。インターネットで調べて見るのがいいでしょう。

6. 砕いたブランをプラス

砕いたブランなどをサラダや野菜、焼いた食べ物(ミートローフ、パン、キャセロール、ケーキ、クッキー等)に混ぜてみましょう。

7. ホールグレインを食べましょう

ホールグレイン(全粒粉)はまだ皮を剥がしていない状態なので食物繊維が豊富なのです。しかもこれ、お腹の肉を減らしてくれる、つまりダイエットに最適なのです！体内のグルコースやインシュリンにも効果があり、お腹の、特に内臓脂肪の分解を促進されてくれます。

• 普通の食パンから全粒粉パンに変えましょう。もしそれが難しいのであれば、サンドイッチにして、片面は普通のパン、もう片面は全粒粉パンにするなどして、無理せず始めてみましょう。
• パスタも全粒粉のパスタにしましょう。味が合わなければ、普段食べてるパスタと混ぜてみたり、ソースを変えたりしてみましょう。
• そしてお米も、白米から玄米やワイルドライスにしてみましょう。

8. お豆をもっと食べよう

お豆も食物繊維豊富で、プロテインもあります。

• スープやサラダに加えてみましょう。
• メキシコ料理はお豆が沢山入っているので、メキシコ料理に挑戦するのもいいですね。
• フムスなどもオススメです。

9. ナッツ類

お豆に加え、ナッツ類も同じく食物繊維があります。ピーナッツやアーモンドは特にそうです。1/4カップのアーモンドで4gの食物繊維を摂取できます。

いかがでしょうか？
食物繊維をとるのと同時に、いつもと違う食事にすることで、飽きず健康的な食生活を送りましょう！GOOD LUCK！