こちらも作ってみて下さいね。
フルマラソンの大会を完走できると次に目標になるのが「サブ４」といわれます。
経験が少なくても恐れる事はありません。
さああなたも「サブ４」を目指してみませんか？「サブ４」にチャレンジするのはこの２人。
そしてコーチは…。
おはようございま〜す！金田さん内藤さ〜ん！おはようございます！よろしくお願いします！もうウェアもバッチリそろって！はいバッチグーです。
やってきました！意識してます。
結構奥様と一緒に走られてる。
そうなんですよ。
一緒の趣味にしようと思って。
あら！巻き添えに？私はおしりおなか虫もやってきました。
おしりおなか虫ってどういうの？階段の時に…今日走り見るの楽しみだな。
結構フォームにねそういうのって現れますからね。
今日の練習はレースペース走なんですよ。
時計に頼らなくてもおおよそのペースが把握できるのが理想です。
サブ４のレースペースご存じですよね？はい。
５分３０秒というのはちょうどこのくらいの方ですね。
こういうスピードです。
あれぐらいですか？まああんな感じですね。
そこまで速くはないんですね。
何かちょっとうれしいね。
結構でも体格のいい人ですからね。
気付けよ！野々村さん！金コーチお久しぶりです！何でこんな所に…。
何ですかこの失礼なやつらは！空気がよどんでたから分かんなかったですね〜。
確かにちょっとよどんでるけど俺は。
僕は卒業生です。
本日のゲスト…今まで何回くらい？フルマラソンは。
あれからもう４回５回。
一番初めてで参加した時のタイムは？それでもう僕は挫折してここの道場へ。
うわ〜７時間からサブ４！５０手前でこの道場へ入った。
それはすごいです！３か月ちゃんと金コーチの下でトレーニングメニューをしっかりこなせば……というのは間違いないと僕は言いたいです。
できたって聞いたらねえ！ダメダメ君がでしょ？今から２年半前野々村さんはこの番組で…。
目標の４時間台でゴール！そして今年３月篠山ＡＢＣマラソンで…先輩サブ４ランナーの野々村さんに実際に達成した時のラップ表があるんです。
ちょっと見せて下さい。
野々村さんがサブ４を達成した時の区間タイムです。
これ１ｋｍ５分４０秒平均でいくとこのタイムなんですけど…ほんとだ！見事ですよ見事！画面右側は理想のサブ４ペース。
左側が野々村さんのペースです。
ほぼ理想どおりに走り続けていた事が分かります。
何と言ってもサブ４にはペースをちゃんと守って一定のペースで行く事が大事じゃないですか。
ダメ。
分からない。
安定しなくて。
速かったり遅かったり。
まずねバーッて飛ばしちゃうの。
行けると思って。
元気だから。
であとからそれが疲れが増していっちゃって…。
そうなんですよね。
私も住所とか書く時最初大きく書いて最後書けなくなるタイプ…。
分かるその気持ち！そうなんですよ一緒ですね！一緒だね〜。
…触るなよ！
（笑い声）こうやって野々村さんのほんとに教科書みたいなペースですけどこれいかにペースが大事かというのを表してますので今日はそのペース走をやります。
ペースランニング。
常に一定じゃなきゃダメ？はい。
これから走りますけど走る前にストレッチやっておきましょうね。
特にレースペース走は初めからハイスピードを持続するので入念に行いましょう。
じゃあウォーミングアップを兼ねて…ジョギングしましょう軽くね。
はいじゃあ行きましょう〜。
レッツゴー！イエーイ。
今回練習するのは…ペースランニングじゃないですか。
今はゆっくり走ってるんですけど自分で時計を見なくてもある程度流れる風景のねこの感覚で分かるようになった方がいいんですよ。
レースペース走は目標とするペースで走り…あとですね…これを一定にするために…歩幅の狭い内藤さんのピッチは…金田さんのピッチは少し少ない１７０。
はいじゃあここでゴールで〜す。
レースのペースで走ります。
じゃあいよいよこれから今日は１０ｋｍのペースランニングをそれぞれにやってもらいますから。
ペースランニングですから１ｋｍ５分３０秒のペースをできるだけ守ってもらいます。
時計は見てもいいです。
時計はもちろんチェックしてもいいので…えっ…１１分…あっ２ｋｍ１１分。
そうそう。
時々野々村さんと僕がアシストしますから。
フォームチェックとか。
まずは内藤さんがスタート。
よ〜いスタート。
じゃあ野々村さんもお願いしま〜す。
サブ４に向けて１ｋｍ５分３０秒を維持して走る。
このコースはおよそ２ｋｍあるので１周１１分で走り続けるのが目標です。
内藤さんふだん自分でも１０ｋｍ走ってますよね？毎日じゃないですけど走りますよ。
いや〜どうかな〜何か忘れちゃうな。
内藤さん５分３０秒ペースがつかめず速くなってしまいます。
だんだん野々村さんとの差が開いてきました。
早く自分でつかむように。
更に野々村さんとの差が開きます。
まもなく２ｋｍです。
速い？ちょっと速い。
１分くらい速い。
１分くらい速い？分かりました！もうちょっとゆっくりめ。
はい！１周１１分目標を３０秒以上速く走ってしまいました。
２周目も野々村さんとの差は開いたまま。
まだペースがつかめていません。
余裕あるんでしょ？はい。
速い？体力に自信があるからなのかペースが落とせません。
普通の一般ランナーなら…めっちゃ速い。
戻してきました戻してきました。
いいペースです。
この２ｋｍはすごくいいペースですよ。
ようやく目標の１１分。
レースのペースがつかめてきたのでしょうか？残り２周です。
腕を回して上半身をリフレッシュしました。
（野々村）きつくない？思ったよりきついと思いました。
思ったよりきつい？言いたい事いっぱいありますわ。
レースペースの感覚がつかめてきたのかタイムが安定してきました。
ラスト１周！ラストだと思うと速く飛ばしちゃうもんな。
それダメだなでもな。
マイペースマイペース！自分に言い聞かせペースを抑えています。
ところが残る１ｋｍを切り内藤さんが突然スピードを上げました。
（拍手）
（野々村）どうですか？僕計算間違えたかな？５分半ですよ。
あっ…。
いつから４分半になったんですか？バカだね。
バカだね。
（野々村）脈拍がきっとすごく上がっちゃってる。
今回のレースペース走の場合走ったあとの脈拍が…脈拍がね…１分間に１０８！あのハイペースでも目安よりかなり少ない脈拍です。
さすが元ボクサー。
つい「よ〜いスタート」でダーッと行くじゃないですか。
あれはマラソンでは絶対ダメなので。
速かったですか？落としたつもりだったんですけどね。
最初の１０分２４ぐらいですね２ｋｍ。
だから速いんですよね。
こうやってビューンと上げちゃう癖があるじゃないですか。
これ４２ｋｍになると膝に爆弾抱えてますからねこういうのやってると痛みがくるんですよ。
なるほど。
淡々と同じように無駄な力を使わずに走ってればならない。
あとはね結構走りがまだ背中から腰にかけて硬いんですよ。
ペースランニングをやってる時には何度も何度も…それ僕見て２周一緒に走りましたけど…１回やったあとはすごく走りがまた良くなってるのでこれは頻繁にやった方がいいです。
長く走るとフォームが乱れる事があります。
手や肩をリフレッシュする動きを入れてフォームを安定させて走りましょう。
よ〜いスタート。
いってきま〜す！続いて金田さんがスタート。
ああいうふうに…あれ？結構ペース調整するの難しいな。
あとは自分でどうやって配分をこれから合わせていくか。
今回の練習では５分３０秒ペースを感覚で覚える事が大事です。
大丈夫？１０分５４。
自分のペースですよ〜バッチグーですよ〜。
金田さんは１周目から１０分５４秒とほぼ理想のペースです。
こうやって見たら遅く見えるけどな〜。
でも実際走ったらそうでもないんですよ。
意外に速いですよね。
いいねいい感じ。
かけ声をかけ始めました。
ほぼぴったりだって。
わ〜やったね！
（野々村）じゃあコーチ頑張って下さい。
お願いします。
２周目も順調です。
ハイハイ！ハイハイ！金田流ペース把握法はこのかけ声のリズムのようです。
金田さん安定したペースです。
気がする。
流れる景色を体で覚えペースが維持できるようになってきました。
ホイホイ！ホイホイ！ホイホイ！
（野々村）このリズムこのリズム。
あ〜ピッタリ！いい感じいい感じ。
（野々村）いい感じですよね。
３周目も目標の１１分をキープ。
ハイハイ！ハイハイ！ハイハイ！バッチグーですよバッチグー。
（野々村）お〜元気元気！あと１周！いってきま〜す！金田さん初めてとは思えない見事なレースペース走です。
わ〜お昼ご飯〜！
（拍手）
（野々村）すごい！見事！金田さんの結果は？もうほぼ大丈夫です。
やった〜！すごい。
走り終わった時の脈拍を計ると…。
上がってる気がする。
（野々村）ＯＫですか？うん大丈夫。
脈拍もほぼ目安どおり。
絶対走れるような気がしましたね。
あとは走り込みをやって４２ｋｍ走れる力をつける事とうまく自分をコントロールしていく事ですね。
さて走る練習は今日これで終わりですので次は…あ〜食生活。
食生活のチェックをしますからちょっと行きましょう。
市民ランナーの陥りやすい悩みに金さんがお答えします！サブ４達成のための月間走行距離これ難しいんですよね。
個人差がありますので…ただしたくさん走ればサブ４達成できるわけではなくてサブ４というのは１ｋｍ５分３０秒ぐらいのペースで楽に走れるというペース感覚もとても大事になりますので走行距離だけにとらわれずにやって頂きたいなと思いますね。
そのため雨に慣れておく事も大切です。
雨が降ってもトレーニングというのはよほどの台風とかでなければやって頂きたいと思います。
雨の日はまず…特に帽子なんかあると全然寒さが防げますのでいいと思います。
それと雨の時に嫌なのは体が冷えてしまう事ですからウォーミングアップを室内でやってその時に少し筋トレみたいなものをやって体を温めてから外に出て走る。
それをやってると雨の日でも意外にすんなり走れるのでしっかりウォーミングアップをやって下さい。
ここからは…ランナーが集まるというお店で金さんのアドバイスが続きます。
今日はどうも…。
（一同）お疲れさまでした〜！ビール飲みますけどその前に今日あれだけ汗かいたじゃないですか。
先にスポーツドリンクと水を飲むのがランナー…。
あれ？ランナーですよね？サブ４ねらってるわけですから。
厳しい〜！厳しくない！飲んじゃいけないわけじゃなくて先にしっかり水を飲んでから。
そうですか。
なるほど。
しょうがないねこれは。
はいお疲れさまでした〜。
改めてじゃあ。
お疲れさまでした〜。
（一同）お疲れさまでした〜！ビールは水分補給のあとですよ。
走ってて野々村さんも含めてですけど…ランニングって体にとってもいいんですけどいくつか気をつけなきゃいけない事があって貧血ってね長距離ランナーの一番心配な…。
ランナーは…貧血を予防する食べ物は何でしょう？はい！はいどうぞ。
正解です。
これは一番ね。
貧血になると疲れが抜けにくくなる事も。
金さんが貧血予防に進めるのは…うまい！う〜ん！めちゃくちゃおいしい！おいしい〜！今欲しがってるのかな体が。
フルマラソンを走るランナーに必要なのはエネルギーすごい使うじゃないですか。
使います！特に３０ｋｍ過ぎたらね大変な状態になりますから糖質はカーボローディングっていわれてるようにご飯とかねそういうものをしっかりレース前に食べて蓄えますけどそれだけじゃなくてね脂質も必要なんですよ。
脂質を燃やしやすい体に変えるという食べ方もあるんです。
サブ４達成には最後までバテずにペースを維持する事が大事。
そのため脂質をエネルギーに変える必要があります。
墨を燃やすみたいなものなんですよ。
墨ってなかなか燃えないですよね。
墨を燃やすために何かタネみ2014/11/17(月) 21:30〜21:55
ＮＨＫＥテレ１大阪
趣味Ｄｏ楽 ３か月でフルマラソン めざせ！サブ４ 第３回[解][字]
「３か月でフルマラソン」市民ランナーの目標４時間未満の完走を目指す。講師はプロランニングコーチ金哲彦さん。生徒は元世界チャンプ・内藤大助さんと声優・金田朋子さん
詳細情報
番組内容
「３か月でフルマラソン」２年前に放送し、大好評のシリーズの第２弾。今回は、市民ランナーの目標といわれる４時間未満の完走＝サブ４を目指す。講師は、プロ・ランニングコーチの金哲彦さん。サブ４を目指す生徒は、ボクシング元世界チャンピオンの内藤大助さんと声優・金田朋子さん。第３回は、１ｋｍ５分３０秒ペースで走る練習に取り組む。ゲストは、第１弾に出演し、その後、サブ４を達成したタレントの野々村真さん。
出演者
【ゲスト】野々村真，【講師】プロランニングコーチ…金哲彦，【生徒】内藤大助，金田朋子，【語り】岩田光央
ジャンル :
趣味／教育 – 旅・釣り・アウトドア
趣味／教育 – その他
スポーツ – マラソン・陸上・水泳
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
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