クリーミーなソースとさっぱりなさけ。
新鮮な味わいの一品です。
市民ランナーの大きな壁サブ４に挑戦するのは…さまざまなトレーニングを行ってきた２人。
最も厳しい３０ｋｍ走で内藤さんの右膝に痛みが…。
お〜Ｑちゃん！いびがわマラソンをよく知るスペシャルゲストが登場。
レース直前でもできるストレッチなど秘けつを伝授します！
（２人）金コーチ〜！あ〜どうも〜こんにちは。
（２人）こんにちは！いよいよレースまで２週間ちょっとになったんですけどこの間３０ｋｍやったじゃないですか。
内藤さん腸脛じん帯痛くなっちゃった。
そうなんです。
その後痛みはどうですか？大丈夫です。
今大丈夫です。
宿題出したのは覚えてますよね？覚えてます。
金田さんは２回しかも金さんの指示より長い距離を走っていました。
順調です。
内藤さんその前も宿題忘れてたじゃないですか。
あれもやっぱり脚が痛くなった原因なんですよ。
右脚の腸脛じん帯が痛くなる手前まで走る事でしたが…。
やってないですね。
連続で２０ｋｍ以上走るはずでしたができていません。
長い距離こそ走りましたが連続していないので不十分です。
内藤さん３回続けて宿題をやれませんでした。
う〜ん…。
もうハッキリ言いますよ。
内藤さん世界チャンピオンですよね。
体力はあるかもしれないけどマラソンはそんな甘いもんじゃないです。
内藤さんはサブ４達成が危うくなってきました。
レースまで残り２週間ちょっとになりましたのでここからが大事ですからレースで成功するための秘けつをこれから教えますから。
はいお願いします！今回トレーニングするのは東京お台場地区のシンボルプロムナード公園にあるランニングコースです。
ここでベテランのランナーでも難しいといわれる調整期の練習法を身につけます。
レースが近づいてくるとドキドキするでしょうけど…ちょっと疲れたなとか脚が痛いなというのがちょっとあったらそれを練習量を落として疲労をとる事も一つですし今までここまでやってきたけど持久力足りないかなと思ったらまだプラスアルファちょっとしなきゃいけないでしょうし。
レース２週間前からの調整期。
最高の状態でレースに臨むための３つのポイントです。
これを意識して練習します。
何をやったらいいんですか？レース今回サブ４ですから１ｋｍ５分半ぐらいのペースに慣れていくペースランニング。
あとはまだ持久力足りないなとか思ったらＬＳＤみたいなゆっくり長く走るね。
それもできない場合にはウオーキングというのがあるんですよね。
調整期の練習に適しているのは１ｋｍ５分３０秒のレースペース走。
持久力をつけるためゆっくり長く走る練習。
そしてウオーキングです。
ウオーキングのいいところは負荷が低いんで故障しないんです。
だから直前にやっても脚を痛める事はないですから。
なるほどそっか〜。
今日の練習は僕が今考えてるのは金田さんはペースランニングを１０ｋｍぐらいかな５分半ぐらいのペースで行けばいいかなと。
内藤さんは練習量まだ少ないので最初に４ｋｍ歩きましょう。
歩く？うん。
でそのまま歩いたらそのあと金田さんと合流して１０ｋｍ。
１０ｋｍレースペースで走り終わったら内藤さん更にウオーキングしましょう。
はい。
わ〜これは大変だ。
練習量が足りない内藤さん今日は特別メニューです。
いってらっしゃ〜い。
はい行きますよ。
はいはい！内藤さんだけウオーキング開始。
今回は往復２ｋｍのコースを用意。
まず内藤さんは４ｋｍのウオーキングです。
ウオーキングは手軽に取り組める調整法。
持久力や筋力をつける事ができ疲れやケガの心配が少ないレース直前にもってこいの練習です。
ランニングにつながるウオーキングなんでしっかり姿勢良くして肘を後ろにグッグッと引く。
ランニングの時の腕ふりとねウオーキング一緒ですから。
肩甲骨が動くと骨盤の動きが滑らかになり脚が自然と前に出ます。
じゃあ折り返しま〜す。
なかなかいいペースですね。
はい。
余裕できってますね。
このぐらいのスピードだと歩くだけで汗かいてきますからね。
いやこれはつらいですよジョグより。
調整期に入って持久力不足を感じた場合１時間以上長めにウオーキングするのが効果的。
きつい！またウオーキングをジョギングなどの前後に加え運動時間を長くするといいトレーニングになります。
１ｋｍかけて５分半に上げていきましょう。
４ｋｍ歩き金田さんと合流。
ここから１０ｋｍレースのペースで走ります。
最初の１ｋｍで徐々に１ｋｍ５分３０秒のサブ４ペースに。
その後はペースを維持して走ります。
往復２ｋｍのコースを５往復。
５分２９！お〜！はいこの感じですよ〜。
この感じ最後までね。
慣れてきたらこれレースペースですけど上りも下りもあるけど余裕をもっておく事。
一生懸命走るペースじゃなくてこれは余裕でいくペース。
サブ４を目指すには１ｋｍ５分３０秒のペースを余裕をもって走れるように意識しスピード感とリズムを体にしみ込ませましょう。
１０ｋｍ走り内藤さんは更にウオーキングです。
じゃあ一緒に歩こ。
普通に歩けばいいんですか？結構速いですよ。
早歩きですよ。
今度は一緒に歩く事にした金田さん。
実はこの日の練習中ずっと体が重かったといいます。
今日体重かったですすごく。
重いのは全然当たり前。
だって３時間走２回やってるんだもん。
そりゃ重いですよ。
レースまで２週間ちょっとじゃないですか。
重いのはバッチリ！一番いい。
バッチリ？ほんと？今軽かったらレースで失敗するから。
レースの２〜３週間前で体が重いのは順調にトレーニングができている証しだと金さんはいいます。
ここから練習量を調整すれば疲れがとれベストな状態にもっていく事ができるのです。
３２１はい終わり〜。
わ〜！２時間。
２時間動き続けた。
え〜！すごいじゃないですか内藤さん。
いや〜今日はバテた。
ここまで練習不足の内藤さん。
着実に練習を積んできた金田さん。
本番まで２週間余りそれぞれ別メニューで調整に入ります。
それではいよいよここから本番に向けて約２週間スケジュールを今から僕が考えて説明しますのでちゃんとメモしておいて下さい。
金田さんの場合はねもうだいぶ仕上がってますからとてもスタミナがある状態なので…そこに向けて２９日に１０ｋｍビルドアップ。
ビルドバップ…。
ビルドアップ。
ビルドアップ。
ビルドアップ？ビルドアップとは最初はジョギング徐々にスピードを上げ最後はサブ４のペースより速い１ｋｍ５分くらいで走る練習。
この練習で１ｋｍ５分３０秒のサブ４ペースが楽に走れるようになるといいます。
持久力がついている金田さんはレース９日前に行う１５ｋｍのビルドアップが調整のヤマ場。
更にスピードを強化するトレーニングも行います。
全体の練習量は落としながらメニューを組み立てました。
内藤さんです次は。
やっぱり今日見てても全体的な…内藤さんはゆっくり長く走る練習に加えビルドアップなどスピードを強化するメニューも入れていきます。
ここまでの練習不足をカバーするため練習量もあまり減らしません。
金さんは内藤さんをギリギリまで追い込むメニューを作りました。
これを毎日練習を見ながら「明日はこういう練習だ。
次の日はこういう練習だ」って緊張しながら残りとっても大事な期間なのでしっかり練習積んで本番臨みましょう！
（２人）はい！金田さんはこの日調整期のヤマ場となる１５ｋｍのビルドアップを行います。
（取材者）どうですか練習の方は。
えっ？こんな感じです。
今まで順調に練習メニューをこなし…。
今日もすっごいつらかったんですけど今日一番つらい日だったんですけどクリアーできました。
スピードを鍛えるビルドアップにきちんと取り組んでいました。
しかも実際のレースのスタート時間に合わせて練習するという念の入れようです。
頑張ります！レースに向けて相当気合いが入っている様子。
一方内藤さん金さんからの宿題はきちんとやっているのでしょうか？
（取材者）お疲れさまで〜す。
お疲れさまです。
気合い入れ直して最後まで気を抜かず。
練習日誌を見せてもらうと…。
きちんと３時間ゆっくりと走っていました。
しかし…。
（取材者）どういった時にきます？不安を抱える右脚の「腸脛じん帯」。
長い距離を走るとやはり痛みが出るといいます。
そこだけが心配。
内藤さんレースまでに不安を克服できるのでしょうか？このあとはいよいよ大会会場に乗り込みます。
市民ランナーの陥りやすい悩みに金さんがお答えします。
かけちゃいけないところというのは走ってる時に温まらないところですよね。
例えば腕なんかは冷えたままになってしまいますしあまりよくないですよね。
あとおなかの調子が良くないのにかけていてミスしておなかにかかっちゃうとそこがまた冷えておなか痛める原因になりますのでそういうとこも避けた方がいいと思います。
足の靴の中にあんまり水が入るようなかけ方というのも靴の中で足が動いてしまいますからそういう事も避けた方がいいかなと思います。
摩擦が起きてマメが出来る原因になるんですね。
ですからそうならないようにするためには靴の中にあまり水がジャブジャブ入らないようにかける時は気を付けた方がいいと思いますね。
できるだけトイレは行かないように事前に準備をするというのがサブ４の鉄則ですね。
多少コーヒー飲んでもいいですけどそういうものを飲みすぎたりというのもよくないですしただ水を我慢するのはよくないのである程度とったうえで朝起きてからスタートするまでの間にできるだけ何回も何回もトイレに行くという事ですね。
それに尽きると思います。
また朝のトイレをスムーズにするには…レースへの準備にもなります。
いよいよレース前日。
サブ４達成を目指しいびがわマラソンが行われる揖斐川町へ。
ほら！「開催まであと１日」って！２人は受付会場にやって来ました。
この中央公民館は明日のスタート地点でもあります。
すいません受け付けお願いしたいんですけども。
はい。
Ｔシャツですね。
Ｔシャツ。
参加賞のＴシャツも受け取りいよいよ本番モード。
金コーチ〜！大会のスペシャルコーチも務めている金さんと合流します。
実は金さんサプライズを用意していました。
今日はですね２人のサブ４達成のためにスペシャルコーチを実は呼んでるんです。
え〜！もうすぐ来ますから。
あ〜Ｑちゃん！高橋尚子さんが２人にアドバイスをしてくれる事に。
Ｑちゃん実はこのいびがわマラソンの岐阜県出身なんですよ。
この大会は毎年僕と一緒にゲストで出てまして。
（２人）え〜！なのでここで目標の４時間をきれたら日本全国どこのマラソン行っても４時間きれます。
なるほど。
それぐらい自信を持てるコースです。
見ても見ても上りが続くので決して頂上を見ない事です。
見たくなって目線を上げて顔を上げるとどうしても重心が後ろに下がってしまうので一生懸命脚を上げても前に進まないんです。
目線を上げずに頭を前に出すと脚は前に出るので上りはとにかく下を見て下さい。
分かりました！ここで内藤さんずっと不安だった右膝の事を切り出します。
ここ腸脛じん帯が弱いんです僕。
毎回フルマラソンやると痛くなって途中で歩いてしまう。
どうしたらいいですか？いつもここが痛くなるんですよね。
ちょっとＯ脚もあるので腸脛じん帯の膝にくる方なんですよね。
とにかく痛いところはここですけどここが原因なわけではないんですよね腸脛じん帯は。
この横なので今日は夜の間中ここをとにかく痛くならないようにほぐしておく事と明日は上り下りでどうしても膝にくるので片足前に出してスタート前にゆっくりゆっくり大きく脚を回す運動をして下さい。
この時に内に入った時は内にイメージ前に出た時は膝の下外は膝の外これで膝回りの筋肉を刺激を入れて呼び覚ます事ができるんですね。
筋肉ってバネの役目をするのでここが目覚めれば膝の衝撃が全部和らぐんです。
これだけやるだけでも循環してるのでアップの持続になるのでスタートラインに立ったらこれをやって下さい。
体重の８０％を乗せるイメージで片膝を前に出し…このストレッチで膝が痛みにくくなるといいます。
人が密集するスタート直前でもできるウォーミングアップです。
明日はきれそうですか？頑張りましょうね！明日は絶対きりますから！はい！楽しみにしてます！ありがとうございます！金さんからもう一つ…これから晩ごはんだと思うんですけど…明日の朝じゃなくて今日の夜。
米がいいですか？どのくらいの量食べればいいんですか？３〜４杯ぐらい食べてもいいと思います。
そんなに！餅だったらすごい入っちゃうかも。
大会前日や当日の食事はカーボローディングでエネルギーを蓄えます。
ごはんや餅などの炭水化物が中心。
明日スタート時間に逆算して起きますよね。
食事は腹八分目でいいです明日の朝は。
明日は腹八分目。
それがいいと思います。
食事に気を配りレースに万全の体調で臨みましょう。
朝から小雨が降っています。
よく眠れました？よく寝られました！２人とも体調は万全です。
今日は雨降ってるんで事前の準備を中でやりましょう。
まずはマメを防止するのにこのワセリンを使って…。
ソックスを脱いでもらえますか？ソックスを脱いで塗って下さい。
マメを防ぐため足全体にワセリンを塗ります。
天気に関係なくマラソンの時は必ず塗りましょう。
これ後でいいですから内藤さんここに…。
すれて痛くなるんで。
そうなんですよ。
ほんと痛くなる。
男性は乳首がウェアとこすれ出血する事があります。
次が…これはオリーブオイルで薬用のやつなんですけどこれもワセリンと同じように膜を作るんですけど。
オリーブオイルを肌が露出する部分に塗ると雨をはじき冷えを防ぎます。
おなか冷えるんですよ結構。
そうするとおなか痛くなってトイレ行きたくなったりするので。
これやっておくのとやらないのとでは全然違う。
冷えから守りトイレに行きたくなる事も防いでくれます。
ブドウ糖ですのでもうポケットに入れて…。
最後に金さんから渡されたのはブドウ糖です。
特にフルマラソン中盤後半なって血糖値下がってくる時に…ブドウ糖は短時間でエネルギーに変わります。
スタート直前や走っていて空腹を感じた時などにとると効果的です。
これで３か月にわたった金さんの指導は全て終了。
準備は整いました。
（２人）頑張ります！頑張りましょう！あとはスタートを待つばかり。
直前まで入念にストレッチをします。
あ〜怖い。
大丈夫。
はい。
走者がスタートラインへ。
お〜！内藤さん金田さんはスタートラインから１００ｍほど離れた位置です。
頑張って〜！いや〜緊張してきた！内藤さ〜ん！頑張ろうね〜！頑張ろうね！わ〜！果たして２人はサブ４を達成できるのでしょうか？頑張るぞ〜！
（一同）お〜！2014/12/15(月) 21:30〜21:55
ＮＨＫＥテレ１大阪
趣味Ｄｏ楽 ３か月でフルマラソン めざせ！サブ４ 第７回[解][字]
「３か月でフルマラソン」市民ランナーの目標４時間未満の完走を目指す。講師はカリスマコーチの金哲彦さん。生徒は元世界チャンプ・内藤大助さんと声優・金田朋子さん
詳細情報
番組内容
「３か月でフルマラソン」２年前に放送し、大好評だったシリーズの第２弾。今回は、市民ランナーの目標といわれる４時間未満の完走＝サブ４を目指す。講師は、プロ・ランニングコーチの金哲彦さん。サブ４を目指す生徒は、ボクシング元世界チャンピオンの内藤大助さんと声優・金田朋子さん。第７回は、大会を間近に控えた時期の調整方法を紹介。大会前日には、Ｑちゃんこと高橋尚子さんにアドバイスをもらい、いよいよ本番へ。
出演者
【ゲスト】高橋尚子，【講師】プロランニングコーチ…金哲彦，【生徒】内藤大助，金田朋子，【語り】岩田光央
ジャンル :
趣味／教育 – 旅・釣り・アウトドア
趣味／教育 – その他
スポーツ – マラソン・陸上・水泳
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
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