順位をつけて、それで必要な予算を確保するという努力をする必要があると思います。
藤野優子解説委員でした。
フルマラソンの大会を完走できると次に目標になるのが「サブ４」といわれます。
経験が少なくても恐れる事はありません。
さああなたも「サブ４」を目指してみませんか？「サブ４」にチャレンジするのはこの２人。
そして…。
金田さん内藤さん！
（金田）あ〜先生！
（内藤金田）よろしくお願いします。
前回はペースランニングやったじゃないですかサブ４に向けて。
今回は更にサブ４に向けていろんな種類のトレーニングをしたいのでこの埼玉の森林公園にやって来ました。
今回訪れたのは埼玉県にある…クロスカントリーの練習もできるため今回のテーマにぴったりの練習場所なんです。
前回の宿題どうですか？やってきました？ちゃんと。
やってきたんですけど…えっ！膝がちょっと２０ｋｍ走った時に…。
ちょっと待って。
内藤さん！ここで走った時に…風邪ひいて体あまり動かさなかったでしょ？一気に２０ｋｍやるから…。
あっそうかそうか！その前に１回１０ｋｍくらいやってから…。
ゆっくり徐々に始めていけば大丈夫だと思います。
金田さんは風邪をひいてしまいコンスタントに練習できませんでしたが宿題の２０ｋｍは走っていました。
一方…。
内藤さんどうでしょうか？ちょっと間空いちゃってね〜…。
内藤さんは宿題の２０ｋｍを走っていません！宿題をきちんとやらないとサブ４は達成できませんよ。
内藤さんまだ若干ムラがありますかね練習にね。
それが良くないと自分でも感じてます。
それでは今日行う練習を説明します。
こちらです。
まず…これはいびがわマラソンが目標ですから坂が多いコースなので上りと下り両方。
他にも…やっぱりサブ４になってくると足りない部分を補うためにいろんな種類の練習をやっていくのがいいんですね。
頑張りましょう！頑張りましょう！まずは…じゃあ行きま〜す。
スタートです。
最初はゆっくりね。
これ５ｋｍコース右ですね。
は〜い。
ほらきた坂坂！うわ！完全に坂だ〜。
これはちょうどいい坂ですよ。
これ練習しますからね今からね。
こういうのが連続であるんです。
え〜！連続!?坂道の練習っていうのがあるんですね。
そうです。
上りもあれば下りもあるわけですね。
２人が参加するいびがわマラソンはコースの多くが坂道。
坂道の克服がサブ４達成のカギとなります。
じゃあ行きますよ。
まず２人の上り坂の走りを見せて下さい。
（２人）はい。
どうぞ〜。
２人の走り方をチェック！きつい〜！きついよこれゆっくりでも。
じゃあ僕が次は見本をしますからね見てて下さい。
そのままついてきて。
走りながら。
下げないとダメです坂道は。
さっきの２人の走りを見てると金田さんはやっぱりちょっと浮いちゃってるんですね。
浮いて浮いて…。
内藤さんは少し腕が高いので坂道っていうのは腕を下げる事で一回引く力が強くなりますよね？その強い力を利用してグイッと…踏み込む力？踏み込む力。
そのためには…平たんな道を走る時の腕の振りです。
はい変えま〜す。
坂を上る時の腕の振りがこちら。
腕を下げて後ろに強く引きます。
この腕の振りが踏み込みのパワーを強くしてくれます。
２人も練習です。
そうそう！うわ〜うまくなったうまくなった。
面白い。
感じる！腕が助けてくれるの。
そうそう。
腕が助けてくれる。
すご〜い！すげえ！すげえ面白い！初めて知った！確かにここで切ってくれるからグンッて前に行ける。
びっくりした。
軽いんですよ。
勢いをつけるんですね。
軽く感じるのこうやって。
あとは今最初平たんから上りになってまた平たんになるでしょ？上り坂が始まりそうだなと思ったら一回ね…「ハ〜ハ〜」って一回肺の中に酸素をしっかり取り入れてあげる。
やっぱり上りは呼吸がどうしてもつらくなりますから…そこまでの上ってきた足りなくなった酸素をもう一回取り入れるために…深呼吸が大事なんだ！大事なんですよ。
ただ上り坂も傾斜の角度とか長さも違うじゃないですか。
あとは自分の体の感覚で覚えていくしかないですね。
この角度だともっと腕下げなきゃいけないなとかやっぱりありますよね。
急な坂はそれだけ腕を下げた方がいい？腕後ろにしてグイッグイッグイッですよね。
早速練習！グイッグイッ。
すごい速くなっちゃった。
そうそうほんとほんと。
腕を後ろに大きく引く事でパワーアップ。
内藤さんは上り坂なのに加速しています。
俺的にこれがすごい…ハ〜っと深呼吸。
フ〜フ〜。
時々休ませる。
あ〜！下りだ〜！ちょっとうれしいかも。
続いては下り坂。
こちらもコツがあります。
じゃあまず見せて下さい２人の下りの走りを。
まず下りの走り方をチェック！はいＯＫ〜！さっきの２人の下りの走りブッブ〜。
ダメ？もうね一発で内藤さん…あ〜そうですか！下り坂って自然にスピード上がるじゃないですか。
スピードを上げたかったらもう思いっきり走ればいいんですよ歩幅大きくして。
でもフルマラソンの中の下り坂だから。
下り坂って楽なんだけど脚への負担は大きいですから…それがポイントなんですね。
歩幅が大きすぎる。
下り坂で大切なのは歩幅です。
平たんな道とは歩幅を変えなくてはいけないんです。
できるだけ着地の時に太ももでグーッと…今元気だからいいですけど３５ｋｍ地点とかだったらもうカクカクになりますよ。
だからそれを考えてできるだけ下りはブレーキをかけないようにするには歩幅を小さくするんです。
さっきは腕を伸ばしました上りの時に。
それをもう一回…競歩みたいだね。
コンパクトを意識して走ります。
こういうふうにすれば脚は疲れないですねあんまりね。
歩幅小さく。
スピードそんな上げなくていいですよ。
歩幅を小さくすると膝などへの負担を軽くする事ができます。
腕ちっちゃくね。
そうそう。
ほら脚に負担かからないでしょ？ほんとだ〜。
速く走るんじゃなくていかに脚に負担をかけずに下るかですからね大切なのは。
続いて…今ね緩やかな下り下ってきました。
ここでちょっと坂がきつくなってきたじゃないですか。
そうすると同じような走り方だと…急だから坂が。
そういう時には…コンパクトにこう振るんじゃなくて…姿勢を無理やり良くするような感じですね。
そうすると体幹の筋肉がうまく使えて体全体で着地衝撃を支えられるので少し楽になるんですよ。
ちょっと急だなと思ったらもう腕を後ろに下げる。
腕を振らず体の後ろに引いてペンギンのような姿勢で走ります。
もっとグッグッグッグッと後ろ後ろ。
そうそう！このフォームでスピードをコントロールすれば膝などへの負担を軽くできるんです。
緩やかな下りの時はコンパクトでもいいんですけど腕を変えるんです。
びっくり。
テクニックいるんです。
ただ走るだけじゃないんだ。
長い距離だから全部走りきるために…上りも下りもいろいろあるでしょ？だからいろんなテクニックを駆使しなきゃいけないんです。
上りは今度は腕後ろにしてグイッグイッグイッですよね。
上り坂は腕を下げて後ろに強く引きます。
いいぞ〜。
そしたらまた下りで〜す。
コンパクトコンパクト。
下りは腕振りも歩幅も小さくコンパクトに。
さあ今度は急な下りかな。
急な下り坂では腕を体の後ろに引いて「ペンギン」でスピードを抑えます。
誰がこんなの発明したんだ。
だいぶ上り下り切り替えができるようになりましたね。
は〜い落として〜。
わ〜い！上りと下りの走り方結構やると楽でしょ？
（２人）はい！全然全然！これからね今度は２人だけで今の５ｋｍのコース走ってもらいますからね。
（２人）はい。
えっ坂の時も下りの時も５分半ですか？多少は速くなっても遅くなってもいいです。
大体５分半ぐらいの感覚で。
じゃあ僕ここでタイム計ってますからね。
じゃあ行きま〜す。
よ〜いスタート。
今度は…１ｋｍ５分３０秒のレースのペースで５ｋｍを走ります。
フ〜深呼吸。
坂道の走りを体にしみ込ませます。
ペンギン！ペンギンペンギンペンギン！気持ち坂。
コンパクトコンパクトコンパクト！本番のレースでは金さんは横にいません。
毎回教わった事をしっかりと体に覚え込ませなくては「サブ４」は達成できないんです。
ペンギン〜。
金先生のとこに到着〜！到着！ちょっと速いな。
２６分５０秒。
ちょっと速い。
という事は５分２０秒ちょっとで来てたかな。
やっぱり平らが一番好きだけど今日教えて頂いたんで上りも下りもそれなりに楽しくなりました。
すごいいい感じだったよね。
私たちいいコンビだよね。
いいコンビです！楽しみながらできました。
そうだね。
それは楽しめた。
ペースと上り下りバッチリですね。
はい。
今日とりあえず覚えました。
ＯＫ。
続いて…次はねクロスカントリーのトレーニング今からやりますからね。
いかにもクロカンって感じですね。
クロスカントリー。
普通はマラソン大会って道路であるじゃないですかアスファルトの。
そういう舗装道路じゃなくてこういう不整地を走るのがクロスカントリートレーニングっていうんですけど石ころがあったり凸凹があったりとか走っててちょっと走りづらいですよね。
づらい。
いろんな要素敏しょう性とか持久力もつきますけど体の巧緻性っていうんですか使い方がうまくなるんです。
とりあえず走ってみましょうか。
じゃあ行きま〜す。
わ〜ほんとだ凸凹してる！ちょっと感触違うでしょ？違いますね〜。
もっと凸凹してるところでもいいんですよ。
たまに石が…。
石をギューッて踏んじゃうと痛いじゃないですか。
そういう時にパッと脚を速く出してね。
脚のさばきを良くしてあげる。
こういう凸凹のとこだったらわざとこう脚のさばきを…。
サササササッ。
ダンスがうまくなりそう。
そういうの得意ですよ。
おっさすが！お〜。
わ〜。
走ってて体揺れちゃう人とかそういう人は逆にこういう所に来て走りづらいんだけど…あ〜なるほど！クロスカントリートレーニングは舗装されていない場所を走る事で…うわ〜凸凹だ〜。
まあここは比較的走りやすいクロスカントリーコースですけど例えば山に入っていくと木の根っこがあったりとかあとは芝生ですごくアップダウンのあるところでもいいですしとにかく不整地を利用してトレーニングするのをクロスカントリーといいます。
このあとに舗装道路走るととっても走りやすくなります。
そうかもしれないですね。
市民ランナーの陥りやすい悩みに金さんがお答えします！これはね距離を走るの多分苦手な方だと思うんですけど走ってるうちにどんどん…普通走る時は正しい腕振りは背中の筋肉を使いますので…逆に変に力んでしまっているのでこういう方は…ハ〜って両腕を下ろして肩の力抜いて時々上下させる事で抜きやすくなりますから走る腕振りの動作だけじゃなくて走りながら肩を一回上げたり下げたり肩の力抜くという動作を入れて下さい。
なるほどね。
サブ５から上にあがらないという事は恐らくジョギングのペースが１ｋｍ７分ぐらいからなかなか上がらないんじゃないかなと思うんですけどどうしても自分でペース感覚が分からない場合には…１ｋｍ６分ぐらいのペースを一度体感してみるのがいいかもしれません。
例えば走るリズムをね腕振りを速くする事によっても自然にスピード上がりますしあるいは前傾の角度を少しつけてあげる事で歩幅が大きくなりますからスピードが自然に上がる。
そういうテクニックをうまく使いながらなんですけど。
練習の内容としてはウインド・スプリントみたいなものをジョギングのあとに入れて少し速い動きをしてみるのもいいでしょうし。
やっぱり一緒に速い人と走るのが一番いいんじゃないかと思います。
そのウインド・スプリントを練習します。
次多分ね内藤さん得意なトレーニングだと思うんですけど…普通長距離ゆっくり走るじゃないですか。
そうじゃなくて例えばここ直線で…短距離を走るスピードを…全力じゃないですよあくまでも。
あくまでも全力走よりも６〜７割ぐらいな感じで「ウインド」っていうぐらいだから…気持ちよくリラックスしてサーッと。
もちろん１ｋｍ５分半よりははるかに速いペースです。
何でこういう練習するかというといつもチョコチョコしか走れない人がもう少しスピードを上げたいっていう希望を持った時にじゃあウインド・スプリントやってみましょうってふだんやらないような動きをする。
それによって可動域大きくなりますね。
腕振りとか脚の運びとかね。
あとは長い距離をやってちょっと疲れたなと思った時にウインド・スプリントだと心拍数がガーッと上がって汗も出ますから逆に疲れ取れたりするんですよ。
え〜！疲れ取れるんですか？ちょっと刺激でビール１杯飲むみたいなもんかな。
初めはゆっくりスタートして徐々にスピードを上げていきます。
よ〜いスタート。
このトレーニングの目的は…なかなかペースを上げられない方も試してみて下さい。
はいこの辺まで〜。
あっこれ意外と…。
気持ちいいでしょ？あんだけ走ったのに。
じゃあ行きましょう。
では一人ずつ。
内藤さん全力でダッシュしています。
お〜楽しそう楽しそう。
楽しい〜！わ〜気持ちいい。
内藤さん今走り始め…あっ止めたかな？動き見てたらあれ…無酸素運動というのはいわゆる１００ｍのダッシュなのでこれはマラソンの練習なので…グーッと息止めて…。
息切れしてる今。
止めてるからですか。
そうそう。
ウインド・スプリント流しをやる時には最初はもうハァハァって…短距離走じゃないって事ですね。
短距離走じゃないから。
今ダッシュしてたわじゃあ！ダッシュしてたでしょ。
全然違う。
１本目と２本目と違います。
せっかく疲れを取ろうとしてウインド・スプリントやってるのに…一応…どうぞ。
いいですよ。
いいですか？そうそう！そこから徐々に徐々に上げていく。
無酸素運動はかえって逆効果で疲れの原因になってしまいます。
そうそう。
あ〜。
全然違う。
全然違うでしょ。
そうそう今みたいな感じが理想的なウインド・スプリントですね。
こういうトレーニング方法もあるんだ。
あるんです。
知らなかったわ〜！へぇ〜！お疲れさまです〜。
お疲れさまです。
今日はいろんな練習しましたね。
盛りだくさんですね〜！上り下りの走り方もほぼマスターしましたしクロスカントリーっていうふだんでもできそうな練習そして今のウインド・スプリントとねかなり今までやった事ない練習だったんじゃないかなと思います。
ほんとよくできてたと思います。
やった！え〜！レースの前に一度やっぱり見て走る。
いびがわ行くの？偵察じゃない下見下見。
あっ下見…はい。
練習はいつもどおりジョギングですけど一回だけ今日スピード上げちゃってるのでもっとスピード落として１ｋｍ６分半ぐらいでいいですから…１回９０分くらいかな。
まあできて２時間ぐらいでもいいですけど。
それをこの１週間の間に１回入れておいて下さい。
あとはジョギングでいいです。
それ以2014/11/26(水) 10:15〜10:40
ＮＨＫ総合１・神戸
趣味Ｄｏ楽 ３か月でフルマラソン めざせ！サブ４ 第４回[解][字]
「３か月でフルマラソン」市民ランナーの目標４時間未満の完走を目指す。講師はプロランニングコーチ金哲彦さん。生徒は元世界チャンプ・内藤大助さんと声優・金田朋子さん
詳細情報
番組内容
「３か月でフルマラソン」２年前に放送し、大好評だったシリーズの第２弾。今回は、市民ランナーの目標といわれる４時間未満の完走＝サブ４を目指す。講師は、プロ・ランニングコーチの金哲彦さん。サブ４を目指す生徒は、ボクシング元世界チャンピオンの内藤大助さんと声優・金田朋子さん。第４回は、苦手とするランナーも多い坂道の克服法。上り坂、下り坂を走るコツを紹介。ほかにも多彩なトレーニングを行う。
出演者
【講師】プロランニングコーチ…金哲彦，【生徒】内藤大助，金田朋子，【語り】岩田光央
ジャンル :
趣味／教育 – 旅・釣り・アウトドア
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スポーツ – マラソン・陸上・水泳
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
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