伸び代もたくさんあると思います。
広瀬解説委員でした。
市民ランナーの大きな壁「サブ４」。
挑戦するのは…今までレベルアップのために多彩なトレーニングを行ってきました。
もうすぐやってくるって分かるから。
本番のマラソンコースも研究済み。
そして今回…これまでで最も厳しいトレーニングに挑みます。
今回トレーニングするのは埼玉県戸田市の彩湖に沿って広がる公園です。
ランニングコースは彩湖を周回する４．７ｋｍ。
広くて起伏も少なく走りやすいコースです。
わ〜！こんにちは〜。
すごいきれいなとこですね！きれいですね〜！空気がうまいです！でも今日練習するんですよちゃんと。
まずは宿題やってきましたか？やってきました。
あれ？内藤さんどうしました？すばらしいねちゃんとやってるじゃないですか。
金田さんは２０ｋｍ走をちゃんと走っていました。
内藤さんどこにも２０ｋｍないじゃないですか。
内藤さん練習はしていますが肝心の宿題を忘れていたようです。
申し訳ないです。
本番まであと１か月。
きちんと宿題をやらないとサブ４達成は難しいですよ。
一番ねレースに向けて大事なでも厳しい３０ｋｍの練習を今日やりますからね。
またウェアやシューズも本番と同じものを着用しましょう。
・金コーチ〜！誰ですか？金コーチ〜どうも〜こんにちは〜！お願いしま〜す！え〜とですね…にしおか〜すみこだよ！ア〜！アハハハハハ！久々に見た〜。
よかったです。
「ア〜！」ね。
ありがとうございます。
一応今日は私サブ４ランナーですので…。
ですよね！もうこの業界では有名ですよ。
ほんとですか！フルマラソンやってるの？趣味でずっとやってまして。
なので今日はお二人を応援しに来ました。
速っ！わ〜！２００７年に趣味でランニングを始めたにしおかすみこさん。
翌年からマラソン大会に出場。
２０１４年にはなんと３時間３１分１７秒というタイムを出したランナーなんです。
今日のこの３０ｋｍ走が本番すごく身体的にプラスになると思います。
なので頑張って下さい。
内藤さんは私が言う事じゃないですけど宿題をちゃんとやって下さい。
（笑い声）内藤さん宿題やってないじゃないですか。
ひょっとすると今日後半バテるかもしれない。
まめができるかもしれないしいろんな事が起きるかもしれないので慎重に行きましょう。
でも頑張りましょう。
レースで大切な給水のテクニックを知ろう。
今日の３０ｋｍ走はとっても大事な練習ですから本番と同じようにこういう給水設けましたから。
失敗例というのはまず上からじゃなくて横から取る。
バーッと走る勢いがあるから落としちゃうじゃないですか。
知りたいです！え〜何だろう〜。
例えばこうやって…。
（にしおか）あ〜すご〜い！え〜どうやったんですか？上から指をパッと入れただけです。
気温によって暑い場合には一つじゃ足りない時ありますよね。
一つ飲みながら終わったら捨ててもう一個っていう。
すご〜い！勉強になります！あとかぶってもいいですよね？かぶってもいいわけです。
紙コップは上からつまむように取る。
これで倒さず上手に取れるようになります。
早速練習です。
アッハッハ！あ〜！いいのいいの！ちゃんと取れればいいの。
大丈夫ですか？はいどうぞ〜。
お〜うまいうまい！
（金田）うま〜い！はい頑張って下さ〜い。
水ですよ〜。
うわっ難しい！止まった止まった！ちょっとスピード落ちましたね。
なるべくスピードを落とさず確実に取る練習をしておきましょう。
続いて飲み方のテクニックです。
コップを折って飲み口を作ります。
これで水がスムーズに出てきます。
１回ハ〜！更に水を飲む前に息を大きく吐きます。
むせずに飲む事ができます。
また汗をかくと塩分が不足する事があります。
梅干しや塩入りキャンデーなどがあれば少し早めに補給しましょう。
ナトリウム不足になると頭がボーッとする事もあるので注意が必要です。
３０ｋｍ走は給水が不可欠。
水や食べ物を補給しながら走りましょう。
３０ｋｍ走を体験しよう。
今回は湖を周回する５ｋｍのコースを作り６周します。
本番と同じく給水は５ｋｍごとにできるようにしています。
マラソン大会も行われるこのコース。
信号がないため一定のペースで走る事ができ３０ｋｍ走に適しています。
じゃあいよいよ３０ｋｍ行きますよ。
じゃあ行きましょう！お願いしま〜す。
よっしゃ〜！
（内藤金田）はい。
今回の３０ｋｍ走は負荷がかかりすぎないよう実際のレースより少しゆっくり走ります。
いいですねそれね。
（金田）風よけになる？逆になりましょうか。
（にしおか）私も？うん。
僕らを風よけにしてみて下さい。
ほんとだ。
何かそう言われるとそうかもしれな〜い。
（にしおか）めっちゃピタッてくっつくんだよ。
風が来ねぇ〜。
ペースが整ってきていい感じで来てるなと思ったらあんまり細かくペースチェックしなくていいですよ。
自分の走ってる無駄のない動きをしてる方が大事ですからね。
時計を気にしてこまめにペースを変えると疲れをためる原因になるので注意しましょう。
橋を渡ると間もなく１周。
５ｋｍの給水地点です。
やっと１周終わる〜。
よっしゃ。
水飲むと元気になってスピード上げたくなるから注意して下さいね。
（金田）分かりました。
ぴったりだ。
（金田）あった！よっしゃ〜！取れた〜！
（にしおか）頑張って〜！本番でも給水はこまめに行いましょう。
おいしい〜。
ここから金田さんと内藤さんが２人で走ります。
このペースを守らんとな。
そう。
ペース守らないと。
そうそう。
体が軽く感じても前半はオーバーペースにならないように注意です。
食べようもっと朝御飯食べよう。
食べてくればよかった。
あっ梅干しがある！うん。
空腹を感じたら給水所で食べ物を取りエネルギーを補給します。
おなかすきました〜。
梅干しも取っていいですよ。
（内藤金田）はい。
水は確実に取る。
水は必ず取る。
１０ｋｍの給水地点。
（金田）梅干しが奥だ！あっあっ！金田さんは梅干しを取り損ねてしまいました。
内藤さんは冷静に梅干しで塩分補給です。
グニュッてなっちゃって。
おいしい！いいな〜！梅干しおいしいな〜。
こういう時食べるとな。
梅干しが取れなかったんですよ！グッと上がるんだよ。
そうですよね〜。
次こそ絶対取る！あ〜もうすごい。
何か見えません？えっ？あっ…あっバナナ！金さん空腹を感じた金田さんにバナナを持ってきていました。
本番のレースではこうはいきませんよ。
う〜んおいしい！元気出てきた〜！給水所で待ってたらさ金田さんの声が聞こえたのよ。
何か「ファ〜！」って。
給水所が近づいてくると思うとちょっとテンション上がっちゃって。
今上げたい気分なんですよ。
我慢ですねじゃあ。
調子が出てきてスピードを上げたくなる１０ｋｍ過ぎ。
しかし後半に備えてペースを維持する事が大切です。
難しい歌詞じゃないやつを聴く。
日本語の歌詞は考えちゃうような歌詞は聴いちゃうから走れなくなるからもう軽いやつ軽いやつ。
曲調はどんな感じなんですか？なるべくテンポの速いやつ。
クラシックとかはどうですか？盛り上がる系はいいと思う。
モーツァルトとかいいかもしれない。
「タラタラタンタラタラタン」。
いいと思います。
「タッタッタッタタララララ」ってスピード上げちゃいそう。
ありますあります。
そういうのあるよね。
さっき金田さん梅干し逃したでしょ？次はゲットしましょう。
ゲットします！給水取って〜。
は〜い。
１５ｋｍ地点。
３０ｋｍの半分まで来ました。
は〜い頑張りま〜す。
あっパンがある！食べた〜い！ほんとだ。
止まっちゃった！大丈夫大丈夫。
（にしおか）ファイト！はい頑張れ！エネルギーが不足してきたと感じたら給水所で食べ物を取りましょう。
１５ｋｍまでは順調な２人。
しかしこのあとアクシデントが…。
市民ランナーの悩みに金さんそして今回はにしおかさんも一緒にお答えします！これは女性への質問ですからにしおかさんに答えて頂きたい。
私がよくやりがちなのがウェアを新しくして楽しく走ろうとしちゃうんですね。
着慣れないものを着るとやっぱり４２ｋｍ走ってる間にすれたりするんですよ。
一番私がすれるのはここのところのみぞおちがすれるんですよ。
そうするとここすごい傷になるんですよ。
ワセリンとかは塗らない？だから塗った方がいいと思います。
女性は中にトップスを着てると思うんですけどここがすれるんですよね。
だから…肌に触れてるところとか密着してるところはワセリン塗った方がいいでしょうね。
そうですね。
にしおかさんは最近都内のランニングクラブに入りました。
私は入った方がよかったと思ってて。
一人で練習するよりもね。
はい。
ランニングクラブ行くとスピードの練習をたくさんするので自分でなかなかゼーゼーハーハー言うまで追い込めないのでそれはすごくいいかなというのとあといろんな大会とか走り方の情報がいっぱい入ってくるというのはすごくランニングクラブ入ってよかったなって思います。
例えば３０ｋｍ走とか一人でやるのもつらいじゃないですか。
給水をコーチが準備してくれたりとかランニングクラブってコーチがちゃんといますから自分が悩んでる時とか質問をして答えてくれる相手がいますからね。
そういうのもいいかなと思いますね。
内藤さんと金田さんの３０ｋｍ走。
残り１０ｋｍです。
すると内藤さんが…画面から消えていきます…。
あっパンがある！大丈夫です。
あっパン２個取っちゃった！トイレから出てきた内藤さん。
内藤さん焦んない焦んない。
いっぺんに追いつかないでゆっくりゆっくり追いかけて下さい。
あまりバーッてスピード上げないように。
ジワジワジワジワ追いかけて下さい。
レースでもロスしたからといって急にペースを上げてはいけません。
徐々に取り戻しましょう。
一気に追いつかない事。
すっきりすっきり。
すっきり？よかった。
後半になってさだんだんちょっとハイテンションっていうかさ俗に言うランナーズ・ハイっぽくなってきたね今俺。
（金田）いいじゃないですか！
（にしおか）え〜すご〜い！俺トレーニングの時もあったんだよ。
ランナーズ・ハイといわれる現象になる事があります。
給水やトイレのあとは特に注意が必要です。
ペースを乱す原因となるので気をつけましょう。
そうでしょ？えっそうなの？上がってる上がってる。
（金田）え〜！
（にしおか）本番はこれで行き過ぎない事です。
調子がいいから飛ばすと結局３０ｋｍから先が落ちちゃうんですよ。
だからう〜ん…。
我慢だねじゃあね。
そうです我慢ですほんとに。
２０ｋｍ過ぎ…疲れてくる終盤にペースを維持するため体力を残しておきましょう。
２０ｋｍから２５ｋｍ少しペースが上がりました。
ここで内藤さんにまた異変が…。
あと１周もてばいいけど。
おっとっと。
いつも中盤から後半にかけてなるんですよ。
じゃあ左右のバランス気をつけて腕振り一回リセットして。
右の腕振りと左の腕振りが一緒になるように気をつけましょう。
スタートから２時間半。
２６ｋｍ地点で内藤さんの右脚の「腸脛じん帯」が痛み始めました。
フルマラソンで一番分かれ道になるのは２５ｋｍ地点だからここから体にいろんな事が起きるんですね。
脱水したり塩分足りなかったり脚がパンパンになってきたりそれをうまくリセットしながらなくす事はできないからうまくつきあいながら最後まで急激なペースダウンにならないように自分の体とつきあっていく。
坂道で更に痛みが。
すると…。
はい時々歩き入れながら…。
こういう力入ってるから…先を走る金田さんは…。
話し相手いないから。
まだまだ余裕があるようです。
内藤さんも痛みをこらえ懸命に走ります。
かばいながら…。
今リセットしましょう。
今日レースじゃないからダメージ残っちゃうから一回リセットして終わったあとにできるだけ残さないようにした方がいい。
リラックスできてからもう一回走る。
はい。
よしっ。
そうそう。
リセットしたあとはバランス少し良くなってます。
今日はこの繰り返しでいきましょう。
金田さん最後までペースを維持してゴール。
梅干しの味はもうありません！わ〜！内藤さんも２分ほど遅れてゴールです。
（拍手）なんとか間に合った。
（金田）やった。
よかった〜。
２人の５ｋｍごとのタイムです。
２０〜２５ｋｍの区間で少しペースが上がっています。
内藤さんはその後脚を痛め大きくペースダウン。
最後までペースを維持するのはなかなか大変です。
金田さんはもうバッチリですね。
はい。
でも…もっとあるじゃないですかフルマラソン。
そうしたら右脚が痛くなるんじゃないかなって思ったんですよ。
前兆みたいな感じですね。
ちょっと重くなってきたんで。
それが痛くならなければいいけど痛くなったらどうしようって思いました。
それがまだ数週間あるじゃないですか。
今の時点で分かればこの間にその対策すればいいんです。
なるほど！だからこの練習がある。
さすが金コーチ！内藤さんは走りきりましたけどやっぱり腸脛じん帯持病が出ましたね。
これは確実に本番このままだと出ます。
どうしたらいいですかね？宿題やってもらう。
だから必要なんですよ。
だってそれまで１０ｋｍぐらいしか走ってないからいきなり３０はやっぱり体は悲鳴をあげますから。
だから段階を追って２０ｋｍやってればもっと先まで出なかったかもしれない。
最小限のダメージで今日終わってますからこれからできる…腸脛じん帯ができれば出ないというふうな練習に組み立てていきましょう。
はい。
今日はほんとにお疲れさまでした。
３０ｋｍ頑張りましたね。
はい。
せっかく今日はにしおかさんに来て頂いてるのでサブ４の秘けつとか聞いてみたいなと思ってるんですけど。
大会に…もうちょっとなんですけど前に気をつける事とか…。
フルマラソンの１か月ぐらい前はもうダイエットの事は気にしないで３食ちゃんと食べてよく寝て…なるほど。
よく寝てよく食べる。
もうできてるから大丈夫だと思う。
赤ちゃんみたいな生活に戻ればいいんですかねじゃあね。
そうですね。
私が言った事が台なしになりましたけど。
お二人にかぎっては…でもね私今日ねいい事を考えたんですよ。
梅干しをずっとなめてたんです。
そしたらしゃべらなくなった。
にしおかさん言ってるのは「しゃべりすぎ」っていう事。
（にしおか）半分になればという。
ほどほどにしますとにかくね。
にしおかさんサブ４もう達成してるわけじゃないですか。
今の新たな目標みたいのあります？今はベストが３時間３１分なので…。
速ぇ〜！３時間３０分を切ってみたいなというのが今の目標です。
にしおかさんにとっての…４２ｋｍ走ってやるぞっていう人がたくさん集まるところなので私にとっては…へぇ〜。
すごい！４２ｋｍを力強い人たちが走っていくから４２ｋｍずっとパワースポットを通ってる感じ。
すごく疲れて終わりますけど最後は元気になるんで。
マラソン大会って人のパワーが集まるから人のパワースポットなんですね。
ほんとにそうですね。
お二人にも今日すごいパワーを頂きました。
ほんとですか？じゃあいいですね。
マラソンって…いいですよね〜！
（笑い声）金田さんは今日大丈夫だったけど念には念を入れてね脚が痛くなりそうだという事でＬＳＤをやりましょう。
多分２０か２５ぐらいの距離だと思うんですけどゆっくりでいいですからＬＳＤを１回から２回ぐらいかな。
あとは普通の練習でいいので。
分かりました。
内藤さんはこのままだったら本番絶対腸脛じん帯痛くなりますからそれをできるだけ出さないように。
それをやるためには最低２回同じようなＬＳＤ練習なんですけどこれは時間で決めるんじゃなくて腸脛じん帯の重さ出てくるじゃないですか。
その一歩手前まで走って下さい。
はあ〜。
今筋持久力がないんですね。
これからも気を抜かずね頑張っていきます。
宿題やってくるように。
（笑い声）まずは宿題からですね。
分かりました。
（テーマ音楽）2014/12/10(水) 10:15〜10:40
ＮＨＫ総合１・神戸
趣味Ｄｏ楽 ３か月でフルマラソン めざせ！サブ４ 第６回[解][字]
「３か月でフルマラソン」市民ランナーの目標４時間未満の完走を目指す。講師はカリスマコーチの金哲彦さん。生徒は元世界チャンプ・内藤大助さんと声優・金田朋子さん
詳細情報
番組内容
「３か月でフルマラソン」２年前に放送し、大好評だったシリーズの第２弾。今回は、市民ランナーの目標といわれる４時間未満の完走＝サブ４を目指す。講師は、プロ・ランニングコーチの金哲彦さん。サブ４を目指す生徒は、ボクシング元世界チャンピオンの内藤大助さんと声優・金田朋子さん。第６回は、本番前に行う１度きりの３０ｋｍ走。練習の成果や自らの弱点を確認する。記録短縮に欠かせない給水のテクニックなども紹介。
出演者
【ゲスト】にしおかすみこ，【講師】プロランニングコーチ…金哲彦，【生徒】内藤大助，金田朋子，【語り】岩田光央
ジャンル :
趣味／教育 – 旅・釣り・アウトドア
趣味／教育 – その他
スポーツ – マラソン・陸上・水泳
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
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