（テーマ音楽）皆さんの毎日の健康に役立てて頂きましょう。
「きょうの健康」です。
今週はこちら。
今日は２日目です。
テーマは…高血圧の人は食事に気を付けましょう運動をやりましょうという事よく聞きますがねしかし本当に効果は出るんでしょうかね？そうですね。
ちょっとこちらをご覧下さい。
これはアメリカの研究ですが高血圧の人が生活習慣の改善を一定期間続けたら血圧がどれくらい下がったかを示しています。
塩分を減らし体重を減らししっかり運動をする。
おっみんな４〜５上の血圧が下がってきてて…お酒を控えるのも効果があるんですね。
そうなんですね。
ですから１４０を少し超える程度の高血圧ならちょっと努力をしてこうした事をすれば正常に戻す事は十分可能なんです。
それはしかしやれば結果が出るという事なんですよね。
さあこの点今日は詳しく分かりやすく教えて頂きましょう。
専門家をご紹介致します。
循環器内科医で日本高血圧学会が２０１４年に改訂した高血圧治療ガイドラインの作成委員長をお務めになりました。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
さあ高血圧の治療に食事に気を付け運動をする。
これは大事な事なんですね？はい。
高血圧の治療には生活習慣の改善と薬ですねこの２つがあります。
ただしこの生活習慣の改善はまず高血圧の治療の基本です。
生活習慣改善特に食事・運動ですけどこれを行う事によって軽い高血圧の方なら薬なしで正常血圧に戻ってしまいます。
ただそれでうまくいかない場合に薬を追加する訳ですけど生活習慣改善をしっかりしておくと薬の量は少なくて済みます。
薬の効果を高めるという事も分かっていますからこれはあくまでも基本で皆さん守って頂きたい治療法になります。
そうなんですね。
よくいるんですが私の周りのディレクターにもこういう事言う人がいます。
「薬をのみ始めたからもう大丈夫なんだよ」という事であまり生活習慣には意識がなさそうですがどうですかね？それで生活習慣をもっと悪くすると薬の量が増えるだけですよね。
やっぱりそれは決していい方法とは言えない。
そうなんですね。
さあそれでは減塩から伺いましょう。
そもそも食塩によってなぜ血圧は上がってくるのかというここですね。
はい。
どういう事でしょう？塩辛いものをたくさんとりますと喉渇きますよね。
水をたくさん飲みます。
結局塩分を多くとりますと水分も増えて血液の量が増えるんですね。
そうすると血管を圧迫する圧力が増してそして血圧が上がるという事で説明されております。
そうしますと食塩はどれくらいまで控えていこうかという事ですね。
日本人は食塩中毒といわれるほど食塩摂取量が多いんですね。
ですから厚生労働省もいかに減塩をすすめるかという事で今健康日本２１の中ですすめております。
現在国民全体にすすめられている塩分摂取量といいますのは男性で９グラム。
これを来年から８グラム未満に減らそう。
女性の方今７．５グラムなんですがこれを７グラム未満まで減らそうと。
つまりより厳しくしていこうという方向なんですね？厳しくという事になってます。
そしてこちらの目標。
今国民全体の方の数字なんですけど高血圧の方の目標は…現在日本人の平均は…この６グラムという目標と比べるとまだまだかなり距離がある。
いかに努力をしなければこれを達する事ができないかどうぞ肝に銘じてこの点は努力をして頂きたいと思います。
では具体的に食塩をどうやって減らしていくかという事ですね。
あちらでまた教えて頂く事に致しましょう。
まず久田さん。
はい。
減塩のためにまずどんな食品に塩分が多いのかという事を知っておきましょう。
ではこちらをご覧下さい。
例えばこちらは和食の朝ごはんです。
いいですね。
こんな朝ごはんで一日がスタートできれば幸せですけどね。
でも塩分を見ますと例えばこちらのアジの干物。
これ小ぶりのものなんですが１グラム。
そしておみそ汁濃い場合は２グラム程度。
梅干しも減塩のものもあるんですが塩分の多いものこちら塩分２２％のもので１．５グラム含まれているんですね。
へえ〜。
今言っただけでざっと足していくと４とか４．５とかそれぐらいになってくる…。
そうなんですよ。
更におしょうゆをかけますけど…。
ホウレンソウにね。
そうすると本当に６グラムに近づいていってしまうという事なんですね。
そうですね。
日本食はこのように野菜も多いし植物性のたんぱくも入っていますし世界で最もバランスのいい健康的な食事といわれてるんです。
しかし唯一の欠点が今お話にあった塩分が多いという事なんです。
例えばお魚もしょうゆをかけなくてももう既に１グラム塩分が入っているんですね。
干物だけではなくてこちらの塩ジャケ。
朝ごはんに食べますけれどもこちらはやはり塩分が多いので注意して下さい。
みそ汁もこれ１椀で２グラムぐらいになっちゃうという事は毎食とれば掛ける３でそれだけでもう６グラム。
うわ〜。
汁物というのは和食に限らず本当に減塩にとっては注意が必要なものなんですね。
特にラーメンやうどんそばなどのスープや汁というのは要注意です。
ラーメンのスープを全部飲んでしまうと塩分６グラム前後になるんです。
え〜！これ１食で？トホホですけどね。
ラーメン食べたいんですけどね。
僕も好きなんですけれど。
やっぱりラーメン食べたい場合にはスープをなるべく残す事ですね。
残す事によって２から３グラム減塩ができますので大変重要な事です。
それからみそ汁もこのように具だくさんでこれによってみそのスープの量を減らしてるんですよね。
これでもかなり塩分を制限する事ができます。
こうするとヘルシーだわ見るからにね。
梅干しはしかしなかなか多いですね。
そうなんですね。
ほかにも塩分が特に多い食品というのをこちらに集めてみました。
梅干しの食べる部分と同じ７グラムずつでそろえてみたんですが塩分は今出ていますけれども０．３グラムから多いもので１グラムくらい含まれているんです。
もっと食べるともっと塩分も増えるという事なんです。
どうですか？これもっと食べるでしょう酒席なんかでは。
これ１腹食べちゃうでしょう。
もっと増えちゃうね。
更にお隣ご覧下さい。
こちらはかまぼこちくわハムプロセスチーズなどの加工食品です。
この分量で今出てますとおり塩分０．４グラムから０．７グラムです。
あららら…。
これいわゆる加工食品ですよね。
本当ですね。
こういった練り物のような加工食品に既に塩分がかなり入っているという事は意外と気が付かないんですね。
これは十分に気を付けなければいけませんし意外なのはパンあるいはこういったうどんにも塩分が既に入っている。
このもの自体に塩分が入ってるという事。
はい。
え〜パンってこのまま何もつけずに食べても塩辛いなとは感じませんけどね。
そうですね。
こちらのサイズで大体０．８グラムくらい入ってるんですね。
うどんですと０．６グラムという事です。
あらら〜。
これはちょっと知っておかなきゃいけませんね。
さあでは続いて減塩の味方となるものも紹介していきましょう。
それが酸味と香辛料なんです。
ちょっとこちらをご覧下さい。
例えば焼き魚。
すだちやレモンを搾ればしょうゆや塩をあまりかけなくてもおいしく食べられます。
またこちら和風の鶏などは例えばさんしょうをあわせて頂いてみます。
風味がつくのでたれや塩が少なめでも大丈夫です。
また和食の煮物や汁物はだしをしっかりとる事で塩分控えめでもおいしく食べられます。
さあそれでは高血圧のための食事対策減塩以外にございますでしょうか？もうこれは肥満対策ですね。
あら太ってはいけませんね。
肥満になったら血圧が上がりますのでこれはもうカロリーエネルギーに尽きますから肥満にならないように気を付ける。
あるいは肥満になってる方はやはりエネルギー制限をして肥満を是正していく。
これが大変重要です。
そもそも肥満がなぜこの血圧と関係してきますか？肥満で血圧が上がる理由としましては交感神経活性といって血圧を上げる血管を締めるホルモンなんですね。
これが増えて血管を締めて血圧が上がる。
もう一つはホルモンのアンバランスによって腎臓からのナトリウムの排せつが減ってたまってしまう。
それによってこのように血管が圧力が増えて血圧が上がる。
この２つが考えられています。
特に中年男性こういう体型の方多いですね。
はい。
注意が必要ですね。
そうですね。
体重を減らせば血圧が下がるって事ははっきりしているんですか？はい。
体重４キロ減らすと血圧上で４．５下で３．２減るという事が分かっています。
本当に肥満対策は極めて重要でありますし特に今メタボ時代ですよね。
かつては食塩が血圧を上げる。
今は食塩と共に肥満が血圧を上げる。
まさにメタボ時代の高血圧。
中年男性はとりわけ気を付けなければいけないところだと思います。
そして体重を減らすためには運動も大切なんですね。
ちょっとこちらをご覧下さい。
高血圧の方にはウオーキングなどの有酸素運動がすすめられます。
毎日３０分以上行って下さい。
１０分の運動を３回でも構いません。
少しきつめの脈が少し速くなるくらいの運動が効果的です。
ただし血圧が非常に高い人また持病がある人は医師に相談してから始めて下さい。
運動の効果はこれは体重が減っていくという事以外にもありそうですね。
ありますね。
体重が減らなくても運動だけでも血圧が下がるという事は分かってます。
それは運動する事によって心拍数が増えて心臓から塩分と水分を出すホルモンが増えてくるんですね。
それから運動によって血流量が増しますからそうすると血管の内皮細胞から血管を広げるつまり血圧を下げるホルモンようの物質が出てくるという事も分かっています。
この２つの機序で運動自体が血圧を下げるという事が分かってます。
まあそうおっしゃいますが運動はいい事は分かったと。
分かっちゃいるけどわざわざ運動する時間がとれないんだよという方が多いでしょう。
多いですね。
なかなか意識的に運動ができない方はやはり通勤の時に１駅地下鉄なら早く降りて歩く。
帰りも１駅余分に歩く。
こういった工夫。
それから社内でも家でもエレベーターは使わないでできるだけ階段を使って頂く。
更に家で特に男性の方ですとつい土日はお酒を飲んだりリラックスして横になる事が多いと思うんですね。
ゴロゴロしてるという事ですね。
できるだけそれは避けて家事を手伝うあるいは子どもさんと遊ぶ。
こういった事をするとかなり体が動いてる事が分かります。
特に歩数計を使いますと寝てる時とそういった努力して動いた時で２，０００歩３，０００歩違いますからそういった事も含めて確認をしながらやっていくとモチベーションが上がるかも分かりません。
さあ生活習慣で更にほかに注意すべき事挙げて頂きましょう。
どんな点があるかというと？まずやっぱりたばこですね。
たばこ吸うだけでは血圧が上がるという事ははっきりしていないんですがたばこは動脈硬化を悪くします。
これ血圧が上がって最も気を付けなければいけない点と同じなんですね。
ですから双方とも悪いという事で血圧の合併症を抑えるためにも是非禁煙はして頂きたい。
重要と。
節酒。
次が節酒ですね。
お酒の場合少量飲む分にはあまり健康には悪くない。
どちらかと言うといいという報告もあるんですね。
こういった量までだったらお酒は飲んでいても構わない。
これを超えると確実に血圧が上がっていきますので飲み過ぎには十分に注意をするという事になります。
控えめに。
そしてストレス。
もう今ストレス社会ですからストレスが血圧を上げるという事も明らかなんですね。
ストレスの軽減に努力をして頂きたいと思います。
そしてこれからの寒い季節というのはやはり血圧注意が必要ですか？いよいよ冬になってきましたし寒くなると血圧が上がる事はもう分かっています。
やはり寒い時に血圧が上がって脳卒中心筋梗塞が増えるんです。
この対策はしっかりして頂きたいと考えております。
特に家庭で気を付けるべき事は家の中でも寒い所というとトイレですよね。
それから浴室の脱衣所。
意外な所に落とし穴がありますからこういったトイレや脱衣所の方も是非暖かくして頂くようなそういった工夫をして頂きたいと思います。
そして家庭血圧をしっかり測っていくという事も昨日教えて頂きましたね。
どうもありがとうございました。
2014/12/09(火) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 高血圧 よく知って治そう「この食事・運動で下がる」[解][字]
高血圧の治療は生活習慣の改善が基本に。食塩は１日６グラム未満を目指す。肥満も高血圧の原因なので食べ過ぎも禁物。運動はウオーキングなどを毎日３０分以上行うこと。
詳細情報
番組内容
高血圧の治療は生活習慣の改善が基本だ。食塩は１日６グラム未満を目指す。塩分が多くなりがちな和食は魚の干物、みそ汁、梅干しなどの塩蔵品に注意する。かまぼこ・ちくわ・ハム・チーズなどの加工食品が塩分を含むことも忘れずに。減塩のコツは酸味や香辛料を使う、だしをしっかりとるなど。肥満も高血圧の原因になるため食べ過ぎも禁物。運動は体重減につながり血圧自体も下げる。ウオーキングなどを毎日３０分以上行うとよい。
出演者
【講師】札幌医科大学学長…島本和明，【キャスター】濱中博久，久田直子
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情報／ワイドショー – 健康・医療
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