基礎代謝アップに欠かせない８つの食材と２つのレシピ
食べるだけでダイエットができる！？
基礎代謝を上げて、消費エネルギー量を増やす簡単な方法。
「食べると太る」というのは実は間違った思い込み？
食べることで逆に痩せられる方法があるのです。
その方法と、ダイエットに効く食品を紹介します。
代謝とは？
「基礎代謝を上げる」といいますが、そもそも代謝とはどういうことなのでしょうか。
代謝とは、生命維持活動に必要なエネルギーの獲得をするために、外部から取り入れたエネルギーや栄養素を利用することをいいます。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、安静時（何もしていない状態）でも、呼吸をするために内臓を動かし、体温調節などの生命を維持するために必要なエネルギーのことをいい、１日のエネルギー消費量の６０～８０％を占めています。
基礎代謝は年齢・性別・体格・体表面積・平均体温などによって異なり、食事や運動などの日常行動によっても異なります。基礎代謝は２０歳頃をピークに減少し、５０歳前後でさらに減少していきます。
女性は男性よりも筋肉量が少ないため基礎代謝も低く、１日あたり、一般成人男性で１，５００キロカロリー、女性で１，２００キロカロリーとなっています。年齢・性別ごとの標準的な基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重で求めることができます。
基礎代謝でもっともエネルギー消費量が多いものは筋肉で３０％を占めています。そのため、筋肉をつけることで基礎代謝がアップします。
基礎代謝が低いとどうなるの？
基礎代謝が低いと低体温になり、食べる量が少ないのに太りやすい、疲れやすい、冷え性、風邪を引きやすい、落ち込みやすい、などの症状を引き起こすことがあります。
その理由は、体温が高いとリンパ球の数が多く、細菌やウイルスが体の中に入ることをブロックし、病気にかかりにくくするため、体温が低いと免疫力が低下するためです。
免疫力とは、ウィルスや細菌などから私たちの体を守ってくれる働きのことです。
免疫力が高ければ病気になりにくく、低ければ感染症やアレルギー、肌トラブルなど様々な体調不良を引き起こす原因となります。腸は免疫機能が多く集まる場所です。腸が弱ることで免疫力も低下してしまうため、酵素を補うことで腸を元気にしてあげることが大切です。
免疫力は基礎体温を上げることでもアップしますので、体を温める食べ物を積極的に食べたり、ぬるめのお風呂にゆったり浸かったり、こまめに身体を動かしたりするようにしましょう。
体温が下がると胃腸の動きも低下し、栄養の吸収も悪くなります。体温が１度下がると基礎代謝は１２～１３％低下、免疫力は３０％低下すると言われています。理想の体温３６．５～３７度を目指しましょう！
内臓の動きが低下すると、血液がそれぞれの器官に行きわたらなくなります。そうすると、老廃物の排泄がスムーズにされず、ふきでものができたり、目の下にクマができたりといった肌トラブルに繋がります。
足が冷えて血流が悪くなるとむくみにつながることも。また、血行不良で不要な水や老廃物がたまるとセルライトとなります。セルライトは冷え血行を悪くし、さらに冷えるという悪循環を引き起こします。
こちらの記事では、セルライト解消に効果的なマッサージのやり方をご紹介しています♪
体だけではありません。自律神経のバランスが乱れると交感神経の働きが落ち、うつ状態になることも考えられます。まさに、冷え性は「百害あって一利なし」。適度な運動をし、食事を摂ることによって基礎代謝を上げましょう。
「冷え」とは？
冷えは、なんらかの原因により、血行が悪くなることにより起こります。血行が悪くなると体温が下がり、低体温になってしまいます。
一般的に冷え性とは、カラダは温かいのに手足の先だけが冷たい状態を指していて、頭痛や月経痛、月経不順、不妊症、更年期障害、アトピー、肩凝り、腰痛などを引き起こすとされています。
西洋医学では病気でないとされていますが、東洋医学では冷え性を病気とみなし治療の対象としています。
冷えの原因は？
体温が１度上昇すると、基礎代謝は１２～１３％増加します。そのため、低体温や冷え性の人は基礎代謝が低いといえます。
冷えの原因となるものは、冷たい食べ物や飲み物を摂ったときだけではありません。薄着による冷えや、クーラーによる冷えなど外的要因のほか、運動不足・筋力不足でも冷えを引き起こします。
- 冷たい食べもの・飲みものは避ける…夏に冷たい食べものや飲みものばかり摂っていて、夏バテしてしまった経験はありませんか？内臓が冷えるため、サラダなどの冷たい食べものや、氷入りの冷たい飲み物は避けましょう。
- 食品添加物や砂糖は避ける…人工的に作られた合成甘味料などの食品添加物を使ったもの、砂糖がたっぷり入ったお菓子は体を冷やすと言われています。果物も体を冷やすので、摂りすぎに注意しましょう。
代謝が上がるとどんな効果があるの？
代謝が上がると痩せやすくなるほかに、免疫力が上がる、血行が良くなりクマの解消、新陳代謝が活発になることで美肌になるなど、いいことがたくさん！
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるには、食事・運動などがあります。運動で筋肉量を増やすことはもちろん、食事で体を温めて代謝を良くすることも効果的。
１．運動
「加齢とともに太りやすくなった」というのは、筋肉量の低下が考えられます。
運動をすることにより消費するカロリーのことを「運動誘発性体熱産出」といいます。ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動は効果的ですが、室内でも柔軟運動（ストレッチ）をしたり、ヨガをしたり、軽い体操をしたりするだけでも、血流が良くなり体が温まり燃焼効果を生み出します。
- 柔軟運動（ストレッチ）…柔軟性があると、筋肉の繊維がきれいに伸び、効率よくエネルギーを燃やしてくれます。ほかの運動をする前には必ずストレッチをしましょう。筋肉やスジをゆっくりと伸ばし、基礎代謝を上げていきましょう。
- 筋力トレーニング（無酸素運動）…筋肉量が少ないと、エネルギーを生み出す量も少なくなります。つまり、筋力トレーニングで筋肉をつける（筋量を増やす）ことにより、エネルギーを生み出す量が増え、代謝が上がります。楽にできるトレーニングでは筋量は増えません。「キツイ、これ以上できない」という状態まで行うことが大切です。
- 有酸素運動…筋力トレーニングで筋肉をつけると、より有酸素運動の効果が高まります。有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など、酸素を取り込みながら行う運動のことです。踏み台昇降（有酸素運動）を行ったら、スクワット（無酸素運動）をする、など、有酸素運動の合間に筋力トレーニングとはさむと、さらに効率よくエネルギーを燃焼させることができます。これを、「サーキット・トレーニング」といいます。
- サーキット・トレーニングのポイント…１種目３０秒ごとに区切って行い、有酸素運動と無酸素運動の間に休憩をとらないことがポイント。持続して負荷をかけることで、筋力と同時に全身の持久力がアップします。そのため、筋力トレーニングはスクワットや腹筋・背筋のような負荷の軽いものを行います。また、心拍数が下がらないように、リズミカルに行いましょう。
下記記事では、基礎代謝アップに効果的な筋トレなどを紹介しています。
２．食事
食事をすると体は熱を生み出し、代謝量が増大します。このことを「食事誘発性体熱産出」または「特異動的作用」といいます。
食事誘発性体熱産出による消費エネルギーは、糖質のみの場合は約６％、タンパク質のみの場合は約３０％、脂質のみの場合は約４％のため、タンパク質が最も多くなります。通常の食事の場合はこれらの混合なので、約１０％になります。よく噛まずに飲み込むよりも、よく噛んで食べるほうが食事誘発性体熱産出は高くなるといわれています。
食事量が少なければ必要な栄養素が不足し、十分なエネルギーが作られませんし、筋肉が分解されて基礎代謝の低い体になってしまいます。それだけでなく、栄養不足の状態が続くとエネルギー消費を減少させる「ホメオスタシス」という機能が働き、エネルギー消費量が少なくなります。
欠食をすると１日に必要なエネルギーを摂取できない可能性が高くなるだけでなく、体温の低下や冷え性などにもつながります。脳の栄養になる糖質はもちろん、筋肉の材料となるタンパク質もしっかりと摂りましょう。
３．半身浴・足湯・サウナ・岩盤浴
いつもシャワーだけで済ませている人は、ゆっくりと湯船に浸かってみて。３８～４０度で、１０分以上浸かりましょう。
半身浴や足湯をすることもおすすめ。体を冷やさないように上半身を温めながら行うことがポイント。血液の循環が良くなり、体が温まり代謝がアップします。
また、サウナや岩盤浴・岩塩浴など体の「しん」から温めてくれるものもおすすめ。岩盤浴は岩盤の遠赤外線効果で内臓から体を温め、発汗作用を促します。そして筋肉の緊張が緩やかになります。汗で体内の水分を失うと、血流が悪くなってしまいますので、岩盤浴前後と、最中には水分補給はしっかりとしましょう。
４．温かい食べもの・飲みもの
温かい食べもの・飲みものを摂ることで体を温め、代謝をアップすることができます。
５．温かい服装
「冷えは万病のもと」といわれるように、冷えはさまざまな体の不調を引き起こします。
体、特に内臓を冷やさないようにしましょう。
熱が逃げやすく太い血管の流れている首もと・手もと・足もとを温めるようにしましょう。靴下を重ね履きする、腹巻やホットパンツを着用する、首元にスカーフを巻く、など太い血管のある場所や、内臓のあるお腹周りを温めることが重要です。
体を締め付けるきついガードルは、血行を阻害するので避けるようにしましょう。また、冷えのぼせという「手足は冷えているのに、顔や上半身がほてっている状態」のある場合は、スカーフを巻いたり、市販の温熱製品を使用して首元を温めましょう。
基礎代謝を上げる食べ物７つ
１．しょうが
中国では漢方薬や薬膳に用いられ、風邪や冷え性の民間薬としても使われてきたとおり、しょうがには発汗作用や保湿作用があります。
しょうがのさわやかな辛味は「ジンゲロン」と「ショウガオール」という成分からなります。ジンゲロンには血行を促進する作用や体を温める作用があり、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高めます。ショウガオールは胃液の分泌を促進し、消化吸収を助けて食欲をアップさせる働きがあります。
ジンゲロン・ショウガオールは皮に多く含まれるので、皮は剥かずに使用するか、薄く剥くようにしましょう。タワシでこすり洗いをする、スプーンで皮を削り取るようにすると良いでしょう。また、油に溶けやすいので、油を使って料理することがおすすめです。
加熱するとジンゲロールの多くはショウガオールが変わり、ショウガオールのほうが体を温める作用は強くなります。葉しょうが・新しょうが・ひねしょうがなど、いくつかの種類があるので、使用する料理によって使い分けると良いでしょう。
２．ねぎ
ねぎにはスーパーなどで売られている根深ねぎ、万能ねぎ（葉ねぎ・小ねぎ）、あさつきなどがあります。
ねぎの匂いは「アリシン」という成分。アリシンは血行を促進する効果があるため、体を温めます。特に、根深ねぎの青い部分は栄養成分を多く含むので、捨てずに活用しましょう。また、アリシンはビタミンB１と一緒に摂ることで、吸収率をアップさせます。
３．にんにく
にんにくには「アリシン」という成分が含まれているので、血行を促進し、血液の循環を良くします。また、「スコルジニン」という成分は、新陳代謝を高め、末梢血管を拡張し体を温めます。
４．唐辛子
とうがらしに含まれる辛味成分「カプサイシン」。
このカプサイシンは、摂取すると交感神経を刺激しアドレナリンの分泌を活性にさせるため、体が熱くなったり、汗が出たりします。そのため体が温まり、代謝がアップします。
一味唐辛子や七味唐辛子を使うほかにも、コチュジャンや柚子胡椒などの唐辛子を使った調味料を使用した料理や、キムチを使った料理を食べることもおすすめ。ただし、摂りすぎると胃の粘膜を傷つけることもありますので注意しましょう。
５．スパイス類
カレー粉、ペッパー、コリアンダー、シナモンなどのスパイスには、摂取すると代謝を促進し、体を温める作用があるといわれています。
カレーを食べると体が熱くなり、汗をかくことなどから、その作用がわかりますよね。好みのスパイスを料理に使うこともおすすめ。
６．ごま
ごまに含まれる「ゴマリグナン」には、肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくなるという働きがあります。
ごまは固い殻に覆われてるので、そのまま摂っても消化・吸収されにくいのです。すりごまにして食べると良いでしょう。
７．タンパク質
タンパク質は三大栄養素のひとつで、血や肉を作るうえで欠かせない栄養素です。
「ダイエットをして食事量を減らしたら、逆に太りやすくなってしまった」という話を聞いたことはありませんか？食事量を減らすと、筋肉に蓄えられているエネルギーを使うことになるので、筋肉量が落ちてしまうことが考えられます。そのため結果的に基礎代謝が下がってしまいます。
筋肉をつけるために必要な栄養素が、タンパク質。肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質。どちらも体作りには重要です。１日に必要なタンパク質は体重×１ｇ～２ｇ。適切な量を摂るようにしましょう。
ただし、タンパク質の多い食品は脂質も多く含まれていることが多いので、食材や部位を注意して選ぶか、焼く・蒸すなどの調理法によって、余分な脂質を取り除くようにしましょう。
８．ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６を含む食品
食べたものを脂肪にせず、エネルギーにするためにはビタミンが不可欠です。
糖質を代謝させるビタミンＢ１、脂質を代謝させるビタミンＢ２、この２つのビタミンの働きを促進してくれるものが、ナイアシンとパントテン酸。そしてタンパク質を代謝させるビタミンは、ビタミンＢ２とビタミンＢ６。
ビタミンＢ群は水溶性ビタミンのため、熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、毎回の食事で摂取する必要があります。
基礎代謝を上げるレシピ
長ねぎとしょうがの豚肉巻き
体を温める作用のある長ねぎとしょうがをたっぷり使い、豚肉で巻きました。筋肉を作るために必要なタンパク質も一緒に摂れ、基礎代謝を上げるためにぴったりな１品です。
材料
- 豚ももスライス ４枚（８０ｇ）
- 長ねぎ １本分（６５ｇ）
- しょうが １かけ（１５ｇ）
- 塩・こしょう 適宜
- 植物油 大さじ１／２
つけだれ
- ごま油 小さじ１
- 酢 小さじ１
- しょうゆ 小さじ１
作り方
１. 長ねぎは５ｃｍ長さの千切り、しょうがは皮をスプーンでこそげとり、千切りにする。
２. 豚肉は広げて塩（分量外）・こしょうをふっておく。
３. 豚肉は半分の長さに切り、（１）の長ねぎとしょうがを８等分して巻いていく。
４. フライパンに植物油を入れ中火にし、（２）を並べて焼く。（このとき、巻き終わりを下にする）
５. （４）転がしながら焼き色がつくまで焼き、器に盛る。つけだれをつけて召し上がってください。
完成
ちくわとねぎのコチュジャン炒め
唐辛子を使った調味料コチュジャンと、体を温める作用のある長ねぎ、体作りに欠かせないタンパク質を組み合わせたメニューです。
材料
- ちくわ ４本（１００ｇ）
- 長ねぎ １本分（６０ｇ）
- 植物油 小さじ
- コチュジャン 小さじ１／２
- 酒 大さじ１
- 油 小さじ１
- 砂糖 小さじ１／２
- 白ごま 適宜
作り方
１. ちくわ・ねぎは１ｃｍ幅に切る。コチュジャンと酒・砂糖は混ぜ合わせておく。
２. フライパンに植物油を入れ中火で加熱し、ちくわとねぎを加えて炒める。
３. 油がなじんだら、（１）の合わせ調味料を加え、全体に混ぜ合わせる。
４. 器に盛り、白ごまをふって完成。
いかがでしたか？
代謝が上がると消費エネルギーが増えることによって痩せやすくなり、ダイエットに効果的というメリットのほかに、免疫力が上がる、血行が良くなり冷え性の改善や、目の下のクマの解消、新陳代謝が活発になることで美肌になるなど、いいことがたくさんあります！
ぜひ、ご紹介した基礎代謝を上げる方法を実践してみてくださいね。
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執筆者 ： cocokara
公開日 ： 2014年12月04日