フルマラソンの大会を完走できると次に目標になるのが「サブ４」といわれます。
経験が少なくても恐れる事はありません。
さああなたも「サブ４」を目指してみませんか？「サブ４」にチャレンジするのはこの２人。
そしてコーチは…。
こんにちは〜内藤さん金田さん。
やる気満々って感じですけど。
（２人）やる気満々ですよ。
宿題やってきましたか？
（金田）やってきました！１ｋｍごとのペースを把握して走る事でした。
内藤さんはペースを意識して走ったのはこの２週間で１回だけ。
一方金田さんは毎回ペースを把握。
筋力強化のための階段の上り下りも毎日取り組んでいました。
ペースはそれなりに速いですね。
はい。
計っては一応やりました。
実は２人ずっと気になっていた事がありました。
サブ４を出すのはやっぱりレースですからお二人の…ところで僕らが目指してるマラソンというのは？いびがわマラソンは今年で２７回目。
紅葉が美しいコースと温かい応援が人気。
フルとハーフを合わせておよそ１万人が出場します。
標高差。
ジャン！１２０ｍ以上ですね。
上りかなと思ったら途中で下ったりするので…えっ！何でそんな難しいの選んじゃったんですか！なるほど。
楽しみだから？あんまり心配しない事。
というわけでレース決まったんですがこのままでももちろん走れますけどせっかくですからサブ４を達成するためのウエアとかシューズとかお店に行って選びましょうよ。
じゃあ行きましょう。
（２人）お願いします！まずは「サブ４」をねらうためのシューズ選びです。
「完走タイム３時間台」まさにここですよ。
内藤さんはこの辺りから選んで下さい。
軽いな〜！サブ４向きのシューズは初心者用のものと比べ靴底が薄く軽量化されていてスピードを考慮したつくりです。
金さんからシューズを合わせる時の注意点が。
ひもですけど足の先の方から徐々に締めていきますけどあまりギューッてきつく締めないようにして。
ボクシングの時ってひょっとしてきつく締めません？結構締めますね。
ランニングは足が走ってると膨張するんできつすぎない方がいいですね。
少し走ってみましょうか。
いいですね〜。
いいですか？フィット感は大丈夫？そうですね。
パカパカしたり浮いたりしない？はい。
いい感じです。
大丈夫ですか。
金田さんもシューズを選びます。
金田さん外反母趾があったじゃないですか。
実は金田さん…ここあたらないですか？大丈夫ですか？じゃあ２３の方履いてみましょう同じやつで。
同じモデルで０．５センチ大きなシューズを履いてみると…。
どうですか？あっさっきここが出てたんだけどもう…シューズは自分の足のサイズや特徴に合わせてじっくりと選びましょう。
これの２３に決めました！イェイ。
シューズが決まったところで一つ疑問が…。
走るタイミングとか違いますからね。
減りますよね？へたります。
３か月あれば今の状態からかなり劣化してきますので今日は…あらやだ！時々履き替えて。
できれば本番に履くシューズの方を履く頻度を少し少なくして本番に向けてはできれば新品に近い状態。
でも足は何度か入れてるというふうにやっておいた方がいい。
続いて…こういうのもいいですね。
おしゃれで。
アッハハハハ！…あいいですいいです。
何で大爆笑なんですか？えっこれ良くない？いつも右ばっかりで走ってる途中で痛くなるんですここが。
コンプレッションウエアというのがあってまあタイツでですねメーカーによっていろいろ効果が違うんですけど。
ロングタイツなんですけど…ふくらはぎ？ふくらはぎも一緒にサポートできます。
コンプレッションタイプは筋肉をサポートし足を守ってくれる機能もあります。
着替えてきました。
お〜キマってますね！どうですか？見るからにランナーじゃないですか。
めっちゃナウいっすよね。
動きやすいでしょ？はい。
これをはいてる事によって守られてる感じすごいしますね。
わっ色取り取り！金田さんスポーツブラを選びます。
女性ランナーの必須アイテムです。
何かこれも…。
（永井）お似合いになる。
これもかわいいですね！女性用ウエアはファッション性の高いものも多いので好みのウエアを探しモチベーションも高めましょう。
うわ〜おしゃれ〜！いいじゃないですか。
何かちょっと上派手な感じにして「ここいるよ〜」っていうアピールです。
見た目ね！他には１ｋｍごとのペースを計る事のできるＧＰＳ機能つきのランニングウォッチがあるととても便利です。
また最近はスマートフォンのアプリで同じようにペースなどを把握できるものもあります。
自分のランニングフォームってなかなか自分では分からないんですよね。
誰か友達がいたらスマホでもかまいませんので動画で自分のランニングフォームを真横とか正面から撮ってもらってそれを後から自分で見て下さい。
それが一番いいと思います。
走り終わったあとシャワーを浴びると思いますのでその時にシャワーを完全にお湯から水にして頂いて腰から下全部水で冷やしてしまうんですね。
それを繰り返します。
水をやったらお湯水をやったらお湯というのを３０秒ずつぐらい繰り返して最後は水で終わると。
それがね筋肉疲労を早くとる簡単なアイシング方法になるのでやって頂きたいなと思いますね。
いよいよ練習開始。
これまでランニングのフォームとかってチェックしてもらった事あります？ないです！ないですないです！ないない。
正確に２人のフォームって見てないので今日はまずそこからいきたいと思うんですけどいいですか？いきます！大丈夫？まずは内藤さんのフォームをチェック。
いいですね。
横から見た感じはね内藤さん悪くないんです全然。
はいじゃあお願いしま〜す。
ここで課題が見つかります。
正面から見ると右のふんばりと左のふんばりが違うんですよ。
ちょっと右に傾いちゃってる。
はい分かりました。
やっぱりね…ほうほうほう。
ボクサー時代右足でふんばる事が多かった内藤さん。
無意識に右足に体重をかけているようです。
そうなんですよ。
だから内藤さんの場合には脚が痛くならないようなフォームに変えるというのがポイント。
次に金田さんのフォームを横からチェック。
ほう〜なるほどね。
今度は正面から。
お〜なるほどなるほど。
軽い軽い軽い。
なるほどなるほど。
軽いですね。
ＯＫです。
２つある。
お〜！正面から見ると足の裏が見えるんですよ。
確かにそんな感じ！若干…理想的な走りというのは着地した時にはもうグッと全身の体重が乗ってるのが一番無駄がないんですけど。
こういう感じで…。
見えるって事は一歩一歩ブレーキかかるから脚は疲れやすいんですね。
金田さんのフォームには欠点が２つ。
１つ目は足が体より前に着地する事でブレーキがかかり疲れやすくなる事でした。
それともう一つはこの辺のお尻の筋肉あまり使ってない。
そこが使えるともっと楽に走れます。
この２つですね。
分かりました。
いきま〜す！金さんが基本の正しいランニングフォームを見せてくれます。
左右の傾きがなく肩の力を抜いた走り。
他にもこのフォームにサブ４達成の秘けつが隠されているんです。
お〜。
えっそんな速く見えない…今ねめっちゃ遅く見えたんだけど！でもそのぐらいのスピードの感覚で走ってますね。
なぜ楽に走れるかというと前に前傾するこのスーッというこのエネルギーがありますよね？倒れかかるから前に進むじゃないですか。
それをうまく利用してるので手足を激しく振ったりはしない。
ちょっと一緒に走ってみましょう。
同じスピードで走りますよ。
いいですか？はいどうぞ。
速い！速い！速いでしょ？えっ速い！えっ？歩幅が大きいんです歩幅が。
え〜すごい不思議！ほんとだ〜！正しく着地をしてるだけなんです。
ちゃんと着地をするとその反動で前にスンと体進みますから。
前傾姿勢をとり体の真下に着地して前に進む反発力を生み出して走ります。
人間の重心って立ってる時ってへその下の奥にあるんですけどこの重心がちゃんと上に乗るんですね。
着地した時。
内藤さんはちょっと重心より前で着地してるから一回ブレーキがグッとかかる。
その違いです。
体の重心は丹田と呼ばれます。
正しいフォームでは丹田とその周りの筋肉で着地の衝撃を受け止め脚への負担を和らげる事ができるといいます。
一生懸命走ったらやっぱり４２ｋｍもたないですからいかに５分３０秒でも楽に走るかというのはフォームはとても大事なんですよね。
大事。
肩甲骨と骨盤の連動を意識しよう。
まずね…あ〜硬っ！腕振りを良くするためにまず肩の周りをほぐします。
おじいちゃんか！
（笑い声）あっ肩甲骨柔らかい。
肩甲骨柔らかい？右は硬い。
あ〜！肩関節と肩甲骨周り少し柔らかくしたんで腕振ってみて下さい。
どうですか？はい。
腕振りっていうのは前に持ってこなくていいので後ろにこうやって振る。
肘を引くだけ。
引くだけです。
もう一回。
肘を引くだけ。
そうそう。
はいＯＫ。
頭動かさないで腰だけ回してみましょうか。
腕振りを走る力に生かすには腰が柔らかい事も大切です。
腰をほぐしていくと…。
腰が柔らかくなってくると腕を振ると少しその腕振りの力が腰に伝わってくる。
背中の筋肉を伝わって骨盤に伝わるんです。
え〜！肘を後ろに引いて腕を振ると肩甲骨が背中の中央に引き寄せられその動きが骨盤と連動。
自然と足が出るようになります。
正しい前傾姿勢を身につけよう。
僕がここ持ってますから斜めに倒れて下さい。
走る時に大切な前傾姿勢をとれるよう腹筋の使い方を意識する運動です。
おなかに力入ってます？はい。
こんなに走る時は斜めにはしないですけどこの時におなかの筋肉を使うというのが重要な事なんですね。
ちょっと揺らしますから。
金田さんおなかパンチしていいですよ。
いいですよ。
ヒ〜！ヒ〜！ハハハハハ！全然平気。
ＯＫ！今前傾したじゃないですか。
前傾した感覚でもう一回走ってみましょうか。
いきます！前傾ですよね？で手はこう。
おなかに力を入れて！そうそうそう！軽い軽い軽い！お〜すごいすごい。
軽いんですか？え？軽いのよ！え〜ほんとに！もっと極端な話遅くてもいい？遅くていい。
だから楽に走れる。
面白い面白い。
楽になる。
ここまでは一般的な事ですけどこれからは個別に完全に修正してしまいます。
今度はそれぞれの課題を修正。
まずは金田さんから。
さっき２つ課題があるって言いましたよね。
はい。
金田さんのフォームの欠点は着地の時足が体より前にきてしまいブレーキをかけてしまっている事。
もう一つ…おなかとお尻の筋肉使ってない人って骨盤がね横から見るとこういう癖があるんですよ。
あ〜確かに確かに。
こうやって「おしりかじり虫」ってやってるでしょ。
こうやって…楽なんですよ。
今度はかっこいいおしりかじり虫。
骨盤を立たせてよい姿勢をとる事がフォームの基本です。
まず腹筋を意識しながら前傾しその場で走るトレーニングです。
もっと滑らかに滑らかに。
腕振っていいですよ。
あ〜ドタドタしてますね。
これなぜドタドタするかというと…おなかに？おなかとお尻に入ってない。
お尻の周囲の筋肉を使う事も意識します。
両足上にあげていきます。
もっともっともっと。
内藤さんここ押さえて下さい。
はい繰り返し。
うわ〜！上げ〜下げ上げ〜下げ。
う〜ん！お〜！めっちゃいいトレーニングな気がする。
ふぅ〜ん！もうちょっと静かにやってもらえる？アハハハハ。
はいＯＫ。
一回立って下さい。
いや〜きつい。
次は腹筋を鍛えるトレーニング。
これは継続して行う事が必要です。
自力でやりましょうか。
どうやるんですか？体左右に動かすだけです。
テレビ見ながらやって下さいね。
きついです！きついです！はい一回下ろして。
さっきのやっていきますよ。
お〜だいぶ良くなった。
あ〜すごい！お尻やおなかの筋肉が意識できた事で前傾して足がスムーズに動かせるようになりました。
着地のポイント分かりましたよね？意外に自分が思ってるより後ろでしょ？あ…あれ？普通に走る時と違うでしょ？あっ違う！ほんとだ！このまま僕手離しますから走っていきますよ。
はい。
お〜速い速い。
速い！わあ〜！いちいち声が出る。
足の裏もう見えなくなったでしょ全然ね。
速い！めっちゃ速いよ！軽い！え〜！何でですか？…あっ何でですか？弱いところを今刺激を入れて筋力トレーニングやったから自然に使えるようになったんです。
こうなってたんだよね。
それがもう普通にこうなってる。
前傾姿勢でお尻やおなかの筋肉を使って走るフォームがとれるようになった金田さん。
体の真下に着地しその反発力でスムーズに走れています。
理想のフォームに大きく近づきました。
内藤さんは左右のバランスが悪く右足に体重がかかっていました。
左足で立ってみましょう。
左足だけで。
こことここで支えます。
片足ジャンプ。
もっともっと。
…あ〜駄目駄目！あのねここで支えるんじゃなくてここですここ。
よし。
右の方がやっぱうまいな。
右にだから負担かかっちゃう。
左が弱い。
弱いんだ？左が弱い。
次に片足で前傾しおなか回りの筋力で姿勢を維持してみます。
こっちはできるでしょ？左はまだ弱いと思うんですよ。
これ…こっち…あれ？いや押してない押してない。
あれ〜駄目だ！えっ何でこっち戻っちゃうの？え？え？もう一回いきますよ。
はいよし。
はい。
…危ない危ない。
えっ何で何で？もう一回いきましょう。
逃がさない逃がさない。
そうそう！あ〜今まっすぐ！こういう事か！おなかの左側の筋肉をうまく使えていなかったため右に傾き右足に負担がかかっていました。
課題が分かった。
なるほど！もう一回いきましょう。
今だいぶ良くなりましたバランス。
お〜すごいまっすぐ！すごいまっすぐになった！どうですかどうですか？すごいまっすぐになった！何よりも原因分かったので。
すいませんもう一回いいですか？えっそうなの？左右にバランスよく体重がかかりスムーズに走る事ができるようになりました。
今のフォームだったら練習やればやるほどどんどん身につきますから。
階段上る時もね一歩一歩おしり！おなか！「おしりおなか虫」に今日から私なります！アハハハハ！頑張りましょう！頑張ります！お疲れさまで〜す！
（２人）お疲れさまでした！次への宿題はせっかく今日フォーム良くなりましたからこれをマスターして下さい。
（２人）はい。
１週間に１度だけちょっとだけ長い距離走りましょうか。
この前の宿題は一番最長で１２ｋｍでしたっけ？そうです私１２ｋｍ。
僕が１０ｋｍ。
そしたら目標１５。
しっかりやってきて下さいね。
いびがわマラソンを走るという事を聞いて決まりましたのでこれからまた一生懸命頑張りましょう！頑張ろう！頑張ろう！2014/11/17(月) 11:30〜11:55
ＮＨＫＥテレ１大阪
趣味Ｄｏ楽 ３か月でフルマラソン めざせ！サブ４ 第２回[解][字]
「３か月でフルマラソン」市民ランナーの目標４時間未満の完走を目指す。講師はプロランニングコーチ金哲彦さん。生徒は元世界チャンプ・内藤大助さんと声優・金田朋子さん
詳細情報
番組内容
「３か月でフルマラソン」２年前に放送し、大好評のシリーズの第２弾。今回は、市民ランナーの目標といわれる４時間未満の完走＝サブ４を目指す。講師は、プロ・ランニングコーチの金哲彦さん。サブ４を目指す生徒は、ボクシング元世界チャンピオンの内藤大助さんと声優・金田朋子さん。第２回は、サブ４に適したシューズの選び方などを紹介。さらに、速く、しかも、無理なく走ることができる正しいランニングフォームを学ぶ。
出演者
【講師】プロランニングコーチ…金哲彦，【生徒】内藤大助，金田朋子，【語り】岩田光央
ジャンル :
趣味／教育 – 旅・釣り・アウトドア
趣味／教育 – その他
スポーツ – マラソン・陸上・水泳
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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日本語（解説）
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