こちらも作ってみて下さいね。
フルマラソンの大会を完走できると次に目標になるのが「サブ４」といわれます。
経験が少なくても恐れる事はありません。
さああなたも「サブ４」を目指してみませんか？こんにちは〜！「３か月でフルマラソン」大好評につき第２弾行う事になりました。
今回は「サブ４」に挑戦！３か月でフルマラソンといえば講師は…金さんはＮＨＫ「ラン×スマ」でもおなじみのプロ・ランニングコーチ。
金さ〜ん！内藤さんはじめまして〜！すみませんはじめまして。
「サブ４」へのチャレンジャー。
１人目は…初マラソンは２０１１年のホノルルマラソン。
その後も２度大会に出場しましたが記録は伸び悩んでいます。
もう一人いるはずなん…。
金さ〜ん！こんにちは〜！こんにちは〜！こんにちは！もう一人のチャレンジャーは…マラソン歴は一度だけ。
しかしそこで出したタイムは…小さな体に大きな可能性を秘めています。
というわけで今回「３か月でフルマラソン」ですね…「サブ４」！内藤さんはもともとボクシングやられてましたからトレーニングで相当走ってらっしゃる。
現役の時はそうですね。
もちろんですけど。
そんなに走らないですよ。
そんな走らないんですか！試合が決まれば…１０ｋｍですか。
やっぱりそれだとフルはちょっときついですよね。
全然違った！金田さんはあまり想像できないんですけど。
私は結構…「あ〜間に合わない！」っていつも走ってる。
今回ね「サブ４」ですからね。
これはねちょっと違います。
市民ランナーの中では「サブ４」っていったらもうこうですよ。
ですよね〜。
「すばらしいすばらしい！」。
例えば２０１４年の東京マラソン。
「サブ４」を達成できたのは完走したランナーのうちたった２３％。
市民ランナーの「大きな壁」といわれる事もあるんです。
でもやっぱり切ってる人いっぱいいるわけだから…
（２人）はい！頑張ります。
（２人）お願いします。
お願いします。
普通皆さん市民ランナーの方ってジョギングするじゃないですか。
ほとんどジョギングですよねトレーニングって。
大体ペースって…つまり１０ｋｍ１時間くらいで。
ジョギングより速いんです。
ずっとそれペースで走るの？でもそれだけだと途中で例えばトイレ行ったり給水とったりするとロスタイム出ちゃうから…。
止まりますもんね。
１ｋｍ５分３０秒平均ぐらいで最低走れないとサブ４できない。
そう！サブ４を目指す場合トイレや給水などのロスタイムを考え１ｋｍを５分３０秒のペースで走り続ける事が必要なんです。
今日はまずお二人の走りを見たいんですよね。
走りを見る事でいろんな事が分かりますからこのお台場にコースがありますので１ｋｍ走ってみて下さい。
（２人）はい！お願いします。
今回練習するのはお台場ランニングコース。
お台場海浜公園には５ｋｍと７ｋｍのランニングコースがあります。
東京湾の潮風を感じながら走る事ができます。
それではこれから１ｋｍ走りますがペースはねこうやって「１ｋｍ走る」って言われるとつい頑張っちゃうんですけどフルマラソンを走ってるような感じでいいですから。
じゃあ行きま〜す。
よ〜いゴー！自分のペースで１ｋｍを走ってみる事に。
じゃあ相当Ｅペースでやってたんですね。
はい。
そのかわりまあフルとは違いますからね。
意識するとね長く感じるでしょうけど。
長く感じるな〜！今までのフルの時って最初は速かったんですか？そうなんですよ。
こうなっちゃうんですよね最後。
最後歩くみたいになっちゃうんですよね。
こう言っちゃ何ですけど…だけどいかんせん脚がいつも駄目で。
内藤さんの大きな不安は膝の痛みでした。
そのためタイムも伸び悩んでいたんです。
はいもうちょっと〜。
お帰りなさ〜い！１ｋｍほぼ６分です。
え〜速い！例えば６分で走ったとしたら何分ですか？自分的にはだいぶ抑えた。
抑えて？すごくないですか！ただ…。
えっ？速すぎ。
それでいつも途中で駄目になる。
ペースの中がね上がったり下がったりしてるんですよ。
ちょっと調子よくなるとフッと上がって…。
そうそう。
そういう変化がありますからあれはね体に負担かかる。
脚に特に負担かかりますんで。
じゃあ次金田さん１ｋｍ行きますから。
マイペースですよ？マイペースに行ってきます！はい行きましょう。
よ〜いゴー！いってきま〜す。
続いて金田さんです。
飛ばすなよ〜。
やっぱり速い。
えっこれ速いの？あれ？ちょっと待って。
速いのかな？いつもどのぐらいで走ってるのかよく分かんないんだよな〜。
えっ軽いですか？うん軽い。
走りが軽い。
私距離の感覚もあまりなくて…。
う〜んそうでしょうね。
でもそれで４時間３０分で走っちゃうんだから。
それで最後お菓子をもらったんですよチョコレート。
体重軽いから向かい風きついでしょ？ね。
体重が軽いから。
わ〜い！お帰り〜。
ただいま〜！気持ちよかったです。
お〜！内藤さんさっき５分５９でしたよね？金田さん…あ〜！同じぐらいだ〜！金田さんね走りが軽いんですよ。
スイスイスイスイ走っていってあまり脚に負担のかからない。
着地も割ときれいですけど…そうなんですよ筋力ないんです！だから膝が痛くなったりする。
筋力がない分距離をどこか…３０なのか２５なのかどっかで筋力の限界がきてペースが落ちる。
急にガクッて下がるんですよ。
ちなみに今日２人がペースは上げ下げありましたけど楽に走るペースでこのままフルマラソン行けば…ただ「サブ４」ですからもっと速いですからね。
ジョギングじゃないから！ジョギングじゃないですからね。
今より２０秒３０秒って速く帰ってこなきゃいけないんですもんね。
今のジョギングの感覚で５分３０秒くらいで走れるようにならないと駄目。
２人の今の力が分かったところで…あなたのためのこんなコーナーです。
市民ランナーの陥りやすい悩みに金さんがお答えします！まあできない事はないです。
ただし土日しか練習できなければ月曜日から金曜日までの５日間空いてしまいますので筋力落ちるんですよね。
なのでウイークデーの中に何かウオーキングを長めにやるとかね移動とかそういう日常生活の中に走るに近い要素を取り入れる事。
それと土曜日１０ｋｍやったら日曜日２０ｋｍとかねそういう少し距離をふむような練習をねケガをしないようにやっていけば不可能ではないですけどかなり工夫は必要になってきます。
サブ４を目指すんであれば…朝は血糖値がまず高くない状態で走れますので体脂肪燃焼しやすいですから長距離の能力つけていくには朝の方が理想的だと思います。
一方の夜というのは仕事の関係上で夜走る方多いと思うんですけどサブ４みたいに１ｋｍ５分３０とか４０秒っていうペースを厳密にして走らなければいけないトレーニングの場合には夜は暗いですから視界が狭くなってしまったりしてスピード感覚なくなるんですよ。
夜走るとねとても速く感じます実際よりも。
そういうスピード感を磨いていくという事においては夜はあまり適してないかな。
できれば明るい…もしお時間なければ朝の方がいいのかなという気はしますね。
サブ４のペース５分３０秒を体で覚えよう！それじゃあ実際に…僕が５分３０秒のペースで走りますから１ｋｍ。
ついてきて下さい。
（２人）はい！レースのペース５分３０秒でのランニング…大体こんな感じですね。
そんな速くないでしょ？はい。
これ最初は楽でもだんだんつらくなってくるんですよ。
そうですよね。
半分だ〜！よっしゃ。
折り返し〜。
上り？ここ！僕は同じペースなんです。
え〜！上り私も嫌い。
きついな〜。
ここがね…急にきつくなりました。
だから筋力をつけないといけないんですね。
そうそう。
下りは楽だわ。
さすがに分かりますね体が。
分かるね〜。
終わっちゃったよ〜。
あ〜ほんとだ〜！わ〜！でも確かに上りは同じペースでも…。
分かったでしょ？僕は全く同じスピードで走ってるんだけど…これがねマラソンの難しいところの一つなんですね。
ペース乱されちゃう。
自分の中でね。
どうですか？走ってみて。
あ〜ちょっと違ったな〜。
呼吸？呼吸がね。
さっきの方がもっと落ち着いてた気がします。
そうすると心拍数が上がってるというのが一つありますよね。
あと脚はどうですか？脚の感じ。
僕はねあるんですよ。
途中で歩いちゃう痛くて。
右膝の外側腸脛じん帯に痛みが出やすいという内藤さん。
金さんから同じように…特に右側がギューッと外に開いてるんですね。
だから内藤さんは…そうそう。
これを歩く時に…こういう癖をつけて下さい。
ここに体重かける。
ふだん歩く時。
しっかり親指の付け根に体重かける。
これを少しずつやってみて下さい。
はい。
ふだん歩く時から着地の際親指の付け根に体重をかけるよう意識するといいそうです。
続いて…走る前はねまあ痛くはないと思うんだけどふだんからこの外側に負担かかりますので例えば脚をこう交差してねでちょっと斜めになるような感じで体をこうやって倒すとこの辺が伸びてきます全体が。
いろんな方向を変えながらいろいろ伸ばしていって下さい。
走り終わったら今度は座りますね。
これは必ずやってほしいんですけど…内藤さんなんかも走り終わったら必ずここがパンパンになってるはずですから。
こういうふうに脚を組んで下さい。
痛い方の脚を下にして。
このままギューッと倒していきます。
体まっすぐです。
そうすると太ももの外側が伸びますよね。
これ腸脛じん帯のストレッチなんで。
上半身はまっすぐ。
いてえ〜！痛いでしょ？あ〜痛い！ここから引っ張られるでしょ？すごい伸びてる！これを必ず内藤さんはやって下さい走り終わったら。
金田さんは何か不安は？私はそうですね…。
風とか上りとかそういう自然のあれにすごい左右されやすいのでそれをどうしたら…。
あのね多分…金田さんのように…腹筋やればいいんですか？そういう筋トレも必要でしょうけどふだん歩きます？歩く？普通にですか？ふだんの生活の中で。
エスカレーター…。
アハハハハ。
ご自宅は何階ですか？３階でも十分だから…わ〜お。
ほんとに小さな事ですけど…いいかも！階段！そうするとおなかの筋肉つく？全体的についてきます。
お〜！両方やんなきゃ駄目。
駅はよく使うんで…。
分かりました。
走るための筋力を強化するのに階段はうってつけなんです。
続いて２人の生活習慣をチェック！例えば毎日走ったとしても２４時間一日ありますよね？走ってる時間って１時間とか２時間じゃないですか。
それ以外の過ごし方も実は大事なんですよ。
え〜！確かにね。
疲れちゃうから。
疲労も回復しないしね。
そっかそっか。
というわけでお二人の日常を教えて頂きたいんですけど。
（２人）はい。
じゃあ内藤さんからいきましょうか。
７〜８時の間に起きて…お昼１２時に御飯を食べなきゃ嫌なタイプだったんです。
現役の時からそうですね。
やはりリズムを守らなくてはいけない。
だから１２〜１時の間に必ず食事はする。
これはいまだに心がけてます。
でなるべく深夜の１時前には寝ようと。
さすがスポーツ選手ですから規則正しいし３食食べてるじゃないですか。
３食食べるようにしてます。
でよく寝てるなという感じですがここフリーじゃないですか。
これはあえて書いてなかったんですけどあ〜なるほどね！毎日ではないですけどロードワークは引退してからもチョコチョコやってはいましたね。
じゃあこれはできてない時という感じで。
でもそれがもし入ってくればいい感じじゃないかなと思います。
じゃあ金田さんどうでしょう？私結構めちゃめちゃ不規則なんですよ！９〜１１時とかに起きて御飯食べて仕事行って夕方夜めに走ったりして…。
それはすごいですね。
ちゃんと日常に入ってるんだランニングが。
夕食の時間めっちゃ長いですね！何で４時間も食べてるんですか！たまたま飲み会があったんですよ飲み会が。
でも基本ずっと食べてるの結構好きで。
これ「夕食」じゃなくて「飲み会」と書いておきましょう。
だからそういう意味ではすごい不規則な…。
ちょっと夜型な感じで…。
そうなんです。
これからお二人はサブ４を目指すわけですから…ここで宣言して下さい！宣言！分かりました。
そうですね。
よしいいですね。
（２人）頑張ります！次回までの宿題。
次お会いする時までに宿題を与えます。
あ〜宿題…。
宿題だって〜！宿題嫌ですよね！嫌な響き〜！自由研究とかがいい！今まで１週間に走る頻度ってどのくらいでしたか？僕は週２〜３でしたね。
最初はそこからスタートします。
はい。
金田さんは今週に何回くらい？私も週２回とか…。
じゃあ同じ週３にしましょうか。
週３で！金田さんはプラス…。
あっ！階段！階段も練習日誌につけて下さい。
階段も？それは歩くのでいいんですか？歩くのでいいです。
ダッシュじゃなくてもいいんですか？そんなやらなくても…。
だんだん筋肉ついてきますから。
分かりました。
それじゃあ今日から…。
練習しましょう少し。
走りましょう。
走りましょう！じゃあ行きましょう！ゴーゴー！サブ４を出すのはやっぱりレースですからもうお二人を…
（２人）えっ！何のコースですの？何のレースですの？え〜！え〜！簡単なコースよりもちょっとハードな方がやりがいあるんですよ。
マジですかいきなりですか！大丈夫大丈夫。
正しい練習法を身につけて一緒にサブ４の壁超えてみませんか？いや〜頑張ろう。
頑張ろう〜！サブ４かっこいいな。
かっこいいですよほんとに。
練習は体調やライフスタイルに合わせて無理のないように取り組んで下さい。
2014/11/03(月) 21:30〜21:55
ＮＨＫＥテレ１大阪
趣味Ｄｏ楽 ３か月でフルマラソン めざせ！サブ４[新]＜全９回＞ 第１回[解][字]
「３か月でフルマラソン」市民ランナーの目標４時間未満の完走を目指す。講師はプロランニングコーチ金哲彦さん。生徒は元世界チャンプ・内藤大助さんと声優・金田朋子さん
詳細情報
番組内容
「３か月でフルマラソン」２年前に放送し、大好評のシリーズの第２弾。今回は、市民ランナーの目標といわれる４時間未満の完走＝サブ４を目指す。講師は、プロ・ランニングコーチの金哲彦さん。サブ４を目指すのは、ボクシング元世界チャンピオンの内藤大助さんと声優・金田朋子さん。第１回は、サブ４を達成するためのペースを体感。さらに、３か月後のマラソン大会に向けて練習スケジュールの立て方などを学ぶ。
出演者
【講師】プロランニングコーチ…金哲彦，【生徒】内藤大助，金田朋子，【語り】岩田光央
ジャンル :
趣味／教育 – 旅・釣り・アウトドア
趣味／教育 – その他
スポーツ – マラソン・陸上・水泳
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz
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