「昨日の夜10km走りました！」と友人や職場の同僚に話すと、驚いてくれる方はきっと多いはずです。
運動経験がそれほどない元帰宅部の私が、10kmもの長距離？を走れるようになったコツを紹介したいと思います。
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記事概略
- 最近やたら朝晩が涼しいので、ジョギングを始めるには実は一番よい季節
- スノーボードのシーズンインまであと2ヶ月少々。オフトレの仕上げにそろそろジョギングを再開しようかな。
- 長距離が大っ嫌いだった私がランニングが好きになった理由に迫る。
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秋〜冬までの間は、ジョギング効果が大！
朝晩の冷え込みが少々厳しくなるこの頃、ジョギングをするには実は一番よい季節だと私は考えています。
というわけで、少々肌寒いぐらいの気温のほうが、ジョギングをして走りだすとちょうどイイ暑さ加減になるのです。
スノーボードのオフトレにも、ジョギングは効果大！
以前、スノボに効いたオフトレを紹介したことがありますが、「ただ走るだけ」という至ってシンプルな運動ですが、足腰が鍛えられ、心肺能力も鍛えられ、ゲレンデで人より多くの運動量を稼げるようになります。
一緒にスノボに行った友人はリフトの中で息をハァハァと切らせていたのですが、私は比較的ケロッとできていたことが印象的でした。
運動経験は「可もなく不可も無く」程度の私
この頃私はシーズン前に夜のジョギングを続けており、実は20km近く走れるようになっていました（帰宅部からすると、これは自慢して良いレベルなはずだ！）。
今から始めれば雪が降ってスノボシーズンが始まるまで、まだ2ヶ月もありますから、週１〜２で続けるだけでも、かなりの進歩があるはず！それにダイエットにも効果的。
地味すぎてとても目立たないオフトレ「ジョギング」ですが、長距離が大っ嫌いだった元帰宅部の私がどのようにして10km走れるようになったか、振り返ってみたいと思います。
１．ゆっくり長く、LSD（Long Slow Distance)で走るべし
10kg痩せるダイエットを平行して行っていたこともあり、いろいろと調べたところ有酸素運動はとにかく心拍数を上げ過ぎないということが重要のようで、詳しく調べてたどり着いたのがLSDというキーワード。
最大心拍数（220-年齢）の60％ぐらいの運動強度で、長いこと続ける。というものです。
ようはゆっくりとしたペース（息が切れない、疲れない）で長い時間・距離を走るトレーニングです。ペースは人それぞれ、長い時間無理なく走っていられるスピードであればokです。
フルマラソンを走りきる脚を作ろうLSDトレーニング | 弁当ボーイ
もっとも脂肪燃焼の効率がよい心拍数（目標心拍数）は「カルボーネン法」で割り出せます。計算式は以下の通りです。
目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数
運動強度は「0.5～0.7」、最大心拍数は「220－年齢」、年齢が30歳で、安静時心拍数が70の場合、
となり、心拍数が130～154の間で運動すると効率がよいです。
あなたはどこまで運動する？ 脂肪燃焼に効果的な「心拍数」とは（プチマッスルライフ第7回） ｜ ライフハッカー［日本版］
私に当てはめると軽めの運動強度で心拍数はだいたい110〜130という計算に。
ちんたら走り、時には歩いてちょうど良い
私の場合、ジョギングでもこれを応用すると、早歩きと同じぐらいのスピードになります。ぱっと見はどう見てもちんたら走りです。
しかし、これが脂肪燃焼に一番効率的だという情報があるのと無いのとでは、やり続けるモチベーションに大きな差が出てくるのは、簡単に想像できるかと思います。
心拍数を目安にするため、息苦しさ（脈の増加）を感じたらもちろん歩いてOK！
最初のうちはジョギング筋肉が少ないので「心肺はまだまだいけるけど、足や膝がついていかない」ということの方が多かったですね。
２．ジョギングのために靴を買う。何気に実は大事だったポイント
最初は手持ちのスニーカーで走っていたのですが、意を決してアシックスのランニングシューズを買いました。
使ってみて分かったこと「これは、やはり違う！（良い意味で）」
スノボでもそうですが、板よりもまずブーツのフィッティングが重要。これと一緒なのです。
クッションが適度に効いており足や膝にも優しく、靴底の反発も良くて走るのが楽で楽しいのです。
怪我防止にもつながり、結果的に一番費用対効果の高い投資だったような気がします。
３．とにかく最初の一歩を踏み出す。
とはいえ走り始めるまで、それから走り始めてすぐも、やっぱりめんどくさいです。
そこで私は、折にふれて意識しようとしている「やる気はやれば出てくる」という格言。これを応用しました。
- 走ろう。と思わずに、ジャージに着替えよう。と思う
- 着替えよう。と思わずに、クローゼットまで歩いてみる
- クローゼットまで行く。と思わず、立ち上がってみる。
こうして、最初の一歩のハードルを自分でどんどん低くしていくことで、気がつけばジャージに着替え、靴を履き、ipodを装着し、部屋の玄関を出ているのです。
自分でやっておきながら、コレは本当に不思議と最初の一歩が踏み出せます。超オススメ。
４．何かと何かを兼ねるほど、モチベーションが維持される。
そう言って走りだしたものの、やはり心身ともに調子が上がりだす10〜15分までの間は、なんだかんだ「めんどくさいなぁ。何のためにこんなことしてるんだろう」と思うこともしばしば。
私が10km走れるようになるまで続いた要因を振り返ると、「何かと何かを兼ねて」走る目的としていたことに気づきました。それは、以下の様なものです
- スノボのオフトレ
- ダイエット
- 職場の同僚と万歩計記録競争
- 好きな音楽を聴く
- 仕事のストレス解消
何か１〜２個の目的が仮に失われたとしても、残りの目的が走るモチベーションを維持し続けていてくれたのではないか。と感じている次第。
こうして気がつけば６km、７km、・・・と距離を伸ばしていき、１０kmぐらいはぺろりと走れるようになったのです。
もちろん、今でも心拍数優先のLSDジョグのため、タイムはちっとも早くなりません（汗
参考になれば幸いです。
では！
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