IT業界は本当にブラックだった！？SE夫を「うつ」から守る11の習慣

こんにちは、SEの夫とラピートを心酔する息子と暮らす藤咲倫子です。
突然ですが、私の最近の悩みを聞いていただけませんか…
SEの夫が、
最近、家に帰ってきません!(泣)
システムの納期前は、家に帰る時間がとても遅いうちの夫。
いつか、体を壊すんじゃないかと気が気じゃありません。
そんななか、9月25日に公開された厚労省の「メンタル不調で休職・退職する労働者」の統計を見て、身の毛がよだちました。
みなさんにご覧いただきたいので、見やすいようにグラフ化してみました。

参考: 平成25年労働安全衛生調査(厚労省)※2014年9月25日公開

おめでたくもない、堂々第一位に輝いてしまったのは、
情報通信業の28.5%。
このグラフを見る限り、うちの夫を含め、同業の方々の体が心配です…。
しかも、この２年急激に増加しているんですよ。
2012年からは産業別統計を取り始めた初年度(2010年)に比べ、退職者・求職者がおよそ10%もアップしています。

情報通信業って、めちゃくちゃブラック産業!?
と、思うのは私だけでしょうか?
メンタル不調の代表格といえば「うつ」といわれています。
そこで今回は、メンタル不調になる危険性を回避するべく関連書籍7冊を読み、うつ予防の方法を調べてみました。(参考書籍は、文末にてご確認ください)

あなたが今抱えるうつのリスクを知っていますか?

うつは、脳内の伝達物質(セロトニン・ノルアドレナリンなど)の不足で起こるようです。
その伝達物質が不足する最大の原因は、疲労やストレス。
これを読んでいただいているみなさんは、ご自宅にちゃんと帰って、少しは休めていらっしゃるのでしょうか?
忙しくしている方こそ気を付けてほしい、うつ。
最近、

• 疲れて気持ちが晴れない
• 常に気にかかること(仕事など)がある
• ぐっすり眠れない

という方は、ストレスが溜まってうつになりやすい状態かもしれません。
(セロトニンが減少しているのかもしれません。)

まずは基本のチェックとして、ご自身のリスクを自覚してみませんか?
そこで、症状チェックシートをご紹介します。
少しでも気になる項目があれば、是非一度サイトでチェックしてみてくださいね。
今回は、チェック項目の中から一部をピックアップしました。

1. くびすじや肩がこって仕方ないですか
2. 頭痛持ちですか
3. 眠れないで朝早く目覚めることがありますか
4. 食事がすすまず味がないですか
5. からだがだるく疲れやすいですか
6. 騒音が気になりますか
7. 最近気が沈んだり気が重くなることはありますか
8. 朝のうち特に無気力ですか
9. 議論に熱中できますか
10. 自分の人生がつまらなく感じますか
11. 仕事の能率が上がらず何をするにもおっくうですか
12. 本来は仕事熱心できちょうめんですか

引用元：症状チェックシート(シオノギ製薬)

あなたの食は大丈夫? うつを招く食べ物・予防する食べ物

1.ラーメン・甘いもの・お米…糖質系が無性に食べたいは危険信号

疲れると、
・甘いもの
・ラーメンなどの炭水化物
が食べたくなる方、要注意です!
もしかすると、糖中毒になっているかもしれません。
セロトニン(うつになるのを防ぐホルモン)は、ストレスによって減少してしまいます。
セロトニンが不足すると、脳は糖質を欲するらしいのです。
一見矛盾したことをいっているように聞こえるかもしれませんが、脳にとって、最も効率の良いエネルギーはブドウ糖などの糖質です。
こころの調子が悪くなると、脳は過剰に糖を欲してしまいます。
血糖値が上がりすぎ、血糖値をさげるインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、これが厄介なのです。
インシュリンが放出されると低血糖になります。
低血糖が慢性化するとなんと…次のような症状も出てしまうようです。

1. 極度の疲労
2. 頭痛
3. うつ
4. 不眠
5. 不安・いらいら
6. 集中力の低下
7. 手や足の冷え
8. 甘いものに対する異常な欲求　など

糖質系を無性に食べたくなるときは、こころの調子が悪くなる前触れだと注意してください。
糖中毒は、セロトニン不足を暗示していることも多く、うつ状態の前触れの可能性があるようなのです。
特に疲れている日は、
お米・パン・パスタなどの糖質は控えてください。

2.疲れた日こそ、糖質系は我慢!　たんぱく質をとる

糖質に代り、大豆製品・肉・赤身の魚・乳製品・ナッツ類を食べるといいようです。
おすすめなのは、すきやきや焼肉、焼き魚などのたんぱく質を多く含んだ料理です。
そこで、嫁・りんことしては、焼くだけですぐ食べられる焼肉を一押しします。
お疲れのみなさん、
疲れた日こそ焼肉を食べていただきたいです。

3.時間のない朝こそバナナを!

前日疲れていると、朝起きるのは辛いですよね。
時間のない朝は、バランスの取れた朝食を毎朝食べている方ばかりではないでしょう。
朝の準備が忙しくて朝食を抜いてしまう方は、とても危険。
上で紹介したとおり、慢性的な低血糖はうつを引き起こしやすくなってしまいます。
そこで、トーストを焼いている時間ももったいないという方は、バナナがおすすめです。
即エネルギーになる上、セロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。

うつ予防にセロトニンを増やす生活を!

4.通勤の際、一駅歩く

食生活だけ正しても、うつを呼び込む生活をしていたら、うつのリスクは回避できません。
そこで、セロトニンが増える習慣を取り入れてみませんか?
セロトニンを増やすには次の3つが良いといわれています。

1. リズム運動をする
2. 太陽の光を浴びる
3. グルーミングをする

参考文献:脳ストレスが消える生き方(東邦大学医学部教授 有田秀穂)

仕事が忙しくて休む暇もないのに、特別なことをしようとしてもなかなか長続きしない方も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめは一駅分歩くこと。
運動太陽の光を浴び、さらにはリズム運動ができます。
参考文献によれば、「5分程度でも毎日継続すると効果がある」と書いていたので、朝の通勤時間に少しだけ歩いてみてはいかがでしょうか?

5.人との接触を大切にする

セロトニンを増やす習慣の1つに「グルーミング」があります。
これは、人と接触すること。会話をするだけでも効果があるようです。
サークル、飲み会、女子会など、気の置けない仲間の集まりは、セロトニンを増やす効果があるようなので、負担にならない程度に楽しみたいですね。

うつ予防にストレス発散! セロトニンの減少を防ぐ習慣を!

6.心の疲れを癒すポイントは前頭前野だった

私たちは日々、仕事や恋愛、家族生活など、さまざまなストレスにさらされています。
そうしたストレスが溜まるのは脳の前頭前野だとか。
解消する方法は大きく2つあるようです。

• 大量に汗をかく(スポーツ・サウナなど)
• 泣くこと(映画などを観ながら号泣など)

涙、汗などの体液を体外に流すことで、脳の前頭前野はリセットされるようです。

7.スイッチオフも大事! 何もしない時間をもつ

家族生活を送っていると、色々な「義務」が出てくると思います。
けれど、家族サービスもお休みして何もしない日を作ることも大切なようですよ。
家族がいる方は難しいと思いますが、しんどいと思う前に、ひとりになる時間を作りたいですね。

自分で首を絞めていない? アウト!な習慣・考え方を見直そう!

8.完璧主義をやめる・自分のミスを執拗に分析しない

情報をあつかう仕事をしている方は、正確性を期す仕事柄しかたがないのかもしれませんが…。
けれど、なぜミスが起こったのか些細なことでも検証を始めてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
ミスの検証の結果、自責につながると心的負担がどんどん増えていきます。
白黒はっきりさせるまで、突き詰めて考えないようにしてみるのはいかがでしょうか?

9.IT依存率をさげる

パソコン・スマホ・タブレット…大好きなのはわかります。
けれど、それらから出る光(ブルーライト)は、安眠を妨害するようです。
インターネットサーフィンをしていると交感神経が優位になり、頭が覚醒してしまいます。
ブルーライトによって、良質な睡眠をもたらすメラトニンが減少するようです。
少なくとも入眠前30分以上は、ブルーライトを浴びない習慣をつけてみませんか?

10.義理人情で残業をしない

周りが全員残業をしていると、なかなか早くあがれないものだと思います。
けれど、ときには「自分の休息」を優先する日があっても憎まれないはずです。
憎まれるような職場だとしたら、あなたがおかしい訳ではありません。
残念ながら、最初にご覧いただいたグラフの数字に貢献している企業にお勤めではないでしょうか?

11.去ることも覚悟にいれる

まともな生活が送れなくなるまで、会社に尽くすというのは問題ではないでしょうか?
メンタルの不調で会社を退職する日がくるなら、それ以前に去ることを考えてもいいように思います。
経済的な不安も精神的にはよくないと思うので、わが家では万が一に備え2年程度生活できる貯蓄はしています。

まとめ

いかがだったでしょうか?
しんどい思いをしている方は、一人で悩まず一度医療機関に相談してみてくださいね。
みなさんが心身ともに快適な日々を過ごされますように!

そして、嫁・りんこ(私)は、本日も夫の帰りを待つのでした。。。
(いい加減、帰ってきてほしいものです)

参考文献:

• うつ病が治る最新治療(ひもろぎ心のクリニック理事長　渡部芳徳他)
• 「うつ」は炭水化物をやめれば薬なしでよくなる(元ハーバード大学医学部臨床栄養学部助教授・崇高クリニック院長 荒木 裕　他)
• 「うつ」にならない技術(おくむらクリニック院長　奥村歩)
• あなたの家族が心の病になったとき(日下部記念病院院長　久保田正春)
• 脳ストレスが消える生き方(東邦大学医学部教授 有田秀穂)
• 図解でわかる最新栄養医学 「うつ」は食べ物が原因だった!(新宿溝口クリニック院長　溝口徹)
• うつの症状を飲んで食べて改善、元気いっぱいにする食事162(ひもろぎ心のクリニック理事長　渡部芳徳)