糖尿病の食事コラム 2014.10.21
水を変えるだけで脱メタボ！自炊派が絶対ハマる「昆布水」のススメ
糖尿病患者さんの食事で気を付けたいことといえば「塩分」。塩分控えめの食事でも味を十分に楽しむために欠かせないのが「だし汁」です。
だし汁に使う鰹節や昆布に豊富に含まれる天然のミネラルは、糖尿病の食事療法には欠かせません。だし汁のうまみのおかげで塩分を控えることもできて、身体に良いミネラルも取れるのは一石二鳥ですよね。
しかし、鰹節や昆布を使ってじっくりだし汁を作るのは、毎日の忙しい生活のなかではかなり難しいことなのではないでしょうか？
そんな時に便利なのが、「昆布水」。だしのかわりに様々な料理に使ったり、そのまま飲んだり、昆布の栄養をお手軽に取れる優れものなのに、昆布を切って水につけておくだけでという手軽さが魅力。普段から自炊をする方ならこの手軽さをきっと気に入っていただけるはず。
今回は、簡単に作れて栄養満点、いいことづくしの「昆布水」をご紹介します。
昆布を切って水につけるだけで完成する昆布水
昆布水はその名の通り昆布を水にいれるだけで作れる昆布のおだしのことです。
冷蔵庫での保存もできるので、使いたいときにぱっと使えるのがうれしいポイントです。
ホントにすごい！健康成分豊富な昆布の力
昆布の持つ独特の“ぬめり”や、うまみ成分として有名なグルタミン酸には、糖尿病患者さんに嬉しい効果がたくさんあります。
現在も様々な研究が盛んにおこなわれており、
- ・食後の急激な血糖値の上昇を抑える
- ・血圧を下げる
- ・高血糖を抑える
- ・体重の増加を抑える
- ・肝機能の向上
- ・美容美肌効果
などの効果が期待されています。昆布の“ぬめり”に含まれるこれらの成分は水に溶け出す性質を持っているので、昆布水に豊富に含まれます。
とはいえ、昆布水を作った後のだしガラにもまだまだ栄養素が含まれているので、昆布水だけでなく、だしがらもしっかり活用したいところですね。
切って水に入れるだけ！簡単昆布水の作り方
たくさんの嬉しい効果を持つ昆布水ですが、作り方はとっても簡単です。
＜材料＞
水 1,000cc
乾燥昆布 10g
＜作り方＞
1. 乾燥昆布を水で軽く濡らす
2. キッチンばさみなどで１～２mm幅に切る
3. 刻んだ昆布を麦茶ポットなどの容器に入れ、水を注ぐ
4. 冷蔵庫で3時間以上寝かせて完成！
少しぬめぬめしますが、それが栄養分と旨味が溶け出している証拠です。
昆布を刻むのが面倒と感じる方もいるかもしれませんが、一度作れば2週間保存できますし、もう一度水を加えれば再び使うことができます。
飲んでおいしい昆布水レシピ
昆布水はお料理に使うだけでなく、「飲み物」としても使えます。
そのまま飲むのも良いですが、レモンや酢を入れると、有効成分の吸収率がよくなるのでおすすめです。
レモン以外にも、すだちやゆずを搾ると豊かな香りを楽しめます。
昆布水は分量も飲み方も特に決まっていませんが、食前に飲むのが効果的とされています。
朝起きたらすぐにコップ一杯の昆布水を飲むのを習慣付けると良いかもしれません。
夏はアイスで、冬はホットでなど、飲みやすいように色々工夫してみてください。
昆布水を使った飲み物には、こんなレシピもあります。
昆布スムージー
いろいろな野菜や果物と昆布水をミキサーにかけるだけ。
手軽に様々な味を楽しめます。
＜材料例（2～3人分）＞
・グレープフルーツなどの柑橘類 1個
・リンゴ 1/4個
・セロリ 1/2本
・新生姜 ひとかけ
・はちみつ 小さじ2
・昆布水 200cc
水の代わりに使うだけ！食べておいしい昆布水
昆布水を使った味噌汁
＜材料（1人分）＞
・味噌 小さじ1.5～2
・昆布水 180cc
・冷蔵庫の中の余っている食材や、旬の食材など
具材は、季節や冷蔵庫の中身に合わせて選びましょう。
毎朝お味噌汁を飲むのが楽しみになりそうですね。
出典：http://latte.la/column/20857034
さつまいもご飯
＜材料（1人分）＞
・味噌 小さじ1.5～2
・昆布水 180cc
・冷蔵庫の中の余っている食材や、旬の食材など
昆布水以外の調味料はいっさい使わない減塩料理。
昆布とさつまいもの香りを楽しめる、秋にぴったりの一品です。
出典：http://gen-en.net/report001.html
昆布水を使ってビーフカレー
＜材料（5～6人分）＞
・牛すね肉 300g
・牛スジ 300g位
・玉ねぎ 3個
・にんじん 1本
・じゃがいも 2～4個
・バター 大さじ2
・昆布水 4カップ
・デミグラスソース 1/2缶
・市販のカレールー 1パック
・ローリエ 3～4枚
・ガラムマサラ 大さじ1～2
和食だけでなく、洋食に使ってもいつもとは一味違ったおいしさを楽しむことができます。
出典：http://cookpad.com/recipe/1898737
捨てるのはもったいない！だしがらもお料理に有効活用
だしをとった後のだしがらにも、栄養分がまだまだ豊富に含まれています。
そのまま捨ててしまうのはもったいないので、うまく活用しましょう！
昆布水とだしがらを使ったキャベツとひき肉の煮物
＜材料（1人分）＞
・豚挽き肉 30g
・キャベツ 1/8個
・昆布水 キャベツが半分つかるくらいまたは、キャベツが浸るくらい
・昆布のだしがら 好きなだけ
・無塩の料理酒 小さじ1/2
・みりん 少量
・減塩しょう油 大さじ1
・水溶き片栗粉 少々（煮汁のとろみ付け用）
昆布の香りが美味しさを倍増させる煮物です。
薄味でもしっかり満足感を得られるので、減塩中の方にもおすすめです。
出典：http://gen-en.net/recipe_staff006.html
肉じゃが
＜材料（2人分）＞
・にんじん 1/4本
・じゃがいも 1個
・玉ねぎ 1/2個
・豚バラ肉 100g
・昆布水 大さじ2と1カップ
・オリーブ油昆布 大さじ2
・砂糖 大さじ1と1/2
・しょう油 大さじ1と1/2
こちらも、昆布水以外の調味料はあまり使いません。
昆布水を使うと他の調味料の使用をおさえられるだけでなく、素材本来のうまみがしっかり引き出されるのが特徴です。
出典：http://gen-en.net/report001.html
昆布水で！ピーマンの炒め煮
＜材料（2人分）＞
・ピーマン4～5個
・豚バラ
・昆布水で使った昆布の千切り
・昆布水 50cc
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・かつお節 適量
普通に作ろうとして昆布を千切りするのは面倒ですが、昆布水を作った後の昆布を活用できるので簡単に作れるレシピです。
出典：http://cookpad.com/recipe/2711988
女性に嬉しい！美髪・美肌にも効果あり
昆布に含まれる栄養素は、これだけではありません。
なんと昆布には、美容に良い栄養素も含まれているのです。
昆布に含まれるヨード分（ヨウ素）には、皮膚や髪を健康に美しく保つ効果があります。
美肌やアンチエイジングのためにも、昆布水を毎日の食事に取り入れていきたいですね。
応用編：プラスひと手間！干しシイタケを入れて旨味倍増
昆布と干しシイタケは相性抜群。昆布水のレシピに干ししいたけ5g（小ぶり1～2個）を入れるだけ。
さらにおいしくなって、普段のお料理に使えばおいしさがぐっとアップします。
白菜と厚揚げのうすくず煮
＜材料（2人分）＞
・厚揚げ 1と1/2個（150g）
・白菜 3枚（300g）
・だし汁 1カップ
・淡口醤油 大さじ1強
・みりん 大さじ1強
・葛粉 大さじ1と1/3
・水 大さじ1
手軽に健康的な食生活を
昆布水の万能さが伝わりましたでしょうか？冷蔵庫に常備しておくだけですぐに美味しいごはんに活かせる昆布水。
健康にも美容にもうれしい効果がたっぷりです。ぜひ、試してみてくださいね。
参考：
http://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/konbu/
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/about_fiber/type/
http://www.fucoidan-life.com/expect/index03.html
https://www.dole.co.jp/column/search/b_html/b015.html
http://www.biyou-kenko.com/contents/nutrition/youso.html
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