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名前を隠して楽しく日記。
主に業務スーパーを使う。でも野菜や肉などの生鮮食品は他のスーパーの方が安い場合も多いので、チェックを忘れずに。ちなみに自分は京都市に住んでいるので、特別物価が安いなんてこともないはず。
基本は1食で材料費100円＋調味料代。１回に使う野菜と大豆食品を多めにして、安いなりに美味しくてなるべく栄養がとれるようにした。だしの素や味の素も使っていない。実際に自分が何ヶ月かやってたけど、体の調子が悪くなることはなかったし、毎日外食するよりは確実に栄養がとれて健康的だと思う。
長くなるが、頑張って書いたので読んでくれると嬉しいぞ。以下に食材の内訳、１日に使える食材量、料理のローテーション例、大事なこと、一口メモ、レシピ例、を書いている。
◎食材の内訳◎
☆主食☆
米 5kg1400円 (約50膳) 1食28円
パスタ 1kg198円 (8食分) 1食25円
焼きそば麺、うどん 1パック15円×10個 1食15円
乾麺の更科そば(夏はそうめん) 8本198円 1食25円
→75食分で合計1946円
☆野菜類☆
じゃがいも (10個100円) 1食1.5個・15円
にんじん (5本100円) 1食1本・20円
玉ねぎ (5,6個100円) 1食1/2個(小さめは1個)・10円
かぼちゃ (1個150円) 1食1/6個・25円
ほうれん草、小松菜、水菜 (3束100円) 1食1/2束・16円
長ねぎ (2本100円) 1食1/3本・16円
大根 (大1本100円) 1食1/5本・20円
キャベツ (1個150円) 1食1/7個 21円
もやし(1袋18円) 1食1袋 18円
トマト缶 (1缶69円) 1食1/3缶・23円
生椎茸 (15個100円) 1食3個・20円
ぶなしめじ (3P115円) 1食1/2P・19円
エリンギ (1P50円) 1食1/3P・16円
1食2品目ずつ食べるとすると、→75食で合計2757円
上の13種類の野菜を全て2つずつ買うと2514円になるので、買うときはそっちを参考にしてもいいかも。
緑黄色野菜、淡色野菜でバランスをとることも忘れずに。ジャガイモ、にんじん、カボチャは安くて栄養もあって腹にたまるのでオススメ。
※上の金額は一番安い時のもの。業務スーパー以外で見たものも含まれている。野菜類は日替わりでどれかが安くなるから、マメに通うことが大切。あと美味しさを求めると玉ねぎは多用することになる。
☆タンパク質類☆
ベーコン 500g477円 50g1食48円
鳥胸肉 100g55円 100g1食55円
子持ちししゃも 500g300円(約30匹) 1食50円
卵 10個159円 1食16円
納豆 3パック43円 1食14円
豆腐 (1丁28円) 1食半丁 1食14円
ベーコン、胸肉、ししゃも、30食分で1527円、卵30個分で477円、納豆15食分で215円、豆腐30食分で420円。→計2639円
※なお、自分は鳥胸肉は近所のスーパーで100g39円のを利用していた。
※その他30個200円の冷凍シューマイや冷凍餃子、1kg500円の徳用ウインナー(まずいけど)、5個300円のレトルトカレーなんかも食べてた。
☆調味料類☆
醤油、料理酒、麺つゆ、ポン酢 200円
塩コショウ、ガーリックパウダー、一味唐辛子 100円
ソース、ケチャップ 100円
オリーブオイル 50円
削り粉、干し海老 各100円
ダシ用昆布 300円
味噌 200円
調味料は１ヶ月分を計算するのが難しいからアバウトだけど、なくなったら買い足す感じでこの金額以内には収まると思う。→１ヶ月で計1050円。
☆その他☆
カルビーフルーツグラノラ 800g700円(10食分)×1.5個 1食70円
低脂肪乳 1本77円 1食200ml・15.4円
１ヶ月の朝食の半分はフルーツグラノーラ。楽だし栄養があるから。これは賞味期限が半年ぐらいあるしネットで800g×6個で売っているものを買う。牛乳は3日で消費しないとマズイと考えて、7本は必要。→計1589円
☆以上合計すると、１ヶ月の食費が9975円になる。
◎１日に使える食材と、料理のローテーション◎
・納豆ご飯orフルーツグラノーラ
・卵1個
・鳥胸肉、ベーコン、ししゃものどれか１食分
・豆腐半丁
・野菜４種(グラノーラの時)or６種(納豆ご飯の時)
・主食2食
朝食→ フルーツグラノーラ or 納豆ご飯＋昨日の残りの味噌汁
昼食→ パスタ、焼きそば、焼きうどん、豆腐ぶっかけ丼、ざるそば、そうめん、など
夕食→ 鳥胸肉のグリル、ししゃも、ベーコンと野菜の炒め物、味噌汁、など
野菜は麺類と一緒に炒めるか味噌汁に入れるとラク。豆腐も基本味噌汁かな。それもめんどくさい時はレンチンの温野菜。油はなるべく使わないようにする。ベーコンを使う時は引かなくていいし、鳥胸肉やししゃもはオーブンで焼ける。使う時は、ひと吹きで小さじ1/15で済むらしいオイルスプレーがおすすめ。
味噌汁は夜に2食分作る。昆布と削り粉or干し海老で出しをとる。昆布も捨てずに食べる。卵は目玉焼きか納豆に生卵を加えるか、炒り卵にして焼きそば焼きうどんに入れるなど。
◎大事なこと◎
とにかくよく噛んで食べること。よく噛むことは、消化を助けて、同時に食べ過ぎを防ぐことが出来る。自分も節約するようになって、勿体無いからよく噛むようになったんだけど、夜中や中途半端な時間にお腹がすくことがなくなった。多分胃酸が出過ぎないようになったんだと思う。
よく噛むためには、旨みたっぷりで塩分少なめがベスト。安い具材でもちゃんと調理すれば旨み成分は引き出せる。旨みが強いほど塩分は減らせるから、しっかり調理してほしい。
あと栄養素をなるべく残すためにも、肉類や野菜類は先に１食分に小分けして冷凍する。長ネギなんかは刻んで冷凍すると便利。また、ビタミンは加熱後時間が経つほど壊れていくので、調理したものの作り置きはなるべく避けたい。
あと昼は同じものを弁当箱につめればいいよ。
◎料理の一口メモ◎
・味噌汁を作るとき、昆布やキノコ類は水を張った鍋に入れて、朝に冷蔵庫に入れておく。少量でもしっかり出しがでる。
・本当は削り粉や干し海老は一度沸騰させてから入れた方が上品な味になるのだけど、量が少ない場合は水から入れた方が出しがでて美味しいと思う。
・炒め物やスープの旨みの基本はベーコン＋玉ねぎ＋キノコ類。旨みには相乗効果があって、この3種類がまさにそれ。しっかり炒めることが大切。市販のコンソメスープより美味しい。
・ご飯は一度に炊けるだけ炊いて、小分けして冷凍すると電気代が節約できる。
・次の日に残す味噌汁や弁当などすぐに冷やしたいものは、おっきい鍋なんかに半分くらいまで水を張ってそこに浸けておくと早く冷やせるよ。
◎レシピ例◎
☆パスタ３種類(トマトソース、カルボナーラ、ナポリタン、ペペロンチーノ)☆
・フライパンでガーリックパウダーと一味唐辛子をかけてベーコンをカリカリになるまで炒める。
・玉ねぎを入れて、塩コショウを振り炒める。玉ねぎが焦げそうになったところで料理酒を入れてさらに茶色になるまで炒める。ここまで一緒。キノコ類はお好みで。
・トマトソースなら、トマト缶を入れてレンチンしたパスタが出来るまで煮詰めておく。煮詰めることで旨みが凝縮される。そこにパスタとゆで汁を入れて完成。
・カルボナーラならば卵一個と牛乳を100mlを溶いておき、レンチンパスタをフライパンに入れ、上からこれをかけてあとは余熱でかき混ぜれば完成。
・ナポリタンは固めのレンチンパスタを入れたら上からケチャップを入れて炒めて完成。ペペロンチーノもオリーブオイルと一味とガーリックパウダーを追加するだけ。
・焼きそば、焼きうどんも同じ要領でできる。洋風スープも水と野菜(にんじん、ジャガイモ、キャベツなど)を足して煮込めば完成。
☆豆腐ぶっかけ丼☆
・フライパンに水を少量張り、ほうれん草か小松菜を茹でる。
・そこに木綿豆腐、刻んだ長ネギを入れ、ポン酢と麺つゆで味をつける。
・水溶き片栗粉を入れてとろみが出たらご飯にかけて完成。一味唐辛子をかけるとより美味しい。
☆鳥胸肉のグリル☆
・鳥胸肉を玉ねぎなどの野菜と一緒にビニール袋に入れ、料理酒、塩コショウ、ガーリックパウダーをかけて揉んだあと冷蔵庫に半日以上入れておく。
・半日経つと肉が柔らかくなって味も染み込んでいるから、そのままアルミホイルで包んでオーブンで焼いたら完成。
☆鶏胸肉と大葉のクリーミードリア(これはチーズとパン粉が必要だけど、特別美味しかったので)☆
・いつもの要領で玉ねぎが茶色くなるまで炒めたら、鳥胸肉(塊のまま入れる)、椎茸、大葉、レンチンしたジャガイモも入れて、フライ返しで細かく崩すように炒める。
・牛乳を入れて、塩コショウとガーリックパウダーで味を整えながらトロトロになるまで熱する。
・白ご飯を容器に詰めて、上からこれをかけて、チーズとパン粉を乗っけてオーブンで焦げ目がつくまで焼いて完成。
☆あと炊飯器で出来る鳥ハムなんかも美味しいよ。☆
P.S.
今回は1万円にこだわったので細かいところにツッコミ要素があるかもしれないが、それならあと数百円足してより良いものに替えればいいだけ。
節約する上で一番大切なのは、自分の中での最低ラインというか基本ラインをしっかりと明確にすることだと思う。
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