（テーマ音楽）皆さんの毎日の健康作りに役立つ確かな情報をお伝え致します。
「きょうの健康」です。
この３日間はこちら…今日は３日目。
テーマはこちらです。
今日も教えて頂く専門家をお迎えしております。
ではご紹介致しましょう。
整形外科リハビリテーションの分野で骨粗しょう症の診断治療をご専門とされています。
今日もどうぞよろしくお願い致します。
この骨粗しょう症では転倒して骨折してしまうのが一番怖い訳ですから用心しなきゃいけませんね。
はい。
特に骨粗しょう症の場合には転倒すると骨折しやすくなります。
足の付け根の骨を折ってしまいますと寝たきりになる事も多いですので骨粗しょう症の方もまたそうでない方も運動で転倒予防していく事が非常に大切になります。
今日は運動で転倒予防という事ですがどんな運動をご紹介頂けますか？目を開けたまま開眼片足立ちでバランスを養いスクワットで下半身の筋力を鍛え転倒予防していきたいと思います。
ただこの対象になる方いろんな状態の方がいますね。
どれぐらい動けるかという事がありますがどういう方を対象に？２つの運動は比較的簡単な運動なんですがきっちりやりたい若い方にも効果的です。
また今回は体力が衰えて運動に自信がない方にも無理のないやり方をご紹介したいと思います。
幅広い方向けの運動をご紹介頂けるという事ですね。
では早速こちらですね。
バランス感覚を養う開眼目を開けたまま片足立ちをするという運動について教えて頂きましょう。
これ効果は高いんでしょうか？この運動は老人ホームや介護施設の入居者が６か月間行って頂いた結果有意に転倒の回数が減ったという報告があるんです。
それだけではなくて６０歳以上の方がこの運動をして股の付け根の骨密度が減るのを防止したという報告もあるんです。
そして今日はその人の体の状態に合わせた運動を紹介して下さるという事ですね。
具体的にはどのようになりますか？まず通常の生活ができる方。
目安としてどこへでも外出できる場合です。
それから少し体力が弱ってきた方。
目安としましては通常の片足立ちが困難な場合をご紹介致します。
開眼片足立ちはバランス感覚が鍛えられるだけではなくて足全体を丈夫にする事もできます。
ただし医師から運動しないようにと言われている方は行わないようにして頂きたいと思います。
では早速やり方を見ていきましょう。
さあそれではこちらで教えて頂きます。
運動をご指導頂きますのは…どうぞよろしくお願いします。
お願いします。
体のいろんな状態に合わせてという事ですが外出に別に支障はない。
どこへでも外出できる比較的元気な方向けという事ですよね。
どんな運動でしょうか？まずは片足立ちをやっていこうと思うんですがその時にまず安全に行えるようにこのようにしっかりとした机やいすを準備して頂いてバランスを崩した時にすぐに手で支えられるような安全な環境で行うようにして下さい。
すぐにつかまれる状態にしておくという事ですね。
そして片足立ちですからどうしましょうか？まずこのような机の横に立って頂いて片足立ちを行っていくんですが床に足がつかない程度に持ち上げます。
この状態で１分間キープします。
片足でずっと立っている訳ですね。
ちょっとフラフラしてくる。
逆の足も同じように行って下さい。
この状態ですね。
では１分間という事ですので早速１分間こちらで計ってみたいと思います。
よろしいですか？よ〜いスタート。
立ってますよ。
これちょっと確かにフラッとしてきますが手はどうしておきましょう？手はふらついた時にすぐに手をつけるように少し広げた状態で１分間行うようにして下さい。
こうしたりせずに広げておくとパッとつかめますからね。
いやちょっとやっぱりフラフラしますよ。
バランスが崩れそうになった時は無理をせずに支えに手をついたり床に足をつくようにして下さい。
これポイントは何でしょう？ポイントは足の指を中心に微妙な体重移動でバランスをとるように意識します。
確かに足の裏に重心がフラフラッと動いている感じがしますよね。
今４３秒ですが…。
だんだん疲れてきました。
これ片足で立つ事でなぜ効果が出てくるんですか？両足で立つ時と比べて片方の足によりたくさんの負荷がかかりますので片足立ちで筋力を鍛えられるだけでなくバランス感覚を鍛える事もできます。
話している間に１分７秒経過しました。
いけてるじゃん。
いけたいけた。
すばらしい。
しかしどうですかねどこへでも歩けるような運動にあんまり支障がない方にちょっと物足りないかもしれませんね。
転倒予防といった意味ではこのような運動でも十分効果的なんですがもし物足りないような場合にはウオーキングなどの有酸素運動も足の筋肉を鍛えられるだけでなくバランス感覚を養い骨密度を上げるので効果的です。
ウオーキングもやりこの運動も交ぜていくというふうにしたいものですよね。
では次にこうした通常の片足立ちはとても無理だとおっしゃる方の場合どうするかですね。
そのような場合にはいすや机を用意して頂いてテーブルにまず手をつきます。
そのまま片足立ちを１分間行います。
この状態で片足立ちをする。
なるほど。
これはもちろんさっきより楽ですがそれでもやはりバランスをとろうという力が働きますね。
もし大丈夫そうだなという方は手をつくのではなくて指先をこのようにつくようにして頂くとよりバランス感覚を養う事ができます。
この方がちょっと足に力が必要ですね。
これも先ほどと同様に反対の足も行って下さい。
これ大丈夫だったらフッと手を上げてもいいですよね。
大丈夫です。
で危ない時にパッとつけばいいと。
こういう事ですよね。
それぞれの運動でどれぐらいの回数やればいいですか？どちらも左右行って１セットとして頂いて１日に朝昼晩３セット行うようにして下さい。
バランス感覚を鍛える開眼つまり目を開けたままする片足立ちでした。
では続いてスクワットについても見ていきます。
これはどこの筋肉を鍛えていくんでしょうか？太ももの前の筋肉。
そしてお尻の筋肉ですね。
そして太ももの裏側の筋肉。
これらを鍛えて足腰を強くして転倒しない筋肉作りを行います。
その方の体の状態に合わせたやり方を紹介して頂くという事ですが具体的にはどのような事ですか？通常の生活ができる方。
目安としてはどこへでも外出できる場合ですね。
それから少し体が弱ってきた方。
目安としましては歩行につえやシルバーカーを必要としている場合です。
またかなり筋力が落ちている方。
目安としましてはいすからお尻を浮かせる事ができない場合ですね。
つまり立ち上がる事ができない場合。
この３つについてご紹介してまいりたいと思います。
では実際にやり方を見ていきましょう。
引き続き教えて頂きます。
さあ今度はスクワットですがどこへでも外出できるような体の状態の方どのようにスクワットをやりましょうか？まずは肩幅よりも少し足を広く開きます。
割と広めですね。
この時につま先を約３０度外に向けて開いて下さい。
３０度外向けに。
この状態からゆっくりと軽くお尻を落としていきます。
この時にひざがつま先よりも前に出ないように注意して下さい。
グンと前に出ているこういう状態がよくないんですね。
こういう感じですね。
またひざが曲がっても９０度以上は曲げないようにして下さい。
ここが曲がり過ぎないようにするという事ですね。
うわ〜きつい！また元の状態まで戻ります。
ここが今のだけでパンパンに張りましたよ。
これを５から６回繰り返します。
これひざを前に出し過ぎないようにせよとおっしゃいましたがこれポイントなんですね。
ポイントは洋式トイレに座る時のような感覚です。
しゃがんだ時にこのようにひざが内側に入らないように気を付けて下さい。
ひざが内側…こうか。
こうなってはいけないという事ですね。
あっこれはちょっと何か骨にも負担がかかりそう。
こうですね開いたまま洋式トイレに座るようなコツ。
こういう事ですね。
うわ〜ここパンパンに張ってきました。
うわ〜大変。
いやいやこれは分かりましたがそうしますと外に出歩くのがちょっと不自由な方つえがいるよとかシルバーカーがいるよっていう方の場合はどういうふうにスクワットしますか？そういう方の場合は机といすを使います。
まず後ろにいすを置いて頂いて先ほどと同じように肩幅より少し足を広げて頂いてつま先を約３０度外側に向けます。
開いたその状態で机に向かう訳ですね。
その状態で次に机に手をつきます。
この状態からお尻を下に下げていきます。
いすに座ろうとするんですね。
お尻はいすにつけずに座らずにお尻を浮かせたまままた立ち上がっていきます。
これは効く効く！ここがパンとしますね。
でまた立つ訳ですね。
もしこの動作が難しければお尻を下げた時に一度いすに座って頂いて…。
きついなと無理だと思ったら座ればいいんですね。
そこからまた立ち上がって下さい。
これでも十分運動になりますね。
これを５から６回繰り返します。
足の筋肉を使ってますね本当に。
うわ〜。
この座る寸前で止めるというここですね。
ここで筋肉がピ〜ンと張りますね。
そうする事によってひざが前に出過ぎる事なく効果的に行う事ができます。
腕に頼るのではなく足の力を意識して行うとより効果的に行えます。
腕に頼るっていう事は腕の力でグッと立ってしまうという事ですね。
これじゃあ足の運動になっていないという事ですね。
それでは最後にこうしてとてもいすから腰を浮かせる事も無理だという状態の方がいますよね。
そういう方の場合はいすに座って頂いてひざの上に手を置きます。
先ほどと同様に肩幅より少し足を広げてつま先を約３０度外に開きます。
この状態のままお尻を浮かすようなそういうイメージですね。
そういう感覚でゆっくりとこの動作を５から６回行っていきます。
腰を浮かそうとするだけでいいんですね。
そうですよねこうパッと立てない訳ですから浮かそうと…こういう事ですね。
それでもここにグッと太ももの前にグッと力が入りますね。
これが大事なんですね。
なるほどなるほど。
お二人お疲れさまでした。
どうぞ前の方へお越し下さい。
今ご紹介頂いたスクワットですが１日にどのくらい行うといいですか？ゆっくりと５から６回を１セットとして１日３回行うようにして下さい。
さあ今日は体の状態に合わせた簡単な運動を教えて頂きましたね。
転倒骨折は寝たきりになってしまう要因です。
ご紹介した運動を無理しないで行って頂いて転倒予防していきましょう。
年を取ったからといって諦めないで頂きたいと思います。
それから若い方も積極的に早いうちから転倒骨折の予防のための運動を始めて頂けたらと思います。
まだまだ早いだろうって思いがちだけどやっといた方がいいんですよね。
このシリーズ骨粗しょう症対策を３回にわたってお伝えしてきましたがポイントのおさらいを…。
まず骨粗しょう症は決して高齢者だけではなくて５０歳の方から注意が必要だという事をお話し致しました。
そして骨粗しょう症の対策には食事と薬が大切です。
そして今日ご紹介したこの運動それぞれの体に合わせた運動をご紹介致しましたのでこの運動を続けて頂き食事も薬もそして運動も３つを総合的に行って頂く事がとても大事になります。
特に今日の運動そんなに難しいものではありませんでした。
本当に思いついた時に実行してみる事が大事ですね。
萩野さんそして仲田さんどうもありがとうございました。
2014/08/20(水) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 始めよう 骨粗しょう症対策「２つの運動で転倒予防」[解][字]
骨粗しょう症の場合、転倒すると骨折の危険が大きい。転倒・骨折予防には、「開眼片足立ち」と「スクワット」が効果的。それぞれ、体の状態に合わせた運動法を紹介。
詳細情報
番組内容
転倒・骨折予防には、バランス感覚や筋力を鍛える運動が効果的。骨粗しょう症になると骨の強度が低下するため、転倒すると、わずかな衝撃でも骨折する危険性がある。特に脚の付け根の骨を骨折すると、最終的に寝たきりにつながるケースも。今回は「開眼片足立ち」と「スクワット」を紹介する。これだけで骨密度の低下を防ぐのに役立つ。それぞれ、体の状態に合わせた方法を紹介するので、歩くことに自信がない人でも大丈夫。
出演者
【講師】鳥取大学教授…萩野浩，鳥取大学医学部附属病院理学療法士…仲田享平，【キャスター】濱中博久，久田直子
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
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