眠れる方法、教えて！

なかなか眠れない夜、他の人がぐーぐー寝てるかと思うと残念だし、第一疲れているのにぐっすり眠れないなんて理解できない！と苛立ったりしますよね。とにかく、寝たいのに眠れない不眠というのは、本当に辛いもの。

そんなよく眠れない時に、薬などに頼らないで試せる自然な方法をいくつかご紹介します。

その1: 体温を暖かくする

手足が冷えていると眠りづらくなります。なるべく、手、足を暖かくして、血を巡らせれるようにしましょう。

身体全体を温める

半身浴などをして、身体を暖かくしましょう。半身浴は、みぞおちのあたりまで、少しぬるめのお湯で30分近く入る入浴法ですが、身体のぽかぽかが持続します。

また、以下のように重曹を使う方法もあります。

部屋の温度を調整する

寒い冬はとにかく室温を暖めたほうが眠りやすくなります。温度は18度〜22度あたりがよいと言われています。寝る前に暖房などで部屋全体を温めておきましょう。

また、寒い冬は加湿器などを使い、なるべく乾燥しないようにしましょう。湿度は50度くらいがベストです。

温度と湿度が両方わかるものを買っておくと便利です。

レッグウォーマーなどを活用する

手足を暖かくすることで、眠りやすくなります。眠る前に、手足をグルグル回すことで、血行をよくすることもできます。

靴下を履く方もいるようですが、靴下を履くと温かいため、脳が勘違いをして、自分で発熱しなくなり、逆に冷えるという説もあります。また、締め付けることにより血行が悪くなってしまうこともあります。

あまり締め付けないレッグウォーマーなど、足元は出ているけど、ふくらはぎを温めるようなものを履くのがオススメです。

湯たんぽなどを使う

湯たんぽなどは布団全体を温めてくれる優れものです。暖房などが苦手な方にもオススメ。

その2: 頭を休ませる。

寝る直前まで仕事やゲームで頭を使ってませんでしたか？

これだと頭の興奮が冷めていないので眠れないはず。お布団に入ってちょっと眠れないと考え事を始めたりしていないでしょうか。これは頭の血流からすると逆効果。逆に眠れなくなります。

深呼吸する

呼吸をゆっくりして、その自分の呼吸に意識を集中してみましょう。あるいは鼻の頭に意識を集中して他のことを考えないという方法もあります。

もっと本格的にやりたい、という人は、瞑想もオススメです。瞑想は、あぐらをかき、10分から15分ほど、なるべく何も考えないようにして、じっとすることで出来ます。詳しくは専門の書籍などを読むとよいでしょう。

強い光を浴びない

寝る直前に強い光を浴びると脳が覚醒してしまいます。

たとえば、テレビやケータイ電話、パソコンなどは、寝る1時間前には一切見ないようにしましょう。また、照明も薄暗くしておくのがオススメです。

会社からの帰宅後、すぐ寝ることが多い人は、コンビニなどの光が強いところには入らないようにするのもオススメです。

とにかくリラックスする

なかなか考え事をしないというのが難しい人は、寝る前にお香を焚いたり、香りの好きなハーブティを飲んだりするのも効果的です。

その3: 自律神経を整える呪文を唱える。

これは自律訓練法といわれる方法を簡単にしたものですが、実際にやってみると眠れないといっていた人が５分もかからずに眠ってしまったことのある方法です。

人に言ってもらうのが効果的ですが自分で言っても効き目があります。万が一眠れなくてもリラックス度は深くなるので疲れがとれて気持ちよいです。

Step1

横になる。できれば大の字になってください。できれば体はなるべくまっすぐになるように寝たほうがいいかと思われます。

また、頭では「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべてください。これはこの方法の最後まで続けてください。

Step2

左足に意識を向けて「ここがだんだん重くなる。重くなって温かくなる。」と繰り返し言い聞かせてください。実際に左足が重くなり動かないと感じるまで繰り返します。

Step3

このステップを左足→右足→下腹部→胃のあたり→胸→左腕→右腕→背中→首と繰り返します。

Step4

口の中に意識を向けて、少し口の中をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにします。そして、口、あご、頬に関して２のステップを繰り返します。

目は右目は右を左目は左を見るようにして力をぬきます。そして、目、脳、頭全体に関して２のステップを繰り返します。

最後のところまで行き着く必要はないので途中で眠っちゃっても大丈夫です。

その4: ストレッチで身体をほぐす

仕事や悩みで頭が疲れているのも、眠りにつけないひとつの原因です。神経が興奮状態にあるので眠れないのです。そんな時は軽くストレッチしてみるのがお勧めです。

ストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。

何かを見ながら本格的にやる必要はありません。本を理解しながらとか考えていたら、目がさえてきてしまうかもしれません。適当で大丈夫。コツとしては、気持ちがいいくらいのレベルにしておくこと。

反動をつけずに、ゆっくり深呼吸しながら、体がほぐれていくことをイメージしましょう。背中・腕・足・首の筋肉をゆっくりと伸ばすようなストレッチをするといいですよ。

体内時計をリセットするには？

人間が目覚める時に一番いい起き方をしっていますか？

それは「光」で目覚める事です。

起きてすぐに光を浴びると体内時計がリセットされます。そして、リセットされて14～16時間後に眠くなります。

夜グッスリ眠るためには何よりも、起きてすぐに光を浴びて体内時計をリセットするというのを習慣付ける事が重要です。

光は家庭用の照明ではいけません。2,500ルクス以上の明るさでないと体内時計をリセットできないからです。

家庭用照明は大体500ルクス程度しかありません。窓から差し込む太陽の光は1万ルクス程です。

プライバシーの問題や日の出が遅い季節には光目覚ましという1万ルクス程の光を発して自然で快適な目覚めができる目覚まし時計もあります。

一度光で体内時計をリセットする生活を手に入れると夜眠れない、朝起きれないという生活からは卒業できますよ。

おわりに

なかなか寝つけない夜に寝返りをたくさんうってみたり、そういえば明日の朝。。。なんて考え始めるともう眠れないモードに入りますよね。

足を温かくする。頭を使わない。自律神経を整えてリラックスする。この３つで眠れないアナタも眠れるようになるはずです。ぜひお試しください。

イラストで解説

(Photo by http://www.flickr.com/photos/stincodiporco/460288977/)