筋トレといえばスクワットというくらい、足腰を鍛えるために必ず出てくるメニューではありますが、ここで紹介するのはゆっくりとスクワットを行う、「スロースクワット」です。

まず、足を肩幅に開きます。つま先は気持ち外に向けます。

背筋を伸ばし、ゆっくり膝を曲げていきます。太ももと床が平行になるまで曲げたら、そこで止まります。

曲げるのに５秒、下で３秒とまり、また５秒かけてゆっくりと膝を伸ばします。このとき、膝を伸ばしきらないのがポイントです。

膝が少し曲がった状態で１回終了、２回目のしゃがみに入ります。

とても負荷の高い運動なので、始めは３回くらいでも十分です。慣れてきたら回数を増やしていくのがよいでしょう。

５回を３セットできるくらいになったら、だいぶ筋力がついてきています。

アイソメトリック・トレーニングとは、筋肉を伸び縮みさせずに、筋肉が活動するという性質をもつトレーニング方法です。

たとえばビルの壁を両手で押している場面を想像してみてください。

あなたの腕は動いていませんが、あなたの腕の筋肉は次第にプルプルしてきますよね。

このようにアイソメトリック・トレーニングでは、筋肉の長さを変えずに負荷をかけていきます。筋肉を動かさないので、筋肉や関節を痛めることが少ないのも、このアイソメトリック・トレーニングの特徴です。

今回は、アイソメトリック・トレーニングの中の一つ、大胸筋の筋トレを行っていきましょう。

椅子に座っていても、立っていてもできます。

両手の手のひらを合わせ、胸の前で合掌します。
肘を横に張ります。そのまま両方の手のひらを思いっきり押しつけ合います。１０秒程度続けたら、力を抜きます。
数回繰り返します。

アイソメトリック・トレーニングの注意点は、呼吸を止めないことです。

力を入れているときにも、息を吸ったり吐いたりしていることを確認しながら行いましょう。

基礎代謝を上げるためには、大きい筋肉を鍛えるとよいとわれます。

大胸筋は体の中でも大きい筋肉ですので、効果的に基礎代謝を上げることができます。

また、どうせトレーニングするなら、美しくなりたいですよね。大胸筋を鍛えることには、バストアップというおまけの効果も期待できます。

背中の筋肉も、体の中では大きい筋肉の一つです。背中を鍛えるトレーニングも取り入れましょう。背柱起立筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

手と膝を床に付け、四つ這いのポーズをとります。

片方の腕と反対側の足をゆっくりとあげ、前後に伸ばします。

５秒ほど静止し、ゆっくりと元に戻ります。

左右１０回ずつ行います。

膝が痛くならないよう、マット等の上で行うのがよいでしょう。また、背中に違和感があった場合は無理に続けないでくださいね。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。オフィスでも、歯磨きしながらでもできますので、気軽に取り入れてみてくださいね。

両足を揃え、背筋をぴんと伸ばして立ち、腰に手を当てます。

かかとを床に付けた状態から、ゆっくりとつま先立ちをし、無理のないところまで伸ばしていきます。

その後、またゆっくりかかとを下ろします。

これを５回～１０回繰り返します。

ポイントはゆっくりと繰り返すこと。アキレス腱に痛みを感じたら負荷をかけすぎですので、すぐに中止してください。

このトレーニングは足首のゆがみを正す働きも併せ持っていますので、続けているうちに足首が細くなってくることも期待できます。

これは厳密にいうと筋トレではないかもしれませんが、とても効果の高いトレーニングです。

一日中全く歩かない人はめったにいません。

通勤時やオフィスの中でも、歩くときは常に（服装の許すかぎり）大股でさっそうと歩きましょう。

このとき、足の内側の筋肉がよく伸びていることを意識することが大切です。

「今日は忙しくて、わざわざトレーニングする時間が取れないわ～」という日こそ、大股で歩くことを意識してはいかがでしょう。

大股で歩くと目的地に早くつくので、忙しいときにはとてもありがたいトレーニングですよ。

−くびれを作る筋トレ−

【1】スロースクワット

【2】アイソメトリック・トレーニング（大胸筋）

【3】背中を鍛える

【4】背伸び

【5】大股で歩く

腰のくびれとヒップアップをテーマに自分らしく仕事で輝く女性のキャリアアップを応援し、悩みを解決します。