科学は欠点のある大勢の人々の努力の賜物であり、研究機関そのものが問題を抱えていることもあります。大抵の場合、私は「科学最高！」とは言いませんが、今回に限っては感謝しています。米New York Magazine誌は、夜に少ない睡眠時間、あるいは徹夜の状態でも、翌日を乗り切る最善の方法について睡眠の科学者に話を聞きました。もちろん、もっと睡眠をとらなければならないことはわかっていますが、少ない睡眠しかとれない日はあるものです。New York Magazine誌は「時間ごとに何をするべきか」科学者に尋ねました。きっと役に立ちますよ。

午前7時

目覚まし時計が鳴り響きます。スヌーズ設定したくなるかもしれませんが、その欲求は抑えてください。「スヌーズなんて最悪です」ハーバード大学の医学部で睡眠科学を教えるOrfeu Buxton教授は言います。「スヌーズしてから二度寝する7分間はいい気分かもしれませんが、体力が回復したり、覚醒する効果はありません。確実に睡眠を取りたいなら、ベッドから起きて仕度をしなければならないギリギリの時刻に目覚まし時計をセットするといいでしょう」

午前7時30分

朝食をとります。研究結果から、起床より1時間以内に朝食をとると1日の早い段階から気持ちを高め、認知的なパフォーマンスが良くなることが示唆されています。スヌーズと同様、ここでも自制心を働かせる必要があります。Buxton教授は次のようにコメントしています。「眠気が取れない人は炭水化物や糖分を欲しがりますが、睡眠不足の人にとってこれは逆効果です」

血糖値やインシュリンの上昇を引き起こすものはのちのち活力を低下させる、とBuxton氏。「その時は元気になるかもしれませんが、後で眠気がやってくるということです。もって20分程度。まさにスヌーズ機能と一緒です。全粒粉を使った食品、たんぱく質、果物を少々食べるのがベストです」

また、少量のカフェイン摂取は効果的、とのこと。「カフェインを少量摂取しましょう。ただ、専門家は1日に400mg以上のカフェインを摂取しないように（カップ一杯のコーヒーには100mgのカフェインが含有）」起床直後だと足元がふらつく状態だと思います。これを研究者は、「睡眠慣性」と呼んでいますが、起床後2、30分もするとスッキリしてきます。「睡眠慣性を過ぎると、リバウンドとして覚醒状態となります」とBuxton氏。「コーヒーを飲む必要性はありません。コーヒーは日中により効力を発揮します」彼の習慣を聞いてみると、朝のカフェイン摂取は少量のエスプレッソにしているとのことです。

午前8時

「外の空気を吸いましょう。なるべく明るい光、特に自然光に囲まれると目が覚めてきます」と、カリフォルニア大学の睡眠行動学科学研究所のSean Drummond氏は説明します。彼は、朝一の状態が1日の中で重要な時間だと指摘しています。「身体は覚醒され、体温が上昇します。体内時計のリズムもリセットされるのです」そして、サングラスはかけないこと。「サングラスをかけてしまうと、日光が適切な周波数で眼に入ってくるのが遮られてしまうのです」つまり、本来得られるはずだった認知能力の上昇が抑えられてしまうとDrummond氏は言います。起床から最初の1時間程度は、外の空気を吸い、たっぷり自然光を浴びましょう。

「午前中のジョギングにも効果があります」と、ニューヨーク州立大学の睡眠研究者であり、米国立睡眠財団のスポークスマンであるLauren Hale氏は語ります。「根拠に関する研究はいくつかあるのですが、理論的には早朝に運動をしたほうが良いとされています。外に出て走る場合は特に良いです」とHale氏。「覚醒を促す光を浴びることができるからです」外に出て走るまでいかなくても、通勤のために駅まで歩いているのなら、それでも十分です。

午前9時

一番最初に一番難しい仕事を片付けましょう。まだ眠い時に簡単な仕事を先に終えて、難しい仕事は後回しにする人が多いですが、この誘惑は断ち切りましょう。1日の中で最も覚醒するのは午前9時頃だからです。これを活用しない手はありません。睡眠不足の脳は、起床から1時間後に活動を始め、2時間後には再び活動を止めてしまいます。「先に重要な作業を済ませるべきなのは、このような理由からです」とBuxton氏は言います。「こう考えてください。あなたの脳は既にガス欠なのです。残っている分はもっとも重要な仕事に使用して、他には何も使わないようにすべきです」

午前10時

もう一杯コーヒーを飲みましょう。眠気と戦う人のために、カフェインについての豆知識を教えましょう。カフェインの集中力アップや覚醒効果は飲んでから30分しないと効き目が現れません。よって朝のミーティングに行く途中にコーヒーを一杯飲もうと思っても既に遅いかもしれません。

午前11時

今日はなるべくおとなしくしておいた方が良さそうです。この時間に限ったことではないのですが、本当に辛ければ、ミーティングや電話会議を別の日程に変更しましょう。Buxton氏は次のように説明します。「会議に睡眠不足の人が加わると、問題になりかねません。睡眠不足の人は他者の言葉以外のメッセージを拾いにくかったり、無愛想だったり、チームで動いている場合コミュニケーションが上手く図れないこともあるでしょう」

「なので、気分が良くないと感じたら、人を避け、失敗しそうな道をあえて選ばないことです」と彼は続けます。「他者と交流を持つ時は、自分がベストだと思える状態にすべきです」

お昼

昼食を（軽めに）とります。繰り返しになりますが、健康的な食事を心がけましょう。全粒粉の食品、野菜、脂肪分の少ないタンパク質など。炭水化物や糖分は避けましょう。それでなくとも午後は自然と眠くなるので、昼食を食べ過ぎると眠気に拍車がかかります。

午後1時

コーヒーを少し飲みましょう。または紅茶でも何でもいいので、好きな方法でカフェインをとってください。夜、質の良い眠りが確保できている時でも、起床からおおよそ6〜8時間経過した時間が最も眠い時間になります。でも午後3時以降はカフェイン摂取は控えてください。カフェインは一度摂取すると7時間はその覚醒効果が持続するため、徹夜明けの辛い思いを翌日に繰り越すことがないようにしましょう。

午後2時

一番望ましいのは昼寝をすることです。睡眠についての記事で良く書かれていることですが、必ず昼寝をするよう薦めています。そんな時間のある人はいない？　個室オフィスで働いているのならドアを閉めて、あるいは車通勤していれば自分の車で素早く昼寝をする時間が捻出できれば、あなたの午後はもっといいものになるでしょう。Buxton氏によれば「たった20分でも昼寝をすればその後何時間分の体力を回復することができる」そうです。

2番目に良いシナリオはもう一度、外に出ましょう。「フラフラしていても、昼寝ができない場合は、数分でいいので外の空気を吸いましょう」とDrummond氏は言います。この時も、サングラスは外したままにしてください。

午後3時〜午後5時30分

簡単な仕事を片付ける時間にしましょう。やろうやろうと思っていながらずっと保留になっている仕事があるかと思います。メールの返信、受信ボックスの整理といったことです。今やってしまいましょう。こういった作業はさほど集中力も必要としないですし、あなたにはもう集中力が残っていないでしょう。Drummond氏曰く、眠い状態の人は、1回につき10分程度しか集中力が持たないそうです。作業が終わったら、普段より早く帰りましょう。「睡眠科学者にそうしろと言われました」と言って構いませんよ。

The Scientifically Best Way To Get Through A Day On No Sleep｜Popular Science

Francie Diep（訳：Conyac）
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